Wat is mijn wedstrijdtactiek op een 10 kilometer? Hoe voorkom je dat je brein in paniek raakt tijdens het hardlopen (en daardoor je benen op slot zet)? Wat moet je met al die hardloopwas? En wat voor oefeningen kun je doen als je een stressfractuur hebt (in je voet)?
Johan: Las net je blog over Breaking 40, mijn vraag is volgende; hoe ga je je wedstrijd indelen, ga je een gelijkmatig tempo aanhouden van start tot finish, of kies je voor een rustig start met sterk eind of eerder andersom en start je snel en kijk je waar het schip strand?
Hi Johan, je stelde je vraag toen ik mijn doel net had aangekondigd, inmiddels heb ik er twee pogingen opzitten. Beiden niet geslaagd, beiden omdat de omstandigheden niet ideaal waren en ik niet fit genoeg was om onder die omstandigheden de 40 minuten grens te doorbreken.
Mijn strijdplan? Dat verschilt eigenlijk per wedstrijd. In Delft probeerde ik zo vlak mogelijke kilometers te lopen, in Den Hoorn liet ik me leiden door de wind (wat resulteerde in kilometers tussen de 3’53 en 4’45). Ik las ook ergens de tip (misschien was hij van jou?) om eens te proberen een positieve split te lopen. Dus 19.30 doorkomen op de vijf en dan gewoon kijken waar het schip strandt. Dit heb ik eerder gedaan, vorig jaar zomer. Het tweede rondje vond ik toen echt niet leuk meer, maar ik zat wel dicht bij mijn PR (terwijl de omstandigheden een stuk minder waren). Wellicht wil ik deze strategie bij mijn volgende 10 kilometer wedstrijd proberen.
Ik noem dit de ‘Dood of de gladiolen’ tactiek. Ik heb dit ook ooit op een 5 kilometer gedaan. Mijn vierde kilometer was toen echt dramatisch, maar in de laatste kilometer kon ik het tempo weer vasthouden en ik liep uiteindelijk mijn doeltempo. Ik denk dus dat er best wel iets voor te zeggen is. Kijk, op een marathon is het niet mega slim, maar een 10 kilometer is een stuk minder lang en ze zeggen dat je ongeveer een uur lang rond je omslagpunt moet kunnen lopen. Helemaal niet erg dus als ik na 2 kilometer al rond mijn omslagpunt zit. To be continued…
Roos: Ik ben net begonnen met hardlopen, en vind het superleuk. Ik merk alleen dat op het moment dat ik tijdens mijn training denk ‘zo ik ga goed, zo ver ben ik nog nooit gekomen’ dat mijn benen op dat moment het wel mooi geweest vinden en ik dus een pauze moet nemen. Wat zou jouw advies zijn? ‘Stoppen met denken en jezelf aanmoedigen?’ of zijn er handige tips en trucs die zo’n brainwave kunnen voorkomen?
Hi Roos, allereerst: wat leuk om te lezen dat je begonnen bent met hardlopen en dat je het superleuk vind. Ik begrijp heel goed hoor, dat jouw benen ineens denken ’tabée’ op het moment dat je verder gelopen hebt dan ooit. Aller eerst is dat natuurlijk niet gek, het is belangrijk dat je rustig opbouwt, dus als je al een kilometer verder hebt gelopen dan dat je ooit gelopen hebt, dan is het misschien ook wel handig om te stoppen en een volgende keer weer verder te gaan.
Zelf heb ik het ook weleens in een wedstrijd. Dan loop ik lekker, maar wel wat hard, als ik dan mijn horloge check en mijn tempo zie dan denk ik ‘wow, dit is echt mega hard’ en dan VOELT het ook ineens hard. Dan moet ik echt gas terugnemen. Ik probeer daarom in wedstrijden niet teveel naar mijn horloge te kijken en vooral op gevoel te lopen. Tot nu toe gaat dit tijdens kortere wedstrijden best goed (1500 – 5000), maar zodra de afstand langer wordt ga ik steeds meer kijken en twijfelen.
