Wat te doen tegen de processierups? En wat zijn mijn ervaringen met herstellen van een botblessure in de voet? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.
Anne: Ik wil binnenkort gaan beginnen aan het halve marathonschema uit je eerste boek. Ik heb al naar de trainingen gekeken en hoe ik het kan gaan plannen met lopen. Ik sport vaak op ma/di/do omdat rest van de dagen al erg gevuld zijn met werk etc. Welke dag raad je voor welke training aan? En kan je bijvoorbeeld op dinsdag een intervaltraining doen als je maandag 40/50 min gelopen hebt?
Hi Anne, wat leuk dat je wil gaan trainen voor een halve marathon aan de hand van een schema uit Live, Love, Run. Goed dat je van te voren al bekijkt wanneer je je trainingen het beste kunt inplannen. Een goede planning is het halve werk. Of nou ja, het vergroot de kans dat je het schema ook daadwerkelijk volhoudt.
Het is jammer dat je waarschijnlijk geen tijd hebt om te trainen op vrijdag, zaterdag en zondag. Dat zijn drie dagen achter elkaar zonder training en dat zou ik zelf niet meteen adviseren. Maar ik kan jouw werkschema niet, dus ik kan ook niet bepalen of het echt niet mogelijk is om in het weekend nog een training te doen.
Mocht je echt kiezen voor trainen op maandag, dinsdag en donderdag, dan zou ik ervoor kiezen om op donderdag de zwaarste training te doen, dan kun je de dagen erna gebruiken voor herstel. Ik zou eigenlijk gewoon de volgorde van het schema uit het boek aanhouden. Dus op maandag training 1 (de korte duurloop, eventueel met versnellingen), op dinsdag de training van dag 2 (interval) en dan op donderdag de lange(re) duurloop.
Als je op dinsdag moeite hebt met je intervaltraining omdat je nog zware benen hebt van een dag eerder, dan zou ik adviseren om de duurloop van maandag op een langzamer tempo te doen. En probeer – zo mogelijk – de maandagtraining ’s ochtends te doen en de dinsdagtraining ’s avonds, zo heb je toch nog zo’n 36 uur herstel tussen de twee trainingen.
Succes!
Leonie: Ik ben ruim 8 maanden geleden weer begonnen met lopen, dat was toen vier maanden na mijn bevalling welke de boel blijkbaar toch best verzwakt heeft helaas. Uiteraard rustig opgebouwd met als doel een halve marathon. Kort voor die marathon uitgevallen met een bilblessure waardoor ik weken niets heb kunnen doen. Ik werk nu erg aan cadans en allerlei verstrekkende oefeningen. Ik mocht van haar geen twee dagen achtereen lopen. Omdat ik wel 4x per week wil lopen gebeurt dit een keer per week wel. De dag na de lange duurkoop doe ik een herstelloopje. Ik richt me nu op het sneller worden op de 10k met verder nog een tempoloop. De laatste training zou interval moeten zijn neem ik aan. Echter durf ik dit in verband met die blessure niet goed aan, na de tempoloop voel ik dat het al wat gevoeliger is. En ik vraag me af of het verstandig (en haalbaar) is omdat ik mijn loopjes om 6 uur ‘s ochtends doe. Doe nu vaak wat heuveltraining. Wat zijn jouw gedachten en/of tips in deze situatie? (Sorry voor dit veel te lange verhaal!)
Hi Leonie, ik vind het echt super lastig om hier een goed antwoord op te geven omdat ik geen fysio ben en daarnaast jouw lichaam ook niet ken (op dit verhaal na dan natuurlijk). Het enige dat ik kan zeggen: ik zou om zes uur ’s ochtends geen interval kunnen doen omdat ik ’s ochtends mijn trainingen meestal slaapwandelend voltooi. Maar: als jij er aan gewend bent en een goede warming-up hebt gedaan, dan kan het wellicht wel. Dan het tweede: ik heb ook last van mijn bil (weet totaal niet of we een vergelijkbare oorzaak hebben), maar ik merk dat interval (mits niet op de baan, want die bochten zijn heftig) juist minder irriteert dan een duurloop (door de repetitieve bewegingen lijkt het alsof mijn lichaam stijver wordt wat de pijn veroorzaakt).
Ik zou zeggen, probeer het gewoon een keertje. Niet geschoten is altijd mis. Begin niet meteen met een heftige intervaltraining, maar probeer wat kortere stukjes. Bijvoorbeeld 3-2-1 minuut op tempo en dat twee of drie keer herhalen met 90 sec wandel/dribbelpauze. Voelt het daarna helemaal shit, dan weet je dat dit voor jou niet werkt. Maar overleg dit vooral ook met je fysio. Succes!
