RUN BABY RUN: 5x training voor tijdens je vakantie

Hardlopen op vakantie, heerlijk, maar in sommige vakantiegebieden best een uitdaging. Daarnaast is het ook gewoon vakantie en staat ontspannen en genieten voorop. Wil je toch blijven lopen op vakantie, dan heb ik vijf verschillende (loop)trainingen voor je die super geschikt zijn om op vakantie uit te voeren.

Een rustige duurloop/verkenningsloop

Mijn favoriete training op vakantie is een rustige duurloop. Dit is meestal de eerste training die ik doe als ik op een nieuwe plek ben, als ik op een rustig tempo loop kan ik namelijk de omgeving een stuk beter verkennen. Tijdens zo’n verkenningsloop let ik niet alleen op mooie uitzichten, fijne stranden, goede ijszaken en plekken waar ik een lekkere cappuccino kan drinken, ik probeer ook goede routes te vinden die ik later voor andere trainingen weer kan gebruiken.

Het tempo maakt tijdens zo’n training niet uit, als ik me maar comfortabel voel. Als dat betekent dat ik bijna stil sta om een heuvel op te lopen, dan is dat maar zo. De duurloop verschilt nogal in lengte, meestal is hij tussen de 35 en 90 minuten, maar ik heb ook weleens uitschieters naar 120/150 minuten (maar dat was toen ik aan het trainen was als een ’topatleet’ en dat zou ik normaal gesproken op vakantie niet doen).

Het fijne aan zo’n duurloop vind ik dat het zo vrijblijvend voelt. Niets moet, alles mag. Gewoon chill, precies zoals vakantie zou moeten zijn. Als je niet ergens specifiek voor aan het trainen bent, of de vakantie gebruikt om lekker op te laden, dan is het ook echt geen schande om tijdens je vakantie alleen maar duurlopen te doen. Mocht je dan toch nog iets van snelheid willen doen, dan kun je aan het eind van je training 3-6 versnellingslopen over 100 meter toevoegen. Je loopt dan 100 meter op snel tempo, wandel/dribbelt vervolgens weer 100 meter terug en dat herhaal je een aantal keer.

Simpele interval

Wanneer je geen baan tot je beschikking hebt is het makkelijker om je intervaltraining op tijd te lopen, in plaats van op afstand. Op veel vakantiebestemmingen loop je ook niet de hele tijd op een perfect aangelegd rustig asfaltpad zonder hoogteverschil. Probeer je intervallen dan ook niet teveel qua tempo met elkaar te vergelijken, maar loop op gevoel.

Een goede training is bijvoorbeeld 10-15 minuten inlopen, wat loopscholing, losdraaien + versnellingen en daarna 6-10x 2 minuten tempo – 2 minuten wandel/dribbel. Als je het jezelf wat zwaarder wil maken, kun je er ook voor kiezen om in plaats van 2 minuten tempo, 3 of 4 minuten op tempo te lopen. Maar dit is best een heftige training en als je op vakantie bent, wil je ook gewoon ontspannen. Dus doe dit alleen als je er echt echt heel veel zin in hebt en niet omdat je denkt dat het ‘moet’. Als je die 2 minuutjes nog te lang vindt duren, kun je er ook 1 minuut tempo / 1 minuut wandel/dribbel van maken. Of zelfs 30 seconden.

Zelf programmeer ik dit soort trainingen het liefst in mijn horloge, zeker als ik het alleen doe. Doe ik dit niet, dan is de kans heel groot dat ik mijn training halverwege afbreek. Want ook al denk ik voor mijn training dat ik het écht heel graag wil, halverwege komt er toch altijd een punt waarop ik denk ‘meehhhh’. Maar als je eenmaal zover bent (en je hebt geen echt fysieke problemen) dan wil ik hem ook afmaken. Dat voelt altijd beter.

Roeien-met-de-riemen-die-je-hebt interval

Een super makkelijke en tegelijkertijd toch goede manier van interval is een fartlek training. Je loopt net als voor iedere training 10-15 minuten warm, loopscholing en losdraaien is optioneel, vervolgens doe je een aantal intervallen. De lengte van die intervallen worden bepaald door de elementen in je omgeving. Een rode Fiat 500 die je in de verte ziet staan, lantaarnpalen, de schaduw van een boom, dat topje van de heuvel. Super easy. En als je op een gegeven moment niet zoveel zin meer hebt, kun je er altijd voor kiezen om de intervallen korter te maken en de rust wat langer.

Weinig-tijd-tempoblok

Wil je een tempotraining doen op vakantie maar heb je niet veel tijd en ken je de plek nog niet zo goed? Ik vind het dan altijd fijn om een heen-en-weertje te doen. Voorbeeld: ik loop 15 minuten in, doe wat loopscholing, losdraaien en versnellingen, daarna keer ik me om en loop ik exact dezelfde weg terug, maar dan op tempo.

Wat dat tempo is? Dat ligt volledig aan de situatie. Heb ik de dagen ervoor veel rust gehad, is het niet te warm en voel ik me fit, dan is dat halve marathontempo. Voel ik me minder on-top-of-the-world en is het bloody hot, dan loop ik op marathontempo (scheelt ongeveer 20 seconden per kilometer). Zo’n tempoblok moet hard voelen, maar het moet niet oncomfortabel zijn.

Maak van de nood-een-deugd heuvelsprints

Ligt jouw vakantieplek bovenop een berg en zit er voor jou niets anders op dan met veel hoogteverschil te lopen? Heftig. Ik heb er op vakantie dan ook niet altijd zin in. Zelf heb ik twee zomervakanties lang bovenop zo’n berg gekampeerd en ik had toen het geluk dat er een asfaltbaantje was van 330 meter. Daarop liep ik dagelijks mijn rondjes. De heuvels vermeed ik als de pest.

Maar je kunt de heuvels ook zien als een goede training. Loop tijdens je duurloop op hartslag in plaats van op tempo (sowieso een goed idee op vakantie) en in plaats van een intervaltraining, kies je voor heuvelsprints. Daar krijg je sterke bovenbenen van én je traint je pasfrequentie. Win-win-win. Hoe je zo’n heuveltraining doet? Eerst natuurlijk weer 10-15 minuten inlopen, losdraaien en loopscholing. Daarna doe je (bijvoorbeeld) 4x 8 seconden heuvelsprint (naar beneden wandelen) en daarna 10x 25 seconden heuvelop (dit mag op een rustiger tempo dan de 8 seconden sprints, je moet het immers wel 25 seconden kunnen volhouden, 10 keer). De pauze is rustig naar beneden wandelen/dribbelen.

Kunnen je kuiten al die heuvels niet meer aan (snap ik!) en is er echt geen baantje in de buurt maar wil je toch persé lopen… ik heb ooit 10 kilometer lang over een parkeerplaats rondjes gelopen. Ja, dat was wel echt mijn dieptepunt, maar aan de andere kant ook wel weer een overwinning (mentaal). Ik weet niet of ik dit zo snel op een vakantie zou doen, maar dit was een trainingsstage en ik moet en zou die 30 kilometer lopen en mijn kuiten konden echt geen heuvel meer zien.

Fijne vakantie en onthoud: niets moet, alles mag. Kom je er na twee trainingen achter dat hardlopen je op dit moment even helemaal niet gelukkig maakt, doe het dan vooral niet. Het is vakantie. Geniet ervan.

Liefs,

Annemerel