Mijn advies? Probeer het niet teveel aandacht te geven.
Jelka: ik vraag me echt af hoe jullie dat nu in jullie huishouden doen dat met al die sportkledij als jullie elke dag en soms meerdere keren per dag sporten?Ik heb altijd wel ergens in huis een lading sportkleding die te drogen hangt. Maar sinds kort hoort dat van mijn vriend er ook bij. Zo een chaos met 2 sporters in huis :) Nu hebben we bijna een droogrek voor gedragen sportkledij en eentje voor gewone was nodig. Heb je pro-tips in de aanbieding ?
Hi Jelka, onze was zit inderdaad ook altijd voornamelijk gevuld met sportkleding. Niet OK. Echte tips heb ik dan ook niet, volgens mij doe je het al aardig goed door je kleding te laten drogen op een droogrek en niet meteen in de was te gooien. Daar heb ik namelijk nogal eens een handje van en dan ben je dus echt de hele week alleen maar aan het wassen.
Mijn tip zou zijn, voordat je weer gaat sporten, kijk dan wat er nog op je rekje te drogen hangt en check of dit alweer genoeg is opgedroogd (en niet stinkt!) om te kunnen dragen, voordat je weer wat nieuws uit de kast hangt om te dragen.
Bianca: Sinds afgelopen zondag heb ik helaas, net als jij afgelopen zomer, een stressfractuur in mijn middenvoetsbeentje. Ik kan de voet helaas helemaal niet belasten (ging wel strompelend het ziekenhuis in voor foto’s ?), maar wil wel heel graag wat spierkracht in mijn benen behouden nu ik niet kan hardlopen. Fietsen gaat momenteel ook nog niet. Heb jij tips voor (grond)oefeningen voor de benen en billen?
Hi Bianca, wat super rot dat je een stressfractuur hebt. Ik zie je berichtje helaas nu pas en zie dat je hem al een maand geleden gestuurd hebt. Sorry dat ik er niet eerder aan toe ben gekomen om hem te beantwoorden en ik hoop dat je inmiddels weer in staat bent om (in ieder geval) alternatief te trainen.
De eerste week nadat ik de diagnose stressfractuur had gekregen, kon ik inderdaad ook niet fietsen of op de crosstrainer, de druk op mijn voet was dan gewoon te groot. Ik wel door de pijn heen kunnen trainen, maar het voelde niet echt ‘gezond’. Goed dus dat je dat niet gedaan hebt.
Wat je wel zou kunnen doen, mocht het je ooit nog eens overkomen, of iemand anders die dit toevallig leest: zwemmen. Hierbij heb je vrijwel geen weerstand (alleen water) en behoud je toch je conditie. Qua beenoefeningen zou je helemaal terug naar de basis kunnen gaan. Op je rug liggen en eerst je rechterbeen 15x rustig omhoog en daarna je linkerbeen. Zorg ervoor dat je onderrug op de grond blijft liggen. Deze oefening focust zich voornamelijk op de buikspieren, maar je zult merken dat ‘ie ook redelijk zwaar is voor de voorkant van je bovenbenen. Verder kun je ook veel oefeningen doen door je onderbeen op een bankje te leggen.
Nogmaals ik hoop dat jij deze tips op dit moment niet meer nodig hebt en dat je op de goede weg terug bent.
Thanks voor al jullie vragen! Het duurde dit keer net iets langer voordat er een nieuwe AYRQ blog kwam, dit lag onder andere aan het feit dat er gewoonweg niet heel veel vragen zijn binnen gekomen. Wil je dus snel weer een nieuwe Ask Your Running Question, laat dan vooral je eigen vraag achter.
Liefs,
Annemerel
Ja sorry, ik had even geen vragen meer om je mee te spammen. ;) Grapje!
