GUESTBLOGGER: Eet jezelf naar een PR (Inge)

Je leest het overal ‘’abs are made in the kitchen’’, ‘’you cannot outrun a bad diet’’ en nog meer van zulke mooie quotes. Maar wist je dat het andersom ook zo is? Dat voeding een heel groot effect heeft op je sport prestaties. Eet de goede voeding en je kan zo 10kg meer tillen of 10km verder rennen (bij wijzen van spreken he ;))

Maar waar moet je dan eigenlijk op letten? Ik ga het jullie vertellen! Maar voordat ik dat vertel is het natuurlijk wel even leuk om te weten wie er nu tegen jullie praat. Ik ben Inge, 27 jaar jong en mijn hele leven lang al geïnteresseerd in voeding en het effect dat het op je lichaam heeft, zo geïnteresseerd er in dat ik er mijn werk van heb gemaakt. Ik heb namelijk Voeding en Gezondheid gestudeerd, een opleiding aan Wageningen Universiteit waar je alles leert over de effecten die voeding heeft op je lichaam. Momenteel zet ik de passie nog een stukje verder en promoveer ik op het gebied van voeding.

Maar voordat ik alles ga uitleggen, eerst een heel kort lesje over macronutriënten. Er zijn 4 macronutriënten: koolhydraten, eiwitten, vetten en alcohol. Deze vier macronutriënten hebben iedereen hun eigen functie in je lichaam en heb je ze ook allemaal nodig, behalve alcohol die heb je (helaas) niet nodig (of misschien wel om wat losser te worden ;)) Koolhydraten, vetten en eiwitten hebben ook ieder hun eigen rol in het dieet van een sporter en kunnen je prestaties dus beïnvloeden.

Energie
Laten we beginnen met duursporten hoe zit het daar met voeding? Het is zo dat als je begint met sporten, je lichaam eerst ATP en CTP gaat gebruiken, dit zijn stofjes die in je lichaam aanwezig zijn en heel snel heel veel energie kunnen leveren, zonder dat hier veel zuurstof voor nodig is. Helaas heeft je lichaam maar voor 30 seconden genoeg aan deze voorraden, dus tenzij je een 100m sprint doet, schakelt je lichaam al snel over op andere brandstoffen. Je lichaam gebruikt dan glucose dat opgeslagen is in de spieren en lever (glycogeen genoemd), bloedglucose en vetten. Welke van deze je lichaam gebruikt heeft met een aantal factoren te maken. Belangrijk daar bij is te weten dat je lichaam veel zuurstof nodig heeft om vetten te verbranden en minder zuurstof om glycogeen of glucose te verbranden. Als de training intensiever is, is er minder zuurstof beschikbaar en wordt er meer energie uit glucose en glycogeen gehaald. Bij langdurige laag intensieve inspanning waarbij veel zuurstof beschikbaar is wordt er meer energie uit vetten gehaald. Verder is het zo dat als je meer getraind bent je lichaam beter wordt in het gebruiken van vetten als energie bron. Het is voor je lichaam beter om energie uit vetten te halen dan uit glycogeen of glucose, omdat het meer dan genoeg vetten heeft, maar de voorraad glycogeen en glucose beperkt is.

Man met de Hamer
Marathon renners kennen hem misschien wel de man met de hamer, dit is het moment dat de glucose en glycogeen voorraden van het lichaam op zijn en je niet meer voor uit te branden bent. Als duursporter wil je dus een zo groot mogelijke glycogeen voorraad in je lichaam hebben, hoe kan je dat bereiken?
– Eet een dieet hoog in koolhydraten (8g koolhydraten per kg lichaamsgewicht)
– Hoewel je lichaam tijdens inspanning glucose maar beperkte mate kan opnemen, helpen alle kleine beetjes en kan het nemen van glucose tijdens het sporten helpen.
– Eet een maaltijd rijk aan koolhydraten meteen naar het sporten. Direct na het sporten (tot 2 uur na sporten) t wordt er veel meer glycogeen opgeslagen dan normaal (tot 300% meer).
– Doe aan carbohydrate loading. Hier zijn heel veel manieren voor, maar de bekendste is om 3 dagen voor een wedstrijd geen zware training meer te doen, maar wel tot 70% van je calorieën uit koolhydraten te halen (en dan met name zetmeelrijke producten).

Eiwitten
Eiwitten worden niet gebruikt om energie te krijgen tijdens het sporten, maar zijn des te belangrijker na het sporten.

Door te sporten, beschadig je eigenlijk je lichaam, er ontstaan hele kleine scheurtjes in de spiervezels en het bindweefsel. Na het sporten worden die scheurtjes hersteld , door nieuw weefsel aan de buitenkant af te zetten, je spier wordt dan groter en sterker. De cement voor die nieuwe spieren, dat zijn eiwitten!

Maar hoeveel eiwitten heb je dan nodig? Duursporters hebben ongeveer 1.2-1.4g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dus stel je weegt 70kg dan heb je tussen de 84 en 98g eiwit per dag nodig. Is dat moeilijk om te halen? Nee hoor. Stel je voor je eet als ontbijt 200g kwark met 50g muesli. Als lunch 2 sneetjes volkorenbrood met 2 gekookte eieren en als avondeten 100g vlees, met 200g broccoli en 150g aardappelen dan haal je al 95g eiwitten.

Krachtsporters belasten hun spieren natuurlijk zwaarder en hebben dan ook eiwitten nodig zo’n 1.2 en 1.7g eiwit per kg lichaamsgewicht, dat komt dus neer op 84 tot 119g eiwitten per dag; maar ook dat is haalbaar 200g kwark erbij en je bent er al bijna ;) (pst ik raad een punt van de taart op de foto aan, boordenvol eiwitten en heel erg lekker!)

Overigens is het niet zo dat meer perse beter is en alleen eiwitten eten is natuurlijk niet genoeg, het is de combinatie van krachttraining en eten die je spieren sterker maken.

Vet
We kunnen de vetten natuurlijk niet vergeten, want die maken ons eten lekker, maar belangrijker zorgen voor een mooie energievoorraad in ons lichaam en zijn heel belangrijk voor de hormoon huishouding. Vetten zullen niet specifiek invloed hebben op je sportprestaties, maar ik wil je wel graag wat algemene tips geven. Zorg ervoor dat je voldoende vet binnen krijgt, maar ook niet te veel, zorg er voor dat je het goed vet binnenkrijgt (veel onverzadigd, weinig verzadigd en geen transvet).

Een allerlaatste tip: geniet van je workouts en je post workout meal

Liefs,
Inge

Bronnen:
Understanding Nutrition, Eleanor Noss Whitney en Sharon Rady Rolfes, Cengage Learning, Inc
Inspanningsfysiologie bij kinderen, T takken, beschikbaar van http://assortiment.bsl.nl/files/08d001ed-7e44-49af-9b0a-b9dee7c0e745/inspfysioph.pdf bezocht 15-06-2016
http://www.prorun.nl/training/32043/het-energieverbruik-van-de-marathon-en-de-man-met-de-hamer/ bezocht 22-06-2016
http://www.eatright.org/resource/fitness/sports-and-performance/fueling-your-workout/protein-and-the-athlete bezocht 15-06-2016