Is het gek dat je na een marathon verkouden wordt en oververmoeid lijkt? Wat kun je doen tegen spierkrampen tijdens een marathon? En waarom neem ik eigenlijk altijd gelsnoepjes in plaats van ‘normale’ gelletjes? Deze vragen en meer beantwoord ik deze week in de AYRQ.
Marlous: Hi Annemerel. Ik heb afgelopen zondag mijn 1e marathon gelopen in R’dam. Heeeeeel vet! Doel was binnen de 4.5 uur en liep met 4.24 over de finish. Als het niet zo warm was geweest, had ik denk ik nog sneller kunnen lopen. Maar voor nu ben ik tevreden! Ik merk dat mijn spierpijn vrij snel over was. Na 3 dagen voelde ik vrijwel niets meer. Heb veel gefietst, gewandeld en met een zachte foamroller gerold. Ik merkte wel dat mijn weerstand vrij laag was; ik werd ineens verkouden (ben ik eigenlijk nooit) en was extreem moe. Natuurlijk weet ik dat een marathon een aanslag is op je lichaam, maar wat doe jij na een marathon om dit zoveel mogelijk te beperken? Wat doe je bijv. met eten en drinken? Ik had zondag echt geen trek en heb mezelf gedwongen om te eten, maar wellicht zit het ‘m daarin; dat ik te weinig heb aangevuld (eten en drinken). Ik ben benieuwd hoe jouw dagen er na een marathon uitzien.
Hi Marlous, allereerst: super goed gedaan! Dan je vraag, het feit dat je verkouden bent en moe, dat is helemaal niet zo raar. Het lopen van een marathon is stiekem toch wel een beetje een aanslag op je lichaam. Je lichaam heeft bijna 4 en half uur keihard moeten werken, dit verlaagt het immuunsysteem waarvoor je vatbaarder bent voor kwaaltjes. Ik merk na een marathon bijvoorbeeld meer aan mijn longen dan aan mijn bovenbenen. Kijk, hardlopen, op ‘matig’ niveau stimuleert het immuunsysteem, maar wanneer je die grens overschrijdt (zoals de meeste bij een marathon), kan het juist de andere kant op werken. Je lichaam zit vol met onder andere het stresshormoon cortisol en je immuunsysteem reageert hierop. Althans, dat is wat mij verteld is.
Wat je kunt doen om dit zo veel mogelijk te voorkomen? Goed eten na de marathon, misschien niet naar een overwinningsmaaltijd met frietjes en een burger grijpen, maar echt letten op eiwitten en vitaminen en mineralen. Plan genoeg rustdagen in, drink veel water en accepteer het als je toch door die verkoudheid getroffen wordt. Je hebt net een marathon gelopen, dat is niet niks.
Maurice: Hoi Annemerel, liep vorige week de marathon van Rotterdam. Ging na 30 km niet echt meer lekker. Bij 32 km kramp in beide kuiten, kon niet meer aanzetten. Gevolg uit wandelen kosten me ruim een uur extra. Heb jij wel eens kramp? En is er iets voor? 23 sept de volgende gepland in Moskou.
Hi Maurice, wat jammer dat dit je overkwam tijdens de marathon. Ik klop het meteen even af, maar ik heb nog geen last van krampen gehad tijdens de marathon. Omdat ik er heel veel horrorverhalen over gelezen heb, heb ik wel een tijdje altijd met een ‘spierontspanner’ op zak marathons gelopen, nooit hoeven gebruiken en weet ook niet hoe veilig dat is, dus doe verder maar niet al te veel met deze informatie.
Ik dacht altijd dat spierkrampen veroorzaakt werden door een tekort aan vocht (en zout), maar uit de laatste onderzoeken blijkt dit toch niet helemaal waar te zijn. Op verschillende websites (Runner’s World, Running Competitor) lees ik dat het met spieroverbelasting te maken heeft. Ik heb dit stukje geprobeerd te vertalen, maar mijn medische kennis is niet goed genoeg om dit met goed fatsoen te doen. Vandaar even een quote van Running Competitor: “The problem is what we call a “muscle overloading” or a fatigue cramp. This occurs when the neural mechanisms that are supposed to inhibit muscle contraction are depressed and the chemical and electrical synapses that fire the muscle fibers are enhanced. The result is an intense, sustained involuntary muscle contraction.”
