ASK YOUR RUNNING QUESTION: #95

Foto: Barbara Kerkhof voor Run2Day

Hoe ga ik de mentale strijd aan in een wedstrijd als ik het zwaar heb? Lees ik zelf eigenlijk veel over hardlopen (en wat dan?) en wat is de beste intervaltraining in voorbereiding op een halve marathon? Deze vragen en meer beantwoord ik deze week in de Ask Your Running Question.

Jeroen: Ik heb een vraagje over intervaltraining. Welke is de efficientse intervaltraining voor halve marathon? Ik dacht bvb aan 1k training met 2 min rust? Of welke zijn de beste afstanden en hoe snel moet ik lopen dan of hoeveel herstel er tussen in?

Hi Jeroen, je kunt ontelbaar veel verschillende intervaltrainingen doen als je traint voor een halve marathon. Korte intervallen (bijvoorbeeld 200 meter) met relatief lange (60 seconden) rust om te werken aan je techniek en basissnelheid. 6x 1000 op 10 kilometertempo met 2 minuten herstel, 8x 1000 op halve marathontempo met 90 seconden herstel. 3x 3000 op halve marathontempo met 2/3 minuten rust. 4x 2000 progressief (dus beginnen met marathontempo en dan via halve marathontempo, 15K-tempo afbouwen tot 10K-tempo).

Ik denk dat er niet een training het meest effectief is van allemaal, maar dat juist de combinatie goed werkt. Met de intervallen op halve marathontempo train je je lichaam dat tempo te lopen. Met snellere intervallen leer je je lichaam omgaan met lactaat dat vrijkomt wanneer je over je aerobe drempel gaat.

Marjolein: Laatst wilde ik 14 km gaan hardlopen, maar het was zó warm en ik had zóveel dorst dat ik op een gegeven moment moest lopen. Ik liep met een belt met een klein flesje maar dat vond ik echt verschrikkelijk. Ik moest hem steeds naar beneden duwen en zat totaal niet comfortabel. Heb jij tips om drinken mee te nemen tijdens het hardlopen? + Josien: Afgelopen weekend begon ik toch te merken dat ik behoefte had aan drinken onderweg.

Nu loop ik op dit moment voornamelijk tussen de 5 en 10 kilometer per run, dus ik denk dat drinken nog niet noodzakelijk is? Het lijkt me echter wel prettig. Hoe doe jij dat met drinken tijdens een training? Neem jij drinken mee of koop je onderweg iets als dat mogelijk is?

Hi Marjolein & Josien, jullie hadden een gelijksoortige vraag, dus daarom combineer ik het antwoord even.

Ik begrijp dat een belt met een flesje niet zo lekker zit. Ik heb het een keer geprobeerd en precies tot de hoek van de straat volgehouden. Ik kan niet eens kijken naar iemand die loopt met zo’n flesje op zijn heup, ik krijg daar een heel oncomfortabel gevoel bij.

Een oplossing zou kunnen zijn om met een camelbag te gaan lopen, een soort rugzak met daarin een waterzak met een rietje, waar je tijdens het lopen uit kunt drinken. Zelf vind ik dit prima voor een trailrun, maar als ik een lange duurloop doe, vind ik toch echt een beetje teveel van het goede.

Zelf drink ik alleen bij trainingen langer dan 20 kilometer en wanneer het buiten koud is (zoals afgelopen weekend), dan kan ik ook prima 24 kilometer lopen zonder tussendoor te drinken (ik zorg dan wel dat ik van te voren genoeg gedronken heb). Als ik een training ga doen waarbij ik verwacht te willen drinken heb ik verschillende opties. Soms heb ik geluk en fietst Tuur (een gedeelte) met me mee, dan hoef ik me zelf geen zorgen te maken over mijn drank. Soms loop ik rondjes van 5 kilometer, dan zorg ik dat ik op een plek een bidon met water/limonade bewaar. Vaak plan ik mijn route langs waterkraantjes, in Den Haag staan die bij iedere strandopgang in de duinen. Ook heb ik vaak wat geld bij me, zodat ik bij een tankstation een flesje limonade kan halen.

Hoop dat jullie hier iets aan hebben.

Lineke: Mijn vraag gaat over (te) snelle slijtage van de zolen van mijn hardloopschoenen. Ik loop gemiddeld 35 km per week. Op een gegeven moment realiseerde ik me dat ik met een duidelijke haklanding liep. Omdat ik verschillende keren had gelezen en gehoord dat lopen met een voorvoetlanding efficiënter kan zijn, ben ik 1-2 jaar geleden volledig overgegaan op een voorvoetlanding. Wat ik wel merk, is dat de zolen van mijn hardloopschoenen heel snel slijten bij de midden-voorvoet. Ik heb nu bij de voorvoetlanding na een maand misschien wel evenveel slijtage van de zolen als bij de haklanding na een jaar. Na een paar maanden is mijn ene schoen al door een paar lagen van de zool heen. Heb jij een tip qua type hardloopschoen?

Hi Lineke, wat apart dat je schoenen zo snel slijten. Schraap je veel met je voorvoet over de grond? Ik zou anders ook niet goed weten wat hiervan de oorzaak is. Misschien kun je een keer terug naar de winkel waar je je schoenen gekocht hebt, misschien weten zij er raad mee?

