RUN BABY RUN: De statistieken die ik analyseer na het hardlopen

Foto: Joyce Bongers

Ik ben echt een statistiekenjunkie. Een training niet gemeten is een training niet gelopen. Of dat perse de juiste instelling is, weet ik niet, maar het is niet anders dan de waarheid. Het is niet zo dat ik tijdens het lopen heel veel met mijn horloge bezig ben. Tijdens duurlopen focus ik me eigenlijk alleen maar op mijn hartslag en ik probeer tijdens intervaltrainingen ook zo min mogelijk naar mijn horloge te kijken en vooral op gevoel te lopen. Maar na afloop kan ik gerust twintig minuten bezig zijn met het analyseren van mijn training. Hoe ik daar in vredesnaam twintig minuten mee bezig kan zijn? Ik vertel je graag waar ik allemaal naar kijk als ik mijn training analyseer.

De training

De trainingen die ik het liefste analyseer zijn trainingen op (beoogd) marathontempo. Die doe ik in principe (als ik niet ziek ben) iedere week op dinsdag en zijn voor mij daarom een mooie graadmeter om te kijken of er progressie is. Tijdens de trainingen loop ik steeds blokken op marathontempo, wat ik afwissel met twee minuten wandel/dribbelpauze. Ik begon eind oktober met 3x 2000 en liep gisteren – vijf weken later – 5x 2000. Tussendoor heb ik nog 4x 2000, 3x 3000 en 2000-4000-3000-1000 als training gedaan. Inmiddels is er dus aardig wat vergelijkingsmateriaal.

Snelheid per kilometer per tempoblok

Aller eerst kijk ik natuurlijk naar wat mijn gemiddelde snelheid van de rondes is geweest. Mijn doeltempo is 4’25 – 4’30 per kilometer. Omdat ik tijdens dit soort trainingen mijn automatische rondetijd heb uitgeschakeld (ik krijg dus niet automatisch na 1000 meter een piepje) is het heel makkelijk om van de verschillende rondes de gemiddelde pace te zien.

Hartslag per tempoblok

Als ik de pace bekeken heb, werp ik een blik op de hartslag. Ik kijk niet alleen naar de gemiddelde hartslag per tempoblok, maar ook naar de maximale hartslag. De hartslag mag gedurende zo’n blok wel iets oplopen, maar er mag niet ineens een piek ontstaan. Het is de bedoeling dat ik die tempoblokken in ‘steady state’ loop, ik mag dus niet over mijn drempel gaan. Als mijn maximale hartslag veel hoger is dan de gemiddelde hartslag van het tempoblok, dan heb ik iets niet goed gedaan.

Hartslag in de twee minuten rust

Na ieder tempoblok neem ik twee minuten rust. In die rust wandel ik eerst dertig seconden, daarna jog ik rustig een minuut en de laatste dertig seconden leg ik weer wandelend af. Als ik mijn training analyseer kijk ik of mijn hartslag snel zakt en wat het verschil is in hartslag tussen het eerste en tweede tempoblok en het een na laatste en laatste tempoblok. Herstel ik nog voldoende naar verloop van tijd?

Grafieken

Als ik dit allemaal geanalyseerd heb kijk ik naar de grafieken, zien we daar nog iets bijzonders in? In deze grafiek zien we inderdaad iets bijzonders. De laatste twee tempoblokken is mijn pace allesbehalve constant. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat ik hem tussen de derde en vierde even uit heb gezet voor een kleine toiletstop. Dat vinden horloges nooit zo leuk, die hebben liever dat je ze aan laat staan, want het vinden van GPS is daarna altijd net iets lastiger. Dit verklaart ook waarom ik in het vierde en vijfde tempoblok voor mijn gevoel zoveel harder moest werken voor hetzelfde resultaat… de GPS klopte waarschijnlijk niet helemaal.

Soms leg ik over deze grafieken ook nog een kaart met hoogtemeters, dan kun je precies zien of een dipje in tempo te wijten is aan een klimmetje tijdens de training. Dat was bij mij het geval bij het derde tempoblok, daarin moest ik de laatste 300 meter klimmen, je ziet dat mijn hartslag omhoog gaat en het tempo naar beneden, maar daar was dus een goede verklaring voor. Met de hoogtemeters kaart is ook te verklaren waarom mijn tweede tempoblok zoveel harder was dan de rest, ik liep voornamelijk naar beneden.

