ASK YOUR RUNNING QUESTION: #103

Beeld: Joyce Bongers

Hoe bepaal je je wedstrijdtempo als je nooit wedstrijden loopt? Hoe komt het dat je na 30 kilometer honger krijgt ondanks dat je heel veel gegeten hebt? En hoe bouw je je trainingen op, als je doel gewoon ‘dertig minuten je hoofd leegmaken’ is? Deze vragen en meer vandaag in de Ask Your Running Question. De laatste voor de ‘zomerstop’.

Mart: Is er een manier waarop je de tempo’s kunt bepalen als je nog nooit of slechts 1 wedstrijd hebt gelopen?

Hi Mart, goede vraag. Wanneer je geen wedstrijden loopt weet je natuurlijk minder goed wat je kunt, omdat je in een training meestal niet net zo hard kunt lopen als in een wedstrijd. Ook al denk je misschien dat dat niet zo is, als je eenmaal een paar wedstrijden gelopen hebt weet je, ik kan altijd meer dan ik in trainingen den te kunnen. Je zou natuurlijk kunnen zeggen, doe een soort van training-wedstrijd waarbij je voor jezelf een 10 kilometer loopt en aan de hand daarvan bepaal je dan je tempo’s, maar ik denk dat je tijdens een wedstrijd nog wel een paar minuten harder kunt dan tijdens die trainingswedstrijd. Ik denk dat je je tempo’s beter op ‘gevoel’ kunt bepalen.

1500: Praten is lastig, misschien kun je nog een woord als ‘sorry’ uitbrengen.

3000: Praten is lastig, maar als het moet kun je nog wel een zin vormen. Het voelt hard, je wil dit tempo niet te lang lopen en kunt je niet voorstellen dat je dit langer dan een kilometer achter elkaar zou kunnen lopen.

5K: Praten is lastig, maar aan het begin voelt het tempo nog wel gecontroleerd.

10K: Praten kan wel, maar doe je liever niet, in ieder geval niet in volzinnen. Het tempo voelt gecontroleerd hard. Na een kilometer krijg je het wel zwaarder.

15K: Praten kan wel, aan het begin van de interval voelt dit best ok, maar zodra je een kilometer gelopen hebt ga je de meters wel aftellen.

21K: Praten kan wel, en zeker de eerste twee, drie kilometer voelt dit best als een goed tempo.

42,2K: Praten kan wel, zelfs in volzinnen, in een training moet je dit wel een uur vol kunnen houden. Het is wel een stuk sneller dan je lange rustige duurlooptempo.

Ik hoop dat ik je hier iets mee heb kunnen helpen. Verder denk ik dat je de tempo’s niet te serieus moet nemen, want de ene keer ben je fitter dan de andere keer. Je kunt voor jezelf wel een lijstje maken met richttempo’s, maar de ene keer voelt 5 kilometer tempo een stuk makkelijker dan de andere keer. Don’t worry.

Nine: Ha Annemerel. Sinds twee jaar loop ik wedstrijden tussen de 5 en 10 km en in oktober ga ik mijn eerste halve marathon lopen (Amsterdam). Twee avonden in de week loop ik mee met een groep met trainer. Dinsdag doen we intervaltrainingen (niet op een baan, waardoor het ook bruggen- of fartlektraingen kunnen zijn) en donderdag doen we een duurloop tussen 10 en 12 km met af en toe stuk op tempo. In het weekend heb ik tijd om zelf nog 1 of 2 keer te trainen. Wat kan je me voor trainingen aanraden om in het weekend te doen ter voorbereiding op de halve marathon?

Hi Nine, wat gaaf dat je in oktober je eerste halve marathon gaat lopen en super dat je samen met een groep traint twee avonden in de week, dan is een training overslaan toch ineens een stuk lastiger en weet ik vrijwel zeker dat je op 20 oktober goed getraind aan de start staat.

Ik zou in het weekend nog een lange langzame duurloop doen en een krachttraining. Die krachttraining hoeft echt niet in een sportschool te gebeuren, maar kun je gewoon thuis doen. Vooral eenbenige oefeningen gaan ervoor zorgen dat je blessurevrij blijft. Doordat je steeds je balans moet zoeken train je de spieren rond je gewrichten van je enkels, knieën en heupen. Ik probeer deze zomervakantie een video te maken met al deze oefeningen, tot die tijd kun je op youtube ook even zoeken naar ‘single leg exercises running’.

