ASK YOUR RUNNING QUESTION: #81

Waarom zou je twee intensieve trainingen achter elkaar plannen? Wat te doen tegen stijve kuiten? Waar loop ik het liefst hard in Den Haag? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in een nieuwe Ask Your Running Question!

Naomi: Hi Annemerel, ik vroeg me af hoe het komt dat ik bij een (voor mij) wat langere run last heb van mijn kuiten. Ik heb in november meegedaan met de Zevenheuvelenloop en had daarna zo’n anderhalve week last van pijn in mijn kuiten. Natuurlijk is dat nog te wijten aan heuveltje op, heuveltje af. Maar nu ik aan het trainen ben voor een halve marathon, merk ik dat ik snel last heb van kuitpijn, ook wanneer er geen heuvels bij betrokken zijn. Ik durf de dagen erna niet hard te lopen en het weerhoudt me ervan om ook nadat de pijn weg is weer te gaan rennen. Heb je hier tips/trucs/advies voor?

Hi Naomi, wat vervelend dat je last hebt van stijve kuiten. Ik heb daar afgelopen zomer ook veel last van gehad, bij mij lag de oorzaak bij veel op mijn voorvoet landen en niet genoeg water drinken voor en na een training. Op een gegeven moment had ik niet alleen meer last na het lopen, maar ook tijdens het lopen waren mijn kuiten al strak en pijnlijk. Super irritant, want dit gebeurde net op hoogtestage toen ik eigenlijk het aantal trainingen had op willen voeren. In plaats daarvan moest ik een stapje terug doen.

Hoe ik ervoor gezorgd heb dat mijn kuitprobleem verdween? Ik kocht onder andere nieuwe schoenen (waarbij ik minder gedwongen werd op mijn voorvoet te landen), ik liep minder harde tempo’s (waardoor ik dus minder op mijn voorvoet hoefde te landen, als je harder loopt gaan de meeste mensen vanzelf meer op hun voorvoet lopen) en ik heb mijn kuiten flink gemasseerd. Of nou ja, dat heb ik Tuur laten doen. Oh, en ik heb er natuurlijk voor gezorgd dat ik meer water ging drinken, want dat was wel het minste dat ik kon doen.

Ik hoop dat een van deze tips jou ook gaat helpen. Mocht het probleem aanhouden zou ik zeker even langs een fysio gaan, die kan je wellicht beter/professioneler advies geven.

Caro: hoe kan je de dag na je 30 km duurloop een 4×2000 tempoloop doen?? heb je niet wat herstel nodig na die 30 km?? niet te veel last van moeie zware benen enof spierpijn? (mijn trainer hamert er namelijk dat rust en herstel zo belangrijk is…)

Hi Caro, ik neem aan dat je week 9 van mijn schema uit Trainen als een Topatleet bedoelt? Ik deed van de zomer inderdaad op maandagochtend een 30 kilometer duurloop en op dinsdagavond 4x 2000. Hoewel het misschien onmogelijk lijkt om die 4x 2000 goed te lopen nadat je een dag eerder net 30 kilometer gelopen hebt, beschouw ik die 4x 2000 als mijn beste training van het hele traject. Deze training schopte het zelfs tot mijn lijst met 5 favoriete hardloopmomenten van 2018. Heb ik daar een verklaring voor?

Allereerst is het de bedoeling dat je een duurloop op zo’n tempo loopt dat je er niet compleet stuk aan gaat. Na afloop mag je best een beetje moe zijn, je hebt natuurlijk aardig wat energie verbruikt tijdens het lopen, dit moet je aanvullen (met voeding onder andere). Maar ik doe mijn duurlopen niet op zo’n tempo dat ik er daarna dagenlang van moet herstellen. Daarnaast trainde ik sowieso bijna dagelijks, op een gegeven moment raakt je lichaam daar aan gewend en gaan herstelprocessen ook sneller.

Een andere reden waarom Tuur soms twee zware trainingen achter elkaar plant is als er daarna een periode van rust volgt. Omdat wij de rest van de week geen zware looptrainingen meer gepland hadden (we reisden naar Font-Romeu voor onze hoogtestage die week) kon mijn lichaam na die 4x 2000 goed herstellen, er kan dan ‘supercompensatie’ optreden.

Merel: Hoi Annemerel! Ik ga met een vriendinnetje een weekendje naar Den Haag; normaliter ren ik buiten op het Limburgse platteland en kan ik prima oriënteren op alle paadjes. (kerktorens van de dorpjes die ik ken in de verte, makkie!) ik slaap in de binnenstad; welke route kan ik het beste pakken voor een duurloop van 10-12km zonder te verdwalen denk je? Helaas heb ik een Garmin zonder mogelijkheid tot ingeprogrameerde koersen.

