Sportscholen, sportclubs, alle georganiseerde sport in Nederland is sinds deze week gesloten. Als je normaal gesproken drie (of misschien wel vier of vijf) keer in de week sport, is dat natuurlijk een hele aanpassing. Ik snap goed dat je dan op zoek gaat naar manieren om toch nog een beetje in beweging te komen. Ik denk ook dat dat goed is, want van drie (of meer trainingen) per week naar helemaal niets doen is voor geen enkel lichaam goed. Ik zie hier in de duinen steeds meer mensen hun sportkleding aantrekken voor een rondje hardlopen en ik zie steeds meer nieuwe gezichten. Voetbalshirtjes, oude joggingpakken en tennisschoenen verraden dat deze hardlopers in het pre-corona tijdperk aan andere sport beoefenden.
Hartstikke goed, maar ook al heb je een basisconditie, als je normaal niet loopt is het niet slim om in een keer dertig minuten te gaan hardlopen. Je kunt dit conditioneel wellicht prima aan, maar je spieren, pezen, gewrichten en botten zijn de belasting niet gewend. En omdat we in tijden van social distancing ook niet met zijn alle naar de fysio kunnen (en willen) rennen, is het extra belangrijk om nu niet geblesseerd te raken.
Trainingsschema voor beginners
Samen met Tuur (al dertig jaar atletiektrainer van pupillen tot senioren) heb ik een schema gemaakt waarin je na acht weken dertig minuten achter elkaar kunt hardlopen. We bouwen bewust rustig op, omdat je opdelen manier je lichaam echt de kans geeft om aan deze nieuwe belasting te wennen. Als je vaker dan drie keer per week een looptraining wil doen, kun je de trainingen afwisselen met fietsen. Op een racefiets, mountainbike, hometrainer, of gewoon op je stadsfiets. Het gaat om de beweging, om gezonder te worden (of te blijven), niet om PR’s dus tijdens die fietsritjes hoef je alles behalve het achterste van je tong te laten zien.
Hardlopen is niet hetzelfde als dat sprintje naar de bus
Dat geldt ook voor het hardlopen. Tijdens de loopblokjes moet je nog een (telefoon)gesprek kunnen voeren. Ik zeg bewust telefoongesprek, omdat ik zou willen aanraden je trainingen zoveel mogelijk alleen te doen. Zo verspreid je het minder snel en als je in een groepje loopt, is het lastiger om andere mensen te passeren, waardoor die anderhalve meter afstand al snel in het geding komt. Saai, denk je misschien, maar zet je koptelefoon met een goede podcast of playlist op, bel je oma, opa, vrienden of ouders tijdens je training en de training vliegt voorbij (natuurlijk wel goed op je omgeving blijven letten!).
Als je net begint met hardlopen denk je misschien bij hardlopen aan dat sprintje dat je soms trekt om de bus te halen, maar dat is sprinten en hardlopen is iets anders dan sprinten. Je wil dat het tempo gecontroleerd is, dat je rustig kunt ademhalen en dat je je comfortabel genoeg voelt om nog een gesprek te kunnen voeren. Diep gaan heeft in de opbouwfase sowieso al weinig zin en nu wil je dat al helemaal niet, omdat dit je hierdoor kwetsbaarder bent voor het (corona)virus. Dus probeer tijdens het lopen zoveel mogelijk te ontspannen.
| Training 1 | Training 2 | Training 3 | Training 4 | Training 5 | |
| Week 1 | 6x 2′ lopen – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 5x 3′ lopen – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 4x 4′ lopen – R=1′ wandel |
| Week 2 | 8x 2′ lopen – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 6x 3′ lopen – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 5x 4′ lopen – R=1′ wandel |
| Week 3 | 10x 2′ lopen – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 7x 3′ lopen – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 6x 4′ lopen – R=1′ wandel |
| Week 4 | 12x 2′ lopen – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 8x 3′ lopen – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 5x 5′ lopen – R=1′ wandel |
| Week 5 | 3 (4′ – 3′ – 2′) – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 7′ – 5′ – 6′ – 4′ – 8′ – R=1′ wandel | 45′ fietsen | 4x 7′ lopen – R=1′ wandel |
| Week 6 | 2 (5′ – 4′ – 5′) – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 8′ – 7′ – 6′ – 5′ – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 3x 10′ lopen – R=90″ wandel |
| Week 7 | 2 (8′ – 7′) R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 12′ – 10′ – 8′ – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 2x 15′ lopen – R=90″ wandel |
| Week 8 | 2 (10′ – 5′) R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 5′ – 10′ – 15′ – R= 1′ wandel | 45′ fietsen | 30′ non-stop lopen !!! |
Legenda:
‘= minuten
“= seconden
lopen = hardlopen (tempo dat je (telefoon)gesprekken kan voeren met bijvoorbeeld je oma)
Heel veel succes en plezier met trainen, ik hoor het graag als je met dit trainingsschema aan de slag gaat.