Vanmorgen onder de training bedacht ik weer een vraag. Ik ben bezig om mijn cadans te verhogen. Die zat rond de 155-158. Ja erg he! Maar in tien jaar tijd geen last van gehad. Nu met mijn blessure moet ik weer rustig beginnen en pak ik mijn cadans aan. Ik probeer het te verhogen naar 170 door te lopen met een metronoom en snellere muziek. Ik merk nu al dat ik veel minder last heb van zeurende spiertjes van mijn blessure. Heb jij nog meer tips om de pasfrequentie te verhogen?
Sorry ik ben niet van alle termen op de hoogte. Wat is een cadans van 158? Is dat bpm? Nee dat kan niet.
Cadans is je pasfrequentie. Hoe vaak je je voet neerzet per minuut. Dat is iets anders dan bpm, maar ik heb een playlist gemaakt op mijn iPod met liedjes van 180 bpm, zo vaak moet ik dan ook mijn voeten neerzetten. En je hoeft geen sorry te zeggen hoor. ;)
Ik sport 6x per week mijn man ook zoiets. Dat zijn dus 12 outfits per week die in de was komen, maar ik was het wel. Vind het echt niks om te drogen hangen en dan weer aan te trekken. Dat vind ik echt helemaal niks. Ben ik 1 van de weinige daarin?
Dag Bianca,
Ik sport ook gemiddeld 6x per week en ik was alles behalve mijn legging. Als mijn legging niet nat of vuil geweest is, doe ik die wel meerdere keren aan. Op het einde van de week doe ik sowieso alle leggings in de was. Een frisse, gewassen outfit motiveert, vind ik!
Ik heb wel een nieuwe vraag, naar aanleiding van het slechte weer de afgelopen dagen. Annemerel, doe jij ook duurlopen (langer dan 1 uur) in de regen? Of stel je die uit naar dagen zonder regen? Trek je altijd een regenjasje aan als het veel regent?
Schone en frisse sportkleding is volgens mij wel zo hygiënisch
Auteur
Ik moet toegeven dat ik in de praktijk vaak ook mijn kleding al na een enkele training was. Zeker na een looptraining. Soms loop ik twee keer op een dag, dan is mijn eerste training een rustige duurloop van 35 minuten, daar ga ik niet echt van zweten en die kleding kan ik dan ’s avonds nog wel een keer aan. Ook tijdens een krachttraining zweet ik – zeker in de winter – niet heel erg, dan wil ik het ook nog wel bewaren. Maar een echte intensieve training? Dan gaat mijn kleding wel in de wasmachine.
Ik heb ook wel een vraag. Ik wil ook graag mijn 10 kilometer tijd verbeteren maar ik hoor van veel mensen dat ik met weinig kniehef loop. Weet jij oefeningen om dit te verbeteren? En zal lopen met meer kniehef je per definitie sneller maken?
Hoi Annemerel, tijdens het hardlopen heb ik vaak even last van een soort van slapende voet. Voet tintelt/ slaapt en voelt beetje gek bij het landen.
Zoals je misschien ook wel een beetje herkent als je voet echt slaapt ;)
Het verdwijnt ook na enige tijd (paar minuten hooguit). Is eigenlijk altijd mijn linkervoet, nog nooit met rechts last gehad. Herken jij dit of heb je er wel eens van gehoord? Groetjes Sanne
Dit klinkt herkenbaar, en heb gehad toen ik net begon met hardlopen. Ik kreeg vaak pas na een poosje (>4km) last van slapende voeten.
Ik ben toen niet verder gegaan met uitbreiden van de afstand, maar heb geprobeerd om veel variatie aan te brengen: iedere training een ander rondje (= in mijn geval meer/minder hoogtemeters en bos/weg), iets meer tempo wisselen (soms sneller 3/4k rondje, soms een langzamere 5k en af en toe een interval-achtige training) en tijdens al die loopjes goed letten op hoe ik m’n voeten neerzet (recht, voeten goed optillen, etc.). Na een tijdje had ik nergens meer last van en ben ik op blijven letten hoe ik m’n voeten neerzet, en heb laatst zelfs 12km gelopen zonder slapende voet.