OK. Heel leuk, maar wat kun je er aan doen zodat je op 23 september hier geen last van hebt. In hetzelfde artikel lees ik dat de krampen vooral ontstaan doordat je later in de wedstrijd een verminderde vorm hebt waardoor de overbelasting ontstaat. Het is dus belangrijk dat je hier aan werkt, door middel van krachttraining en andere vorm-specifieke oefeningen. Of je het helemaal kunt voorkomen is natuurlijk maar de vraag, er zijn ook genoeg professioneel atleten die last krijgen van krampen (en hun krachttraining heus niet overslaan), maar het zou kunnen helpen. Lees hier het hele artikel.
Jard: Ik heb vorige week mijn tweede marathon gelopen in Parijs. Ik merk dat deze tweede al een stuk minder bijzonder was dan de eerste, minder intens. Hoe is dat voor jou? Ervaar jij het lopen van marathons nog als iets bijzonders? Voor mij is dat ‘bijzondere’ toch wel een groot deel van wat het zo leuk maakt. En heb je ook last van een dipje na een marathon? Hoe ga je daarmee om?
Hi Jard, gefeliciteerd met je tweede marathon! Mijn tweede marathon was New York City, dus echt minder intens zou ik het niet willen noemen ;-). Natuurlijk wordt het naarmate je meer marathons loopt ‘normaler’ om een marathon te lopen. Bij de eerste marathon vraag je je af wat je te wachten staat, of je überhaupt de afstand wel kunt lopen. Alles is nieuw. Die nieuwigheid gaat er op een gegeven moment van af. Maar ik ben ook van mening dat je het zo bijzonder kunt maken als je zelf wil, door voor een persoonlijk record te gaan bijvoorbeeld, of voor een minder voordehands liggende wedstrijd te kiezen.
Ook ik heb last van een dipje na de marathon. De laatste jaren ging ik eigenlijk meteen door naar de volgende (ik liep vijf marathons in dertien maanden), maar na New York in november heb ik toch echt wel last van een dipje gehad en dat heeft ook zeker wel een paar maanden geduurd. Hoe ik daar mee omga? Gewoon doorgaan en hopen dat het overgaat. Een nieuw doel uitzoeken en accepteren dat je niet altijd in een HOERA HOERA stemming kunt zijn.
Sofie: Hi Annemerel, waarom kies jij voor gelsnoepjes? Ik moet zeggen dat ik het gebruik van snoepjes minder voorbij zie komen dan ‘gewone’ energie gel… Wat is het verschil (behalve de vorm dan natuurlijk)? Wat zijn de plus- en minpunten?
Hi Sofie, doordat ik snel last heb van mijn darmen kies ik voor gelsnoepjes. Hierin zit ongeveer eenvijfde van een gelletje, op deze manier kan ik mijn energie gedoseerde innemen in plaats van mijn lichaam in een keer met een grote hoeveelheid te belasten. Daarnaast vind ik de snoepjes erg lekker, wat ik over de gelletjes niet kan zeggen. Maar ik denk dat dit voor iedereen persoonlijk is, als jij geen last hebt van je darmen tijdens het lopen en de gelletjes wel goed weg kunt krijgen, dan zie ik geen reden waarom gelsnoepjes beter zouden zijn.
Esther: Hoi Annemerel, doe je dit jaar weer mee aan de Marikenloop?
Hi Esther, dit jaar loop ik niet de Marikenloop. Deze valt namelijk samen met de halve marathon in Leiden, die ik op de planning heb staan. Ga jij wel lopen in Nijmegen? Zo ja: veel plezier alvast!
Dank voor al jullie vragen, super om te zien dat zoveel van jullie deze maand een marathon gelopen hebben. Ik ben bijna een beetje jaloers, maar over een paar maanden mag ik ook weer. Heel benieuwd met wat voor vragen jullie deze week komen.
Liefs,
Annemerel
Dankjewel voor je reactie! Ik ben nog niet zo ver dat ik extra energie nodig heb tijdens mijn loopjes, maar als ik dan toch ooit richting die marathon wil… Haha. Daarnaast lees ik vrij vaak dat die gelletjes niet om weg te krijgen zijn of ze inderdaad niet goed vallen terwijl ik daarin dus weinig lees over snoepjes als alternatief. Ondanks dat ik geen last heb van mijn darmen (althans, nu nog niet) gok ik dat ik liever ‘lekkere’ snoepjes eet dan gel waar ik dus vrij veel ‘probleemverhalen’ hoor.