Liefs,
Annemerel
P.S. als jij in de sportschool meerdere keren per week op de loopband stond voor een warming-up, of wanneer jij voor je voetbaltraining altijd al 10 minuten in liep, kun je ook in week 3 of 4 beginnen met het schema.
P.S.S. probeer je trainingen zo te plannen dat je niet op prime-time naar buiten gaat. Zelf heb ik besloten om niet meer midden in de dag door de duinen te gaan lopen, want daar is het op dat moment echt veel te druk.
Superfijn voor beginners inderdaad! :) Ook een voordeel: volgend weekend gaat de klok weer een uurtje vooruit, dus als je in de avond wilt hardlopen is het ook weer lekker licht buiten tot minstens 8 uur , en vaak rustiger dan overdag! Ik vind het zelf vreselijk om in het donker te moeten hardlopen haha!
Leuk dat je dit deelt! Ik liep al hard, dus ik ben netjes m’n rondjes blijven maken, maar het is inderdaad af en toe best lastig om 1.5meter afstand te houden want er zijn nog vrij veel mensen buiten. Uit verveling ben ik ook begonnen met de online work-outs van de sportschool van m’n vriend.. dus ik ben er tot mijn eigen verbazing krachttraining bij gaan doen!
Hi Anne-Merel! Een superleuke blog! Eigenlijk heb ik ook een vraag: ik zit middenin een trainingsschema, maar lig nu door de griep (gelukkig geen Corona) vooral in bed. Hoe pak jij je trainingen weer op na het ziek zijn?
Auteur
Vervelend! Heel goed uitzieken, nu zeker. En daarna weer rustig opbouwen. Ik weet niet wat voor trainingen je voordat je ziek deed werd, maar wees absoluut niet bang om hardlopen en wandelen met elkaar af te wisselen de eerste paar trainingen.
kan je er ook een maken , hoe jij zou trainen (in gezonde omstandigheden) om je doel van 40 min te halen? daar ben ik wel benieuwd naar.
Heel leuk dit!!!
Zelf ren ik al jaren steady 5 km. Heel af en toe langer. Maar ik doe andere (cardio) sporten en ren alleen iets van 2 keer in de maand als die niet doorgaan.
Nu val ik helemaal terug op het hardlopen en zou ik het iets serieuzer willen nemen. Momenteel loop ik namelijk best wel langzaam: ik doe 35 min over die 5 km. Ik doe onderweg wel vaak veel sprintjes.
Heb jij tips voor een leuke training als vervolg hierop? Is dat simpelweg mijn afstand uitbreiden? Of is er ook een manier om sneller te worden? Of is er zelf een schema dat beiden doet? :)
In deze tijden ben ik blij dat ik in een polder woon. De wind maar voor lief nemend, als ik op mijn rondje van 10 km ( eerste links, eerste links en weer eerste links) 2 mensen tegenkom is het veel. Afstand houden is bij mij geen probleem.
Wat leuk en fijn dit! Ik heb nu week 1 achter de rug, confronterend hoe vermoeiend dat nu al is.
Ik loop op de zaken vooruit maar vroeg me af wat dit:
3 (4′ – 3′ – 2′)
Betekent.
Ik zie het vanaf week 5 en moet denken aan moeilijke wiskunde sommen maar dat is het denk ik niet.
Auteur
Hahaha, ik begrijp dat je flashback naar je wiskunde klas krijgt. Het betekent dat je een setje van 4 minuten – 1 minuut pauze – 3 minuten – 1 minuut pauze – 2 minuten – 1 minuut pauze drie keer herhaalt.
Zeg maar het zelfde principe als 3(5+2) (oplossing is 3×7 is 21)