ASK YOUR RUNNING QUESTION: #90

Hoe weet je welk tempo je op de marathon kan lopen? Hoe zorg je dat je rustig blijft bij je aller eerste hardloopwedstrijd? Wat is de beste planner om je trainingen in bij te houden? Deze vragen en meer beantwoord ik deze week in de AYRQ!

M: Ik loop volgende week zondag mijn allereerste wedstrijd, de kwart marathon van Rotterdam. Ik vind het erg spannend, maar ik ben wel benieuwd naar de sfeer van zo’n evenement. Heb je nog tips om rustig te blijven? En ik heb begrepen dat jij ook van start gaat maar dan in een estafette team van La Roche Posay. Weet je al waar je start en hoe laat je ongeveer van start gaat?

Hi M, wat leuk dat je zondag je allereerste wedstrijd loopt. Mega spannend. Tips om rustig te blijven? Besef je allereerst vooral dat het ‘maar’ een hardloopwedstrijd is. Het is een 10,5 kilometer, niet perse een afstand waar je een PR op wil lopen. En daarnaast… het is je eerste officiële wedstrijd, dus een PR loop je sowieso, als je maar finisht. En dat z0u zelfs wandelend kunnen. Probeer het in je hoofd niet groter te maken dan het is. Probeer te genieten van de sfeer, probeer te genieten van het lopen. Probeer de rust tijdens het lopen te vinden, in essentie verschilt het niet heel veel van wat je gedaan hebt tijdens trainingen. En verlopen dingen niet volgens plan? Dan zijn er de komende maanden nog genoeg leuke loopjes waar je ook aan deel zou kunnen nemen.

En onthoud ook… een beetje gezonde spanning is niet het einde van de wereld. Dat hoort erbij, het zorgt ervoor dat je scherp en gefocust bent. Probeer er niet tegen te vechten, maar omarm het. Je ziet het misschien niet direct aan de mensen om je heen in het startvak, maar het gros heeft net als jij een beetje kriebels in de buik.

Probeer te genieten!

Ik loop trouwens het laatste gedeelte van de marathon, van 29 kilometer tot de finish. Ik ga waarschijnlijk niet voor 13.00u van start. Het is 13 kilometer en ik denk dat ik daar rond het uur over ga doen. Misschien zelfs iets langer. Ik ben niet van plan om echt heel hard te gaan lopen, omdat ik natuurlijk tussen mensen loop die er al 29 kilometer op hebben zitten als ik het parcours op kom. Vind het een beetje gênant om dan als een debiel keihard te gaan slalommen tussen de mensen. Mijn grootste missie is om te gaan genieten, omdat ik de enige keer dat ik de Rotterdam Marathon liep, het gedeelte van 29 tot de finish echt alles gedaan heb behalve genieten.

Eline: Ik ben opzoek naar een notitieboekje om mijn hardloop trainingen bij te houden. Een soort trainingslogboek. Zelf kan ik dit nergens vinden weet jij of dit bestaat?

Hi Eline, ik gebruik hiervoor een planner van Studio Stationary, maar merk hier toch wel in dat ik beperkte ruimte heb en niet alles kan opschrijven zoals ik het in mijn hoofd heb. In de comments las ik dat iemand (Marije) gewoon een notitieboekje gebruikt van Hema, dat kan natuurlijk ook. Maar het leukste zou natuurlijk zijn als er echt een boekje zou zijn die er 1. leuk uit ziet en motiverend werkt en 2. precies zo is ingedeeld dat hij handig is om je trainingen in bij te houden. Ik heb dit nog niet gevonden… misschien moet ik zelf in de business stappen ;-).

Louisa: Ik heb een vraag over mijn eerste marathon, die ik over twee weken ga lopen. Ik twijfel namelijk nog steeds over het tempo waarin ik deze kan/wil lopen. Ik loop een halve marathon onder de twee uur (1.58 met gem. pace 5’35), maar als ik deze tijd invoer in zo’n calculator zegt ‘ie dat ik een hele marathon in 4.07 o.i.d. kan lopen. Dat lijkt me onwaarschijnlijk snel (dat is een pace van 5’50), hoewel ik wel een schema heb gebruikt waarin marathonpace 5’54 is. Ik durf alleen niet zo goed op deze pace weg te gaan, omdat ik bang ben dat het te zwaar is. Mijn training ging overigens verder supergoed en mijn lange duurlopen deed ik in tempo 6’10-6’20. Welk advies zou jij me geven? Toch gewoon ‘durven’ met deze snelheid weggaan of kiezen voor een veiligere optie? (Dat zou dan 6’00 of langzamer zijn.)

Hi Louisa, spannend je eerste marathon! Waar ga je hem lopen? Parijs?

Wat voor tempo je kunt lopen hangt af van heel veel factoren en dat is inderdaad niet met zo’n rekenmachientje precies te berekenen. Want… ben jij beter op lange of korte afstanden? Wat waren de weersomstandigheden tijdens je PR op de halve marathon en wat zijn ze op de dag van de marathon? Hoe is het parcours in vergelijking met het parcours van de halve marathon? Hoe is de vorm van de dag?

Als je getraind hebt op een schema waarin je marathonpace 5’54 is en je trainingen gingen goed, dan zou ik hier wel op vertrouwen. Onthoud: in een wedstrijd kun je altijd een beetje meer dan in een training. Jij denkt nu misschien… ik deed mijn duurlopen in 6’15, hoe kan ik dan nu een wedstrijd 20 seconden per kilometer sneller doen? Ik ben hier om je te vertellen dat je dat waarschijnlijk gewoon kan. Vertrouw in je training. Je hebt het werk gedaan, nu moet je vertrouwen dat het genoeg was.

