Nog 10 dagen, 17 uur en 30 minuten, dan gaat het startschot van de Rotterdam Marathon. De afgelopen weken heb ik dankzij allerlei omstandigheden (waaronder twee persreizen, maar ook niet zulke leuke dingen) niet zo goed voor mezelf gezorgd. Weinig slapen, te weinig groenten en fruit, dat soort praktijken. Sinds anderhalve week ben ik mijn eetpatroon aan het aanpakken, maar dat slapen is nog steeds een lastig verhaal en dat terwijl ik nu echt moet gaan slapen wil ik op 13 april een beetje uitgerust aan de start verschijnen.
Ik ben een beetje op internet gaan speuren, hoe kom ik nou het fitst aan de start op 13 april? Wat moet ik nú al doen. Natuurlijk heb ik al twee keer een marathon gelopen en weet ik inmiddels wel een beetje hoe het in zijn werk gaat, maar ik heb nog steeds geen wereldrecord gelopen (ha ha) dus ik kan nog steeds van andere mensen leren. Na een half uurtje surfen ben ik eruit… dit ga ik de komende tien dagen doen.
– Slapen. Minimaal acht uur per nacht. Dat betekent dat ik om 22.00u in bed moet liggen, want ik word tegenwoordig standaard om 6.00u wakker.
– Hardlopen op rustig tempo, ik mag afstanden tot zo’n tien kilometer lopen op een rustig tempo. Drie dagen voor de wedstrijd stop ik met rennen. ‘Helaas’ heb ik een evenement van Run2Day waarbij ik aanwezig móet zijn de dag voor de marathon, ik ga er naar toe, maar hoeveel ik zal rennen weet ik nog niet.
– Hydrateren, hydrateren! Iedere dag minstens 2 liter vocht, geen alcohol, geen frisdrank en vanaf nu ook geen koffie meer. Wellicht neem ik op marathondag nog een espresso om mijn lichaam te wekken, maar daar houdt het op.
– Ik mag nog tot en met zondag ‘kracht’training doen voor mijn benen, daarna moet ik er écht mee stoppen, ik moet mijn benen ruim de tijd geven om te herstellen, buikspieren kan ik tot zo’n drie dagen voor de race doen.
– Gezond en gevarieerd eten is belangrijk, vanaf de donderdag voor de wedstrijd (drie dagen van te voren) moet ik zorgen dat 60% van mijn calorieën komen uit complexe koolhydraten (groenten, fruit, volkoren, zilvervlies rijst).
– Bedenken wat ik aan ga doen… schoenen is makkelijk, dat worden LunarGlides, welk paar ik aantrek hangt af van mijn shirt keuze. Het liefst trek ik mijn lange Lululemon legging aan, want die heeft de meest fijne zakjes (ik heb hem laten repareren bij de kleermaker en het gat zie je amper meer), maar dat is wel redelijk warm als het warmer is dan twaalf graden en die kans is zeker aanwezig. Welk shirt ik moet dragen weet ik ook nog niet. Ooooh het is zo lastig. Maar waarschijnlijk wordt het wel een top met korte mouwen, als het warmer is dan 15 graden zelfs een top zonder mouwen, denk ik… Maar daar kan ik de komende tien dagen nog over nadenken.
– Visualiseren… Zorgen dat ik niet sneller ga dan 5’30 per kilometer, absoluut NIET sneller, zeker de eerste helft van de wedstrijd niet. Als ik 5’30 tot het eind vol zou kunnen halen zou ik een ruim PR lopen, dus ik moet écht niet sneller gaan dan 5’30. Mijn beste tijden loop ik als ik de eerste tien kilometer langzaam ga, ik moet vertrouwen op mezelf, dat ik langzaam kan beginnen en dat ik aan het eind van de wedstrijd genoeg energie over heb om die 5’30 vol te houden zodat ik een mooie tijd kan lopen. Ik heb 32,5 kilometer met een gemiddelde snelheid van 5’25 gelopen, het is ‘maar’ 10 kilometer meer ;-).
– Rustig aan doen, zo min mogelijk stressen, alleen maar voor mezelf kiezen, lekker egoïstisch zijn en… RUST!
Heb jij wel eens een marathon gelopen? Heb jij nog aanvullende tips voor de laatste tien dagen voor mijn marathon?