David: Alvast een vraag voor de volgende blog: ik heb al verschillende marathons gelopen, maar meestal krijg ik in het laatste deel honger. Toch eet ik voor de race voldoende (en de dagen ervoor) en vanzelfsprekend ook tijdens de marathon. Elke 4-5 km een gelletje (elke 20-25 minuten), 1,5 banaan en vaak nog een sportreep. Het lijkt soms wel of mijn lichaam na 30 km bijna geen voedsel meer opneemt. Kan dat kloppen?

Hi David, gefeliciteerd met alle marathons die je tot nu toe gelopen hebt. Dat je honger krijgt na 30 kilometer is niet heel vreemd. Op een gegeven moment is je lichaam zo hard aan het werk dat het opnemen van voedsel eventjes niet op de prioriteitenlijst staat bij je lichaam, er is niet genoeg zuurstof voor. Zuurstof die nodig is om eten om te zetten in energie, wordt gebruikt om je spieren hun werk te laten doen. De truc is om zo lang mogelijk in een laag energiesysteem te lopen, zodat je niet meteen al je voedsel verbrandt en nog iets over hebt voor die laatste kilometers. Dat ’trucje’ is makkelijker gezegd dan gedaan en is een kwestie van trial en error.

Teha: Hoi Annemerel. Ik vind het leuk om te lezen hoe je alle hardloop vragen beantwoordt. Ik heb besloten geen lange afstanden meer te lopen door alle blessures.( Scheenbeen,kuit,Lies) Ik ga weer lopen om mijn hoofd leeg te maken en dan is een half uurtje genoeg. Dat ga ik nu opbouwen vanuit niets. Heb jij daar tips voor?

Hi Teha, wat goed om te lezen dat je toch het hardlopen weer wil gaan oppakken, ondanks je blessureleed en het feit dat je geen lange afstanden meer kan lopen. Een half uurtje lopen kan inderdaad meer dan genoeg zijn om je hoofd leeg te maken.

Ik zou beginnen met een paar keer per week een half uurtje wandelen en daarna zou ik een half uur lang een minuutje lopen afwisselen met een minuutje wandelen. Dat looptempo hoeft helemaal niet hoog te liggen, dat moet comfortabel aanvoelen. En als je na 10 herhalingen (20 minuten) denkt, tabée en dan wandel je gewoon de laatste 10 minuten. Het gaat niet om PR’s of bijzondere afstanden, het gaat erom dat het lopen je ontspanning biedt.

Langzaam kun je de minuutjes uit gaan bouwen naar langere periodes. 90 seconden, 2 minuten, 3 minuten. Totdat je uiteindelijk weer een half uur achter elkaar kunt lopen en je ook nog comfortabel voelt. En ook dan is het helemaal geen schande als je af en toe een stukje moet wandelen. Dat hoofd dat leeg moet, dat is het allerbelangrijkst. Laat je dan ook meer leiden door gevoel dan dat je een slaaf wordt van je sporthorloge.

Naomi: Hoi Annemerel! Ik loop sinds een paar weken bij een vereniging wat mij super goed bevalt. Dit is echter ’s avonds en ik ben eigenlijk gewend om ’s ochtends te trainen en weet wat dat betreft ook beter wat ik wel en niet kan eten. Die banaan spelt pancakes van de Albert Heijn werken wel erg goed voor mij als ik ’s avonds train. Ze komen mij alleen inmiddels wel langzamerhand mijn neus uit. Heb jij misschien tips qua eten om af te wisselen met die pancakes?

Hi Naomi, leuk dat je sinds een paar weken traint bij een vereniging. Snap dat die pancakes op een gegeven moment je neus uitkomen. Wat ik de laatste tijd vaak voor een training eet is yoghurt met granola. Dit is natuurlijk niet echt avondeten, ik zie het ook meer als een snack. Na mijn training eet ik dan een grotere ‘echte’ maaltijd, ook als dit betekent dat ik pas om 22.00u aan mijn avondeten zit. Dit is bijvoorbeeld een pasta, of een bord curry. Ik heb geprobeerd pasta of curry drie uur voor mijn training te eten, maar daarmee pest ik mezelf alleen.

Succes met uitvinden wat voor jou werkt :)

Dank voor al jullie vragen, ik neem nu even een kleine zomerstop maar stuur vooral je vragen in, over een paar weken beantwoord ik ze weer met alle liefde.

Liefs,

Annemerel