ASK YOUR RUNNING QUESTION: 50

Wat doe je in de laatste week voor de marathon qua trainingen? Wat doe ik als ik een hond tegen kom met hardlopen? Wat doe je tegen blaren? En meer vragen beantwoord ik in deze 50ste editie van de Ask Your Running Question.

Jessica: Nu de echte kou voorbij is, heb ik weer zin om te beginnen lopen. Je boeken heb ik pas nog eens herlezen, dus ik zat vol motivatie! Deze ochtend liep ik in totaal 1 kilometer… Na elke halve kilometer moest ik even terug op adem komen. Wat een drama was het. Waar haal ik de motivatie om weer de deur uit te gaan en dit weer op te bouwen?

Hi Jessica, ik denk dat het belangrijkste is dat je accepteert dat je op dit moment niet zo fit bent als toen je stopte met hardlopen. Ik weet dat frustrerend is, dat je graag zou willen dat het anders was, maar dat is het niet en hoe je sneller en beter je dat accepteert, hoe leuker het zal zijn. Begin weer met een beginnersschema en ga weer lekker drie keer in de week lopen. De kans is groot dat je het sneller oppakt dan toen je de eerste keer begon, wat waarschijnlijk motiverend zal werken.

Houd je tempo lekker laag en denk niet over alle kilometers die je nog moet lopen, maar probeer in het moment te blijven. Als je je druk gaat maken over die kilometers, zul je merken dat je sneller buiten adem bent. Probeer het lopen daarnaast als iets te zien wat je ‘mag’ doen, niet iets dat moet. Denk niet meteen aan het moment dat je weer thuis bent, dat je klaar bent en onder de douche mag, probeer van het moment te genieten.

Marlous: Over 2 weken loop ik mijn 1e marathon (R’dam). Er bestaan allerlei soorten schema’s en visies op bijv. de taperfase. Ik kom net bij mijn fysio vandaan en hij adviseert mij om komende week nog lekker veel te rennen (geen lange afstanden meer) maar (bijna) dagelijks een loopje. In de laatste week ‘moet’ ik dan vooral rust houden. Beetje wandelen, lichte cardio etc. mag, maar niet meer hardlopen of zware beentrainingen (die ik normaal 2 tot 3 x per week doe naast het rennen). Ik ben benieuwd wat jij van deze aanpak vindt en ben ook heel benieuwd hoe jouw meest ideale week voor een marathon eruit ziet. Thanks!

Hi Marlous, ik ben het wel enigszins met zijn aanpak eens. De week voor mijn beste marathon (Berlijn 2015) liep ik op dinsdag en donderdag nog twee keer hard. Op dinsdag liep ik 8 kilometer en op donderdag liep ik 6 kilometer, beide loopjes deed ik op marathontempo. De dag voor de marathon liep ik toen nog 4 kilometer op een heel rustig en relaxt tempo, gewoon om de benen in beweging te houden. Ik denk dat niet iedereen het eens zal zijn met die kilometers op marathontempo, maar voor mij heeft dit goed gewerkt.

Zware beentrainingen zou ik in de week voor de marathon ook echt compleet overslaan, die zware benen die je na zo’n training hebt kun je echt in de week voor de marathon niet gebruiken. Kans is groot dat je daar tijdens het lopen van de marathon nog wel wat van zal voelen. Dus bewaar die oefeningen maar weer voor na de marathon.

Marrie: Ik heb een vraag over honden en hardlopen… Ik heb zelf een hond gehad en ben niet extreem angstig voor honden maar… hardlopen en dan zien dat er een ‘enge’ hond losloopt en het baasje niet oplet en bijvoorbeeld druk is met zijn telefoon… of langs boerderijen lopen waar misschien wel een blaffend, springend beest van de oprit komt stuiven… brrrr…. herken je deze angst en zo ja… hoe ga je hiermee om?

Hi Marrie, ik ben echt geen fan van honden. Sommige kleine hondjes vind ik wel schattig hoor, van een afstandje. Maar ik vind het echt verschrikkelijk als ik een blaffende hand aan zie komen rennen. Ik vermijd dan ook plekken waar ik ze tegen zou kunnen komen. In Italië loop ik liever 60x hetzelfde rondje over een atletiekbaan dan dat ik langs de wijnvelden loop. Het strand, ook al ligt het op nog geen 3 kilometer van mijn huis, daar loop ik vrijwel nooit, omdat ik weet dat ik daar loslopende enthousiaste honden tegen zou kunnen komen.

Kom ik ze alsnog tegen dan probeer ik een inschatting te maken, hoe groot is de kans dat dit beest tegen me op gaat springen. Als ik die kans erg groot schat, loop ik gerust de andere kant op (ja echt), als ik het er wel op durf te wagen loop ik heel rustig langs de hond in kwestie zonder de hond aan te kijken (hij moet niet denken dat ik wil spelen). En als de hond dan toch op me afrent roep ik heel hard naar het baasje dat ik bang ben. Dat durfde ik vroeger niet te zeggen, maar nu heb ik daar echt schijt aan.

Merel: Hoi Annemerel! Ik heb ook een vraag. Ik heb moeite om bij mn lange doorlopen mn tempo flink omlaag te doen. Loop tempoloopjes ongeveer 5.50min/km en dan mn intervaltrainingen a 5.30min/km ofzo. Maar dan loop ik vandaag 14km a 6.03min/km aan een stuk. Elke keer na een km aanduiding op mn Garmin denk ik OOH te hard! En neem ik wat snelheid terug.. Het lukt gewoon niet om zachter te blijven rennen! Met veel tempo schommelingen als gevolg. Hoe doe jij dat?

