ASK YOUR RUNNING QUESTION: #21

Wanneer en waarom doe je herstelruns? En hoe krijg je in vredesnaam die verschrikkelijke klitten uit je haar na het hardlopen?! Ik geef het antwoord op die – en nog veel meer – vragen.

Carola: Vanaf welke afstanden begin je met herstelruns? Ik lees vaak dat je na een langere loop een herstelloop doet en vraag me af of zo’n run beter is dan volledig niks doen de dagen erna? Ik loop nu regelmatig een 10 km loop en vraag me af of ik beter herstel met zo’n herstelloop (en hoe ziet die er dan uit) of met een foamroller en niks doen.

Hi Carola, laat ik voorop stellen dat herstelruns vaak gedaan worden om de verkeerde reden (ik deed dit in eerste instantie ook). Veel mensen denk dat je door middel van een herstelrun lactaat uit je spieren kunt halen, of je spieren sneller herstellen na een lange workout of marathon. Nu is dat van dat lactaat helemaal niet waar, want onderzoek wijst uit dat lactaat sowieso al een uur na je workout uit je lichaam verdwenen is en er is ook weinig bewijs voor dat herstelruns je spieren beter laten herstellen.

Maar er zijn genoeg redenen te bedenken waarom je wél een herstelloop zou moeten doen. Even voor de goede orde: een herstelloop is een (relatief) korte training op een (relatief) langzaam tempo.

Een van de redenen om voor een herstelloop te kiezen is omdat je niet iedere dag kunt pieken, maar wel graag wil hardlopen. Iedere dag een snelle tien kilometer lopen, of een lange duurloop, dat kan je lichaam niet waarderen. Als je toch graag wil lopen, kun je kiezen voor een recovery run. Een andere reden om een herstelloop te doen is om je lichaam te leren wennen aan lopen met vermoeide benen. Als je workout echt intensief geweest is, dan zul je een dag later waarschijnlijk ‘zware’ benen hebben. Door toch naar buiten te gaan voor een herstelloop leer je ook op die dag met een goede houding te lopen (dus niet als een plumpudding in elkaar gezakt) en om te lopen met vermoeide benen (wat je aan het einde van een marathon waarschijnlijk ook zal ervaren). Het maakt je dus mentaal sterker.

Of je al na tien kilometer een herstelloop moet doen is helemaal aan jou. Wil jij graag de dag erna weer lopen? Denk jij dat het mentaal iets voor je kan betekenen? Doen. Maar als je denkt dat je door je herstelloop alle spierpijn bespaard blijft, kom je helaas bedrogen uit.

D: Het is misschien een stomme vraag, maar ik ben 3 maanden geleden begonnen met harldopen, en ben nu reeds aan de tweede blessure. Die eerste is sowieso te wijten aan het feit dat ik geen hardloopschoenen had, die tweede is met die hardloopschoenen. Ik heb niet echt het gevoel dat ik me overbelast, en loop met een hartslagmeter (gemiddeld loop ik tussen 150-165 BPM) en het loopt elk telkens beter en beter. Met die blessures moet ik wel telkens een stap achteruit zetten, wat heel frustrerend is. Na de vorige blessures had ik nog een week extra rust gelaten nadat ik pijnvrij was, om zeker niet te hervallen. Kan jij tips geven om blessures te vermijden (heb gelezen in je boek dat compressiekousen kunnen helpen) en wanneer je best weer hervat na een blessure? Ik heb nu al wat schrik voor te hervatten…

Hi D, wat vervelend dat je in zo’n korte periode al twee hardloopblessures te pakken hebt. Ik vind het heel lastig om vanuit deze positie precies te zeggen wat je moet doen, mede omdat ik niet weet waar je last van hebt. Heb je al een bezoekje gebracht aan een fysiotherapeut? Wat ik wel kan zeggen is dat het belangrijk is dat je je lichaam voorbereid op het lopen. Misschien heb je al een beetje conditie opgebouwd, omdat je bijvoorbeeld regelmatig op de fiets zit, of op een andere manier actief bezig bent, maar je lichaam is het lopen nog niet gewend. Het ene lichaam pakt het iets sneller op dan het andere.

Wat ik je zou willen aanraden is om je niet alleen op het hardlopen te focussen, maar ook op de ontwikkeling van de spieren in je benen en van je core. Spierversterkende oefeningen dus. Focus op je kuiten, je bovenbenen en je buikspieren. Hoop dat dit voor je werkt.

Robert Arts: Kunnen we je tijdens de Berlijn Marathon aanmoedigen?

