ASK YOUR RUNNING QUESTION: #33

Tijd voor een nieuwe editie van mijn favoriete blog van de week, de Ask Your Running Question. Met deze week onder andere: ik kan niet begrijpend lezen, welke marathons wil ik nog lopen buiten de World Majors en moet je voor een duurloop altijd ontbijten?

Anke: Hoe zit het met afbouwen na een marathon? Daar lees ik niet zoveel over helaas maar het zal niet de bedoeling zijn dat ik na 4x in de week nu opeens abrupt stop. Kun je daar iets over vertellen?

OK. Deze vraag komt je misschien bekend voor, want deze vraag dacht ik vorige week ook al beantwoord te hebben. Alleen is het al weer lang geleden dat ik begrijpend lezen had op school en ik heb duidelijk weer wat bijscholing nodig, want ik heb een compleet verkeerde vraag beantwoord. Mijn excuses Anke, ik ga in de herhaling.

Over afbouwen na een marathon zijn de meningen verdeeld, zoals met alles in het leven eigenlijk (wat een dooddoener). Zo zijn er trainers die zeggen dat je minimaal de eerste week en liever nog de eerste twee weken na de marathon, helemaal niet moet proberen hard te lopen. Cold turkey dus. De eerste dagen zou je heel rustig aan moeten doen en daarna zou je dingen als fietsen en zwemmen kunnen proberen.

In de ideale wereld doe je de eerste drie dagen na een marathon rustig aan. Drink genoeg water, eet gezond, zorg voor genoeg rust en probeer lekker veel te slaap, qua beweging zijn wandelen, zwemmen en rustig fietsen goede opties. Op dag vier kun je je eerste looptraining weer doen, maar onthoud: lekker rustig en niet te lang. Hierna kun je weer rustig op gaan bouwen, met de nadruk op rustig. Ik zou zo’n drie tot vier weken wachten met een nieuw schema voor een volgende run.

Op Runner’s World las ik ook een goede tip om te kijken of je al voldoende hersteld bent van je marathon. Als je – net als ik – een wearable draagt die je hartslag meet, weet je als het goed is ook je gemiddelde hartslag in rust. Als jouw gemiddelde hartslag in rust 10 slapen per minuut hoger is dan normaal gesproken, kan dat duiden op vermoeidheid. De week na de marathon had ik een gemiddelde hartslag in rust van 59 (dit had ook te maken met dat ik in New York was en alles behalve rustig was, denk ik) op dit moment is mijn gemiddelde hartslag in rust 50, dat is zelfs nog lager dan voor de marathon.

Annerieke: Hoe zie je of voel je dat je toe bent aan nieuwe hardloopschoenen? Ik heb plm. 800 km gelopen op mijn schoenen die ik nu ruim anderhalf jaar heb. Ik weet dat je naar een hardloopwinkel kunt gaan waar ze je schoenen graag voor je willen bekijken en testen, maar ik ben bang dat ik dan geen objectief oordeel krijg, omdat ze natuurlijk graag een nieuw paar schoenen willen verkopen ;-)

Hi Annerieke, op de meeste hardloopschoenen kan zo’n 700 tot 900 kilometer gelopen worden. Aan het aantal kilometer op je schoenen te zien zou je er dus goed aan doen om te investeren in een nieuw paar. Een tip is om in een hardloopwinkel nieuwe schoenen te testen en om dan goed te voelen of je verschil voelt. Als dit echt een stuk lekkerder zit en je het gevoel hebt dat je veel meer demping hebt (ik heb vaak het gevoel dat ik vleugels heb in nieuwe schoenen) dan kan dat ook betekenen dat je eigen schoenen wel zijn beste tijd gehad hebben.

Mochten je schoenen nog niet helemaal klaar zijn, dan zou ik toch adviseren om nu al nieuwe schoenen te kopen, omdat de kans groot is dat ze wel snel aan het einde van hun Latijn zullen zijn. Als je nu al nieuwe komt heb je nog de mogelijkheid om je nieuwe schoenen in te lopen. Als in: je nieuwe schoenen afwisselen met je oude schoenen. Dit verkleint de kans op complicaties (lees: blessures).

Steffi: Momenteel ben ik weer ready voor een halve marathon en heb ik mij vanochtend ingeschreven voor de halve marathon van Haren op 10 maart 2018. Ik loop 3/4 keer per week. Ook wel 20 km waarover ik rond de 2 uur doe. Ik wil heel graag in maart een tijd van 1 uur 50 minuten neerzetten. Heb je een advies over hoe ik er voor kan zorgen dat ik sneller wordt? Ik doe weinig aan krachttraining/interval training…

Hi Steffi, je geeft je antwoord eigenlijk zelf al een beetje. Intervaltraining en krachttraining, hoe ‘niet leuk’ je dit misschien ook vind, zijn hele goede manieren om jezelf fitter en dus ook sneller te maken. Ik zou zeggen: doe twee keer in de week een kort circuitje met oefeningen om je lichaam wat sterker te maken, deze oefeningen bijvoorbeeld. Voorbeelden van intervaltrainingen kun je overal op internet vinden, begin met 2x per maand, zodat je lichaam goed tussen de trainingen kan herstellen.

