ASK YOUR RUNNING QUESTION: #35

Hoe moet je trainen voordat je aan een marathonschema begint? Wat te doen met een zeurende pijn in schenen? En wat staat er eigenlijk op mijn (hardloopagenda) voor 2018? Het antwoord op deze vragen (en nog een aantal andere) geef ik je in 1,2,3.. click!

Annelies: Ik ben al een tijd aan het trainen met jou schema en ben net begonnen aan het schema voor de halve marathon. Conditineel gaat het lekker. Maar mijn schenen zijn wat gevoelig vaak en ik ben bang voor shinsplints omdat ik dat al eerder heb gehad. Hoe ben jij met deze blessure omgegaan? Ik heb al een keer een week niet gelopen en toen voornamelijk aan krachttraining, fietsen en zwemmen gedaan. De CPC komt al best dichtbij en ik heb geen tijd om twee weken niks te doen bijvoorbeeld. Wat ik in ieder geval ga doen is contact opnemen met een sportfysiotherapeut.

Hi Annelies, wat vervelend dat je shin splints weer op beginnen te spelen. Om je gerust te stellen, je bent zeker niet de enige met dit probleem. Ik heb ongeveer vijf jaar last gehad van zeurende schenen, iedere keer als ik weer op begon te bouwen. Toen ik eindelijk een half jaar lang iedere week drie keer gelopen had, ging de pijn eindelijk weg. Mijn zusje heeft precies hetzelfde, iedere keer als ze weer begint op te bouwen (meer dan vijf kilometer loopt) beginnen haar schenen weer te zeuren.

Nu wil ik niet zeggen dat je gewoon door die ‘pijn’ moet heen lopen. Voor mij heeft het destijds geholpen om op andere schoenen te lopen. Van schoenen met heel veel steun, ben ik geswitcht naar Nike Free’s. Omdat deze minder steun geven moet je lichaam zelf meer werken. Ik heb het gevoel dat ik hierdoor mijn kuiten getraind heb en shin splints zijn dus vaak het resultaat van onderontwikkelde kuitspieren. Maar dit hoeft niet zo te zijn, het kan bij jou ook compleet ergens anders vandaan komen.

Daarom denk ik dat het een goed idee is dat je zo snel mogelijk een afspraak maakt bij een goede sportfysiotherapeut. Hij heeft hier veel meer verstand van dan ik en ik kan jouw probleem natuurlijk sowieso niet echt op afstand beoordelen. Probeer tot die tijd oefeningen voor je kuiten te doen (bijvoorbeeld op de onderste traptreden staan met het voorste gedeelte van je voet, laat je hielen vrij. Zak naar beneden met je voet en daarna omhoog (zodat je op je tenen komt te staan), zak daarna weer naar beneden en dan weer omhoog). En probeer je conditie op peil te houden door regelmatig een klein voorzichtig stukje hard te lopen. Let daarbij goed op dat je niet te veel op je voorvoet land want dan komt de klap op je schenen het hardst aan.

Anouk: Met het regenweer van de laatste tijd wil ik eigenlijk toch naar buiten om te lopen. Ik had al even gekeken maar regenjasjes zijn vrij prijzig voor mijn studentbudget. In hoeverre kun jij een hardloop-regenjasje echt aanraden? Zijn ze hun geld waard of is t toch een beetje een luxe kledingstuk?

Hi Anouk, wat goed dat je ook gewoon in de regen naar buiten wil. Regenjasjes zijn inderdaad niet heel goedkoop en het is ook belangrijk dat je een goede koopt. De stof moet namelijk niet alleen waterafstotend zijn, maar ook een beetje kunnen ademen, anders ga je onder het jasje verschrikkelijk transpireren.

Zelf loop ik alleen in een regenjasje als het heel hard regent, het heel koud is (kouder dan vijf graden) of wanneer ik van plan ben om echt lang (meer dan twee uur) naar buiten te gaan. Als het gewoon een beetje miezert, of wanneer het helemaal niet zo koud is, draag ik geen regenjasje. Maar dat is een persoonlijke keuze. Als het warm is zorgt een regenjasje er namelijk voor dat er onder het jasje een soort van broeikaseffect ontstaat, word ik alsnog nat. En een beetje miezer vind ik stiekem wel lekker.

Als je wil investeren in een regenjasje zou ik nu, of over een paar weken, je slag slaan. De sale is namelijk weer begonnen en grote kans dat je een mooi jasje vind met 30-50% korting. Geef die jezelf als kerstcadeautje, om jezelf te belonen dat je dit jaar zo goed getraind hebt en om jezelf te motiveren om ook naar buiten te gaan als het weer verschrikkelijk is.

Ella: Hoi Annemerel, ik heb in oktober de halve marathon van Eindhoven gelopen, deze ging fantastisch. Ik droom al jaren over de hele marathon. Ook deze wil ik weer in Eindhoven lopen, dus misschien wel 8 oktober volgend jaar. Ik heb de halve dit jaar getraind met het schema van Runners World en dat werkte voor mij supergoed. Dus ook het schema van de marathon wil ik gebruiken. Nu is mijn vraag, hoe houd ik mijn niveau op peil tot het trainingsschema begint? Eerst weer trainingsschema van de halve? Mijn conditie blijft altijd op peil, ik loop nu zo’n 10 jaar 2 a 3x per week en doe ook andere sporten, dat zit wel goed, maar ik moet zorgen dat de kilometers in mijn benen blijven zonder overtraind te raken. Hoe doe jij dat? Hoe train je door tussen een halve en hele marathon? Welke afstanden loop je? Mijn afstanden varieren nu van 5 – 10 km

Hi Ella, wat tof dat je in oktober je eerste halve marathon gelopen hebt. En dat het zo goed ging natuurlijk. En super spannend dat je wil gaan trainen voor de hele. Zelf train ik tussen twee marathons in meestal zonder schema, gewoon op gevoel. Ik loop 3 a vier keer per week en loop meestal een keer in de week een iets langere duurloop. Dit verschilt van 12 tot 30 kilometer, maar net waar ik zin in heb en hoe ik me op dat moment voel.

