ASK YOUR RUNNING QUESTION: #20

Hardloopvragen tijd! Met dit keer onder andere het antwoord op de vraag ‘hoeveel pijn moet hardlopen doen’ en ‘wat doe je in de laatste week voor een wedstrijd voor trainingen’.

Jette: Hoeveel pijn hoort hardlopen te doen? Hoe buiten adem, bezweet, kapot, pijnlijk ‘ mag’ je thuiskomen. Ik weet niet zo goed of ik gewoon een enorm mietje ben en me er niet overheen kan zetten. Of dat ik toch nog langer op moet bouwen. Ik ren eigenlijk altijd heel makkelijk, maar nu ren ik al een halfjaar fluitend 5 km maar progressie zit er ook niet meer in, zodra ik verder ga of sneller, voelt het alsof ik doodga. Wat zijn goede symptomen om in de gaten te houden of het echt te zwaar is, of gewoon wat onprettig.

Hi Jette, dat vind ik heel lastig om te zeggen omdat pijn natuurlijk een heel persoonlijk iets is. Iedereen beleeft het anders. Daarnaast ervaar je pijn zelf ook iedere keer weer anders. Soms ben je mentaal heel sterk en heb je ergens een stuk minder last van dan op andere dagen.

Doodgaan klinkt niet echt als prettig, maar ik denk dat wanneer je vijf kilometer fluitend kunt lopen, je ook zonder problemen zes kilometer kunt lopen. Dus ik zou zeggen, loop de volgende keer gewoon zes kilometer en negeer alle ‘doodga’ symptomen. Als je vijf kilometer kunt lopen, kun je ook zes kilometer lopen. Loop dan nog twee keer vijf kilometer en een week later probeer je in plaats van zes kilometer, zeven kilometer te lopen. Probeer op die manier je kilometers uit te breiden. Snelheid komt later wel. Succes.

Sandra: Maar wat ik mij afvroeg…ik loop nu een half jaar hard.. km of 8 lukt mij aardig… hoe bouw je nou door naar een grotere afstand… elke keer een stapje verder of afwisselen?? Ik heb echt geen idee..

Hi Sandra, super goed dat je al een half jaar hardloopt en dat je nu al acht kilometer kunt lopen. Voor jou geldt eigenlijk hetzelfde als voor Jette, als je langer wil lopen, moet je rustig je kilometers uitbouwen. Als je drie keer in de week hardloopt zou ik twee keer een iets kortere afstand lopen, tussen de vier en zes kilometer. Dan zou ik een keer in de week een training reserveren waarin je steeds een stukje verder gaat. Van acht, naar negen, naar tien, naar elf. Als je een paar weken je kilometers hebt uitgebreid zou ik een weekje ‘rust’ nemen, in plaats van je lange duurloop uitbreiden, loop je weer acht kilometer. Een week later kun je dan weer verder met het uitbreiden van je kilometers. Totdat je zoiets hebt van, ja, nu vind ik het wel lang genoeg.

Hoop dat je hier wat aan hebt en ben heel benieuwd of het je lukt om je kilometers uit te breiden. Heel veel succes in ieder geval.

Nelleke: In oktober loop ik in Amsterdam voor het eerst een halve marathon. Nu ben ik benieuwd hoe ik weet wat mijn ideale race pace is? Ik loop mijn duurlopen met een pace van 5’55” en een tempoloop van 6 a 7 km met een pace van 5’25”. Ik wil heelhuids over de finish komen maar ook alles eruit halen voor een goeie tijd.

Hi Nelleke, wat leuk dat je in Amsterdam je eerste halve marathon loopt. Ik loop die halve marathon ook. Als je me ziet, wel even gedag zeggen he!

Ik denk dat je het heel goed door je lange duurlopen iets langzamer te lopen dan je tempolopen. Als ik het nu zo lees, denk ik dat je tijdens de halve marathon het tempo van die tempolopen best 21,1 kilometer lang vol kunt houden. Daar denk je nu misschien nog anders over, maar geloof me, in zo’n wedstrijd kun je meer dan je denkt. Dus ga lekker door waar je mee bezig bent. Je kilometers uitbreiden op een pace van 5’55 en je tempolopen zo rond de 5’25.

See you at the finishline!

M199607: Waar laat jij je huissleutel als je geen zakken in je kleding hebt?

Dit overkomt me eigenlijk nooit meer omdat ik nooit meer kleding koop waar geen zakjes inzitten. Maar in het verleden heb ik inderdaad broekjes gehad waar geen zakjes inzaten en dat was best een dingetje. Ik heb verschillende dingen gedaan. Toen ik nog in een dorp woonde legde ik mijn sleutels in de groentela van de koelkast in de schuur en deed ik de schuur niet op slot. Ja, dat kan in een dorp. Of nou ja… er zijn dus ooit frikadellen en kroketten uit die vriezer in de schuur gejat, dus misschien was het allemaal toch iets minder idyllisch als ik dacht.

Een iets veiligere optie is door je sleutels door de veters van je schoen te rijgen. Moet je wel zorgen dat je geen grote sleutelbos hebt, want dat zit natuurlijk niet zo lekker. Maar met een losse sleutel is het wel te doen. Maar de beste optie blijft: zorgen dat je altijd sportkleding met zakjes koopt. Het is voor mij inmiddels echt een must als ik iets nieuws koop.

Mleentje_ Hoe kun je het beste trainen in de laatste week voor je wedstrijd?

Hi Marleen, dat is natuurlijk heel erg afhankelijk van wat voor soort wedstrijd jij gaat lopen. Zelf vind ik het fijn om in de week voor een wedstrijd nog drie keer een korte training te doen. Als ik bijvoorbeeld een (halve) marathon op zondag loop, dan loop ik maandag en woensdag nog een training tussen de 6-10 kilometer. Die training op maandag ligt mijn tempo dan redelijk dichtbij het beoogde (halve)marathontempo. Op donderdag en vrijdag houd ik rust en op zaterdag loop ik zo’n vier kilometer, gewoon om de benen even los te gooien en de spanning eruit te lopen.

Verder doe ik vanaf woensdag ook geen gekke spieroefeningen voor mijn benen en billen meer. Lunges en squats kunnen mij dagenlang spierpijn geven en daar wil ik tijdens een wedstrijd natuurlijk geen last van krijgen. Ik zorg dat ik in de week voor de wedstrijd net wat meer rust neem dan anders. Dus lekker vroeg naar bed en als het lukt misschien zelfs wel een middagdutje op vrijdag of zaterdag. Rust is volgens mij echt de beste training en in de laatste week voor een wedstrijd helemaal.

Gezond eten is natuurlijk ook (extra) belangrijk. De dagen voor een wedstrijd zorg ik dat ik extra veel koolhydraten eet, maar ook dat ik weinig spicy en gekke dingen eet. Een broodje zalm zal ik na mijn laatste marathon in New York ook niet snel meer eten de dag voor een marathon (voedselvergiftiging). En natuurlijk: veel water drinken!

Hoop dat je wat hebt aan mijn tips en nu vraag ik me wel af… welke wedstrijd ga je lopen?

ZO! Dat waren ze weer. Alle nieuwe vragen mogen zoals altijd weer in de comments worden achtergelaten. Schroom niet, geen (hardloopgerelateerde) vraag is (te) gek. 

Liefs,
Annemerel