ASK YOUR RUNNING QUESTION: #117

Trek ik me wat aan van die hersteltijd die Garmin aangeeft? Wat moet je doen voor meer progressie op de halve marathon? Kun je een marathon lopen als je iedere dag drieenhalf uur reistijd hebt? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Britt: Ik loop nu een jaar hard, heb in oktober voor het eerst een halve marathon gelopen (dit ging niet zo best 2:24) maar mn 5 kilometer en 10 kilometer wordt steeds sneller (27:05 en 55:02). Nu wil ik graag gaan uitbouwen naar 4x in de week lopen (voor meer progressie) en vroeg ik me af hoe ik dit het beste kan aanpakken. Nu heb ik tussen mijn trainingen altijd een rustdag en heb ik soms daarna bij mn volgende training nog steeds spierpijn..

Hi Britt, mooie PR’s op de 5 en 10 kilometer heb je staan. Ik snap dat je niet zo trots bent op de tijd die je op de halve marathon gelopen hebt, in vergelijking met je tijden op de 5 en 10 is die tijd niet zo scherp. Maar hé, je hebt hem wel uitgelopen, dat kan zeker niet iedereen zeggen, dus niet te streng zijn voor jezelf en toch een beetje trots op je prestatie proberen te zijn.

Ik vind in ieder geval dat je super goed bezig bent met drie trainingen per week en ik denk dat je ook met drie trainingen progressie moet kunnen boeken. Eliud Kipchoge liep de marathon onder de twee uur in oktober, maar denk maar niet dat hij anders of harder getraind heeft dan voor zijn andere marathons. Wat het verschil maakte? Het was al de veertiende keer dat hij een marathon liep en hij had al veertien keer eerder een voorbereiding gehad. Al die kilometers die hij liep voor zijn eerdere marathons, telden op. Zijn geheim? Continuïteit. Nooit geblesseerd zijn. Betere tijden komen niet altijd door harder te trainen, door meer van je lichaam te vragen, maar wel door langer te trainen. Continu. Zonder onderbrekingen.

Wat ik wil zeggen, probeer niet met man en macht van alles uit de kast te trekken om sneller te worden op de halve marathon (blessureleed ligt op de loer), maar blijf gewoon rustig doortrainen. De kilometers, de trainingen, ze tellen op. Ik zou beginnen met om de dag trainen, dus dan loop je de ene week vier keer en de andere week drie keer. Je geeft je lichaam dan net wat meer tijd om te herstellen. Geef je lichaam rust tussen de trainingen, drink goed, eet goed en probeer van het proces te genieten.

Sara: Denk dat het antwoord op mijn vraag net te laat gaat komen, maar probeer het toch. Ik ga zondag een 15 km run lopen in de ochtend. Wat raad je me aan om van tevoren te eten? Neem normaal een banaantje en ga dan zo’n 10 km. Red ik die 15 ook op 1 banaan of neem ik een tweede? En is het nodig om tijdens de wedstrijd te eten? Nee toch?

Hi Sara, is die 15 kilometer een wedstrijd of een training? Als het een training is en je hebt normaal gesproken meer dan genoeg aan een banaan, dan zou ik het gewoon proberen. Of misschien een extra cracker eten bij die banaan. Is het een wedstrijd? Dan zou ik eerder opstaan dan normaal (minstens drie uur voor de wedstrijd, maar nog liever vier uur voor de wedstrijd) en dan een goed ontbijt eten dat vooral bestaat uit koolhydraten (pannenkoeken, of havermout bijvoorbeeld).

Dat vroege opstaan is nodig, dan heeft je lichaam tijd om wakker te worden. Ontbijten zou ik zo’n tweeënhalf uur voor de wedstrijd doen, je geeft je lichaam dan nog voldoende de tijd om je maaltijd te verteren zodat je er tijdens het lopen (hopelijk) geen last van hebt.

Tijdens een 15 kilometer wedstrijd zou ik persoonlijk niet iets eten. Je lichaam heeft als het goed is voldoende voorraden om die wedstrijd zonder extra energie te kunnen volbrengen. Succes en veel plezier!

Fran: Ik vroeg me af of jij je iets ‘aantrekt’ van de hersteltijd die Garmin geeft na het doen van een training? Zelf loop ik ook met Garmin en na een pittige intervaltraining is m’n hersteltijd soms zo lang. Hou jij hier zelf wel eens rekening mee of luister je puur naar je lichaam?

Hi Fran, leuke vraag! Garmin geeft soms redelijk lange hersteltijd aan. Na mijn intensieve duurloop van afgelopen zaterdag moest ik bijvoorbeeld drie dagen rust houden. En dat heb ik dan ook gedaan. Niet alleen omdat Garmin het zei, maar vooral ook omdat ik voelde dat ik rust nodig had.

