Hoe lang moet je eigenlijk herstellen van een marathon? Wanneer kun je je hardloopschoenen weer aantrekken voor een training? Zoals met wel meer hardloopvragen is hier niet een simpel antwoord op te geven. Voor mezelf heb ik ook geen standaard regel. Na Boston liep ik een week niet hard (zoveel spierpijn), na New York dit jaar wachtte ik vier dagen voordat ik mijn hardloopschoenen weer aantrok (ik ben in de tussentijd wel ziek geweest), toen ik in 2015 32 minuten van mijn PR afliep in Berlijn, liep ik de volgende ochtend alweer 5 kilometer en zes dagen na de marathon liep ik een trail van 47 kilometer. En dit keer, na Málaga, wachtte ik slechts 48 uur voordat ik mijn hardloopschoenen weer aantrok voor een rondje hardlopen. Toch zijn er wel wat vragen die je voor jezelf kunt beantwoorden waaruit je kunt opmaken hoe lang jij rust moet houden.
1. Hoeveel ben je gewend te lopen?
Als je voor de marathon enorm veel kilometers maakte (meer dan 80 per week) is je lichaam gewend meer kilometers te maken dan wanneer je voor de marathon 40 kilometer per week liep. Als je meer dan 80 kilometer per week liep, dan was die marathon slechts de helft van je weektotaal, als je rond de 40 kilometer per week liep dan was de marathon ongeveer net zoveel als je normaal in de week liep. Je lichaam is daardoor gewend sneller te moeten herstellen waardoor je in principe eerder je hardloopschoenen weer aan kunt trekken.
2. Hoe vaak loop je marathons?
In het verlengde van deze vraag.. hoe vaak loop je marathons? Málaga was voor mij al mijn twaalfde marathon. Het lopen van 42,195 kilometer blijft spannend, zeker als je een PR probeert te lopen en er van je gevoel van alles van afhangt, maar mijn lichaam is lang afzien inmiddels wel beter gewend dan 12 marathons geleden. Ik heb het idee dat het hierdoor ook sneller herstelt.
3. Heb je ergens last van?
Heb je – naast spierpijn – ergens last van. Irriteert je voet? Heb je last van je knie? Voel je je gewoon ronduit ziek? Dan kun je zelf ook wel bedenken dat het niet heel verstandig is om al hard te gaan lopen. In het geval van een blessure, contacteer meteen een fysio en probeer er niet eerst drie weken mee rond te huppelen. In geval van ziekte? Rust vooral goed uit, eet gezond en stress niet over al je hardloopdoelen, die komen vanzelf wel weer.
4. Wat heeft je eigen voorkeur?
Ik weet dat er topatleten zijn die een paar weken geen hardloopschoen aanraken als ze een marathon gelopen hebben. Ik weet ook dat er topatleten zijn die altijd in beweging blijven omdat hun lichaam op die manier beter herstelt. Ik ken zelfs het verhaal van een Nederlandse man van 50 die dit jaar twee weekenden achter elkaar een marathon liep, beide marathons liep hij in 2.32. Ik denk dat wanneer je alleen maar een beetje spierpijn hebt en je je verder goed voelt, je al vrij snel weer je hardloopschoenen aan kunt trekken, als je dat zelf graag wil. Niet voor een intensieve baantraining, of mega zware tempoblokken, maar rustig (een stuk langzamer dan je marathon tempo) 35 minuten loslopen kan volgens mij geen kwaad. Als je maar (eerlijk) naar je lichaam blijft luisteren. Veel toplopers lopen eerst een periode schema-vrij (als in: ze doen waar ze zin in hebben) en gaan daarna pas weer hard aan de bak. Dit is niet alleen slim om het fysiek vol te kunnen houden, maar ook mentaal. Even niets moeten qua training is na een intensieve marathonvoorbereiding best wel fijn.
