ASK YOUR RUNNING QUESTION: #42

Ik train voor het eerst in drie jaar niet voor een marathon, mis ik het? Hoe zorg je ervoor dat jouw trainingsschema matcht met dat van je (sneller lopende) vriend, hoe zorg je ervoor dat je ’s ochtends vroeg sneller dan slakkentempo kunt lopen en wat te doen als je buikspieroefeningen veel te lastig vindt? Die vragen beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Danique: Ik ben wel benieuwd hoe jij het ervaart dat je voor het eerst in lange tijd niet traint voor een hele marathon. Mis je de lange duurlopen al?

Hi Danique, ik train inderdaad voor het eerst in lange tijd niet voor een marathon. De laatste keer dat ik niet voor een marathon trainde is drie jaar geleden en ik moet zeggen, het is raar. Het is raar om niet iedere week een lange duurloop te doen, het is raar om niet op iedere gegeven dag in staat te zijn om een halve marathon te lopen. Of… misschien kan ik dat nog steeds wel, maar ik heb al sinds de marathon in november niet de twintig kilometer aangetikt.

Ik mis het best wel een beetje, maar de blessure in mijn knie maakt het voor mij op dit moment ook praktisch onmogelijk om voor een marathon te trainen, dus wat dat betreft ben ik wel blij dat ik niet de druk heb van een voorjaarsmarathon. Maar die lange duurlopen mis ik en de spanning van het toeleven naar een bijzondere marathon ook. Natuurlijk loop ik de New York City Marathon in november, maar de start van die marathon is pas over negen maanden dus dat duurt ook nog wel even.

Maar hé, over vijf weken de CPC, daar heb ik ook ontzettend veel zin in. Nu alleen hopen dat ik tegen die tijd fit-to-run ben. Verder houd ik me vast aan het idee dat de laatste keer dat ik niet voor een marathon trainde, dit het startsein was van een golf van PR’s. Nadat ik de eerste maanden van 2015 kampte met een lopersknie liep ik PR’s op de tien kilometer (enige keer onder de 45 minuten), halve marathon (inmiddels al wel weer verbroken) en marathon (3.26 in Berlijn 2015). Dus wie weet wat voor moois deze kleine back-track me dit keer weer gaat brengen.

Anouk: Mijn vriend is weer begonnen met hardlopen en ik moedig dit alleen maar aan omdat hij verder niets aan sport doet. Hij echt helaas niet echt gemotiveerd en om ‘m de deur uit te krijgen moet ik eigenlijk met ‘m mee. Sporadisch gaat hij zonder mij naar buiten. Hij rent nu in week 4 van jou 5km schema en probeert 2-3 keer per week de deur uit te gaan. Ik wil eigenlijk ook 2-3 keer per week zelf rennen en doe altijd rondjes van 5-8km. Hoe kan ik dit nu goed combineren, ik ben een beetje bang voor blessures als ik bijna elke dag ga hardlopen, ook al is het maar een paar km van jou schema (mijn vriend rent harder dan mijn “ik kan nog makkelijk praten” tempo).

Hi Anouk, wat leuk dat je vriend ook weer is gaan lopen en ik snap dat je dit alleen maar aanmoedigt. Het is lastig omdat jullie allebei op een ander punt zitten in jullie training. Hij moet nog kilometers opbouwen, jij loopt iets minder hard dan hij. Dat vergt iets van aanpassing. Ik heb een paar tips.

• Als jullie samen lopen op zijn tempo, maak daar jouw ’tempotraining’ van. Maar doe dit niet vaker dan een keer in de week.
• Probeer hem over te halen om een keer in de week (zijn langste loop) wat langzamer te lopen, op jouw tempo, vertel hem dat het goed is om niet altijd op hetzelfde tempo te lopen, dat juist een afwisseling van verschillende tempo’s je op termijn sneller zal maken.
• Ga samen de deur uit, maar volg je eigen training. Als je een rondje loopt kunnen jullie ook beiden hetzelfde rondje lopen, maar dan in tegenovergestelde richting, zodat jullie halverwege de training elkaar nog even een high five kunnen geven.
• Bonustip: probeer hem te motiveren door goed duidelijk te maken hoe trots je op hem bent en schrijf jullie in voor dezelfde wedstrijd. Dan moet hij wel doortrainen, want hij wil natuurlijk niet van ‘zijn meisje’ ‘verliezen’.

