LET’S TALK ABOUT: Eten, trainen en marathons

Een van de vragen die ik tijdens de Ask Your Running Question het vaakst gesteld krijg is: ‘wat eet jij voor, tijdens en na het lopen?’. Om heel eerlijk te zijn, met twaalf marathons achter mijn naam ben ik nog steeds aan het leren wat voor mij nu het beste werkt. Daarnaast, wat de ene dag wel werkt, werkt de andere dag juist weer helemaal niet. Maar ik begin wel steeds meer grip op de situatie te krijgen. In deze blog zal ik zoveel mogelijk vragen over voeding proberen te beantwoorden.

Wat eet jij voor een training?

Voor een training eet ik meestal een paar pannenkoeken, pancakes (zonder Nutella!) of havermout. Minstens anderhalf uur van te voren. Dat is ’s ochtends soms best onhandig, als je vroeg wil lopen is het best een ding om dan nog anderhalf uur eerder op te staan om te eten, maar ik weet ook.. doe ik dit niet, dan baal ik mijn hele training.

Train je ook weleens nuchter?

Loopjes tot 45 minuten doe ik weleens op een cracker en een kopje koffie, maar ik merk dat wanneer ik train zonder van te voren iets gegeten te hebben, ik minder energie heb tijdens het lopen. Soms kost het me na een nuchter loopje ook meer moeite om mijn energievoorraden aan te vullen na het lopen, omdat ik tijdens het lopen te diep in mijn reserves gegaan ben. Ik gebruik nuchtere ochtendloopjes dan ook niet als speciale training om de vetverbranding te trainen. Hier is een artikel waarin wordt gezegd dat dit voor vrouwen ook een stuk minder voordelig zou zijn dan voor mannen.

Wat eet je als je ’s avonds traint?

Het liefst doe ik mijn training ’s ochtends, want als ik ’s avonds train dan moet ik eigenlijk de hele dag nadenken over wat ik in mijn mond stop. Als ik overdag te vet eet, dan heb ik daar ’s avonds tijdens mijn training last van (buikpijn, met alle gevolgen van dien). Mijn trainingen bij Olympus starten om 19.00u ’s avonds, op een dag dat ik meetrain eet ik ’s ochtends gewoon mijn ontbijt (vaak iets van ei met avocado en brood/wraps), bij de lunch krijg ik het vaak lastiger. Erwtensoep is een no-go, frietjes en zalm ook. De laatste tijd eet ik vaak brood met Hüttenkäse, dat gaat tot op heden goed.

Twee uur voor een training eet ik meestal twee pannenkoeken, ’s avonds na de training (rond 21.00u / 21.30u) eet ik mijn ‘echte’ avondeten. Ik heb het geluk dat ik meestal samen met Tuur train, dus ik hoef niet met een heel gezin rekening te houden en samen kunnen we onze voeding op onze training afstemmen (en zelfs dan is het soms nog lastig, dus ik kan me voorstellen dat het in andere situaties nog veel moeilijker is). Zo laat eten heeft echt niet mijn voorkeur, ik merk dat ik daarna niet meteen lekker slaap. Ik kan wel slapen, maar ik slaap onrustiger. Daardoor word ik ’s ochtends vaak vermoeider wakker dan ik zou willen.

Wat eet je tijdens het lopen?

Toen ik in 2012 mijn eerste marathon liep, at ik Powerbar snoepjes met colasmaak. Vijf snoepjes staan ongeveer gelijk aan een gel. In die eerste marathon at ik twee zakjes (18 snoepjes) en die marathon ging super goed, ik liep zelfs een negatieve split en finishte onder de vier uur. De tien marathons die volgden gebruikte ik ook deze snoepjes, maar in niet veel marathons wist ik zoveel snoepjes weg te werken. Op een gegeven moment gaat dat eten je toch tegen staan. Maar de marathons waar ik vanaf het begin veel at (zoals in Berlijn 2015, negatieve split en 3.26!) ging het wel goed.

Het liefst eet ik iedere drie kilometer een snoepje, meteen vanaf de start van de marathon. Eigenlijk is dit nog te weinig, beter zou zijn als ik iedere twee kilometer een snoepje zou nemen. Maar je lichaam moet wennen aan het opnemen van al die koolhydraten, als je in een wedstrijd vanuit het niets ineens veel gaat eten, weet je lichaam niet wat het er mee aan moet. Die fout heb ik de laatste jaren veel gemaakt. Tijdens trainingen had ik niet het gevoel dat ik extra energie nodig had, ik had toch geen honger? Mijn lichaam raakte hier zo aan gewend dat ik in een wedstrijd ook geen honger had. Fijn, denk je nu misschien… nou, in een halve marathon kan dat inderdaad fijn zijn, maar als je een marathon sterk wil eindigen zal je onderweg toch je koolhydraten moeten aanvullen. Als die namelijk ‘op’ zijn, gaat je lichaam over op vetverbranding en als je lichaam op (voornamelijk) vetverbranding loopt zul je dat terug zien in je tijden (je kunt harder op koolhydratenverbranding).

Dus nu train ik alweer een paar weken met mijn Powerbarsnoepjes. Ik heb nog even nagedacht om op iets anders over te stappen, maar in het verleden ben ik erg tevreden geweest met die snoepjes dus waarom zou ik dat nu willen veranderen? Daarnaast is het fijn dat je de koolhydraten gedoseerd binnen krijgt. Zoals ik al zei, een gel staat gelijk aan vijf snoepjes, met de snoepjes krijg je de koolhydraten dus veel geleidelijker binnen.