Hi Merel, wat leuk dat je een weekendje naar Den Haag komt. Ik zou als ik jou was richting het strand gaan om hard te lopen, gewoon richting het westen lopen, dan kom je er vanzelf. En anders bordjes Scheveningen volgen. Er zijn twee duinparken in Den Haag waar je heerlijk kunt hardlopen. Het Westduinpark, ten zuiden van Scheveningen en Meijendel, tussen Scheveningen en Wassenaar. Ik loop in beide parken ontzettend graag. Mocht je fan zijn van onverharde schelpenpaden, dan zou ik zeker kiezen voor Meijendel. Hou je juist meer van asfalt, dan zou ik voor het Westduinpark gaan. Toch bang om te verdwalen? Neem je telefoon mee, kun je meteen mooie plaatjes schieten. Fijn weekend alvast!

Merel: Hoi Annemerel, ik ben aan het trainen voor mijn eerste halve marathon en loop nu regelmatig 15km. Ik nam de laatste keren water mee omdat ik toch wel dorst had tijdens het lopen. Maar, als ik begin te drinken wordt die dorst alleen maar meer en ik word steeds misselijker van het water in mijn buik. En dan drink ik kleine slokjes, geen complete flessen. Is dit een kwestie van wennen of kan ik beter iets anders proberen?

Hi Merel, wat gaaf dat je traint voor je eerste halve marathon. Welke ga je lopen? Ik snap helemaal dat je een beetje een misselijk gevoel krijgt van water tijdens het lopen. Ik heb daar zelf ook vaak last van. Zeker nu in de winter, als het water zo koud is, dan heb ik het gevoel dat mijn lichaam heel hard moet werken om het te verwerken in mijn lichaam. In de zomer heb ik hier veel minder last van. Dit is ook de reden dat ik tijdens de laatste twee halve marathons ook geen slok water gedronken heb, dat water voelt echt als een koude plons op mijn maag.

Echt een oplossing heb ik niet, als je van plan bent om tijdens de halve marathon ook water te gaan drinken (en deze halve marathon kan in koude omstandigheden plaatsvinden), dan zou ik tijdens het trainen wel af en toe water drinken, om je lichaam er aan te laten wennen. Zelf heb ik het idee dat ik van citroenlimonade minder last van mijn maag krijg, maar als je hier de wedstrijd niet mee gaat lopen zou ik toch eerder met water trainen dan met limonade.

Succes en alvast veel plezier met je eerste halve marathon.

Marlous: Ik loop een aantal keer per week hard en kom gemiddeld uit rond de 50km per week. Soms iets minder, soms iets meer. Mijn langste duurloop is een HM. Ik zit erover te twijfelen om (net als vorig jaar) de marathon van Rotterdam te lopen, maar ben daar niet gericht voor aan het trainen. Vorig jaar deed ik dit wel met geplande lange duurlopen (oplopend tot 34km). Kan ik denk je ook de marathon lopen zonder lange duurlopen, maar wel gemiddeld elke week rond de 50km lopen totaal? Ben benieuwd hoe jij hierover denkt!

Hi Marlous. Je hebt dit weekend nog negen weken tot de marathon in Rotterdam, met jouw basis van 50 kilometer per week is dat ruim voldoende om nog in perfecte shape voor de marathon te komen. Er zijn nog genoeg weken om die halve marathon afstand uit te breiden naar duurlopen van (+)30 kilometer. In veel marathonschema’s begint de opbouw met lange duurlopen nu pas.

Heb je geen zin in de lange duurlopen en wil je gewoon zo blijven trainen zoals je nu doet? Ik denk dat het mogelijk is, er zijn namelijk ook genoeg mensen die een marathon lopen met het sportrustenschema en dat gaat er vanuit dat je niet langer loopt dan 14 kilometer in je voorbereiding, met jouw halve marathon zit je dan nog redelijk safe. Zelf liep ik de New York City Marathon afgelopen jaar met een duurloop van 25 kilometer, maar ik liep New York dan ook als een lange duurloop en ik had tien weken eerder wel een duurloop van 35 kilometer gedaan, dus eigenlijk kun je dat natuurlijk niet vergelijken.

Wat ik wil zeggen, er zijn meerdere wegen die naar Rome (of in dit geval de Coolsingel) leiden.

Dank voor al jullie leuke vragen, nieuwe vragen mogen zoals altijd gesteld worden hier in de comments!

Liefs,
Annemerel