Wat ik zou proberen te doen is weg gaan op een pace van 6’00 en als dit makkelijk gaat versnellen tot 5’54. Als je na 35 kilometer dan denkt, wauw, ik heb nog heel veel over, mag je – met nog 7 kilometer te gaan – nog iets sneller dan 5’54.

(een vuistregel is trouwens dat je twee keer je halve marathontijd + 10 moet doen om uit te rekenen wat je op de marathon zou kunnen lopen. Mijn halve marathontijd is 1.32:30, doe dat keer twee en je komt uit op 3.05, tel daar tien bij op en je zit op 3.15. Mijn PR is 3.15:03, klopt dus aardig! In jouw geval: 1.58 x 2 is 3.56 + 10 is 4.06!)

HEEL VEEL SUCCES EN PLEZIER!

Annelieke: Mijn vraag gaat over hoe je bepaalt op welk tempo je in een wedstrijd van start zal gaan en hoe je in de trainingen die je daarvoor doet kan checken of dit tempo realistisch is om vol te houden over de wedstrijdafstand. In mei ga ik in Leiden de halve marathon rennen (doe jij ook weer mee?) en waar ik vroeger koos voor een rustig tempo en mijn doel puur het uitlopen was wil ik nu voor een goede tijd gaan. Ik heb recent een 10km gedaan op 4:44/km, maar daarbij liep ik wel 80% van de tijd boven mijn threshold hartslagzone. Hierdoor durf ik niet zo goed uit te gaan van de rekenmodellen die op basis van je 10km bepalen hoe hard je kunt over andere afstanden. Hoe bepaal jij dit? Door te rekenen, op hartslag te rennen of op een andere manier? Zoals ik aangaf ben ik daarnaast heel benieuwd hoe ik in mijn trainingen dit wedstrijdtempo kan oefenen en testen. Hoe lang zouden mijn intervallen op wedstrijdtempo bijvoorbeeld moeten zijn en hoe bepaal je dan of het tempo inderdaad goed is voor je over de wedstrijdafstand of dat het tempo toch nog wat omhoog of omlaag kan? Het dilemma van wel ambitieus willen starten maar niet met een negatieve split willen eindigen ;-).

Hi Annelieke, wat leuk dat je de halve marathon gaat lopen in Leiden. Ik heb hem daar nu drie keer gelopen met wisselend succes. In 2013 liep ik een PR met acht minuten (groot succes!), in 2016 liep ik een PR op de 5 en 10 kilometer maar stortte daarna finaal in en afgelopen jaar liep ik net een paar seconden boven mijn PR (wat ik inmiddels alweer heb aangescherpt). De twee keer dat ik mijn PR niet kon aanscherpen was het erg warm in Leiden. Dat is ook de reden dat ik me nu nog niet heb ingeschreven. Als de weersomstandigheden goed zijn en ik ben in vorm (lees: een tijdje niet in de lappenmand gezeten), dan wil ik wel starten, anders sla ik hem dit jaar over.

Dan over het tempo. Je kunt ongeveer een uur boven je omslagpunt lopen, dus als jij een tien kilometer gelopen hebt waarvan je 80% boven je omslagpunt liep met een pace van 4’44, dan is dat helemaal zo gek nog niet. Zelf loop ik in een tien kilometer wedstrijd ook vaak tegen de 180 aan, terwijl mijn omslagpunt toch echt rond de 173 ligt. Het is niet mega comfortabel, maar ik ben tot op heden altijd goed uit de strijd gekomen. De ene keer iets fitter dan de andere keer.

Wat je precies aan kunt qua tempo is heel lastig te bepalen, zoals ik in het antwoord op de vraag hier boven al beschreef. Het mooie van een halve marathon is (in vergelijking met een hele), dat je dit wel vaker kunt doen. Ga je nu te hard weg en lukt het je niet het tempo vol te houden, dan kun je altijd twee weken later nog ergens anders een halve marathon lopen en het daar proberen.

Zelf zou ik ik in een training 10x 1000 in mijn halve marathontempo met 60 seconden wandelpauze willen kunnen, voordat ik me aan dat tempo in de wedstrijd zou wagen. Of 3x 3000 met 2 minuten pauze. Het is ook een goed idee om dit tempo in trainingen al een aantal keer geoefend te hebben, zodat je weet hoe het aanvoelt.

Heel veel succes en misschien tot de 19de in Leiden!

Sylvia: Ik heb een vraag die niet specifiek met hardlopen te maken heeft. In één van de vorige vlogs deed je buikspieroefeningen in de tuin. Daarbij zag ik twee ballen. Wat zijn dat voor ballen en voor welke oefeningen gebruik je die?

Hi Sylvia, ik doe veel van mijn buikspieroefeningen inderdaad met twee ballen. De ene bal is een balansbal, de soort van skippy bal. Deze gebruik ik bijvoorbeeld om leg extensions op te doen. De andere bal is een medicine bal (ik gebruik thuis 1 kilo) en die gebruik ik bijvoorbeeld voor Russian Twists. Er komt binnenkort echt een video aan waarin ik alle oefeningen precies uit leg, maar het idee was toch net iets sneller bedacht dan uitgevoerd ;-).

Thanks voor al jullie leuke vragen! Stellen jullie nieuwe vragen weer in de comments hieronder? Heb ik weer wat te doen volgende week!

Liefs,
Annemerel