ASK YOUR RUNNING QUESTION: #46

Wat doe je tijdens wedstrijden als je horloge niet gelijk loopt met de afstand op het parcours? Op welk tempo moet je je halve marathon lopen als je in training bent voor een hele? En wat te doen als je voeten twee verschillende maten hebben? Die vragen (en meer) beantwoord ik deze week in de AYRQ.

Iris: Ik ben benieuwd hoe jij je hardloophorloge instelt met wedstrijden en lange duurlopen. Heb je dan een tussentijdtrilling bij elke kilometer? Omdat het in wedstrijden soms een paar 100 meter verschilt met het parcours. Of stel je een handmatige ronde in?

Hi Iris, het is inderdaad vaak zo dat de afstand tijdens een wedstrijd vaak verschilt met de afstand die je horloge aangeeft. Bij een marathon scheelt het bij mij vaak wel een kilometer. Tijdens mijn laatste New York City Marathon liep ik bijvoorbeeld 43,4 kilometer volgens mijn horloge, terwijl de marathon toch echt ‘maar’ 42,195 kilometer is. Wat ik hier aan doe?

Wat ik hier aan doe? Dat ligt eraan wat voor wedstrijd ik loop. Als ik een tien kilometer wedstrijd loop kijk ik bij de kilometerbordjes naar mijn totale tijd op mijn horloge. Ik loop inmiddels zo lang dat rekenen met tussentijden heel makkelijk en snel gaat. Ik hou dan ook meteen een beetje in de gaten hoeveel de daadwerkelijke afstand verschilt van de afstand op mijn horloge. Tijdens een marathon controleer ik iedere vijf kilometer hoe het met mijn tempo zit.

Mijn horloge stel ik verder niet op een speciale manier in met rondetijden. Ik heb wel een keer mijn horloge op mijlen gezet in plaats van kilometers, toen ik een marathon liep in Amerika (Chicago). Dit was geen succes omdat ik niet gewend was om te rekenen met mijlen en totaal niet doorhad dat ik de eerste kilometer veel te hard van stapel liep.

Marjolein: Ik loop 10 maart de halve marathon in Haren, de 17e een 35 km testloop en dan 8 april de marathon in Rotterdam.Mijn vraag is wat is verstandig, de halve marathon op tempo, marathontempo (6.30/km) of juist als rustige duurloop lopen?

Hi Marjolein. Het ligt er een beetje aan hoe je je voelt en hoe snel je herstelt. Normaal gesproken zou ik zeggen, loop die halve marathon op marathontempo, om te testen hoe het voelt om langere tijd dit tempo te lopen. Maar als je van jezelf weet dat je heel langzaam herstelt en de kans er in zit dat je niet fit genoeg bent voor je 35 kilometer een week later, dan zou ik misschien tien seconden per kilometer langzamer lopen. Ik denk echter dat het heel goed voor je mentale gesteldheid zal zijn als je met twee vingers in je neus die halve marathon op marathontempo kunt lopen. Ikzelf zou daar dus op inzetten.

Anouk: Ik loop zelf nu ongeveer drie jaar hard en sinds twee jaar eigenlijk volledig op mijn hartslag, waarbij ik eigenlijk altijd in mijn “conditiezone” loop. Als ik volgens mij schema “snel” moet loop ik daar iets boven en met wedstrijden uiteraard ook. Ik heb alleen het idee dat ik niet echt sneller word/ alles uit mijn trainingen haal. Ik  loop 11 maart de halve CPC en 8 april de hele van Rotterdam. Ik lees op internet vaak dat mensen juist trainen op een snelheid/ tempo. Hoe doe jij dat?

Hi Anouk, dat is nogal een brede vraag waar niet een heel makkelijk antwoord op te geven is. Maar allereerst denk ik dat het niet goed is om altijd in dezelfde zone te lopen. Je geeft aan dat je soms harder loopt wanneer er op je schema ‘snel’ staat, maar hoe vaak is dat? En in welke zone loop je dan? Zelf loop ik mijn trainingen vaak in Duur2 (dat is bij mij rond de 159 slagen per minuut). Tijdens intervaltrainingen wissel ik meestal Duur2 af met Duur3(dat is bij rond de 175). Duur4 haal ik vrijwel nooit (dat is bij mij vastgesteld op 196, maar ik heb dat eigenlijk nog nooit op mijn horloge zien staan).