Ik vind voor de afwisseling de jelly snoepjes (zijn er van verschillende merken in verschillende smaken) ook fijn. Zijn ook snoepjes (of als reepje, bijvoorbeeld van aptonia) maar geven net wat meer energie dan zo’n gelsnoepje. Later in de marathon durf ik gelletjes ook niet meer aan, maar deze wel.
Toen ik trainde voor de marathon heb ik van verschillende merken een paar gelletjes gekocht. Eerst even gevraagd wat men in mijn loopgroep gebruikte, en daarvan een selectie gemaakt. Vervolgens tijdens de langere duurlopen getest op smaak en hoe mijn darmen reageerden. Die van Torq waren (en zijn) echt mijn favoriete. Nooit gedacht dat ik het zou zeggen, maar zij hebben echt lekkere smaken! Appel kruimel, rabarber met custard, bosbes, om er een paar te noemen. Ik keek uit naar het volgende gel moment tijdens mijn run.
Hoi!
Ik heb een vraag over fotomomenten tijdens runs. Ik doe een paar keer per jaar mee aan een run (5,10,15,21 km) en vind dit altijd erg leuk. Dat is helaas op de foto’s die ik later terugzie niet te zien… Jee! Ik zie er echt vreselijk uit! Beetje rood hoofd maakt me niets uit hoor maar mijn benen zien er altijd uit of ik een raar volksdanshupje maak en mijn gezicht is verwrongen…Terwijl ik mij prima heb gevoeld.
Mijn vraag: hoe komt het dat jij zo leuk op foto’s staat? Ik zou dat graag (al is het maar voor een keer) ook willen ;-).
@Maurice:
Altijd gehoord dat magnesiumsupplementen spierkrampen kunnen verminderen/beperken/voorkomen? Magnesium wordt ook vaak voorgeschreven bij algemene vermoeidheid en spierkrampen (ben verpleegkundige), dus denk dat dit toch wel enig effect kan hebben. Je kan het misschien eens proberen en kijken of je enig verschil merkt.
Hoi Annemerel! Komende zomer zou ik graag een Ten Miles willen lopen, en ander halve maand later een halve marathon. Beide races lijken me super tof, maar ik vind het moeilijk om te bedenken wat het beste is om te doen in de ander halve maand tussen de races. Is het verstandig om relatief rustig te doen en kortere afstanden te lopen, of zou het verstandiger zijn om nog wel duurlopen te lopen? Ik hoor graag wat jou idee hierover is:)!
Dag Annemerel, heb je tips over het dirnken van bietensap? Enkel in de week voor een wedstrijd? En hoeveel per dag? Had eens een flesje gekocht bij AH, mengeling met peer en appel en komkommer en zo dronk het nog goed weg, vandaar de vraag…
Alvast bedankt
hi, ik ben sinds 4 maanden aan het hardlopen en heb het rustig volgens schema opgebouwd. Overbelasting zou ik het dus niet noemen, maar de afgelopen weken voelde ik al wel wat in mn scheenbeen als ik er zacht op drukte. Deze week heb ik mn eerste intervaltraining gedaan omdat ik graag een snellere 5K wil lopen en nu doet hij al gewoon pijn bij het wandelen. Na wat te lezen lijkt me dat dit dus de bekende shin splints blessure is. Als het niet weg gaat ga ik natuurlijk wel naar een dokter/fysio, maar ik vraag me af wat ik de komende weken zelf kan doen. Volledig rust houden? zijn er bepaalde oefeningen? en is er iets wat ik als vervanging van hardlopen kan doen?
ps: Ik vind je blogs en volgen altijd super leuk, ze hebben mij de afgelopen maanden gemotiveerd voor mijn eerste 5K!
Hi,
Ik heb nog een vraagje voor een volgende ask your running question. Sinds mijn 3 km loop van afgelopen woensdag heb ik wat last van mijn lies. Woensdagochtend tijdens het lopen merkte ik er niet veel van, maar in de loop van de dag kreeg ik er steeds meer last van. Toen ik donderdagochtend wakker werd was het weer iets weggetrokken maar in de loop van de dag kreeg ik weer steeds meer last. Nu heb ik vanochtend weer een rondje van 5km gelopen, tijdens de run voelde ik mijn lies wel maar niet heel erg. Maar het moment dat ik stopte met rennen en uit aan het lopen was merkte ik meteen dat ik meer last kreeg. Heb jij toevallig hier ervaring mee of tips ?
Liefs, Merel