Heb je echt geen zin om intervaltrainingen te gaan doen, probeer dan wat tempowerk aan je lange duurlopen toe te voegen. Stel, je loopt een rondje van vijftienkilometer, probeer dan de laatste vijf kilometer steeds sneller te gaan lopen. Ook kun je aan het einde van je trainingen een paar keer honderd meter versnellen.

Als je sneller wil worden zul je uit je comfortabele duurloopzone moeten komen en sneller moeten lopen dan je gewend bent. Heel veel succes en plezier, hoor graag hoe het 10 maar gegaan is.

Linda: Superleuk, deze rubriek :) Ik lees hem altijd met plezier! Nu heb ik ook een vraag. Ik ben juist wel een ochtendloper, maar ik krijg van hardlopen altijd heel snel steken in mijn zij en schouder. Daarom eet en drink ik niets, maar ga ik meteen rennen. Voor een uurtje vind ik dat niet zo erg, maar sinds kort ben ik mijn kilometers aan het uitbreiden en loop ik eens per week ongeveer 15 kilometer (vanochtend voor het eerst 20!). Op zich gaat dat best goed, maar ik weet dat het niet zo goed is voor mijn lijf. En omdat ik veel sport (ik fiets/spin, zwem en doe pilates – volgend jaar ga ik voor een kwarttriatlon), wil ik wel goed voor mijn lijf zorgen. Heb je tips over hoe ik hiermee om kan gaan?

Hi Linda, niet gek dat je last van steken krijgt als je vlak voor het hardlopen iets gegeten hebt. Voor het sporten raden de meeste trainers en voedingsdeskundigen aan om minstens twee uur geen vast voedsel te eten. Toch snap ik dat wanneer jij twintig kilometer gaat lopen, je wel iets in je maag moet hebben. De oplossing is helaas niet heel leuk, gewoon NOG vroeger opstaan, meteen ontbijten en dan je ontbijt laten zakken. Zo doe ik het in de zomer als het overdag te warm is om hard te lopen. Mijn wekker om 5.00u, ontbijten en om 7.00u de deur uit.

Je lichaam heeft iets nodig om te verbranden, een paar kilometer houd je het wel vol op de restanten van de avond ervoor, maar op een gegeven moment is de energie op en die energie heb je juist nodig om te kunnen lopen.

Maar: mocht je nu helemaal geen problemen hebben met honger onderweg tijdens een twintig kilometer zonder dat je iets gegeten hebt… ik ken ook een journalist van Runner’s World die NOOIT eet voordat hij gaat lopen, ook niet als hij 25 kilometer op de planning heeft staan. Ik schat dat hij rond de 60 is en hij loopt nog steeds marathons, dus op lege maag een duurloop doen hoeft helemaal niet slecht voor je te zijn.

Johan: Als er nog een marathon is die je ooit wil hebben gelopen buiten de Marathon Majors welke zou dit dan zijn?

Hi Johan, er zal vast wel een marathon zijn – buiten de world majors (Tokyo, Boston, Londen, Berlijn, Chicago, New York) – die ik nog een keer wil lopen, maar op dit moment staat mijn hoofd daar niet helemaal naar. Ik ben bijvoorbeeld uitgenodigd door de Marathon de Paris om in 2018 daar de marathon te lopen, compleet verzorgde reis. Toch denk ik niet dat ik op het aanbod in wil gaan, omdat het trainen voor een marathon heel veel energie kost en ten koste gaat van andere dingen. En dan heb ik het nog niet eens over mijn sociale leven, maar meer over snelheid op kortere afstanden. En misschien ook wel een beetje snelheid op de marathon. Ik heb in dertien maanden vijf marathons gelopen, denk dat het voor mij nu tijd is om weer even terug te gaan naar de basis. Maar stel dat Tokyo en Londen om de een of andere reden ineens wel mogelijk voor mij zouden zijn, dan zou ik het daar wel voor over hebben om toch niet terug te gaan naar de basis, omdat die marathons voor mij net een treetje hoger staan dan andere marathons.

Mocht ik ooit alle majors gelopen hebben dan wil ik nog wel een keer terug naar Amsterdam en Rotterdam. Parijs en Rome lijken me dan ook wel leuk. En Wenen? De LA marathon staat ook nog steeds op mijn wensenlijst, evenals San Francisco. Marathons in grote internationale steden dus. Maar nu eerst Tokyo en Londen. En herstellen van vijf marathons in dertien maanden.

Thanks voor al jullie vragen, nieuwe vragen mogen zoals gewoonlijk in de comments, ik probeer ze in een volgende AYRQ zo goed mogelijk te beantwoorden.

Liefs,
Annemerel