Of je twee weken na een marathon alweer een wedstrijd kunt lopen? Dat hangt van je antwoorden op bovenstaande vragen af. Maar nog belangrijker: wat is je doel tijdens die wedstrijd? De kans is groot dat je nog aan het herstellen bent en niet zo kunt presteren als je misschien zou willen. Echter, als je gewoon een gezellig wedstrijdje wil lopen zonder druk en verder geen klachten hebt, dan lijkt me dat geen probleem.
Liefs,
Annemerel
Na de marathon van Rotterdam dit jaar had ik zulke enorme blaren IN mijn kleine tenen, dat ik amper kon lopen ;-) Maar dat krijg je er denk ik van als je het Sportrustenschema hebt gedaan ;-)
Auteur
haha ik had na Malaga ook zes blaren op mijn tenen, ik heb mijn eerste rondjes op schoenen gelopen die net iets ruimer bij mijn tenen zaten en iedere dag een half uur in de soda. Ik had de beginnersfout gemaakt om mijn nagels te kort te knippen voor de marathon.
I can imagine it depends! Thanks a lot for sharing your experience!
xx from Bavaria/Germany, Rena
http://www.dressedwithsoul.com
Ik zou echt héél erg uitkijken met wedstrijden lopen in de eerste 2 maanden na je marathon, zeker als je die marathon voluit/gericht op een snelle tijd hebt gelopen. Ik heb nu twee keer ervaring met te kort hersteltijd nemen na mijn marathon, de ene keer mondde dat uit in een overbelastingsblessure en de andere keer in overtraindheid. Ik kwam daar beide keren pas maanden later achter, toen het al te laat was. Natuurlijk verschilt het inderdaad per persoon en sommige mensen kunnen heel veel marathons per jaar lopen. Maar het is wel zo dat het herstel op heel veel lagen plaatsvindt, en dat het ‘diepe herstel’ dus veel langer doorgaat dan dat je spierpijn voelt. In die periode ben je juist gevoelig voor ziekte en overbelasting. Maar het gevaar zit hem denk ik meer in wanneer je toch weer snelheidstrainingen wilt gaan doen na een paar weken, dan in het wel of niet uithobbelen de eerste week na de marathon, dat is voor een geoefende loper niet heel anders dan een stuk stevig wandelen.
Auteur
Ja snelheidstrainingen skip ik de komende tijd ook nog even, maar hobbelen is inderdaad hetzelfde als wandelen voor de geoefende loper, goede toevoeging!
Hoi Annemerel, ik dek inderdaad dat herstellen na een marathon heel persoonlijk is, dat is goed omschreven in je artikel! :)
Ik heb nog vraag; op 13 januari wordt de Egmond Halve Marathon weer georganiseerd. Een run die deels over het strand verloopt. Afgelopen oktober ik de halve marathon in Eindhoven gelopen en momenteel loop ik nu elke week 3 keer hard: een duurloop tussen de 12 tot 15 km, een intervaltraining en een ‘we-zien-wel-waar-het-schip-strand-loopje’. Nu twijfel ik; zal ik in Egmond de 10,5 km lopen of de halve marathon?
Ik heb geen mogelijkheden om te oefenen met heuvels, mul zand of andere strandachtige omstandigheden.. Maar aan de andere kant, Egmond is geen PR-parcours natuurlijk maar gewoon een hele mooie run, dus waarom niet de halve? Maar wat nou als het te zwaar is? Twijfels twijfels…. Wat denk jij?
Auteur
Hi Jessie, heb je al eens een halve marathon gelopen? Lukt het je om ergens in 2018 nog een lange duurloop van 17/18 kilometer te lopen (om te kijken of je de afstand aan kunt?) als je beide vragen met JA kunt beantwoorden dan zou ik voor de halve gaan, anders gewoon lekker de kwart, je wil 2019 natuurlijk niet geblesseerd beginnen!
Dankjewel voor je reactie Annemerel! :D Ja ik heb nu twee keer een halve marathon gelopen, dus ik weet hoe ver het is. Ik ga kijken of ik volgende week een duurloop met meer onverharde delen kan doen, rond de 17/18 km. Als dat goed gaat, ga ik me inschrijven voor de halve!
Dankjewel voor het meedenken!
Dit is fantastisch! :)