Hoe doe je dat met water onderweg?

In een wedstrijd kun je natuurlijk gewoon water pakken bij de verschillende verzorgingsposten, maar ook in trainingen drink ik water. Op de baan tijdens mijn intervaltrainingen is dat super makkelijk, je zet gewoon je bidon langs de kant. Als ik een training met tempoblokken loop, loop ik vaak hetzelfde rondje. Ik leg dan mijn bidon op een ‘veilige’ plek. Tijdens een lange duurloop is het soms wat lastiger, maar zijn er ook genoeg mogelijkheden. Tuur fietst weleens met me mee met een bidon, in de duinen zijn waterpunten (helaas zijn deze in de winter wel afgesloten), of ik stop even bij een tankstation. Als ik stop tijdens een duurloop probeer ik er altijd voor te zorgen dat mijn stop niet langer dan twee minuten duurt.

Wat doe je als je toch last hebt van buikpijn onderweg?

Dat ligt eraan waar ik me op dat moment bevind. De laatste tijd heb ik het geluk gehad dat de buikpijn niet kwam tijdens een lange training en dat ik dus altijd maar een paar kilometer van huis verwijderd was, of beter nog… dat ik op de baan aan het trainen was en dat ik daar naar het toilet kon. Ik moet ook zeggen dat in periodes dat ik veel last heb van mijn buik (vaak de week voor mijn menstruatie), ik uit voorzorg mijn trainingen al in de buurt van mijn huis plan. Ik heb er dan geen problemen mee dat ik rondjes van drieenhalve kilometer loop. Kijk, leuk is anders, maar het idee dat je ieder moment een afslag naar huis kunt nemen is wel heel geruststellend.

In wedstrijden is het natuurlijk een ander verhaal. Voor een wedstrijd die langer is dan 10 kilometer neem ik vaak een Imodium, om darmproblemen te voorkomen. De eerste keer dat ik dat deed (mijn eerste marathon in 2012) was eigenlijk de enige keer dat mijn darmen na afloop van slag waren. Ik had toen ook meteen twee tabletten genomen en had ook nog eens twee ibuprofen genomen tijdens de wedstrijd (niet doen!), drie dagen kon ik niet naar het toilet en toen ik uiteindelijk wel moest (midden in het centrum van Londen!) heb ik een uur lang met heftige buikkrampen op een ondergronds toilet gezeten in de buurt van Oxford Street. No Bueno.

Als je vaak last hebt van je darmen en je weet dat dit op wedstrijddag ook een issue gaat zijn, dan zou ik je altijd willen aanraden om Imodium ook in een paar trainingen te testen. En wellicht ook even met je huisarts te overleggen. Zelf zei mijn huisarts dat het geen kwaad kon, maar hij heeft me toch op een gegeven moment doorverwezen naar een internist omdat mijn darmen ook op andere momenten een stempel op mijn leven drukte.

Wat eet je na het lopen?

Het lekkerst vind ik sushi, na het lopen heb ik geen zin in iets warms. Ik wil juist iets fris. Ik kan tijdens het lopen vaak fantaseren over een ijskoud glas cola, of een waterijsje. Maar goed, het beste is natuurlijk om iets te eten met koolhydraten en eiwitten. Vetten probeer ik te vermijden. Ik eet weleens een amandelcroissants met amandelspijs na het lopen, maar daar heb ik na afloop altijd spijt van. Mijn darmen kunnen dat na een intensieve training echt niet waarderen. Even kort gezegd, tijdens het lopen gaat er veel energie naar de spieren in je benen, er is minder over voor je darmen, waardoor je darmen worden ‘platgelegd’. Na de inspanning komt dit langzaam weer op gang. Als je er dan meteen iets vets in stopt, dan eh… kan dat voor buikpijn zorgen.

Ik eet natuurlijk niet altijd sushi na het lopen. Vroeger deed ik dit een a twee keer per week, nu komt dat eigenlijk vrijwel nooit meer voor (ik train te vaak om mezelf iedere keer te kunnen belonen met sushi). Ik eet nu vaak iets van brood met Hüttenkäse, kwark met granola, brood met ei… en natuurlijk veel water drinken! Omdat ik na het lopen vaak veel meer zin heb in iets zoets dan in twee glazen water, doe ik vaak limonade siroop door mijn water.

Tel je calorieën? Of macro’s?

Nee. Ik heb in een ver puberverleden weleens calorieën geteld, maar ik werd daar altijd erg ongelukkig van. Het positieve van deze fase is wel dat ik nu ongeveer weet hoeveel calorieën producten bevatten, zodat ik wel ongeveer weet hoeveel ik eet. Ik tel ook geen macro’s (koolhydraten, eiwitten, vetten), maar als ik een nieuw product koop (bijvoorbeeld Hüttenkäse een paar maanden geleden) dan check wel altijd even de voedingswaarde, zodat ik weet hoeveel er ongeveer in zit. Ik denk dat je over eten vooral niet te moeilijk moet doen. Ik vind eten leuk. Misschien nog wel leuker dan hardlopen. Ik geniet er echt van. Ik wil het niet moeilijker maken dan het is en het vooral leuk houden. Ik eet vrij intuïtief.

Zo, volgens mij heb ik nu de meeste vragen wel beantwoord. Mocht je toch nog een vraag hebben over dit onderwerp, stel hem vooral in de comments, wellicht beantwoord ik hem binnenkort in de Ask Your Running Question.

Liefs,

Annemerel