Dat betekent echter niet dat ik drie dagen lang niet heb hardgelopen. Ik heb op twee van de drie dagen wel gelopen, maar niet intensief. Ik deed twee duurtrainingen met een lage hartslag, echte hersteltrainingen dus. En dat ‘mag’ gelukkig ook van Garmin. Er staat namelijk dat je wel ‘rustig’ mag trainen.

Maar nogmaals, dit doe ik niet omdat Garmin dit zegt, dit doe ik meer omdat mijn lichaam het zelf aangeeft. Wanneer de hersteltijd drie dagen is, dan ben ik gewoon ook echt heel diep gegaan en dan heb ik die drie dagen ook gewoon nodig om een beetje bij te komen.

Jessie: Inmiddels heb ik 5 halve marathons gelopen (PR: 1:43 in Eindhoven dit jaar). Op de planning staan nu de Halve van Egmond (januari) en Utrecht (mei). Maar stiekem droom ik steeds vaker over een hele marathon… Echter: ik ben een drukke diergeneeskunde-student met 3,5 uur reistijd per dag. Ik train 3x in de week, soms een 4e herstelloop. Mijn trainingsomvang per week is zo’n 45-50km. Nu is mijn vraag: welke trainingen zijn echt essentieel en onmisbaar om te doen voor een hele marathon, wanneer je maximaal 3 effectieve trainingen per week kunt doen? Is er een minimale traningsomvang in km per week? Ik doe elke week een sowieso duurloop van 20 km welke ik dan zeker zou uitbouwen, maar toe hoever en hoe vaak een echte lange? Met andere woorden; is een fatsoenlijke hele marathon wel haalbaar voor me?

Hi Jessie, mooi halve marathon PR heb je gelopen en mooie doelen heb je voor 2020 voor jezelf gesteld. Maar wauw… drieënhalf uur reistijd per dag, dat is best wel veel. Ik denk dat je met een weekomvang van 50 kilometer per week best ver moet komen met een fatsoenlijke marathon (ik denk dat ik voor Berlijn 2015, toen ik 3.26 liep, niet heel veel meer kilometers maakte), maar bij marathontraining komt ook nog een ander belangrijk aspect kijken en dat is: herstel. Heb je naast je trainingen wel genoeg tijd om uit te rusten. Zowel fysiek als mentaal.

Als je het echt heel graag wil dan denk ik dat het haalbaar is, maar dan komt het allemaal wel aan op planning en discipline en je moet voor jezelf nagaan, waarom wil ik dit zo graag. Als je dit voor jezelf goed kan verwoorden, dan kun je jezelf er steeds aan herinneren op momenten dat je het eventjes niet meer zo ziet zitten. Verder zou ik je marathon niet in een hele drukke periode plannen (geen marathontraining als je ook nog stage moet lopen bijvoorbeeld). En het liefst een najaarsmarathon, want in de winter word je toch net iets sneller verkouden. In de zomer zijn de dagen langer en de vitamine D van de zon zorgt voor meer energie.

Mocht je een marathon gaan lopen, dan ben ik graag als eerste op de hoogte ;-). Succes met je keuze!

Marije: Eerder schreef je al eens dat je zooltjes hebt voor je overpronatie en geen speciale schoenen, omdat je deze te zwaar vindt. Ik vroeg me af hoe lang je zooltjes meegaan? Hoeveel km kan je daar op lopen? En passen je zooltjes in al je schoenen?

Hi Marije, goede vraag. Die zooltjes hebben namelijk – helaas – niet het eeuwige leven. Met mijn vorige zooltjes heb ik ongeveer een jaar gedaan (2500 kilometer) voordat ik over ging op nieuwe zooltjes. Dat was toen volgens de podoloog ook echt wel nodig.

Op dit moment heb ik twee paar zooltjes, het ene paar is net iets dikker dan het andere paar. Ze zijn allebei gemaakt voor een neutrale schoen, echter, heeft niet iedere neutrale schoen een even dikke inlegzool. De schoen waar ik nu op loop heeft van zichzelf een heel dun zooltje en als ik daarvoor een dikke inlegzool in de plaats leg, sta ik hoger in de schoen, waardoor hij minder goed om mijn voet sluit waardoor ik minder stabiel loop.

Mijn afspraak voor nieuwe zooltjes staat alweer gepland in 2020. Wat ik geleerd heb van de wissel van dit jaar is dat ik niet van de een op de andere dag de nieuwe zooltjes moet gaan gebruiken, maar dat ik ze – net als toen ik het eerste paar kreeg – netjes met elkaar moet afwisselen. Om blaren en pijntjes te voorkomen.

Thanks voor alle leuke en interessante vragen. Ik blijf dit de leukste blog vinden om te maken. Hoop dat jullie iets aan mijn antwoorden gehad hebben. Nieuwe vragen mogen weer in de comments gesteld worden.

Liefs,

Annemerel