ASK YOUR RUNNING QUESTION: 123

Wat is anaeroob eigenlijk en wat heeft dat met hardlopen te maken? Hoe weet je dat je klaar bent voor de marathon? En heb ik weleens nagedacht over Nutritape als sportvoeding? Deze vragen en meer vandaag in de AYRQ!

Lisette: Ik wil graag mijn PR op de 10 km verbeteren en ik weet dat je niet te snel van start moet gaan. Maar het parcours loopt gelijk na de start naar beneden, en het laatste stuk is flink omhoog. Is het dan niet tegenstrijdig om na de start in te houden? Ik denk dat ik juist daar mijn winst kan behalen. Wat zou jij doen?

Mooi doel Lisette, om je PR op de tien kilometer aan te scherpen. En ik snap je probleem helemaal. In Boston loopt het eerste gedeelte van het parcours ook grotendeels naar beneden, de heuvels komen pas op kilometer 35. HELP! Mijn plan is om in het begin niet harder te gaan dan mijn geplande gemiddelde wedstrijdtempo, waarom? Omdat mijn benen dan hopelijk nog fris genoeg zijn om ook die heuvels aan te kunnen. Als je je kruit al in de eerste kilometers verschiet, zal die laatste kilometer bergopwaarts helemaal hels voelen. Ik zou dan ook niet als een bezetene van start gaan, maar gecontroleerd hard starten. Let op je ritme, let op je ademhaling, je mag best iets harder dan je geplande racepace, maar probeer niet te veel te werken. Laat je naar beneden ‘vallen’.

Voor dat laatste gedeelte heuvel op heb ik ook nog wel een paar tips. Maak je zelf lang, kijk recht naar voren, maak kleine pasjes op een hoog ritme en blijf goed adem halen. De finish is bijna in zicht, je hoeft nog maar heel even.

Marie: Anaeroob? Wat is dat? Voor de minder-op-de-hoogte lezers :)

Hi Marie, hier zou je een heel boek over kunnen schrijven, of nou ja dat zou ‘iemand’ kunnen, ik ben daar zelf niet de aangewezen persoon voor volgens mij (haalde biologie met hakken over de sloot).

Kort gezegd: anaeroob is verbranding in je spieren zonder zuurstof. Je anaerobe systeem gaat overuren draaien als je over een bepaalde hartslag gaat, deze hartslag is bij iedereen verschillend en word je omslagpunt genoemd. Onder je omslagpunt loop je in je aerobe energiesysteem, in dit systeem is er zuurstof beschikbaar voor de verbranding. Het lekkerste is om zo lang mogelijk net onder je omslagpunt te lopen in een wedstrijd, gaat je hartslag over je omslagpunt, dan kom je in je anaerobe systeem, de vraag naar zuurstof is hierin groter dan het aanbod, hierdoor ontstaat een ophoping van melkzuur in je spieren. Boven je omslagpunt ga je je waarschijnlijk minder prettig voelen. Waardoor dit precies komt zijn wetenschappers het niet helemaal met elkaar eens. Vroeger dacht men dat dit kwam door het melkzuur in de spieren, echter wetenschappers zijn nog steeds op zoek naar de werkelijke oorzaak van vermoeidheid.

Door specifiek te trainen rond je omslagpunt kun je het tempo dat je op je omslagpunt loopt verhogen.

Mocht je dit heel interessant vinden, dan kan ik je het boek van Rob Veer ‘de tien, de halve en de hele’ aanbevelen. Hij legt dit allemaal super goed uit (maar neemt er ook een bladzijde of twintig de tijd voor).

Mayra: Ik kom net om de hoek kijken wat langeafstandslopen betreft, maar heb de smaak goed te pakken. Tot nu toe redelijk blessurevrij aann het opbouwen naar een halve marathon. Ik las ergens dat jij vrij lang hebt hardgelopen voordat je je eerste marathon liep. Wat was het moment waarop je dacht: “Ik ben er klaar voor en schrijf me in!”? Ik heb de marathon zeker op mijn wensenlijst staan en ben benieuwd hoeveel ervaring je nodig hebt om aan de marathontraining te beginnen.

