ASK YOUR RUNNING QUESTION: #48

HELLO FROM NEW YORK CITY! Zijn jullie klaar voor een nieuwe Ask Your Running Question?! Deze week onder andere weer een vraag over shin splints (de meest voorkomende hardloopblessure), hoe combineer je hardlopen met nachtdiensten en hoe bepaal je je hartslagzones?

Nathalie: Hi Annemerel! Ik ben nu een aantal weken geleden begonnen met je 5km schema en dat ging best goed! Alleen begon ik na een tijdje last te krijgen van mijn scheenbeen. Met shin splints in mijn achterhoofd, heb ik een weekje rust gehouden in de hoop dat dat voldoende was, aangezien het maar een beginnende pijn was, maar toen ik deze week opnieuw ging lopen, deed het meer pijn dan ooit! Wat kan ik hieraan doen? Ik overproneer en loop momenteel met de nike lunarglide 9, zou het eraan kunnen liggen dat dit de verkeerde schoen voor mij is?

Hi Nathalie, wat goed dat je begonnen met het schema en wat vervelend dat geïrriteerde scheenbenen nu roet in het eten gooien. Helaas is dit voor mij (en veel andere beginnende lopers) een herkenbare blessure/overbelasting. Ik heb de eerste vijf jaar dat ik hardliep hier last van gehad. Het ging bij mij over toen ik vaker op Nike Free’s ging lopen, deze geven niet zoveel demping en ondersteuning, waardoor je benen veel zelf moeten doen, waardoor je dus ook andere spiergroepen traint tijdens het lopen. Ik zeg niet dat dit dé oplossing is, maar het heeft er in mijn beleving wel aan bijgedragen. Ik zou deze schoenen nooit als enige schoen aanraden, meer als afwisseling (maar snap ook heel goed dat een paar hardloopschoenen duur genoeg is)

De LunarGlide 9 is wel gemaakt voor mensen die overproneren, maar misschien heb jij meer ondersteuning nodig. Je zou er ook over kunnen denken om zooltjes te laten maken bij een (sport)podoloog. Dit wordt vaak (deels) vergoed door je verzekering. Voor nu zou ik zeggen: stop niet helemaal met lopen, maar bouw je trainingen nog niet op (doe de trainingen van deze week nog een keertje). Je lichaam moet ook wennen aan het lopen en als je nu helemaal stopt wennen ze hier nooit aan. Wordt de pijn de komende week alleen maar erger, raadpleeg dan een fysio.

Lilian:  Ik heb een vraag, maar weet niet of jij die kan beantwoorden, maar misschien andere lezers. Hoe kun je het beste trainen wanneer je nachtdiensten hebt? Ik merk bij mezelf namelijk dat ik helemaal uit mn ritme ben qua eten en slapen, en daardoor lukt hardlopen ook amper.

Hi Lilian, dat lijkt me inderdaad ontzettend lastig, om goed te blijven functioneren als je nachtdiensten draait. Ik kan hier zelf niet over mee praten, ik verkeer in de luxe positie dat ik voor het grootste gedeelte mijn dagen zelf in kan delen en mijn horeca-dagen (wanneer het ook weleens 4:00 ’s nachts werd) liggen ver achter me. Het enige nuttige dat ik hier over kan zeggen is, blijf goed voor jezelf zorgen. Probeer gezond te blijven eten, ook al vraagt je lichaam misschien om troep, de truc is om je lichaam net zolang gezond eten te blijven voeren totdat het niet beter meer weet. Drink veel water en probeer te blijven lopen, ook al staat je hoofd er misschien niet naar.

Verder heb ik even een rondje Google gedaan en ik vond onder andere deze blog van een marathonnloopster die naast blogger ook verpleegster is en regelmatig nachtdiensten draait. Vooral deze blog ‘Night Shift Running’ zou interessant kunnen zijn.

En als er verder nog lezers zijn die hier een goed antwoord op kunnen geven, laat je vooral horen in de comments.

