ASK YOUR RUNNING QUESTION: #16

Na een maand van afwezigheid is het vandaag weer zo ver; een nieuwe AYRQ! Met deze keer onder andere vragen over intervaltrainingen en vermoeidheid.

Jessie: Ik ben aan het trainen voor de halve marathon in Eindhoven op 8 oktober. Het gaat goed en ik heb gisteren voor het eerst 14 km gelopen in mijn training. Echter merkte in na een paar minuten thuis zijn dat ik een soort van hongerklopgevoel kreeg en een beetje ging trillen, de brandstof was dus duidelijk op. Er moeten nog ruim 7 km bij, dus nu wil ik onderweg iets van sportsnoepjes meenemen om dit gevoel te voorkomen. Wat raadt jij aan om te gebruiken, waar kun je dat spul het beste kopen en wanneer kan ik het beste zo’n snoepje/gel nemen?

Hi Jessie. Wat gaaf dat je de halve marathon gaat lopen in Eindhoven? Is het je eerste? Hoe gaat het trainen tot nu toe? Met veertien kilometer op de teller hoef je je volgens mij geen zorgen te maken over de afstand. Dat komt vast goed.

Als je afstanden langer dan tien kilometer gaat lopen kan het inderdaad handig zijn om tussendoor iets van een gelsnoepje te eten. Zelf neem ik bij afstanden tot twintig kilometer niets en zorg ik dat ik van te voren genoeg gegeten heb. Ongeveer twee uur tot een uur van te voren eet ik een maaltijd en dan eet ik een half uurtje tot een kwartier voordat ik van start ga een banaantje.

Mocht dit niet voldoende voor jou zijn dan kun je bijvoorbeeld gelsnoepjes gebruiken, ik gebruik ze van Powerbar. Vijf snoepjes staan ongeveer gelijk aan een gel. Ik zou vanaf vijf kilometer een snoepje nemen en iedere vier/vijf kilometer een snoepje nemen, om de hongerklop in ieder geval voor te zijn. Want als je eenmaal honger hebt, dan is het best lastig om van dat gevoel af te komen. Je moet zelf uittesten wat het beste voor je werkt, maar daar heb je de komende twee maanden vast alle tijd voor.

Heel veel succes en plezier met trainen.

Anniek: welke hardloopschoenen van nike of andere sportmerken zijn geschikt voor als je overproneert? Ik loop nu al jaren telkens op afdankertjes van mijn moeder maar het wordt toch eens tijd om eens zelf in hardloopschoenen te investeren… Hartstikke handig zo’n moeder met dezelfde maat maar zij is een ‘neutrale loper’ terwijl ik met mijn voeten naar binnen zak. Ik ben bang dat wanneer ik voor advies naar een hardloopwinkel ga ik minstens 130 euro verder ben, maar als ik eenmaal weet welke modellen geschikt zijn dan kan ik eens kijken of ik online een leuke aanbieding voor mijn studentenbudgetje voorbij zie komen… PS: is het nou proneren of overproneren?

Hi Anniek, allereerst: Pronatie is de manier waarop de voet naar binnen kantelt tijdens het lopen. Pronatie maakt deel uit van de natuurlijke beweging die het onderbeen helpt om schokken op te vangen. Sommigen hardlopers proneren meer (overpronatie), anderen minder (onderpronatie) (aldus Run2Day en mijn boek).

Dan! Schoenen voor overproneerders zoals jij (en ik!) hebben meestal een anti-pronatieblok, dat wil zeggen, ze hebben ondersteuning waardoor jij minder naar binnen kantelt met je voet. Bij Nike heb je de keus uit de Zoom Structure en de LunarGlide. De Zoom Structure is iets zwaarder, maar daar staat tegenover dat hij wel nog beter ondersteunt en de LunarGlide is dus iets lichter en ondersteunt in mindere mate. Ik draag ze allebei voor rustige duurtrainingen. Van andere merken heb ik geen schoenen geprobeerd die speciaal voor overproneerders bedoeld zijn.

Hoop dat je een mooie betaalbare schoen vindt die bij je past. Ondanks dat je geen 130 euro wil betalen voor een paar hardloopschoenen zou ik je toch willen adviseren om de schoenen eerst te passen bij een hardloopspeciaalzaak zodat je kunt kijken of de schoen daadwerkelijk goed zit bij jou. Het gaat namelijk niet alleen over pronatie, maar ook over de pasvorm van de schoen. Hoe zit de schoen aan je voet. Als je uiteindelijk schoenen koopt die helemaal niet zo fijn zijn ben je duurder uit.

