ASK YOUR RUNNING QUESTION: #54

Hoe zorg je er voor dat je leuk staat op hardloopfoto’s? Hoe kun je bietensap het beste gebruiken? En heb ik een schema voor een snelle tien kilometer? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de AYRQ.

Marrie: Ik heb een vraag over fotomomenten tijdens runs. Ik doe een paar keer per jaar mee aan een run (5,10,15,21 km) en vind dit altijd erg leuk. Dat is helaas op de foto’s die ik later terugzie niet te zien… Jee! Ik zie er echt vreselijk uit! Beetje rood hoofd maakt me niets uit hoor maar mijn benen zien er altijd uit of ik een raar volksdanshupje maak en mijn gezicht is verwrongen…Terwijl ik mij prima heb gevoeld. Mijn vraag: hoe komt het dat jij zo leuk op foto’s staat? Ik zou dat graag (al is het maar voor een keer) ook willen ;-).

Hi Marrie, wat goed dat je zo fanatiek mee doet aan wedstrijden. En blij te lezen dat je het erg leuk vindt. Dat is namelijk het allerbelangrijkste. Ik bedoel, het is niet dat je leven van die wedstrijden afhangt, ik ben van mening dat je als amateur loper gewoon moet genieten van wedstrijden. Ook al komt er in bijna iedere wedstrijd wel een punt waarin het ‘genieten’ omslaat in ‘afzien’. Maar hé, ook dat hoort erbij.

Anyway: ik biecht op, ik sta ook negen van de tien keer verschrikkelijk op foto’s die door de organisatie gemaakt zijn. Ik weet niet hoe het komt, want als anderen langs de kant foto’s van me maken is de kans 50/50 dat het een leuke foto is, maar die ingehuurde fotografen van de organisatie weten me vaak op mijn allerslechtst op de foto te zetten. Ik denk bijvoorbeeld dat ik breeduit lach, maar het ziet eruit alsof ik keihard aan het afzien ben (zie foto bovenaan deze blog). Hoe dan? Ook lijken mijn heupen vaak breder op die foto’s (zo zien ze er toch niet echt uit?).

De enige keren dat ik wel leuk op de foto sta is als ik ‘poseer’ voor de foto. Als ik mijn armen in de lucht gooi bijvoorbeeld, maar ja dat is natuurlijk tijdens de race ook niet echt de bedoeling, dus meestal zijn het mijn finishfoto’s die ik het minst verschrikkelijk vind om te zien.

Echte tips heb ik dus niet voor je. Blijf gewoon genieten van je wedstrijden en vraag anders familieleden langs de kant foto’s van je te maken. Spreek de plek (en kant van de weg) van te voren af zodat je je er op voor kunt bereiden. Wellicht levert dat leuk beeldmateriaal op. En die mislukte foto’s? Daar moet je gewoon keihard om lachen. Doe ik ook.

Maartje: Hoi Annemerel! Komende zomer zou ik graag een Ten Miles willen lopen, en anderhalve maand later een halve marathon. Beide races lijken me super tof, maar ik vind het moeilijk om te bedenken wat het beste is om te doen in de anderhalve maand tussen de races. Is het verstandig om relatief rustig te doen en kortere afstanden te lopen, of zou het verstandiger zijn om nog wel duurlopen te lopen? Ik hoor graag wat jou idee hierover is:)!

Hi Maartje, mooie plannen heb je voor van de zomer. Ik denk dat die 10 Miles je halve marathon absoluut niet in de weg staat en dat je dit eigenlijk als een soort van training kunt zien. Probeer de 10 Miles te lopen in een pace waarmee je de halve marathon zes weken later ook zou willen lopen. Na die 10 Miles kun je dan een paar dagen rust pakken, om vervolgens gewoon weer verder te trainen. Je langste duurloop zou ik zo’n twee weken van te voren doen (tussen de 18-20 kilometer). Die duurlopen mogen op een (veel) lager tempo dan je halve marathontempo.

Als je je fit voelt kun je in de tussengelegen periode wel een paar tempotrainingen doen. Je doet die trainingen op het tempo waarmee je de halve marathon wil lopen. Je loopt bijvoorbeeld 2,5 kilometer warm. Dan loop je 15 minuten op je halve marathontempo, loopt 10 minuten op rustig duurlooptempo en vervolgens loop je nog een kwartier in je halve marathontempo. Ik zou beginnen met twee blokken en als dit goed gaat kun je dat uitbreiden naar drie of vier blokken van een kwartier. Of drie blokken van twintig minuten.

Heel veel succes deze zomer :). Ben benieuwd welke wedstrijden je precies gaat lopen en hoe je het er van af brengt.

Julie: Dag Annemerel, heb je tips over het dirnken van bietensap? Enkel in de week voor een wedstrijd? En hoeveel per dag? Had eens een flesje gekocht bij AH, mengeling met peer en appel en komkommer en zo dronk het nog goed weg, vandaar de vraag…

Hi Julie, ik heb een hele periode bietensap gedronken. Iedere ochtend honderd milliliter. Totdat ik na een periode zonder bietensap weer bietensap begon te drinken en mijn darmen compleet op hol sloegen. Sindsdien heb ik het niet meer gedronken.

Bietensap zou je prestaties verbeteren door de hoge concentraties nitraat die er in bietensap zit. Als je een duurinspanning doet zoals hardlopen verbruikt je lichaam zuurstof om energie te produceren. Verschillende onderzoeken wijzen uit dat nitraat het verbruik van zuurstof bij inspanning verlaagt. Wat dat precies betekent? Je zuurstofverbruik is lager, wat leidt tot een lagere hartslag bij dezelfde inspanning. Een beetje vergelijkbaar met een hoogtestage dus. Omdat er op hoogte minder zuurstof in de lucht zit moet je lichaam efficiënter met zuurstof omgaan. De eerste dagen op hoogte zal je lichaam zich hier op aan moeten passen en voelt het lopen zwaarder, maar na een week merk je al verschil. Als je dan weer terug bent op zeeniveau heb je hier profijt van.

