ASK YOUR RUNNING QUESTION: #74

Het is zaterdag twaalf uur. You know what time it is… AYRQ-TIJD! Met deze week heel veel halve marathon-gerelateerde vragen.

Louise: Afgelopen zondag heb ik, na lang trainen, mijn eerste halve marathon gelopen. De hoge veluweloop (jeej!) Ik had een duidelijke streeftijd in gedachten: onder de 2 uur. Deze heb ik met een goede 10 minuten overschreden, en dus was ik niet echt tevreden en misschien zelfs een beetje teleurgesteld. Ik weet door mijn trainingen dat ik het had kunnen halen. Het parcours vond ik best taai, veel hellingen en veel open stukken met wind, maar daar wil ik het niet aan verwijten. Ik heb me (denk ik) te lang ingehouden, ik bleef maar denken: sparen sparen sparen. En toen ik zag dat ik al best lang onderweg was, was het eigenlijk al te laat om het nog in te halen. Ik vind het nog erg lastig om het goed te verdelen. Heb jij tips om dit goed in te plannen? Tot wanneer “houd jij je in”? En wanneer ga je dan wat versnellen?

Hi Louise, tof dat je je eerste halve marathon gelopen hebt. Lijkt me een mooie omgeving, de Hoge Veluwe. Ik snap dat je het jammer vindt dat je je streeftijd niet gehaald hebt, maar aan de andere kant, dit is je eerste halve marathon en je hebt dus sowieso een persoonlijk record en een prestatie geleverd waar je trots op mag zijn.

Wat betreft je vraag over hoe lang je je moet inhouden? Dat is iets dat je leert hoe vaker je (halve marathons) loopt. Hoe vaker je meedoet aan dit soort wedstrijden, hoe beter je kunt inschatten wanneer je met de rem erop moet lopen en wanneer je ‘gas’ mag geven. Maar ook als je al zo’n twintig halve en tien hele marathons gelopen hebt kan het nog lastig zijn om je race netjes te verdelen. Zo liep ik tijdens de CPC de eerste vijf kilometer veel te snel omdat ik dacht ‘de dood of de gladiolen’, dat moest ik in het laatste deel bekopen. Dat ik te langzaam gestart ben heb ik nog nooit meegemaakt. Ik ga meestal gewoon weg op de tijd die ik wil lopen (of iets te hard, wat pas 1 keer goed heeft uitgepakt) en als ik nog zo’n vier/vijf kilometer te gaan heb, durf ik wel iets te versnellen. Maar ik heb eerlijk gezegd nog nooit in de situatie gezeten dat ik op dat moment nog zoveel over had dat ik kon versnellen. Laten we het zo zeggen… ik ben vaak iets te ambitieus in het begin.

Mijn tip voor de volgende keer? Als je een doel hebt om een bepaalde tijd te lopen, bekijk dan wat de snelheid is die je per kilometer moet lopen om die tijd te halen, trek daar 3 seconden vanaf en ga dat tempo gewoon vanaf het begin lopen. Bijvoorbeeld: je wil de halve marathon in 2 uur lopen. Dit doe je door een pace van 5’41 te lopen. Om er ‘zeker’ van te zijn dat je op de finish niet net een minuutje te kort komt (doordat het parcours iets langer is dan je horloge aangeeft bijvoorbeeld) loop je dan 5’38. Mocht je na 17/18 kilometer denken… wauw, ik kan nog versnellen, dan kun je dat natuurlijk gaan proberen. Mijn eindsprint zet ik meestal pas zo’n 250 meter voor de finish in.

Anneke: Op 21 oktober sta ik aan de start van de halve marathon van Amsterdam. Mijn laatste lange duurloop afgelopen weekend van 18km ging niet zo als gehoopt; moeizaam en met verzuring in de laatste 2 km, en nu al 3 dagen flinke spierpijn als gevolg. Nu ben ik erg bang dat ik m’n gestelde doel over 1,5 week niet ga halen. Hoe ga jij om met een tegenvallende laatste training? Nog tips hoe ik de komende 2 weken nog kan trainen? Vertrouwen op m’n eerdere trainingen vind ik lastig, ik heb mijn schema weken trouw gevolgd, maar laatst een volle trainingsweek moeten overslaan vanwege blaren na een avondje stappen om hakken…

Hi Anneke, ik snap dat vertrouwen op je eerdere trainingen lastig is, dat is het altijd – zeker als je laatste duurloop voor je gevoel niet zo lekker ging – maar dat is toch echt het enige dat je de komende week nog gaat helpen. Nu is niet meer de tijd voor intensieve trainingen, nu is het juist tijd om lekker uit te rusten zodat je fit aan de start staat op 21 oktober.