Zoals gezegd loop ik mijn trainingen meestal in Duur2, dat vind ik het fijnste tempo. Als mijn benen het aankunnen probeer ik dan vaak de laatste drie tot vijf kilometer in Duur3 te lopen. Op deze manier kan ik toch lekker mijn lekkere relaxte duurloop doen en tegelijkertijd aan mijn snelheid werken.

Maar al jij een goed schema hebt, dan kunnen er nog heel veel andere factoren zijn waarom je niet sneller wordt. Misschien kun je niet genoeg energie uit je voeding halen, misschien denk je te veel na en heb je veel negatieve gedachten, waardoor je onbewust wordt tegengehouden door je hoofd. Misschien zou je meer krachttraining moeten doen om meer energie uit je core te kunnen halen. Het kan van alles zijn.

Hoop dat je iets aan mijn verhaal hebt en wellicht zie ik je tijdens de CPC volgende week. Wel hoi zeggen als je me ziet he!

Manon: Hi Annemerel, ik heb een vraag. Ik ben best wel bezig met krachttraining en daar word ik dus erg breed van. Ik vind jou helemaal niet breed, maar je hebt wel overall een gespierd lichaam. Doe je behalve hardlopen ook aan krachttraining? Denk je dat als ik nu zou stoppen met krachttraining en alleen nog zou hardlopen ik smaller word?

Hi Manon, lief dat je dat zegt. Althans, ik vat het op als een compliment. Ik ben inderdaad niet heel breed van boven, maar dat komt doordat ik ook eigenlijk heel weinig krachttraining doe. Zeker voor mijn armen en schouders. Het enige dat ik daar voor doe is planken en ook dat doe ik niet heel regelmatig. Ik denk dat het vasthouden van mijn vlogcamera nog de belangrijkste training voor mijn armen is, haha.

Mijn bovenbenen daarentegen, zijn helemaal niet zo smal als veel andere (marathon)lopers. Ik krijg daar zelfs regelmatig opmerkingen over ‘Oh loop jij marathons, dat zou ik niet zeggen als ik jouw lichaam zie’ en bedankt… Ik heb daar verder niet zo’n problemen mee, die bovenbenen hebben me namelijk al wel naar tien finishes van marathons gedragen.

Ik denk dat breed worden heel veel te maken heeft met bouw. Ik ben niet heel breed gebouwd en wordt dan ook niet snel heel breed. Ik zou je nooit willen aanraden om helemaal te stoppen met krachttraining, maar als je er echt mee zit dat je breder bent, dan zou je er ook voor kunnen kiezen om geen extra gewichten te gebruiken bij je krachttraining, of voor bijvoorbeeld voor een workout als Pilates te kiezen. Ik weet niet wat voor krachttraining je nu precies doet, maar het lijkt mij aannemelijk dat wanneer je nu krachttraining met gewichten doet je hierdoor wel smaller zult worden.

Juul: Ik vraag me af hoe je het ‘verschillende maten’ voeten probleem hebt opgelost. Of loop je altijd nog op 1 maat?

Hi Juul, ik koop nog steeds gewoon een maat. Ik koop maat 42, de maat van mijn grootste voet (mijn kleine voet is maat 40,5). Het heeft me het afgelopen half jaar wel wat problemen opgeleverd aan de voet die in een te grote schoen zit. Zo heb ik een permanent ontstoken teen, mijn langste teen klapt namelijk zo vaak tegen de voorkant dat er vrijwel altijd bloedblaren onder zitten. Het schuiven van mijn voet zorgt er ook dat mijn grote teen continu naar grip aan het zoeken is, waardoor de peesplaat onder mijn voet overbelast is geraakt. Door met mijn voet over een kleine foamroller te rollen probeer ik dit nu weer te ontspannen.

Ik doe nu wel iets aan het probleem. Sinds een paar weken heb ik zooltjes die speciaal door een podoloog op maat zijn gemaakt. Deze helpen niet alleen tegen het naar binnen klappen van mijn voeten (overproneren) tijdens het lopen, maar moeten ook het te grote schoenen probleem oplossen. Ik draag ze pas een paar weken dus kan nu nog niet echt zeggen dat dit dé oplossing is voor het probleem, maar ik heb goede hoop.

Net als iedere week dank ik jullie weer voor al jullie vragen. Volgende week is het de zaterdag voor de CPC. Voor iedereen die vragen heeft rondom de halve marathon (mag persoonlijk, mag over training gaan, mag bucketlist, mag ALLES zijn). Laat je vragen achter in de comments en ik beantwoord hem volgende week.

Liefs,
Annemerel