Fleur: Hi Annemerel! Ik ben aan het trainen voor mijn eerste marathon, die van Rotterdam. Ik ren volgens het schema uit je boek, dus ik heb vandaag bijvoorbeeld 30km gelopen. Ik vraag me elke keer af ‘hoe kapot’ je na de lange duurloop zou moeten zijn. Klopt het dat wel dat ik echt kapot ben de laatste 4km, of zou dit nu makkelijker moeten gaan? Ik ren op een relaxt tempo, maar toch denk ik na de training: hoe moet ik hier nog 12km aan vast plakken?!

Hi Fleur, helemaal niet gek dat je in de laatste vier kilometer er helemaal doorheen zit. Dit is ook een mentaal dingetje hoor, na zo lang gelopen te hebben heeft je hoofd gewoon geen energie meer om te strijden tegen alle pijntjes die je voelt. Ik kan natuurlijk niet voelen wat jij voelt, maar het is niet gek dat je de laatste kilometers denkt OMG hoe ga ik dit overleven. Waarschijnlijk ga je dat tijdens de marathon ook in de laatste 5 kilometer krijgen. De adrenaline van de wedstrijd (en de rust die je voor de wedstrijd neemt) moet er voor zorgen dat dat niet al bij 25 kilometer het geval is.

Als je dagen na je lange duurloop nog steeds ontzettend moe, gesloopt, brak bent, is het misschien toch slim om te kijken of je iets kunt veranderen. Je voeding, neem je voldoende rust? Drink je genoeg water? Loop je je duurlopen niet op een te snel tempo (aangeraden wordt om minstens een minuut langzamer te lopen dan tijdens de marathon zelf).

Heel veel succes 8 april, je kunt het!!!

Jard: Hoe en wanneer zijn jouw hartslagzones bepaald? Bij mij is dat al erg lang geleden en ook nog met een andere hartslagmeter, waardoor ik mijn zones zoals die toen zijn bepaald niet meer vertrouw. Ik zit al in zone 3 als ik de trap afloop. Destijds zijn mijn zones bepaald tijdens een training van de loopgroep waarin ik zat. Daar zit ik nu niet meer bij. Hoe zou ik mijn hartslagzones opnieuw kunnen bepalen?

Hi Jard, het kan best dat je hartslagzones in de afgelopen jaren veranderd zijn. Er zijn 1001 manieren om je zones te laten bepalen, de makkelijkste manier vind ik om gewoon naar een sportarts te gaan en een sportmedisch onderzoek te laten uitvoeren. Ik heb dit ooit laten doen bij Stans van der Poel, zij vertelde me toen een maand voor de Berlijn Marathon dat ik aan de hand van mijn waardes 3.27 zou kunnen lopen tijdens de marathon. Ik liep 3.26.41, dus dat klopte aardig. Afgelopen zomer heb ik bij Robert van Oosterom in het Haaglanden Medisch Centrum een sporttest laten afnemen, ook hier ben ik erg tevreden over.

Eva: Maak je zelf pannekoeken of eet je kant-en-klare? En welk merk dan?

Hi Eva, ik wissel het een beetje af, omdat ik verschillende soorten pannenkoeken redelijk snel zat word. Op dit moment eet ik de American Pancakes van de Albert Heijn, die liggen gewoon kant-en-klaar in de koeling. Ik heb ook een hele tijd bananenpannenkoeken gemaakt, maar die heb ik inmiddels zo vaak gegeten dat ik ze niet meer kan zien. In New York haal ik altijd crêpes bij Whole Foods, daar kan ik echt van blijven eten. Maar meestal is de gezondste pannenkoek, de pannenkoek waarvan jezelf het beslag maakt. En bak ze niet in te veel olie, dit kan voor darmproblemen zorgen.

Hoop dat jullie wat aan mijn antwoorden hebben en jullie weten het inmiddels (denk ik); nieuwe vragen kunnen wederom in de comments gesteld worden.

Liefs,
Annemerel