WORK-OUT WEDNESDAY: 5 leuke trainingen

Foto: Jorrit Ooyen

Tot een jaar of twee geleden deed ik vrijwel alleen maar (lange) duurlopen, nu geniet ik juist veel meer van variatie in trainingen. Ze geven me niet alleen een meer voldaan gevoel, de kilometers lijken ook voorbij te vliegen zonder dat ik er erg in heb. Ik kan wel 100 verschillende trainingen bedenken, maar laten we beginnen met vijf.

6x 1000 progressief

1000’tjes die steeds een klein beetje sneller gelopen worden vind ik fijn. Vaak eindig ik met mijn 5 kilometertempo en de 1000’tjes daarvoor zijn steeds 5 seconden per kilometer langzamer. Stel: je loopt de 5 kilometer in een wedstrijd in 25 minuten, dan is jouw 5 kilometertempo 5’00. Je training ziet er dan als volgt uit:

Je begint met een warming-up. Loop tussen de 15 en 20 minuten warm, doe een paar loopscholingsoefeningen (knieheffen, zijwaarts, huppelen) en doe daarna nog minstens 3 versnellingslopen. Daarna ben je klaar voor de training.

1 – 5’25

2 – 5’20

3 – 5’15

4 – 5’10

5 – 5’05

6 – 5’00

Tussen de 1000’tjes neem je steeds 90 seconden rust. In die rust combineer je wandelen en dribbelen.

10x 90 seconden met 1 minuut wandelpauze

Deze training is zo simpel, maar onderschat hem niet. Als je tijdens die 90 seconden genoeg van jezelf laat zien dan is ‘ie echt wel zwaar. De 90 seconden loop je iets sneller dan je 5 kilometertempo en de pauze is steeds een minuutje wandelen. Zelf loop ik de 5 kilometer op dit moment in een tempo van 4’09, de 90 seconden blokjes loop ik gemiddeld in 3’55-4’00, zo’n 10-15 seconden per kilometer sneller dus. Door deze training te doen zal je 5 kilometertempo comfortabeler aanvoelen (of zelfs sneller worden).

Natuurlijk doe je ook voor deze training weer een warming-up, deze kan hetzelfde zijn als de warming-up bij de 1000’tjes training. Als je graag wat meer kilometers maakt kun je ook wat langer inlopen.

Duurloop van een uur met iedere vijfde minuut een versnelling

Dit is een hele laagdrempelige manier van interval, je moet er alleen wel een horloge voor hebben waar je work-outs in kunt zetten, anders ben je vooral heel veel op je horloge aan het kijken. Het idee is, je loopt een normale rustige duurloop van een uur, maar na vier minuten geeft je horloge steeds een piepje en zet je even iets aan. Na een minuut geeft je horloge weer een piepje en dat is dan het teken dat je weer terug ‘mag’ naar duurlooptempo. Bij mij zit er ongeveer 30-45 seconden tussen mijn duurlooptempo en het tempo dat ik tijdens de versnellingen loop.

Duurloop met tempoblokken

Nog een manier om in je duurloop wat meer variatie in tempo aan te brengen is door tempoblokken te lopen binnen je duurloop. Als je een uur onderweg bent zou je hem bijvoorbeeld in kunnen delen in: 15′ – 10′ – 5′ – 15′ – 10′ – 5′. Tussen de blokjes heb je geen pauze, je verandert gewoon van tempo. Ik zou zelf de blokjes van 15 minuten in duurlooptempo lopen, de blokjes van 10 minuten in marathontempo en de blokjes van 5 minuten in halve marathontempo.

Loop je liever op hartslag? Dat kan natuurlijk ook. Probeer bijvoorbeeld in de eerste 15 minuten in Zone 1 te blijven, in de 10 minuten loop je in Zone 2 en in de 5 minuten in Zone 3. Je zult wel merken dat het tempo in je tweede Zone 1 blokje een stuk lager ligt dan in je eerste blokje, je hartslag gaat namelijk niet zomaar naar beneden na de blokjes in Zone 2 en Zone 3. Maar dat maakt niet uit, het is goed om hier mee te spelen.

Combinatie Duurloop + Tempo

Loop eerst (tegenwind) 30 minuten de ene kant op en loop vervolgens met de wind in de rug de tempoblokken terug naar huis. Loop steeds 2 minuten op je 10 kilometertempo en wissel dit af met 3 minuten herstel (dit mag best nog iets langzamer dan je duurlooptempo zijn). Doe dit zes keer en waarschijnlijk sta je na dan precies weer voor je huis.

Voor mij  (huidig 10 kilometertijd 42:30) zou een training er dan zo uit zien

30 minuten op 5’00 – 5’15 per kilometer

6x 2 minuten op 4’10-4’20 per kilometer – 3 minuten op 5’15-6’00 per kilometer

Veel loopplezier !

Liefs,

Annemerel