ASK YOUR RUNNING QUESTION: #126

De Apple Watch of de Garmin Forerunner 245? een PR op de 10 kilometer als je geen beginner meer bent? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Muriel: Ik wil mij een nieuw horloge aanschaffen, alleen ik twijfel enorm tussen een Apple Watch 5 Series of de Garmin Forerunner 245 Music. Ik wil het horloge dagelijks kunnen aandoen, dus ook om te gaan werken, en om te sporten (hardlopen, fitness en soms ook eens zwemmen). De batterijduur zou wel een marathon moeten kunnen meegaan, met tracking van hartslag/tempo en beluisteren van muziek (mag wel gedownload zijn). Welke zou jij kiezen?

Hi Muriel, ik vind zelf de Garmin Forerunner 245 een fijner horloge voor hardlopen dan de Apple Watch. Ik heb zelf de Apple Watch 1 gehad, maar ik merkte dat wanneer ik er een lange duurloop mee gedaan had, de batterij al zo leeg was dat ik er niet eens een hele dag mee kon doen. Je moet ongeveer 18 uur met de batterij kunnen doen, maar als je een duurloop van tweeënhalf uur doet kom je daar niet aan. Ik neem aan dat de batterij wel iets beter is geworden, maar na wat zoeken op Google blijkt dit nog steeds niet helemaal verholpen.

Daarnaast vind ik tijdens het lopen de interface van de Garmin fijner werken dan die van de Apple Watch. Het is best wel een beetje priegelen met bezwete vingers op het touchscreen en de kleine knopjes. De Garmin Forerunner is speciaal gemaakt voor hardlopen en dat merk je tijdens het hardlopen. Ik ken meerdere mensen die heel blij zijn met het horloge (Tuur bijvoorbeeld). De batterij gaat wel een paar dagen mee, de knopjes werken fijn, de Garmin App heeft heel veel opties (van hardloopspecifieke opties tot het bijhouden van je cyclus). Ik zou op dit moment echt niet anders willen

De Forerunner 245 heeft wel een wat sportievere look dan de Apple Watch, of je dat mooi genoeg vind voor het ‘dagelijks leven’, dat is natuurlijk een kwestie van smaak en het ligt er natuurlijk ook aan wat je in het dagelijks leven doet. Mijn vader heeft de Forerunner 645 (net een prijsklasse hoger) en draagt hem met een leren bandje, kan prima naar zijn werk. Ook bij de 245 kun je voor een ander bandje kiezen dan het standaard plastic bandje.

Succes met het maken van je keuze, ben benieuwd waar je uiteindelijk voor gaat.

Eva: Ik zie hier vaak hele fanatieke verhalen langskomen, zelf houd ik ook van hardlopen en wil ik dit jaar graag weer opbouwen naar de halve, en misschien zelfs de hele marathon. Ik probeer nu 2/3 keer per week hard te lopen en ik bootcamp daarnaast in ieder geval 2 keer per week, kan ik blijven bootcampen als ik ook mijn afstanden wil opbouwen? En zou ik het ook redden met 2x hardlopen en 2x bootcamp (waar het vaak op neer komt)? Verder nog een vraagje; wanneer ging jij over de drempel van het dragen van een sportbeha tijdens het hardlopen? Ik ben erg tevreden over mijn buik maar heb nog nooit een sportbeha durven dragen tijdens het hardlopen, met name omdat ik bang ben voor het commentaar/aandacht die je er mee trekt, merk jij hier iets van? Zou namelijk heel graag deze zomer een mooi bruin buikje op deze manier creëren haha ;)

Hi Eva, lekker sportief bezig ben je. Het meest ideaal om op te bouwen is als je drie keer in de week zou kunnen lopen, maar met twee keer kom je zeker ook een heel eind, helemaal omdat je daarnaast ook nog twee keer per week een bootcamp doet, dat is ook heel goed voor je conditie/uithoudingsvermogen en je traint je lichaam veelzijdiger.

