ASK YOUR RUNNING QUESTION: #82

Waarom vind ik pannenkoeken een goede bodem voor mijn trainingen en wedstrijden? Waarom loopt je vriend harder dan jij (terwijl jij er zo hard voor traint en hij eigenlijk niet zoveel eraan doet)? En hoe train je voor een trailrun in vlakkerdanvlak Nederland? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Marieke: Ik heb een vraag over pannenkoeken. Jij eet graag pannenkoeken voor een wedstrijd of training. Waarom vind jij pannenkoeken een geschikt voedingsmiddel voor het hardlopen. Ik heb gelezen dat je spelt banaan pannenkoeken eet van de AH. Eet jij altijd deze pannenkoeken of ook wel “gewone” pannenkoeken, en als je ook gewone pannenkoeken eet, maak je deze dan zelf of koop je ze kant en klaar?

Hi Marieke, geloof me… als ik mijn vijfde pannenkoek voor een wedstrijd op heb denk ik altijd ‘WAAROM VOND IK DIT EEN GOED IDEE?’. Ik word soms echt misselijk van al die zoete meuk gecombineerd met wedstrijdzenuwen. Maar feit is, simpele koolhydraten doen het bij mij gewoon het beste, ze leveren het snelste energie zonder dat mijn lichaam hard hoeft te werken.

Het liefst eet ik de kant-en-klare speltbanaan pancakes van Albert Heijn, of de pannenkoeken met teff en banaan van Tuur. Op de pannenkoeken eet ik dan iets van Maple syrup, omdat dit ook weer een supersimpele koolhydraat is. Nutella vind ik ook heel lekker, maar dit is dan weer net iets te vet voor het lopen en vet heb je dus niet nodig voor het lopen.

Lotte: Hoi! Ik vroeg me af hoe jij het verschil tussen mannen en vrouwen qua conditie opbouw ziet. Ik ben (semi)serieus aan het trainen voor langere afstanden, maar als mijn vriend eens meeloopt doet hij dit op zijn gemakje. Het frustreert me behoorlijk dat ik 3x per week aan het lopen ben om een bepaalde afstand/snelheid te kunnen lopen, en hij (zonder trainen) gewoon met me mee loopt. Heb ik een bijzonder atletisch begaafde vriend of bouwen mannen gewoon veel makkelijker conditie op?

Hi Lotte, ik snap je frustratie. Nou heb ik daar met Tuur niet zoveel last van. Ik bedoel, toen ik hem leerde kennen was hij al 100x sneller dan ik, dus dat was al een geaccepteerd feit. Maar ik kan je wel een mooi voorbeeld van mijn zusje en haar vriend geven. Roos heeft met veel training en discipline 1.50 op de halve marathon gelopen. Haar vriend liep 1.32 met misschien drie trainingen in de voorafgaande maanden. Het leven is soms gewoon niet eerlijk.

Ik weet niet of er echt een verschil zit in opbouw tussen mannen en vrouwen, maar feit is natuurlijk wel dat het wereldrecord op de marathon bij de mannen 2.01.39 is en dat bij de vrouwen 2.15.25, bijna 14 minuten langzamer. Dat betekent niet dat je als man per definitie sneller bent dan als vrouw, talent en training speelt natuurlijk ook nog wel een rol. Daarnaast is het wel zo dat spieren bij mannen over het algemeen sneller ontwikkelen dan bij vrouwen, dat heeft natuurlijk ook te maken met hardlopen.

Probeer jezelf niet te vergelijken met je vriend, probeer trots op hem te zijn dat hij zo snel kan lopen. Zoals andere lezers in de comments al zeiden, probeer er je slaatje uit te slaan en gebruik hem als pacer. En als het je blijft frustreren dat hij sneller is dan jij, denk dan maar zo… als jij in de Runner’s World marathonlijst wil staan moet je een marathon onder de vier uur lopen, je vriend mag er slechts drie uur over doen. Ha. Ha. Ha.

