ASK YOUR RUNNING QUESTION: #12

Het is weer tijd voor een paar hardloopvragen. Met vandaag onder andere; hoe loop je een tien kilometer met twee keer trainen in de week, de hardloopwedstrijden die ik ooit nog wil lopen en de HAMVRAAG; hoe word je sneller?

I.rriss: Hoe kun je het beste trainen als je ongeveer twee keer in de week loopt? Een keer interval en een keer duurloop? Ik wil namelijk graag een tien kilometer lopen.

HI Iris, wat leuk dat je wil gaan trainen voor een tien kilometer. Dit moet je met consequent twee keer in de week trainen vast gaan lukken. Het ligt er een beetje aan welke afstand je nu kunt lopen, hoe ik mijn training op zou bouwen. Een keer een intervaltraining en een keer een rustige duurloop zou inderdaad een mooie combinatie zijn.

Als intervaltraining zou je bijvoorbeeld een piramidetraining kunnen doen; 1-2-3-2-1. Eerst loop je een kilometer in een rustig tempo. Bijvoorbeeld: 6’30. Daarna ga je een kilometer het tempo iets opvoeren, dit noemen we tempo 2. Bijvoorbeeld: 6’15. Dan loop je een kilometer op een sneller tempo, tempo 3; 6’00. En dan sluit je af met nog een kilometer in 6’15 en een kilometer in 6’30. Die tempo’s zijn natuurlijk afhankelijk van jouw niveau en jouw beoogde eindtijd op de tien kilometer. Je duurloop (opbouwend tussen de 5 en 10 kilometer) zou je dan in een tempo van rond de 6’30 kunnen doen.

Xrianne1: Welke wedstrijden zou je nog weleens willen lopen?

Hi Rianne, super leuke vraag. Ik heb natuurlijk al heel veel bijzondere wedstrijden mogen lopen. Zoals marathons in Berlijn, Chicago, New York en de marathon der marathons; Boston. Sowieso wil ik Tokyo en Londen nog lopen, als ik die marathons gelopen heb, heb ik alle zes de world major marathons gelopen en dat is op dit moment mijn doel. Ik moet heel eerlijk bekennen dat ik naast die marathons nog niet heel erg veel research gedaan heb naar andere marathons.

Het liefst loop ik wedstrijden op andere plekken dan thuis. Zo zou ik graag de marathons in Parijs en Rome nog eens lopen. Maar ook LA lijkt me ontzettend vet. Het lijkt me ook wel leuk om in de toekomst een keer een soort van marathon toer te doen. Waarbij je een paar dagen lang iedere dag een lang stuk loopt en ’s avonds gewoon slaapt. Volgens mij is dit echt MEGA zwaar, maar het lijkt me tegelijkertijd zo ontzettend vet.

Deckxtruus: Altijd als ik loop in een shortje heb ik achteraf brand/schaafwonden aan de binnenkant van mijn benen. Heb je tips om dit te voorkomen? Want in de lente/zomer zie ik het niet zitten om in een lange broek te moeten lopen.

Hola! Vervelend, maar helaas ook bekend probleem. Zeker als het warm en vochtig weer is heb ik daar snel last van. Er zijn een paar dingen die je kunt doen. Grotere passen zetten zodat je bovenbenen minder snel tegen elkaar komen en een thigh gap creëren zodat je benen elkaar ook niet meer raken (jullie begrijpen dat dat laatste een grapje is, toch?).

Nee; serieus; wat kun je er echt aan doen.

• Een net iets langer shortje kopen zodat je huid beschermd is, ik heb er een van Lululemon. Niet heel charmant, maar zit wel fantastisch.
• Kies voor stoffen die vocht goed afvoeren.
• Smeer de binnenkant van je bovenbenen in met vaseline, dat legt een laagje op je been waardoor de huid beter beschermd is.

En als het allemaal niet werkt, kies dan voor een driekwartlegging. Ik denk dat dat uiteindelijk fijner is dan lopen met schaafwonden tussen je bovenbenen. Want als die er eenmaal zitten, is het lastig om er van af te komen.

Kimelisecom: Hoe zorg je er voor dat je sneller wordt? Is het echt een kwestie van sneller lopen?

Hi Kim. Over sneller worden zou ik een bijbel kunnen schrijven. Of nou ja ik niet, daar heb ik niet genoeg kennis voor, maar anderen kunnen dat vast. Het snelle antwoord is, ja, je wordt echt sneller door harder te lopen. Maar er zijn ook nog een aantal andere dingen waar je aan moet denken.

• Neem genoeg rust, van oververmoeid zijn is nog nooit iemand sneller geworden.
• Train ook op afstand. Als je sneller wil worden op de vijf kilometer hoef je geen marathon te lopen, maar het loont wel om af en toe ook iets verder dan vijf kilometer te lopen.
• Loop stukjes op een minder comfortabel tempo. Ik heb een tempo dat ik voor mijn gevoel uren kan volhouden, dat is een fijn tempo, maar af en toe is het ook goed om uit die comfortabele zone te stappen. Je hoeft niet je hele training op dat snellere tempo te lopen. Maar wissel het af. Zelf vind ik het fijn om de laatste kilometer van mijn training alles te geven en echt buiten adem mijn hardloop-horloge uit te zetten.
• Ga samen lopen met iemand die iets sneller is dan jij.

En onthoud; sneller worden is niet het belangrijkste. Focus je niet te veel op tijd en vergelijk ze al helemaal niet met anderen.

Patriciamoi: hoe verlaag je je hartslag tijdens het hardlopen.

Hi Patricia, hoe beter je conditie is, hoe makkelijker het is om je hartslag onder controle te houden. Maar er zijn natuurlijk altijd situaties waarin je hartslag hoger kan zijn. Op het moment dat je moe bent bijvoorbeeld. Of wanneer het buiten erg warm is. Of wanneer je harder loopt dan normaal. Als ik tijdens een lange duurloop of een marathon denk; shit, mijn hartslag is te hoog, probeer ik het tempo iets te laten zakken. Daarnaast kies ik voor muziek die me rustig maakt; zoals een bepaalde CD van Coldplay (Ghost Stories). Ook probeer ik goed op mijn ademhaling te letten. Netjes inademen door mijn neus en diep uitademen. Desnoods zelfs tellen hoeveel keer ik adem moet halen in een minuut tijd. Dit werkt voor mij (en mijn hartslag) heel rustgevend. Hoop dat jij hier ook iets aan hebt.

Hoop dat jullie weer iets aan deze vragen en antwoorden hebben. Zoals altijd mogen nieuwe vragen in de comments. Misschien is het – met het oog op de zomer – leuk om wat vragen specifiek over hardlopen in de zomer te stellen?

Liefs,
Annemerel