ASK YOUR RUNNING QUESTION: #109

Welke buikspieroefeningen helpen je als hardloper? Hoe train je de juiste loophouding? En welke wedstrijd zou ik graag samen met Tuur willen lopen? Kun jij niet wachten op de antwoorden van deze vragen? Lees dan snel verder!

Ingrid: Heb je tips voor core training, thuis, voor een beginner, die helpen bij het hardlopen? Ik loop twee keer per week hard, 1x interval, 1x duurloop en denk dat het versterken van mijn core het hardlopen ten goede kan komen, maar ik vind het zo lastig om daar zelf mee te starten! ALs je andere adviezen hebt, hoor ik het graag!

Hi Ingrid, de beste tip die ik je kan geven is om gewoon te beginnen. Een kwartiertje, meer tijd heb je niet nodig. Twee, liefst drie keer per week (maar ik doe het ook al een tijdje slechts een keer per week, dus niet meteen opgeven als je een keertje wat minder vaak jezelf weet te motiveren). Ik heb een video gemaakt met allerlei oefeningen die ik doe om mijn core te versterken, het enige dat je nodig hebt is een matje en een balansbal en die koop je voor een paar euro bij de Action of Decathlon.

Je kunt de oefeningen combineren met een training, dat je ze voor of na je looptraining doet, of gewoon een keertje samen met een YouTube video of serie op Netflix. Je moet er niet teveel over nadenken, maar gewoon beginnen, dan zijn de oefeningen klaar voor dat je er erg in hebt en besef je, zo erg is het niet.

Fenne: Ik ben de laatste tijd erg aan het letten op de juiste loophouding (en loopscholing). Echter heb ik moeite mijn weg erin te vinden en loop ik veel minder fijn dan eerst. Over een paar weken loop ik een 10 kilometer wedstrijd, maar ik twijfel of ik door moet zetten of niet. Ik ben bang mijn spieren verkeerd te belasten en wil de wedstrijd graag goed kunnen lopen. Heb jij hier advies voor?

Hi Fenne, leuke vraag en goed dat je hiermee bezig bent. Ik ben benieuwd waarom je meer op je houding bent gaan letten. Heb je opmerkingen gekregen van mensen? Is er een trainer die je hierin begeleidt? Waar haal je de oefeningen vandaan en hoe weet je of je houding verbetert? Zelf heb ik mijn loopstijl verbeterd door veel met Tuur te lopen. Hij gaf (en geeft) me tijdens het lopen vaak opmerkingen over mijn loopstijl. Dingen die ik goed doe, dingen die ik beter anders kan doen.

In het begin hield ik mijn armen ver van mezelf vandaan, mijn ellebogen gingen echt van links naar rechts. Ik tilde mijn voeten niet goed op, je hoorde tijdens het lopen mijn voeten vaak over de grond schrapen. En als ik harder ging lopen, dan gingen niet alleen mijn benen harder, mijn hele lichaam ging alleen kanten op. Ik heb nu voor mezelf een mantra ‘ontwikkeld’ waarin ik tegen mezelf zeg ‘armen langs je lichaam, til je voeten op, laat je benen het werk doen’.

Natuurlijk herhaal ik dit riedeltje niet tien kilometer achter elkaar, dat zou echt dodelijk saai zijn, maar op momenten dat ik het lastig heb, zeg ik dit tegen mezelf. Of wanneer ik even de focus terug wil krijgen. Hoe je die ‘nieuwe’ loophouding kunt oefenen? Door bijvoorbeeld na (of tijdens) een duurloopje 8x 30 seconden techniek loopjes toe te voegen. In die 30 seconden focus je je volledig op je loopstijl, je loopt dan ook wat harder dan duurlooptempo. Je pauze tussen de loopjes is ongeveer een minuut. Naar verloop van tijd moet de nieuwe, verbeterde loophouding natuurlijker aan gaan voelen en doe je het waarschijnlijk vanzelf.

Of je nu tijdens je hardloopwedstrijd meteen met je nieuwe techniek moet gaan lopen? Ik denk dat je daar tijdens de wedstrijd niet de hele tijd over na moet denken, maar op momenten dat je het zwaar krijgt kun je je op je techniek focussen.

Mocht je trouwens niemand in je omgeving hebben die je feedback kan geven over je loophouding, dan mag je me altijd een videotje sturen via de mail (annemerel@annemerel.com), dan laat ik Tuur zijn oordeel vellen en kan hij je wellicht nog wat tips geven.

Danny: Is het feit of fabel dat je in New York na drie keer uitloten een vierde keer automatisch wordt ingeloot?

Hi Danny, dit was inderdaad voorheen het geval (al was het volgens mij vier keer uitloten is de vijfde keer automatisch worden ingeloot), maar hier zijn ze een jaar of vijf geleden mee gestopt. Je grootste kans om de New York Marathon te lopen is door via een reisorganisatie te lopen. Of om een tijd te lopen waarmee je je automatisch kwalificeert voor de marathon. Dit zijn de tijden die je gelopen moet hebben.

• 18 to 34 years old (2:53 for men, 3:13 for women)
• 35 to 39 (2:55 for men, 3:15 for women)
• 40 to 44 (2:58 for men, 3:15 for women)
• 45 to 49 (3:05 for men, 3:38 for women)

Sidenote: je kunt je ook kwalificeren met een halve marathontijd. Zelf heb ik 1:30 op de halve gelopen en dat is snel genoeg om je te kwalificeren voor de marathon.

Anoniem (via Instagram): Welke wedstrijd zou je nog weleens samen met Tuur willen lopen?

De New York City Marathon. Of Boston. Maar voor Boston moet je je kwalificeren met een marathontijd en ik weet niet of ik Tuur zo ver krijg dat hij twee marathons in zijn leven gaat lopen (hij heeft nog nooit een wedstrijd langer dan een halve marathon gelopen). Dus dan ‘maar’ New York. Ik wil zo graag dat hij die hele ervaring ook mee kan maken. Ik heb altijd zoveel verhalen en dan kijkt hij altijd zo van ‘vind je dat echt leuk?’.

Zo vroeg opstaan, met de bus naar de start, daar zo lang buiten in de kou wachten… en dan met zoveel mensen tegelijkertijd starten (Tuur start eigenlijk altijd vanaf de eerste startrij bij hardloopwedstrijden). Maar ik weet zeker dat als hij dit zelf zou ervaren, hij eindelijk snapt waarom ik het zo bijzonder vind. Een wedstrijd hoeft niet altijd te gaan over PR’s, tijdens de marathon van New York (en Boston) gaat het (bij mij) vooral om de bijzondere ervaring.

Dank voor al jullie vragen. De meeste kreeg ik binnen via Instagram, maar vergeet niet dat vragen hieronder ook altijd gesteld mogen worden. Volgende week hoop ik weer een paar mooie vragen te mogen beantwoorden.

Liefs,

Annemerel