Wat betreft je vraag over de sportbeha… ik probeer me nu te herinneren wanneer ik voor het eerst in sportbeha liep… ik kan het me eigenlijk niet goed meer herinneren. Het is voor mij nooit echt een ding geweest. Ik ben het in ieder geval vaker gaan doen in de zomer van 2018, toen ik in mijn ‘Trainen als een Topatleet’ periode zat. Ik was in april samen met mijn moeder op Mallorca en het was ’s ochtends vroeg al redelijk warm. Ik liep over de boulevard in een (iets langere) sportbeha en dat voelde helemaal niet gek. Toen ben ik het thuis ook steeds vaker gaan doen. In de stad, of in een woonwijk zou ik het niet zo snel doen, maar in de duinen sta ik er niet eens bij stil dat ik in mijn sportbeha loop. Ik woon heel dicht bij de duinen, dus dat stukje naar de duinen toe dat is nog wel te ‘overzien’. In de duinen heb ik altijd wel het idee dat in je sportbeha lopen de normaalste zaak van de wereld is, omdat vaak veel mensen daar met sport bezig zijn.

Ik heb tot nu toe nooit het gevoel had dat mensen me raar aankeken dat ik in mijn sportbeha liep. Ik had meer het idee dat ze het een debiel plan vonden om met die warmte mezelf zo uit te putten met een hardlooptraining. Ik draag sowieso altijd muziek als ik alleen loop, dus ik zit veel meer in mijn eigen wereld en ben niet al te veel bezig met wat anderen van me vinden. Ik heb het geluk dat ik tot nu toe nog nooit een nare ervaring met een man/jongen gehad heb tijdens het hardlopen. Of nou ja, in ieder geval niet toen ik in sportbeha liep. Ik heb wel eens een tik op mijn billen gehad door twee jongens op een scooter, maar toen had ik drie lagen kleding aan, dus ja… als je dat wil voorkomen moet je volgens mij niet meer naar buiten gaan ;-).

Maartje: Ik wil eind april graag een PR lopen tijdens een 10 km wedstrijd. De meeste schema’s die ik op internet vind, zijn echter met name bedoeld voor beginners die opbouwen vanaf 5km. Ik heb 4 halve marathons gelopen (aankomende CPC doe ik ook mee voor het eerst trouwens!) en 1 marathon. Ik train momenteel 4x per week: 1 interval training, 1 tempo training, 1 duurloop en 1 fitness lesje (pilates/body pump). Wat voor trainingen adviseer jij voor een 10km PR? Wat voor duur/afstanden?

Hi Maartje, tof dat je naar ‘mijn’ stad komt voor de CPC, ik sta zelf ook aan de start, zeg je wel even gedag als je me ziet?

Voor een persoonlijk record op de 10 kilometer zou ik iedere week een lange duurloop doen (70-90 minuten, dit moet niet moeilijk voor je zijn omdat je ook halve marathons loopt), een training met blokken op je 10 kilometer tempo (bijvoorbeeld opbouwen van 6x 1000, 4x 2000 en 3x 3000 met een pauze van 2 minuten wandel/dribbel) en een training waarin je harder loopt dan je 10 kilometer wedstrijdtempo (Bijvoorbeeld 10x 2 minuten 10-15 seconden harder dan je wedstrijdtempo met daartussen een pauze van 90 seconden wandel/dribbel, of 8x 3 minuten). Voor de tempotrainingen loop je minstens 10-15 minuten warm. Een fitness lesje om de rest van je lichaam te trainen past zeker mooi in je schema.

Heel veel succes en plezier met trainen.