Hi Merel, ik loop mijn duurlopen ook te snel (of ik loop mijn wedstrijden te langzaam). Ik weet dat ik beter iets langzamer zou kunnen lopen, maar het voelt gewoon zoveel beter om wel sneller te lopen. Daarbij komt dat mijn hartslag tijdens die lange lopen wel gewoon in zone1 zit. Toch wil ik voor mijn volgende marathon wel echt gaan proberen om langzamer te lopen. Ik ga dit zelf doen door samen met mijn vader te trainen. Ik wil absoluut niet zeggen dat hij langzaam is (hij zou me vermoorden als ik dat zou zeggen), maar hij loopt zijn duurlopen wel net iets rustiger dan ik. Door lekker achter hem aan te hobbelen heb ik het juiste tempo wel te pakken. Hopelijk kan ik – wanneer ik mijn afstanden uitbreid – dan ook dat tempo vast blijven houden.

Mijn advies is dus: kijk in je omgeving of er iemand is die jouw tempo wil/kan lopen. En heb je die niet probeer dan eens alleen maar door je neus te ademen tijdens het lopen. Je zult zien dat het lastiger is om adem te halen als je alleen maar door je neus adem mag halen, dit zal je – waarschijnlijk – vanzelf vertragen.

Merel: Hoi Annemerel, ik heb de laatste tijd veel last van blaren onder de bal van mijn voet. Ik las dat jij hier laatst ook last van had en ben benieuwd of je tips hebt voor herstel. Wanneer de blaar weg is en ik weer een (voor mij) lange run loop, komt de blaar terug. Ik heb gelezen over afplakken met sporttape en het insmeren met zalfjes. Werken zalfjes echt tegen blaren? En hoe ga jij om met terugkerende blaren?

Hi Merel, ik ken je probleem. Helaas. Ik strijd al mijn hele leven tegen blaren, niet alleen met nieuwe schoenen. Ik las in de comments de tip om blaren te voorkomen met sporttape. Ik heb hier vaker over gelezen en wil dit zelf ook gaan proberen. Bij mij ontstaan de blaren ook vaak aan de zijkant/binnenkant van mijn voet. Ik heb daar inmiddels een behoorlijke laag eelt zitten, als ik dat weg haal krijg ik sowieso blaren, als ik het niet weghaal, komt er regelmatig een blaar ONDER dat eelt. Mijn plan aanpak is nu om die laag eelt iets te verwijderen (niet helemaal) en dan de volgende keer voor een training een laag tape te plakken.

Annelies: Ik vroeg me af wat een betere manier is om een wedstrijd op tempo te lopen. Of als een intervaltraining dus snel lopen en dan dribbelen of een constant tempo? Ik verwacht het laatste gezien de hevige stijging in hartslag bij interval.

Hi Annelies, ik denk dat het beter is om de wedstrijd zonder onderbrekingen te loop. Stel je loopt een tien kilometer wedstrijd; zorg dan dat je de eerste kilometers niet te snel van start gaat, laat je hartslag langzaam oplopen. Na ongeveer 2/3 kilometer moet je je wedstrijdtempo te pakken hebben en in de laatste 3 kilometer kun je ‘het beest’ loslaten. Heel veel succes met je wedstrijd. Welke ga je lopen?

Julia: Hoi Annemerel, ik heb een vraag over intervallen. Ik ben bezig met een schema voor de halve marathon. De intervaltraining die ik vandaag bijv. moest doen was 5x 4 minuten hard, dan 2 minuten dribbelen. Alleen was mijn hartslag na 2 minuten dribbelen nog niet helemaal rustig. Wat is precies het doel bij intervallen? Moet ik die 4 minuten zo hard mogelijk rennen, of gewoon iets sneller dan mijn normale tempo? En kan ik die 2 minuten ook dribbelen of wandelen?

Hi Julia, dat kan inderdaad kloppen, je hartslag zal tijdens een intervaltraining steeds minder naar beneden gaan, het herstel gaat steeds langer duren, dit maakt de intervallen ook steeds zwaarder. Er zijn verschillende soorten intervaltrainingen, bij sommige trainingen is het de bedoeling dat je tijdens de herhalingen op 5 kilometer wedstrijdtempo loopt, korte intervals (200-800 meter) worden vaak nog sneller gelopen. Als de herhalingen 4 minuten zijn zou ik kiezen voor een snelheid ongeveer gelijk aan je 5 kilometer wedstrijdtempo.

Angelique: Ik zag net de vlog waarin je hartslag slechts 51 is. De mijne is zelfs in slaap toestand minimaal 65. Was de jouwe vroeger ook hoger vooraleer je echt regelmatig begon te lopen?

Hi Angelique, 65 in je slaap is absoluut niet gek. Sowieso heeft iedereen een andere hartslag. Hoe mijn hartslag was toen ik nog geen duurtrainingen deed durf ik je niet te zeggen, ik hield me toen namelijk nog helemaal niet bezig met hartslag (en er waren toen nog helemaal niet zulke fancy horloges waarmee je je hartslag kon meten). Ik weet wel dat hoe fitter ik ben, hoe lager mijn rust hartslag is en dit geldt voor de meeste duursporters. Hoop dat je hier iets aan hebt.

Thanks voor al jullie vragen voor deze 50ste editie van de Ask Your Running Question. Hoop dat jullie weer iets aan mijn antwoorden gehad hebben. Nieuwe vragen mogen zoals iedere week gesteld worden in de comments.

Liefs,
Annemerel