Misschien zou zoiets voor jou ook kunnen werken?
Dank je wel voor je uitgebreide reactie Anouk, dit ga ik zeker proberen! Hopelijk werkt het ook voor mij zo goed als bij jou :-)
Ik had dit ook toen ik nieuwe hardloopschoenen had gekocht. Ze zaten wat strak dus ik moest ze even inlopen. Misschien strik je je schoenen te strak of zijn ze iets te klein (:
Hee Annemerel,
Ik vroeg me af of je tips hebt voor ‘angst’ na een blessure. Afgelopen april heb ik een drietal weken rustig aan moeten doen in verband met cuboid syndrome. Dit speelde op na een halve marathon (PR) ;). Inmiddels heb ik beter ondersteunende schoenen en loop ik weer (bijna) op mijn oorspronkelijke tempo, enkel durf ik geen interval trainingen meer te doen, of het tempo echt flink op te hogen, in de angst dat ik opnieuw een blessure krijg. Heb je hier tips voor, want ik weet ergens ook wel dat ik dat gewoon moet kunnen doen:) ?
Dankjewel alvast!
Als vervolg op de huishoudelijke wasvragen…. Gebruiken jullie specifiek wasmiddel voor sportkleding?
Hey Annemerel, wat eet/drink jij tijdens een lange trainingsduurloop en is dat anders dan tijdens een wedstrijd? Zo ja, wat eet/drink je dan?
Hey Annemerel,
voordat ik mijn vraag begin wil ik eerst even zeggen dat ik je zo geweldig vind! Je video’s zijn altijd super gezellig en ik kijk er elke keer naar uit. Ik volg je al best een tijdje en weet dat je al verschillende blessures hebt gehad. Zelf kamp ik al ruim een jaar met een scheenbeenvliesontsteking, achillespeesontsteking en een staartbeentje dat niet naar behoren functioneert. Hoe ga jij hiermee om en heb je alternatieve dingen om te doen? (Fietsen, overmatig wandelen en elliptigo’en mag ik helaas niet doen..)
Groetjes,
Femke
Ik heb wel een vraag, of meer een tip :-) Loop je volgend jaar mee met de halve marathon van Zwolle? Dat is echt zo’n feest om te lopen! Echt een geweldig hardloopfestijn!
Hoi Annemerel,
Gister heb ik mijn eerste halve marathon gelopen, in Zwolle. Mijn doel was om hem uit te lopen en dat is gelukt. Voor een eerste halve marathon vind ik mijn tijd prima (2 uur 30), maar de volgende halve marathon zou ik wel graag sneller willen lopen. Ik heb alleen geen idee hoe je zoiets aanpakt. Kun jij helpen?
Hoi Annemerel,
Ik merk dat ik na een loop van 15+ km de rest van de dag heel erg moe ben. Niet zo gek natuurlijk na een flinke inspanning, maar ik heb ook het idee dat ik mijn vocht en voedingsstoffen niet goed aanvul na het lopen. Heb jij nog goede hersteltips?
Hi AnneMerel! In april ben ik begonnen met hardlopen, en dit weekend deed ik voor het eerst mee aan een hardloopevent. Ik rende 5 kilometer in 32 minuten. Het was echt super leuk, en ik hoop in oktober/ november de 10 kilometer te rennen. Nu mijn vraag: ik was tijdens het rennen (vooral de eerste 3 kilometer) erg misselijk. Ook merkte ik dat ik heel erg trilde toen ik over de finish kwam. Toch had ik goed getraind en was ik niet helemaal op na het rennen. Weet je misschien iets hoe ik dit de volgende keer kan voorkomen? Alvast super bedankt!