Lisa: Laatst had je al even kort uitgelegd hoe jouw onderverdeling is in je tempo’s op de verschillende afstanden. Als ik het goed begreep loop jij ongeveer 30 seconden per minuut sneller tijdens de marathon zelf (4:30) dan tijdens je trainingen (5:00). Voor mijn 10 KM is mijn PR 48:00, voor 15 km 1:12 en voor de halve 1:50. Vorig jaar liep ik in mijn eerste marathon 4:47 helaas – ik werd heel misselijk waardoor ik heb overgegeven/gelopen. Ik had een half uurtje korter in gedachten. Nu ga ik in april mijn tweede marathon lopen en loop nu in mijn lange duurlopen ca 6:20 – 6:30 en heb daar al moeite mijn hartslag rond de 160 te houden (ik gok dat mijn omslagpunt rond de 169 ligt .. mijn horloge meet vaak net boven de 200 bij intensieve intervaltrainingen). Nu kan ik mij niet voorstellen dat het tijdens de marathon ook lukt bijv. gemiddeld 5:50 te lopen en mijn hartslag zo lang mogelijk onder mijn omslagpunt te houden .. Hoe kan het dat je dat tijdens marathondag dan wel zou moeten kunnen volhouden? Ik hoop dat mijn vraag een beetje duidelijk is… Dankjewel alvast!

Hi Lisa, wat jammer dat je vorig jaar misselijk werd tijdens de marathon, snap dat dat best een teleurstelling was. Zo lang getraind en dan niet het resultaat dat je gehoopt had. Maar hé, je hebt hem wel uitgelopen, dus aan wilskracht ligt het bij jou niet.

Ik vraag me af hoe je je omslagpunt van 169 berekend hebt. Zelf denk ik namelijk dat jouw omslagpunt best wel wat hoger kan liggen. Je maximale hartslag bij intensieve intervaltrainingen ligt bij jou rond de 200 zeg je, zelf komt mijn hartslag in trainingen vrijwel nooit boven de 175 en alleen aan het eind van een wedstrijd ga ik richting (of over) de 180. Mijn omslagpunt ligt volgens de sportarts tussen de 170-172. In (halve) marathons ligt mijn hartslag rond de 162. In trainingen probeer ik hem (gemiddeld) onder de 150 te houden, maar in de laatste kilometers van een duurloop gaat mijn hartslag daar wel overheen hoor.

Als je je precieze omslagpunt graag wil weten, zou ik je doorverwijzen naar een sportmedisch adviescentrum (vaak wordt dit deels vergoed door je verzekering). Een andere manier is door blokjes van 6 minuten op verschillende tempo’s te lopen.. bijvoorbeeld beginnen met 5’50 en dan steeds 10-15 seconden per kilometer sneller. Je rust is een minuutje wandelen. Op een gegeven moment schiet je hartslag keihard omhoog, dan ben je dus over je omslagpunt gegaan, daarvoor blijft je hartslag vrij constant in ‘steady state’.

Met een halve marathon PR van 1.50 denk ik dat een marathon onder de vier uur zeker haalbaar is. Als je genoeg je uithoudingsvermogen traint en ook trainingen doet op je marathontempo moet dat volgens mij met de juiste omstandigheden zeker goed komen.

Ben je er inmiddels trouwens achter waar je misselijk van geworden bent? Werd je misselijk door de voeding die je tijdens de marathon gegeten had? Was het erg warm? Heb je genoeg gedronken? Als je weet wat de oorzaak van je misselijkheid was ben je nu in ieder geval een stukje ‘wijzer’ en kun je er van te voren oplossingen voor verzinnen. Ik zou ook zeker aanraden om nu al met sportvoeding te gaan testen tijdens trainingen. Mocht iets niet werken, dan heb je nu nog voldoende tijd om te wisselen.

Heel veel succes en ik hoor graag hoe je marathon gegaan is.

Thanks voor al jullie leuke vragen. Nieuwe vragen mogen zoals gewoonlijk weer in de comments gesteld worden. En mocht je een vraag specifiek voor Tuur hebben (persoonlijk of over trainen) stel ze dan ook gerust. Hij heeft twee maanden vrij genomen en heeft vast wel tijd om wat te beantwoorden de komende weken.

Liefs,

Annemerel