Zelf loop ik het liefst op de Nike Zoom Fly, deze schoen stimuleert een voorvoetlanding doordat de schoen een beetje afloopt. Je zou deze schoenen eens kunnen proberen. Ik weet dat je bij Nike je schoenen binnen 30 dagen terug mag sturen, of je ze nu gedragen hebt of niet. Mocht je het zelfde probleem hebben met die schoenen, kun je ze dus binnen 30 dagen kosteloos retourneren (en krijg je je geld terug).

Succes!

Helen: Ik heb net mn tweede marathon gelopen (in Rotorua in Nieuw Zeeland) en alhoewel ik ruim 20 minuten van mn eerste marathon tijd heb afgelopen, was het echt weer afzien. Nu hoort dat er natuurlijk ook wel een beetje bij, maar wat doe jij lichamelijk en mentaal tegen de pijn en het idee om de handdoek maar gewoon in de ring te gooien? (Sorry als je deze vragen allemaal in je boeken beantwoordt, die kan ik hier in Nieuw Zeeland helaas niet kopen).

Hi Helen, gefeliciteerd met je nieuwe Marathon PR!

Een marathon is vrijwel altijd afzien. Je traint niet om tijdens een wedstrijd minder af te hoeven zien, je traint om tijdens een marathon beter bestand te zijn tegen het afzien.

Als ik het in een wedstrijd zwaar krijg, wat 9 van de 10 keer eigenlijk wel het geval is, lukt het me de ene keer wel om gewoon door te lopen, de andere keer laat ik het tempo wel zakken en gooi ik dus eigenlijk ‘de handdoek in de ring’. Het ligt er heel erg aan wanneer ik het zwaar krijg in de wedstrijd en op wat voor koers ik op dat moment loop. Als ik in een tien kilometer wedstrijd al na twee kilometer na adem loop te happen en na vier kilometer nog steeds mijn ritme niet gevonden heb, dan denk ik al snel… vandaag is niet mijn dag. Als ik de eerste 6 kilometer van een 10 kilometer op PR-tempo heb gelopen en dan ineens voel dat dit toch wel heel erg zwaar is, kan ik mezelf nog wel moed in praten en doorgaan.

Ik probeer dan niet te ver vooruit te denken. Ik richt me op een punt, bereken hoe lang ik er ongeveer over doe om bij dat punt te komen, bedenk vervolgens hoe ver ik nog moet als ik bij dat punt ben en voor ik het weet ben ik bij dat punt en zoek ik naar een nieuw punt waar ik naartoe kan lopen. Dit kun je geen marathon lang volhouden, daarom is het (voor mij) ook echt iets voor de laatste kilometers voor een wedstrijd.

In een marathon krijg ik het ook steevast zwaar. Wanneer dat punt komt en hoe zwaar ik het op dat moment precies heb, dat verschilt van wedstrijd tot wedstrijd. In Málaga had ik al last van misselijkheid voordat ik het halve marathon punt gepasseerd was. De reden dat ik toen door kon lopen (zij het op een iets lager tempo, maar nog steeds onder de 5’00), was omdat ik wist dat ik hier keihard voor getraind had, dat ik ’s middags het laatste hoofdstuk van mijn boek moest schrijven én dat er tien dagen later een boek met deze marathon in de winkel zou liggen. Nou, dat werkt wel motiverend hoor.

Wat ik ook geleerd heb, ik weet dat ik kan gaan wandelen, maar die teleurstelling duurt langer dan de pijn (zware benen) die ik op dat moment in de marathon ervaar. Als je ergens hard voor getraind hebt, is het jammer als je niet de prestatie haalt die je had willen halen. Maar als je die prestatie niet haalt omdat je je niet comfortabel voelde, dan is dat helemaal jammer, omdat je altijd het gevoel zal houden van ‘wat als ik nou wel door die zware benen had gelopen’.

Anouk: Ik lees altijd met veel plezier je blogs en vind het erg leuk om over hardlopen überhaupt te lezen, dit werkt zo motiverend! Daarom vroeg ik me af: Lees jij ook veel over hardlopen? Blogs, boeken et cetera? En zo ja, heb je nog aanraders?

Hi Anouk, leuk dat je dat vraagt. Het liefst lees, luister en kijk ik de hele dag naar hardloopgerelateerde content. Boeken, tijdschriften, podcasts, wetenschappelijke artikelen, race reports van andere bloggers, trainingsschema’s van atleten, Strava…

Qua boeken kan ik natuurlijk mijn eigen boeken aanraden (haha) en de biografie van Abdi Nageeye, die heeft me echt mega verrast. Verder vind ik het memoires van Phil Knight (oprichter Nike) – Shoe Dog – ook heel interessant. Qua podcasts luister ik het liefst naar Susy Q&A en Looppraat en verder kom ik op veel artikelen via Instagram, door het volgen van bepaalde atleten.

Thanks voor al jullie vragen, volgende week beantwoord ik weer een aantal nieuwe. Althans, als jullie deze hier in de comments stellen, want dan heb ik iets om te beantwoorden ;-).

Liefs,
Annemerel