Anne: Tot een paar weken geleden liep ik 3x per week hard: 1x een duurloop van ongeveer 20 km, 1x interval en 1x ongeveer 10km op een iets hoger tempo. De afgelopen weken heb ik niet kunnen hardlopen omdat ik mijn kleine teen gebroken heb (’s morgens nog niet helemaal wakker en hard mijn teen tegen een deurpost gestoten). Gelukkig heb ik niet de hele tijd stil hoeven zitten en nog wel kunnen wielrennen. Nu mijn teen minder pijnlijk wordt, verwacht ik binnenkort weer de eerste km’s te kunnen lopen. Wat is jouw ervaring: hoe snel kan je weer opbouwen na ongeveer 6 weken niet hardgelopen te hebben? Gelijk weer terug naar het oude schema, of is hiervoor toch wel een opbouw voor nodig?
Hi Anne, wat naar die gebroken teen, een ongeluk zit echt in een klein hoekje.
Na mijn stressfractuur heb ik redelijk snel weer op kunnen bouwen. In ongeveer tweeënhalve week lukte het me alweer om een halve marathon te lopen. Maar ik was daarvoor dan ook echt superfit én ik had een (voor mij) belangrijk doel. Ik begon met een paar keer 400 meter op duurlooptempo en kon dat langzaam uitbouwen naar 5 minuten achter elkaar lopen en toen ging het ineens heel snel en lukte het me om 12 kilometer achterelkaar te lopen (dat was ongeveer na tien dagen).
Het belangrijkste is dat je tijdens en na de trainingen goed naar je lichaam blijft luisteren. Doet het pijn, wees dan eerlijk naar jezelf en stop ermee. Ik deed mijn eerste trainingen, heel saai, op een recht schelpenpad in de buurt van mijn huis. Ik liep steeds hetzelfde stukje, omdat ik op die manier heel dicht bij een ‘escape’ bleef. Als het gevoelig zou worden, zou ik a la minute kunnen stoppen en dan niet nog een paar kilometer naar huis hoeven strompelen. Na ieder loopje kon ik bepalen of het nog goed genoeg voelde om door te gaan.
Heel veel succes met weer opbouwen, take your time!
Jolin: Nu ik weer aan het opbouwen ben na een blessure, loop ik op mijn hartslag. Ik wil namelijk voorkomen dat ik te snel te hard ga. Maar wat ik merk: ‘s avonds is mijn hartslag zo’n 20 slagen per minuut lager dan in de ochtend. Dit scheelt dan ook 20sec per km (sneller in de avond). Heb jij hier ervaring mee? Of ligt dit aan mij? ;-) als ik weer wat beter in conditie ben en met mijn hartslag in mijn normale duurlooptempo zit, dan loop ik weer op tempo. Maar eerst nog even met de rem erop.
Hi Jolin, goed dat je je hartslag in de gaten houdt tijdens trainingen. Het is niet vreemd dat er een verschil in hartslag zit op verschillende momenten van de dag. Bij mij is het juist andersom: ’s ochtends is mijn hartslag een stuk lager dan ’s avonds. Moet ik ook wel zeggen dat ik ’s ochtends vaak rustigere trainingen doe dan ’s avonds.
Als ik jou was zou ik nu niet teveel op snelheid focussen, zeker niet ’s ochtends, en je ochtendloopjes echt gebruiken om lekker rustig op te starten.
Sophie: Houd jij rekening met de processierups? Hoor veel dat je je huid goed moet bedekken, maar het is zo heet?
Hi Sophie, kan niet ontkennen dat ik ook redelijk bezorgd ben om de processierups. Ik ken mezelf, ik ben niét goed met jeuk. Als ik bultjes zou krijgen zou ik waarschijnlijk niet te genieten zijn. Ik probeer er dan ook zo goed mogelijk voor te zorgen dat die rupsen (of die haartjes van die rupsen) mij overslaan.
Ik probeer zo min mogelijk in bebost gebied te lopen. In de duinen bij ons kom je weinig bomen tegen, dus daar voel ik me redelijk veilig. Afgelopen zondag deed ik een trail op de Posbank en van te voren was ik wel even angstig. Ik heb hoge sokken aangetrokken (ook omdat ik bang was voor teken) en een petje opgezet (ook tegen teken, maar zeker ook omdat ik hoopte dat er dan minder snel haartjes in mijn gezicht zouden vliegen. Ik twijfelde nog even om ook een jasje aan te trekken, maar ja.. het werd 28 graden, dan wil je echt niet in een jasje lopen. Ik heb het risico genomen en ben er goed vanaf gekomen.
Mijn tips zijn dus: loop in zoveel mogelijk gebieden waar weinig bomen zijn en probeer te bedekken wat je bedekken kunt zonder al te veel warme lagen aan te trekken. En dan verder: fingers crossed en op hoop van zegen!
Thanks voor alle vragen. Het wordt een beetje saai: maar ik heb ze ook deze keer weer met plezier beantwoord. Nieuwe vragen mogen zoals iedere week in de comments gesteld worden.
Liefs,
Annemerel
Bedankt voor je antwoord op mijn vraag! ?