Merel: Helemaal geïnspireerd geraakt door je boek! Ik heb ook wat hardloopplannen en wil wat gaan variëren in training. Nu heb je het vaak over 4’10 of bijvoorbeeld 4’30 lopen, maar hoe check jij of je dit tempo loopt? Horloge met tijd, hartslag, op gevoel, of..? Ik probeer het op gevoel, maar dan loop ik alsnog 5’10 waar ik het eigenlijk wilde laten zakken naar 5’30. Bijvoorbeeld! Of check jij continue je pace op je horloge?

Hi Merel, wat leuk om te lezen dat mijn boek je heeft geïnspireerd om meer variatie in je training te creëren. In het begin voelt het verschil in tempo waarschijnlijk nog een beetje onwennig. Je bent gewend om in een bepaald tempo te lopen, je comfortzone, nu moet je ineens verschillende tempo’s gaan lopen op tempo’s die je ‘gevoel’ nog niet kent. In het begin liep ik in trainingen ook veel te hard of juist te langzaam, omdat ik het gevoel nog niet had. Maar ik kan je verzekeren, hoe vaker je in verschillende tempo’s loopt hoe makkelijker je dit tempo kunt vinden.

Dat wil niet zeggen dat ik nooit mijn tempo check tijdens het trainen. Op de baan kijk ik iedere 200 meter naar mijn horloge, ik weet precies wat de splits zijn die ik moet lopen als ik een bepaald tempo wil lopen. Als ik bijvoorbeeld een 1000’tje in 4 minuten wil lopen, dan moet ik de 200 in 48 seconden lopen. Op de weg check ik mijn pace minder, vaak pas als ik een kilometer gelopen heb (dan krijg ik automatisch mijn split-tijd op mijn horloge te zien). Meestal loop ik het eerste tempoblok niet direct het juiste tempo, maar bij het tweede tempoblok kom ik er al meer ‘in’ en ‘voel’ ik het al beter. Het is allemaal een kwestie van gewenning.

Succes met je trainingen, heb je al een mooi doel voor jezelf gesteld?

Marije:Hoi hoi! Je vertelt in je boek, maar ook nu in een van de antwoorden over de citroenlimonade. Ik vroeg me af hoe jij dit in een wedstrijd gebruikt. Ik las ergens (dacht ik) dat Roos je eventueel in Berlijn flesjes limonade aan zou geven. Gebruik je in een wedstrijd dan alleen jouw limonade als sportdrank of gebruik je er ook nog powerbar snoepjes naast? Mijn maag en darmen reageren namelijk best gevoelig op vanalles, dus ik ben zoekende.

Hi Marije, ik heb de citroenlimonade uiteindelijk niet in mijn wedstrijd gebruikt omdat ik toch besloot om te gaan lopen met sportgels (van Maurten). Dit viel helaas niet zoals ik gehoopt had. Ik had er wel mee getraind, maar waarschijnlijk niet genoeg en ook niet onder gelijke omstandigheden met Málaga (ik liep harder in Málaga dan tijdens de trainingen waarin ik ze gebruikte en het was in Málaga een stuk warmer dan tijdens mijn oefen-trainingen). Ik ga Maurten nog wel proberen voor een volgende marathon, maar dan ga ik er veel meer mee experimenteren in trainingen.

Over citroenlimonade: ja, ik vind dit super lekker tijdens het lopen en ik was inderdaad van plan om alleen dit te gebruiken tijdens de marathon. In mijn boek heb ik een recept van Saraï Pannekoek gedeeld waarin ze sportdrank van limonade maakt, op die manier had ik het dus willen doen. Als ik Berlijn had gelopen, dan had mijn zusje langs de kant gestaan om dit aan te geven. Tijdens trainingen kreeg ik de limonade vaak aangereikt van Tuur en ik reageerde hier goed op. Maar met limonade ben je dus wel afhankelijk van anderen en dat vind ik minder prettig, ik heb liever gewoon alles zelf bij me (wat met gels natuurlijk een stuk makkelijker is). Dat is dan ook een van de belangrijkste redenen waarom ik uiteindelijk toch Maurten wilde proberen. De andere reden is omdat zoveel professioneel atleten zo lyrisch zijn over Maurten en Kipchoge er zelfs een wereldrecord opgelopen heeft (maar ja dat zegt wellicht ook wat over de kwaliteiten van Mr. Eliud Kipchoge).