Hi Mayra, het klopt inderdaad dat ik al ruim zes jaar hardliep voordat ik voor het eerst een marathon liep. Maar… in die zes jaar voelde ik me het grootste gedeelte van de tijd helemaal geen hardloper. Ik liep gewoon om me wat fitter te voelen en wist ook helemaal niet hoe lang of hoe hard ik liep. Ik dacht niet eens na om mee te doen aan een wedstrijd. In die tijd was er ook nog geen Instagram, ik kwam nooit in hardloopwinkels (want ik droeg een oude joggingbroek en kocht een keer in de vijf jaar nieuwe schoenen), las geen Runner’s World… ja, ik kan het me op dit moment ook lastig voorstellen.

Anyway, ik begon hardlopen in september 2010 iets serieuzer te nemen toen ik voor het eerst een iPhone had met GPS (ik wist eindelijk hoe hard en hoe lang ik liep en dat wakkerde iets competitiefs in mij aan). In maart 2011 liep ik mijn eerste halve marathon, daarna vond ik hardlopen helemaal niet leuk meer want die halve marathon was zwaar. In november 2011 zag ik beelden van de NYC marathon en dacht ik… dit lijkt me zo gaaf. In maart 2012 liep ik wederom een halve marathon, toen liep ik ruim onder de twee uur en daarna dacht ik… nu ga ik me inschrijven voor een hele. Die liep ik toen in oktober 2012 en ik liep hem in een tijd van 3.58.

Voor mij was dus de doorslag om een marathon te gaan lopen het lopen van een fijne halve marathon. Een halve marathon waarna ik niet een week lang niet kon lopen en mijn hardloopschoenen aan de wilgen wilde hangen. Dat zou ik jou ook adviseren. Loop een halve marathon, kijk hoe je je voelt en als je jezelf niet helemaal dramatisch voelt en je hebt tijd genoeg om goed op te bouwen naar een marathon (tijd als in: je hebt naast trainen ook genoeg tijd om herstel te pakken), schrijf je in!

Hanne: Hallo Annemerel! Ik zag dat er nu patches of pleisters van Hi nutri tape zijn en ik vroeg me af of je ze al uitgetest hebt? Het lijkt me een goeie, maar dure oplossing voor iedereen die darmklachten of buikpijn krijgt van de reguliere sportvoeding. Zijn ze de moeite waard of blijf ik voorlopig beter aan de gels?

Hi Hanne, super interessante vraag. Ik ben op dit moment hard op zoek naar sportvoeding voor tijdens de Boston Marathon. Voorheen liep ik eigenlijk altijd met gelsnoepjes van Powerbar, maar die moest ik iedere twee kilometer nemen om effectief te zijn, dat is best vaak. In Málaga gebruikte ik Maurten, maar ik werd hier al vrij snel misselijk van. Ik heb er eerlijk gezegd ook te weinig mee getraind voor de wedstrijd, dus helemaal afschrijven wil ik Maurten absoluut niet (vooral ook omdat wereldatleten als Kipchoge het ook gebruiken en het legt hen niet bepaald windeieren, zeg maar).

Nutritape heb ik wel over gelezen, maar nog nooit geprobeerd. Ik associeerde het eigenlijk altijd met trailrunning en ultralopers, omdat de pleisters zo lang werkzaam zijn. Nu lees ik dat het ook geschikt is voor marathonlopers. Maar… dat het niet geheel te vervanging van sportvoeding is. Ik wil nu tijdens mijn lange trainingen gaan kijken of ik misschien het Nutritape kan combineren met de gelsnoepjes van Powerbar, wellicht heb ik minder gelsnoepjes nodig als ik het tape gebruik. Als ik het getest heb, laat ik het jullie natuurlijk weten.

Thanks voor al jullie vragen, nieuwe vragen mogen weer in de comments gesteld worden. Ben benieuwd wat ik volgende week mag beantwoorden.

Liefs,

Annemerel