Marlous: Ik ben een maand of 10 geleden begonnen met hardlopen. Het opbouwen ging heel snel en ik ren nu meestal 2 á 3 x per week (2x 10/15km en 1x een korte interval). Ook heb ik een aantal keer een halve marathon gerend, waarvan 1x in maart in Rome. Af en toe ren ik deze afstand gewoon bij mij in de omgeving, maar ik merk dat ik de dagen erna altijd enorm moe ben. Ik heb geen spierpijn o.i.d., maar mijn lichaam voelt wel extreem moe aan. Heb jij hier tips voor? Qua voeding, rust of supplementen evt.? Het is dus écht alleen na die 21.1km. Na 10/15km heb ik nergens last van.

Hi Marlous, wow, in zo’n korte tijd zo snel opgebouwd. Knap hoor. Maar loop jezelf niet voorbij. Spierpijn is niet het enige signaal van je lichaam om aan te geven dat je misschien een tandje terug moet doen. Toch is het ook niet heel gek dat je na het lopen van 20+ kilometer vermoeid bent. Ik heb na een lange duurloop ook altijd een stuk minder energie. Maar dit is binnen 24 uur gelukkig wel over.

Zorg goed voor je lichaam. Drink genoeg water voor en na het lopen. Eet goed, zorg dat je voldoende ijzer binnen krijgt. Neem binnen een half uur na het lopen van een lange duurloop iets met extra eiwitten. Zelf ben ik fan van de eiwitpoeders van Fitshe, die mix ik met mijn yoghurt en wat fruit in de blender. Zorg dat je je energietekort (wat je verbrand hebt tijdens het lopen) tijdig aanvult en voeg eventueel een supplement aan je voeding toe. Ik heb voor de Boston Marathon dit gebruikt en was daar toen tevreden over.

Mirna: Ik volg sinds 2 weken het schema voor de halve marathon uit jouw boek en hier zitten ook interval trainingen in. Nu heb ik nooit eerder intervaltrainingen gedaan want dat leek me erg vermoeiend… Nu merk ik dat ik vooral moeite heb om na een versnelling weer op rustig tempo te komen, ik merk dat ik vaak pas rustiger kan rennen als ik eerst een stukje ga wandelen. Heb je tips om niet te gaan wandelen maar rustig te kunnen rennen?

Hi Mirna. Zal ik je eens iets vertellen… ik sta regelmatig gewoon STIL tussen mijn intervallen. Ik weet dat het ‘beter’ is om op een langzaam tempo door te lopen, maar soms wil ik gewoon een dusdanig tempo lopen dat ik mijn hartslag alleen kan laten zakken door stil te staan. Vaak wissel ik dit dan wel af met wandelen en joggen, maar als het me echt even te veel wordt ga ik gewoon stilstaan.

Wat je kunt proberen om beter te worden in op een rustig tempo door blijven lopen tussen je tempo’s? Begin bij de eerste intervallen met langzaam joggen. Als dat niet meer lukt, ga dan bij de volgende wandelen. En mocht dat bij de laatste ook niet meer lukken, ga dan lekker stil staan. En probeer dan bij een volgende intervaltraining net iets langer door te gaan met de keren dat je jogt. Alles op zijn tijd.

Heel veel succes!

Anke: Bedenk je jouw intervaltrainingen zelf of haal je ze ergens van internet? En wissel je steeds een paar vaste interval trainingen af of doe je steeds weer wat anders?

HI Anke. Ik moet heel eerlijk bekennen dat hier geen complete wetenschap achter zit. Voor Chicago deed ik minutentrainingen. Dan ging ik een minuut compleet los en dan vervolgens een minuut joggen. Dat was heel goed om mijn snelheid te verhogen, maar de tempo’s waren eigenlijk net iets te kort om heel effectief te zijn voor een marathon. Voor Boston deed ik mijn intervaltrainingen op een baan. Dan liep ik driehonderd meter hard, jogde 100 meter en liep dan weer driehonderd meter hard. Ook deze tempo’s waren eigenlijk veel te kort.

Vanmorgen deed ik 10x 1000. Ik las in dit artikel op Runner’s World dat 12x 1000 een ideale training voor een marathon zou zijn. En die kilometers die moet je dan lopen op de snelheid waarmee je een tien kilometer wedstrijd zou lopen. Omdat ik 12x 1000 na vijf maanden zonder intervaltraining ineens wel ontzettend veel vond, deed ik er vanmorgen eerst tien. Dat was super heftig, maar het was wel een mooie training. Heel benieuwd of ik de komende weken daadwerkelijk beter en sneller wordt. To be continued.

Maar om nog even terug te komen op je vraag. Ik zoek veel op internet en doe iets waarvan ik denk dat het bij me past. Ik wissel niet vaak van training omdat ik het fijn vindt om niet te veel na te hoeven denken en om trainingen met elkaar te kunnen vergelijken. Nu kan ik als het goed is aan het eind van de maand zien dat ik sneller ben geworden.

Ik wil Jessie, Anniek, Marlous, Mirna en Anke bedanken voor alle interessante vragen en jullie weten het, hardloopvragen zijn altijd meer dan welkom hieronder in de comments.

Liefs,
Annemerel