Running Dynamics

Ik loop 9 van de 10 trainingen met een hartslagband om mijn borst. Dit geeft de hartslag nauwkeuriger weer dan een hartslagmeter om de pols. De band die ik van Garmin gebruik (ik heb de Run HRM van Garmin gekocht, met de rode sensor) meet naast hartslag ook nog andere dingen, waaronder hardloop dynamiek. Het laat onder andere zien wat de Average Ground Contact Time Balance is. Bij mij is dit vaak 49.5% links en 50.5% rechts. Niet gek, omdat het pijntje in mijn bil links zit. Op het moment dat ik veel pijn heb, is het verschil tussen links en rechts nog veel groter. Ik heb ook weleens met een blaar gelopen en toen zag je ook heel goed dat ik veel meer op mijn andere voet gelopen had, een paar dagen later had ik pijn in mijn hamstring. Goed om dit in de gaten te houden dus, want door compenseren ontstaan blessures.

Verder kijk ik ook naar mijn cadans (aantal stappen per minuut). Als ik naar een tempotraining kijk, kijk ik niet naar de gemiddelde cadans over het geheel (want daar zit ook wandelen bij), maar ik kijk naar de tempoblokken. Ideaal is tussen de 185-190. Vaak zit ik wel rond de 185, nu mijn paslengte nog verlengen zodat ik ook wat sneller wordt ;-).

V02max en Race Predictor

Na een tempoblokken training die goed is gegaan, ben ik altijd super benieuwd naar mijn V02max en Race Predictor, mijn horloge (Garmin Fenix 6S) houdt namelijk van lange tempoblokken. Als ik een duurloop van twee uur loop, ook al is de hartslag laag, Garmin straft onmiddellijk door mijn V02max omlaag te gooien, maar na een tempoblokkentraining krijg ik er vaak juist een puntje bij. Ook leuk: de Race Predictor, die voorspelt wat jij op bepaalde afstanden kunt lopen. In vorige horloges was die race voorspeller vaak veel te optimistisch (ik zou een marathon in 2:36 kunnen lopen), maar in dit nieuwe horloge is het een stuk realistischer. En ik merk ook echt dat hij kijkt naar de lengte van je trainingen bij het geven van de voorspelling. Toen ik nog wat minder kilometers maakte ging mijn 5 kilometertijd wel vooruit, maar mijn marathontijd bleef hangen. Nu ik weer 70/80 kilometer in de week loop, wordt ook mijn voorspelling voor de marathon rooskleuriger.

Op dit moment is mijn voorspelling: 5K 18:55 / 10K 39:55 (droom!) / 21,1K 1:29:02 (droom!) / 42,2K 3:22:41 (ik was vorig jaar 7,5 minuut sneller). Mijn V02max is sinds de training van gisteren 56.

Strava Summit

En dan heb ik alles in de Garmin Connect App bekeken, ga ik vervolgens naar Strava om ook daar mijn training te bekijken. Ik heb een Summit account waar ik iedere maand €7,99 voor betaal (ik heb dit al jaren, misschien moet ik het eens omzetten in een jaarabonnement, dat is veel voordeliger). Heeft het veel voordelen ten opzichte van de gratis variant? Als je Garmin Connect gebruikt eigenlijk niet, maar ik ben een sucker voor statistieken dus ik kan het toch niet laten. Op Strava bekijk ik naar mijn Fitness score, daarin worden alle trainingen bij elkaar opgeteld en kun je zien of je hard aan het trainen bent. Op dit moment is mijn score hoger dan dat hij in het afgelopen jaar geweest is, dus dat stemt me positief.

Goed, snap je nu dat ik zomaar ineens twintig minuten verder ben als ik mijn training aan het bekijken ben? Het is maar goed dat ik ‘slechts’ twee tempotrainingen per week doe, anders zou er geen tijd overblijven voor andere belangrijke zaken ;-).

Ben jij net zo’n statistiekenjunkie als ik, of valt dat bij jou reuze mee?

Liefs,

Annemerel