Dat betekent: zorgen dat je iedere nacht 8/9 uur slaapt. Dat je geen hakken meer aantrekt. Dat je genoeg drinkt (geen alcohol maar water). Dat je niet te veel probeert te stressen over die halve marathon. Dat je je hardloopschoenen wat meer rust geeft dan je gewend bent. Dit weekend kun je nog een duurloopje van twaalf kilometer doen. Op dinsdag en donderdag zou ik rustig trainen. Bijvoorbeeld: 5x 1000 meter op halve marathon tempo met 400 meter dribbelpauze op dinsdag en een rustig duurloopje op donderdag van een kilometer of 6 a 7.

Het feit dat je de laatste kilometers van je training last had van verzuring en dat je nu last hebt van spierpijn is niet vreemd trouwens. En het feit dat je 16 kilometer *relatief* probleemloos hebt kunnen lopen is alleen maar heel erg positief. Maak je geen zorgen over die laatste duurloop, die spierpijn trekt vast op tijd weg als je nu de rust neemt die je nodig hebt. You can do it!

Andrea: Ik krijg altijd als ik meer km ga maken in een week pijn boven mijn enkel aan de buitenkant van mijn been (ong4 – 5 cm boven mijn enkel gewricht). Dit is een dag/ paar dagen na het lopen ook nog steeds pijnlijk. De pijn is niet super erg, als in ik kan wel doorlopen maar ik voel het wel. De plek is ook gevoelig bij aanraken/ masseren. Ik train nu voor een halve marathon en heb hierdoor super rustig opgebouwd maar dus niet zo veel hardgelopen als ik eigenlijk zou willen. Ook al ben ik sinds mei bezig met opbouwen van km heb ik nog steeds last met duurlopen. Ik merk dat met een stick foamrollen helpt. Weet jij missschien wat dit kan zijn?

Hi Andrea, tof dat je traint voor een halve marathon en wat goed dat je afgelopen half jaar zo rustig hebt opgebouwd. Vervelend dat je een vervelend plekje hebt boven je enkel. Ik kan zo van een afstand niet zien wat er precies aan de hand is, daarnaast ben ik ook geen fysio dus ik vind het lastig om je vanaf deze plek een diagnose te geven.

Ik denk dat blijven rollen een goed idee is, maar dat een bezoekje aan de fysio ook geen kwaad kan. Als je er al zo lang mee loopt, lijkt me dat geen overbodige luxe. Wat ik me voor kan stellen is dat je zooltjes nodig hebt om je voeten beter te ondersteunen tijdens het lopen. Op de een of andere manier raakt dat plekje overbelast tijdens het lopen, dat kan heel veel verschillende oorzaken hebben, maar omdat je er al zo lang last van hebt denk ik zeker dat het niet onverstandig is om een afspraak bij een fysio te maken.

Marije: Jij schrijft altijd dat je de nagels van je tenen kort moet knippen. I did it. Maar…Ik knipte ze te kort en kreeg een blaar onder mijn teennagel. Dus heel langzaam was het exit nagel. Al drie maanden coach ik mijn nagel om snel weer groot en sterk te zijn en hij is bijna op de ideale lengte. Maar helaas na de super natte Dam tot Dam weer een blaar onder dezelfde nagel (want nog niet lang genoeg). Dus die is straks weer exit…Hoe voorkom ik dat dit een endless story wordt? Nagel bijna weer lang genoeg en dan hoppa weer een blaar en exit. Aan mijn schoenen ligt het niet (de maat is goed, bij de eerste blaar droeg ik zelfs een halve maat groter), ik wissel drie paar schoenen af en bij alle drie gebeurde het. En ik loop voornamelijk halve marathons als wedstrijden (dus langere afstanden). Ik denk bijna dat ik maar drie maanden niet moet lopen, maar dat is ook zo naar. Heb jij nog ideeën?

Hi Marije, ik heb hier na twaalf jaar hardlopen nog steeds niet de wijsheid over in handen. Ik moet wel zeggen: ik heb het afgelopen half jaar, de periode dat ik trainde als ’topatleet’, geen last gehad van blaren onder mijn teennagels of überhaupt blaren op mijn voeten terwijl ik dat eerder wel had. En dat terwijl ik twee maanden van meer dan 300 kilometer gehad heb deze zomer. Wat ik veranderd heb? Ik draag altijd dikke sokken, weer of geen weer. Misschien werkt dit als een soort van ‘stootkussen’ voor mijn teennagels. Ik weet het niet? In deze blog vind je de sokken die ik meestal draag. Heel veel succes met het terug laten groeien van je nagels, I know the hassle!

Thanks voor al jullie vragen! Zo leuk om te lezen dat zoveel van jullie trainen voor een halve marathon of er zojuist een gelopen hebben. Wie loopt er volgende week de (halve) marathon in Amsterdam? Mocht je een vraag hebben, stel hem dan zeker hier onder, ik heb zowel de hele als de halve marathon in Amsterdam gelopen en beantwoord graag al je vragen.

Liefs,
Annemerel