YES! Via de Berlijn Marathon App! Die is al te downloaden, je kunt alleen nog geen startnummers invoeren (althans, op de dag van schrijven, donderdag, nog niet). Mijn startnummer is in ieder geval 16843. Je kunt natuurlijk ook gewoon naar Berlijn komen en daar met een spandoek gaan staan. Kan ik ook best waarderen :)

Linda: Ik lees altijd met veel plezier de vragen en antwoorden. 24 september loop ik mijn eerste halve marathon in Disneyland Parijs. Ik heb er echt enorm veel zin in. Maar ik heb moeite met mijn duurlopen (loop het schema uit jou boek). Ik merk dat het vooral in mijn hoofd zwaar is… Omdat het mentaal vooral lastig is voor mij, begin ik mij steeds zenuwachtiger te maken voor de daadwerkelijk dag. Ik wil de halve marathon het liefst binnen de tweeënhalf uur uitlopen, maar uitlopen zonder blessures en de rest van de dag nog het park kunnen bezoeken is het doel. Het niet kunnen uitlopen van mijn duurlopen, maakt mij onzeker, conditioneel maak ik mij niet zo druk en fysiek ook niet zo. Maar hoe zorg ik er nou voor dat ik zonder al te veel zenuwen aan de start sta. Een gezonde spanning is prima, maar die heb ik nu al en wordt met de dag erger. heb jij tips. Jouw duurlopen gingen ook niet vlekkeloos de afgelopen week, al was dat wel een andere reden ;-)

Hi Linda, ik snap, zeker als het je eerste halve marathon is, dat je nogal zenuwachtig bent. Laten we voorop stellen dat je sowieso een PR loopt, want het wordt je eerste. Daarnaast heb je een hele mooie halve marathon gekozen om mee te beginnen, want er doen hier heel veel mensen aan mee die de gehele wedstrijd WANDELEN. Bang zijn dat je als laatste over de finish komt, hoef je dus ook niet. Stel je voor wat er kan gebeuren? Eigenlijk helemaal niets. Als jij naar je lichaam blijft luisteren (en dus op tijd gas terug neemt op het moment dat je voelt dat het niet goed gaat), kan er weinig gebeuren. Of in ieder geval; niets ernstigs.

Iedereen is waarschijnlijk al super trots op je dat je überhaupt hier aan de start staat van een halve marathon, laat je niet gek maken door je eigen verwachtingen. Jij kunt dit.

Sandra: Als ik bij warmer weer een paardenstaart draag tijdens het hardlopen en deze wordt lekker nat van het zweten en het klapperen tegen mijn natte schouders (als ik een hemdje draag) dan heb ik net zo’n klittenbom als jij in je vlog van 30 augustus. Ook bij minder warm weer veranderd mijn paardenstaart door het heen en weer zwaaien in een klittenbom. Ik kan er dan met geen mogelijkheid een borstel of grove kam doorheen krijgen en bovendien ben ik bang dat ik dan mijn hele haar kapot maak als ik gewoon doortrek met een borstel of kam. Als je een knotje maakt of het invlecht, dan kun je dit wel voorkomen. Maar ik heb ook geen zin om elke keer in te vlechten of een knotje te maken. ;-) Hoe krijg jij die klittenbom weer uit je paardenstaart, zonder je hele haar te slopen?

Hi Sandra, ik ken de struggle. Ik heb er niet altijd last van, maar als ik er wel last van heb, oh man, dan heb ik het gevoel dat ik mijn halve haar verlies onder de douche. Ik heb dan ook weinig tips om dit probleem op te lossen zonder voor een andere haarstijl te kiezen. Wat ik doe om de klitten er uit te krijgen is terwijl mijn haar nog in de staart zit probeer ik de grootste knopen al te verwijderen. Daarna stap ik onder de douche en gebruik ik een halve fles haarmasker om mijn haar lekker zacht te maken. Vervolgens was ik het met shampoo en daarna doe ik er nog een keer cremespoeling overheen. Ik laat mijn haar aan de lucht drogen en probeer tot slot met een tangle teazer pluk voor pluk de klitten uit mijn haar te halen.

Ik heb wel het idee dat hoe meer elastiekjes je in je haar draagt hoe minder klitten er in je staart komen. Dus als je bijvoorbeeld vier elastiekjes achter elkaar draagt in je staart (begrijp je wat ik bedoel) dat het dan minder klit omdat je haar minder dichtbij je ‘zweethoofd’ zit en minder heen en weer beweegt. Ik ga dat in ieder geval in Berlijn proberen. Hoop dat het voor jou ook werkt. Laat je het me weten?

OK! Dat waren ze weer, de vragen voor de Ask Your Running Question, mijn eenentwintigste AYRQ-blog alweer. Tijd vliegt. Zoals altijd mogen nieuwe vragen weer in de comments. Heel benieuwd welke vragen ik volgende week mag beantwoorden :)

Liefs,
Annemerel