Hoeveel je precies moet drinken en wanneer, daar lees ik verschillende dingen over. Maar op meerdere websites lees ik dat je een halve liter bietensap drie uur voor de inspanning zou moeten drinken. Na twaalf uur zou het positieve effect weer verdwenen zijn. Ik zou dit met mijn darmproblemen niet aandurven, maar hier lees je er meer over. Overigens zijn er meer groenten met hoge concentraties nitraat, rucola en spinazie bijvoorbeeld.

Cathleen: hi, ik ben sinds 4 maanden aan het hardlopen en heb het rustig volgens schema opgebouwd. Overbelasting zou ik het dus niet noemen, maar de afgelopen weken voelde ik al wel wat in mn scheenbeen als ik er zacht op drukte. Deze week heb ik mn eerste intervaltraining gedaan omdat ik graag een snellere 5K wil lopen en nu doet hij al gewoon pijn bij het wandelen. Na wat te lezen lijkt me dat dit dus de bekende shin splints blessure is. Als het niet weg gaat ga ik natuurlijk wel naar een dokter/fysio, maar ik vraag me af wat ik de komende weken zelf kan doen. Volledig rust houden? zijn er bepaalde oefeningen? en is er iets wat ik als vervanging van hardlopen kan doen?

Hi Cathleen, wat leuk om te lezen dat je bent begonnen met hardlopen. Vier maanden rustig opbouwen, super knap. Helaas is rustig opbouwen geen garantie dat je blessurevrij blijft en ik durf te beweren dat een groot gedeelte van hardlopers ergens in hun ‘loopcarrière’ weleens last hebben gehad van hun scheenbenen. Ik had er in de eerste vijf jaar heel veel last van, omdat ik steeds opnieuw weer op moest bouwen (en dat dan veel te snel deed) en dan weer moest stoppen (omdat ik dus te snel opbouwde). Maar ook nu, na bijna twaalf jaar hardlopen, heb ik nog weleens een dof gevoel in mijn scheenbenen.

Waar de pijn vandaan komt? Dat is lastig te zeggen. Soms komt het doordat je verkeerd loopt (schoenen zonder goede ondersteuning kunnen hier de boosdoener van zijn), soms komt het door een compensatie omdat je ergens anders in je lichaam een pijntje hebt. Het kan ook zijn dat de spieren in je kuiten onderontwikkeld zijn, waardoor je schenen de klappen op moeten vangen. Er zijn ZOVEEL mogelijke oorzaken. Ik vind het dan ook lastig om te zeggen wat je precies moet doen om van je klachten af te komen.

Een weekje looprust kan nooit kwaad, evenals oefeningen voor je kuiten (zoals met deze oefening) en je core stabiliteit. Mochten de klachten aanhouden, dan zou ik een bezoekje brengen aan een fysio. Succes!

Loesia: Hi, ik liep zondag mijn eerste halve marathon, ik heb getraind via het schema in jouw boek. Helaas, door de hitte ging het totaal niet zoals ik wilde. Ik zou nu graag trainen om 10 kilometer in een snelle tijd (<45 minuten) te lopen, om daarna opnieuw voor een halve marathon te trainen. Heb je toevallig een schema om die tien kilometer sneller te lopen? Thanks.

Hi Loesia, niet gek dat het zondag niet ging zoals jij wilde, het was zo warm. Ik denk dat er weinig mensen zijn die zondag wel de tijd gelopen hebben die ze aanvankelijk voor ogen hadden. Top dat je niet bij de pakken neer gaat zitten en je alweer op een volgend doel focust.

Helaas heb ik geen kant-en-klaar schema voor een snelle tien kilometer liggen. Mijn snelste tien kilometer (44:46, ik heb het net even opgezocht) liep ik in 2016 in Leiden, toen ik een halve marathon liep (de foto bovenaan deze blog werd tijdens deze wedstrijd gemaakt). Ik trainde toen dus helemaal niet voor een tien kilometer wedstrijd. Sterker nog, ik was niet eens getraind voor een halve marathon, maar voor een hele (die ik uiteindelijk niet liep omdat ik ziek werd). Toen ik weer beter was liep ik twee halve marathons en die twee halve marathons zijn nog steeds mijn snelste (de enige keren dat ik onder de 1.40.00 liep).

Wat je zou kunnen doen als je serieus wil trainen voor een tien kilometer is een schema op maat laten maken in de Nike+ Running App. Aan de hand van jouw wensen wordt dan een schema op maat gemaakt. Je kunt zelf invullen hoeveel weken je wil trainen, hoeveel trainingen per week je wil doen, wat je doel is en wat je nu al kunt. Je kan er zelfs voor kiezen om de App je herinneringen te laten sturen dat het weer tijd is om te lopen. Zo heb je eigenlijk je digitale privé coach. Wellicht is dat iets voor je? Heel veel succes met je trainingen, en onthoud: waar een wil is, is een weg.

Dank voor al jullie vragen! Heel benieuwd waar jullie deze keer weer mee komen. Blijf dit de leukste blog vinden om te schrijven. Fijn weekend. Ook al schijnt de zon misschien niet zo lekker als vorige week, laat het de weg naar je hardloopschoenen niet belemmeren. Immers, deze temperaturen lopen een stuk makkelijker ;-).

Liefs,
Annemerel