Liefs,
Annemerel
Inspiratie bronnen: Wengerna, Runners World, Shape & Huffington Post
Gaat vast goed goedkomen! Ik heb er vertrouwen in dat je je PR gaat lopen en ik ben vast niet de enige die dat zegt. ;)
Spannend he? Bij mij is het slapen en rust houden echt een probleem waar ik iets aan moet doen, maar het is juist de marathon die me nachten wakker houdt…. Zoals het er nu uit ziet wordt het tussen de 12 en 14 graden en is het bewolkt, maar hou het weerbericht goed in de gaten. Het is mijn eerste marathon dus ik ben je heel dankbaar voor je tips en wens je heel veel succes!
Ik ben al zo blij met mn 5 kilometer haha. Met al deze voorbereidingen gaat het vast goedkomen!!
Zelf heb ik geen tips voor je nee maar als je je gewoon houdt aan bovenstaande moet het helemaal goed komen. Al is dat natuurlijk al moeilijk genoeg…
Welke oefeningen doe jij om je beenspieren te trainen? liefssx
ik heb gee tips voor je het lukt je wel!
Wauw! 32,5 km met een snelheid van 5.25? Ik ben jaloers!!!! Ik loop nog steeds gemiddeld 7.30. Heb je tips om snelheid te verbeteren voor halve marathon? En inderdaad Annemerel, geloof ik jezelf! Jij kan dit, jij kan een PR lopen! Alvast heel veel succes!!! Ik ben nu al trots op je prestaties.
Liefs Naomi
Lijkt me nog knap lastig kleding te kiezen, ik denk dat dat echt afwachten tot de dag zelf is.
Helaas geen tips alleen maar bewondering!
Wauw, best wel hardcore… Maar een marathon is natuurlijk ook niet niets. Succes ermee!
Geen tips, maar ik denk dat je al een heel eind op weg bent zo!
Aah spannend ! Je kan het!
Pfoe jeetje, wat een super goede en uitgebreide voorbereiding! HEEL veel succes! Ik heb geen tips voor je, want heb nog nooit een marathon o.i.d. gelopen, naast de sprintjes die ik ren van spoor 6 naar spoor 4 dan (daar heb ik ook altijd voorbereiding bij nodig, mentaal en fysiek. En dan kom ik he-le-maal kapot moe aan bij de trein. Dus wellicht heb je niet zoveel aan mijn eventuele tips) ;)
Succes! Zet ‘m op!
Je gaat het fantastisch doen!
succes!
xxxx
http://www.dominiquecandido.com
Heel veel succes!! Volgens mij gaat het helemaal goed komen. En sterkte met de minder leuke dingen xxx
Ik blijf het tof vinden om je te volgen naar je marathon toe.
Hier nog geen marathon gelopen, momenteel aan het trainen naar de halve toe. Stap voor stap moet ik mezelf vooral voorhouden, omdat ik anders zwaar over m’n grens heen ga. Zou een beetje zonde zijn nu ik net weer blessure vrij ben.
Ik lees je tips dus graag mee :)
even inhaken op de complexe koolhydraten: skip de “volkoren” zaterdagavond en zondag… minder vezels.. misschien helpt het ;)
Auteur
Ja dagen voor de marathon eet ik geen volkoren, alleen pannenkoeken (is het enige dat mijn darmen kunnen handelen hahaha)
Dag Annemerel,
Ik heb jammer genoeg geen tips voor je. Ik loop aanstaande zondag in Parijs namelijk pas mijn eerste marathon. Door zelf achter tips te zoeken ben ik een tijdje gelden op je blog terecht gekomen en sinds dien volg ik je ‘RUN BABY RUN’ rubriek. Ik wil je op deze manier dan ook graag bedanken voor je inspirerende woorden. En je veel succes wensen met de marathon van Rotterdam (en New York).
Succes!
Auteur
Heel veel succes in Parijs!!!!!!! Ben heel benieuwd hoe het gegaan is, keep me posted?
Ik heb alle vertrouwen in je babe. Volgende week nog even gezellig met de blogmeisjes eten & kletsen en dan sta ik er zondag om je aan te moedigen!
Echt mooi hoe toegewijd en gedisciplineerd je bent, echt een inspiratie! Heb nog nooit een marathon gelopen, maar mijn passie ligt ook meer op korte afstanden. Alvast heel veel succes! :)
Niet sneller dan 5.30? Jeetje wat loop jij hard!! Ik heb mijn eerste 10 km gepland staan, en ik wil graag een snelheid van 6.30 aanhouden maar dat vind ik al een hele uitdaging want loop het lekkerste bij 7 :P