Zoe: Ik heb twee vraagjes. Ten eerste vraag ik me af wat jij persoonlijk een goede prestatie vindt op vlak van het aantal kilometers dat iemand per week loopt? :) Is dat bijvoorbeeld bij 20km, 50 of bijvoorbeeld pas bij 70km? Ten tweede ben ik mezelf aan het voorbereiden voor een trailrun (van 15km of wie weet ga ik nog voor die van 20km). Helaas heb ik echt moeite met het aantal hoogtemeters per run: ik kom amper aan 100 hoogtemeters tijdens een loopje, en de wedstrijd waaraan ik deelneem heeft er drie keer zo veel. Hoe zou jij je hierop voorbereiden (qua hoogtemeters, maar ook qua afstanden)? Hoe merk jij zelf beter te worden in heuvels/bergjes oplopen?

Hi Zoe, over het antwoord op je eerste vraag kan ik heel kort zijn: dat is SUPER persoonlijk. Ik vind iedere gelopen kilometer een prestatie. Hoeveel kilometer je per week het beste kunt lopen is afhankelijk van je doel (qua afstand en snelheid), van hoe belastbaar je bent (hoeveel heb je in het verleden getraind, hoe snel herstelt je lichaam), hoeveel tijd je hebt (wanneer je een full-time baan hebt en kinderen heb je een stuk minder tijd om te lopen dan wanneer je een professioneel atleet bent zonder bijbaan), op welk punt in je opbouw je zit (als je in week 1 van je marathonschema zit hoef je veel minder kilometers te lopen dan wanneer je in week 10 zit). Ik heb voor mezelf ook geen bepaald kilometerdoel per week voor ogen. Weken met een grote trainingsomvang worden afgewisseld met weken met een kleinere trainingsomvang. Op deze manier prikkel ik mijn lichaam, maar geef ik het ook genoeg tijd om te herstellen.

En… wat gaaf dat je een trail gaat lopen. Het is in Nederland inderdaad niet heel makkelijk om aan veel hoogtemeters te komen. 100 hoogtemeters tijdens een training vind ik al best knap. Je zou dit kunnen verhogen door een bepaald viaduct vijf keer op en af te lopen tijdens een training. Beetje saai, maar hierdoor tellen de hoogtemeters wel lekker door. Ik merk dat ik door vaker voor een heuvelachtig gebied (de duinen) te kiezen, heuveltjes steeds minder impact hebben.

Ook zou je je voor kunnen bereiden in de sportschool, door oefeningen te doen voor je billen en bovenbenen, die ga je tijdens je trail waarschijnlijk hard nodig hebben. Je hamstrings en billen zullen heuvel op extra hard moeten werken, wanneer je naar beneden loopt belast je juist je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbenen) meer. Hier vind je een artikel met oefeningen die aangeraden worden voor trail runners.

Trainingen op een onverharde ondergrond gaan je ook helpen tijdens je trail, lopen op iets anders dan asfalt zal best even wennen zijn als je gewend bent om alleen maar op vlakterrein te lopen. Ik vind het niet alleen een stuk zwaarder, ik ben soms ook gewoon een beetje angstig om te vallen, vooral in de daling. Hier wil je allicht ook op voorbereid zijn.

Super veel succes en plezier met je trailrun!

Thanks voor al jullie vragen, nu al zin om de vragen van volgende week te beantwoorden dus KOM MAAR OP!

Liefs,
Annemerel