Ik zou kijken met welke afstand jouw Runner’s World marathonschema mee begint. Als dat bijvoorbeeld 15 kilometer is, dan zou ik tot die tijd een keer in de twee weken die afstand lopen, om toch een beetje het gevoel van langere afstanden te behouden en je lichaam hier gewend aan te laten raken. Af en toe mag die lange duurloop ook best nog wel iets langer zijn hoor, maar niet te vaak natuurlijk. Want zoals je zelf al aangeeft, je wil natuurlijk wel uitgerust aan je schema beginnen en niet meteen overtraind aan de slag moeten. Heel veel succes en plezier met trainen, hoor graag hoe het gegaan is volgend jaar oktober.

Jessie: Ik heb ook een vraag. Ik loop altijd met muziek in, en gebruik hiervoor de earpods van Apple. Echter gaan deze bij mij altijd snel kapot; de kwaliteit wordt snel minder en het volume wordt ongelijk tussen de earpods. Zeer irritant. Ik denk dat ze beschadigen door mijn zweet en het lopen in de regen…
Daarom wil ik graag een keer een setje ‘echte’ sport earpods aanschaffen, die dit soort dingen dus allemaal gewoon overleven. Mijn vraag is; welke raadt jij aan? De enige eis is een draad, want ik gebruik mijn geliefde iPod shuffle tijdens het hardlopen.

Hi Jessie, wat leuk dat je ook met een iPod Shuffle loopt. Ik loop de meeste wedstrijden ook met een iPod Shuffle, in trainingen loop ik de laatste tijd wel meer met mijn iPhone/Spotify. Anyway, daar ging het niet om. Het ging om de perfecte oortjes (met draad) voor tijdens het hardlopen. Zelf gebruik ik daarvoor het liefst de sportoortjes van Bose met draad, de Soundsport. Met mijn eerste paar heb ik bijna vijf jaar gedaan (en Roos gebruikt die nog steeds, maar de draad is nu wel heel erg kapot dus die gaan nog een keertje het loodje leggen).

Het geluid van de oortjes is heel goed. Ze blijven super goed zitten (ook in de regen). En geloof me, als jij deze geprobeerd hebt wil je echt niet meer terug naar je EarPods van Apple.

Rosemarijn: Ik lees dat je wel eens twee dagen achter elkaar hardloopt (of twee keer op een dag, sporadisch). Ik vroeg me af sinds wanneer je dat bent gaan doen (hoe ‘getraind’ je was) en of je dan daarna extra rust neemt ofzo. Ik loop drie keer per week (10k per keer), zo’n 4 jaar al, maar al-tijd met een dag ertussen. Ik ben namelijk best bang voor blessures of overbelasting.. Heb je toevallig tips?

Hi Rosemarijn, wat goed dat je al zo lang zo gestructureerd loopt. Als je graag meer zou willen gaan lopen, maar bang bent voor overbelasting, moet je dat ‘meer lopen’ langzaam in voeren. Ga van drie keer in de week hardlopen naar 3 om 4. Dus de ene week loop je 3 keer, de volgende week 4 keer. Als je lichaam daaraan gewend is, kun je volledig overgaan op 4. Wil je nog meer lopen, dan kun je 4 om 5 gaan lopen, enzovoort enzovoort.

Zelf ben ik niet zo ‘netjes’ met het opbouwen van mijn schema. Ik doe gewoon wat goed voelt. De ene keer is dat vier keer in de week, een andere keer loop ik iedere dag en de week erna misschien maar 2 of 3 keer. Ik loop ook verschillende afstanden en snelheden. Soms loop ik een twintig kilometer, een dag later misschien een vijf kilometer op een heel rustig tempo (als een soort van herstel). Het is gewoon heel erg aftasten, als je veel loopt kun je overbelasting nooit honderd procent zeker voorkomen. Het enige dat je kunt doen is naar je lichaam luisteren. En voldoende rust (slaap!) en gezonde voeding is ook niet geheel onbelangrijk.

Johan: Met de laatste dagen van 2017 voor de deur is het een veel gestelde vraag; wat zijn je hardloopdoelstellingen voor 2018?

Hi Johan, mijn grootste doel voor 2018 is om mijn snelheid weer een beetje terug te krijgen. 2017 was niet bepaald een snel jaar en ik mis dat wel een beetje. Daarom loop ik (waarschijnlijk) pas in het najaar weer een marathon. In het voorjaar wil ik me focussen op de halve marathon en tien kilometer. Welke wedstrijden ik precies ga lopen weet ik op dit moment nog niet honderd procent zeker, maar daar hoor je in de eerste week van januari (hopelijk!) meer over.

Thanks voor al jullie vragen, nieuwe vragen mogen zoals gewoonlijk in de comments gesteld worden. Heel benieuwd wat ik volgende week mag beantwoorden. Blijf dit zo leuk vinden om te doen.

Liefs,
Annemerel