Roos: Hoe wordt je een ochtendloper? Ik heb namelijk een paar keer geprobeerd om ‘s morgens te gaan hardlopen, maar dan heb ik echt lood in mijn benen! Ook als ik voor het rennen wat oefeningen doe zoals knie-heffen en hak/billen. Mijn tempo lijkt ‘s morgens ook helemaal nergens op. Ik kan het beste rennen in de loop van de middag of begin van de avond. Sommige hardloopwedstrijden zijn echter ‘s ochtends en dan ben ik dus niet op mijn best en dat is erg jammer! Hoe kan ik dit veranderen? Is dat een kwestie van blijven doen of heb jij nog andere tips?

Hi Roos, ik snap helemaal wat je bedoelt. Ik heb ’s ochtends vroeg als ik net wakker ben ook het gevoel dat ik aan het slaapwandelen ben. Ik moet echt wel eerst een uurtje wakker zijn voordat er iets van snelheid in mijn pas komt. En dan nog, een intervaltraining zou ik echt niet zo snel ’s ochtends vroeg inplannen.

Maar geloof me, oefening baart kunst, ik ben ervan overtuigd dat wanneer je een maand lang iedere week drie keer ’s ochtends vroeg naar buiten gaat, je snel progressie zal boeken. Ik heb dit zelf nooit gedaan omdat ik de luxe heb om mijn dagen zelf in te delen. En als ik wel om zeven uur de deur uit ga (zoals in de zomer wanneer ik een lange duurloop moet doen en de weersvoorspellingen tropisch zijn), dan zet ik om vijf uur ’s ochtends de wekker en wacht ik tot een uurtje of half zeven/zeven uur voordat ik begin met lopen. Ik moet namelijk eerst echt iets gegeten hebben en naar het toilet geweest zijn voordat ik naar buiten kan.

En ik weet niet hoe jouw lichaam reageert op cafeïne, maar dat zou ook nog wel een tip kunnen zijn om je lichaam een beetje wakker te schudden. Daarnaast denk ik dat het in de zomer een stuk makkelijker is om vroeg hard te lopen dan in de winter, licht is vaak ook van invloed, dus je zou ook kunnen proberen om meteen bij het wakker worden een felle lamp aan te zetten.

Mocht je na een maand nog steeds geen deuk in een pakje boter lopen ’s ochtends vroeg en je wil dit toch echt trainen voor een ochtendwedstrijd, dan kun je dus ook net als ik een paar uurtjes eerder je wekker zetten. Mocht je de rest van de dag vrij zijn, dan kun je die slaap natuurlijk inhalen door ’s middags een powernap te doen.

Mirthe: Hi! Ik heb vorig jaar je schema gevolgd voor de 5km maar door full time werk weer compleet terug bij 0 inmiddels. Ik probeer nu naast opnieuw beginnen met hardlopen ook mn buikspieren extra te trainen. Heb je ook tips voor beginners workouts voor buikspieren? Sommige oefeningen krijg ik echt niet voor elkaar!

Ik snap je helemaal Mirthe! Ik ben ook zo slecht in het correct uitvoeren van buikspieroefeningen. Ik gebruik al snel mijn nek, of draai mijn heupen te veel. Mijn favoriete buikspieroefening is dan ook een statische oefening, de plank. Het enige dat je hoeft te doen is in de juiste houding te gaan staan en dit een X-aantal seconden vasthouden. Om je schuine en dwarse buikspieren te trainen kun je dan ook nog de side-plank variatie doen. Misschien kun je het de eerste week maar 30 seconden volhouden, maar geloof me, oefening baart kunst. Daarnaast, als je buikspieren na een paar weken wat beter getraind zijn, is het ook makkelijker om andere oefeningen te doen omdat je core sterker is.

Thanks voor al jullie interessante vragen, nieuwe vragen mogen zoals gewoonlijk in de comments gesteld worden. Fijn weekend! X

Liefs,
Annemerel