ASK YOUR RUNNING QUESTION: #75

Another Saturday, another Ask Your Running Question, met deze keer onder andere… hoe doe je een intervaltraining in een gebied dat niet vlak is, hoe train je voor de Roparun en hoe push je jezelf tot de finish in wedstrijden?

Anouk: Afgelopen winter liep ik al vaker 8-10km, maar de hitte en inspanningsastma deze zomer hebben zeker niet bijgedragen aan mijn conditie. In september kon ik gelukkig binnen enkele weken weer 5km zonder pauze rennen, en sinds deze week ben ik begonnen met het 10km schema uit je boek. Vorige keer van 5k naar 10k opbouwen heb ik onder schema gedaan, steeds iets verder, maar dit keer wilde ik het dus iets beter aanpakken. Ik woon in Arnhem en een “vlakke” route heeft vaak alsnog 30+ hoogtemeters, sommige rondjes hebben meer dan 100 hoogtemeters. Opzich prima voor een duurloop, maar de trainingen waarin ik vlotjes moet lopen gaan moeizaam. Ik merk dat als ik 8 minuten vlot wil lopen, en dan ook omhoog loop het tempo na een minuut of 2 toch weer zakt tot duurloop tempo. Heb je nog tips om hoogtemeters en deze vlotte loopjes te combineren?

Hi Anouk, wat rot voor je dat je deze zomer niet goed hebt kunnen trainen door je inspanningsastma en de warmte. Wel ontzettend goed dat je je niet zomaar uit het veld laat slaan en toch weer op wil gaan bouwen.

Ik snap dat het lastig is om je aan een bepaalde snelheid te houden op het moment dat er veel hoogtemeters in je route zitten. De ene keer loop je heuvel op, de andere keer juist heuvel af, als je dan een gelijkmatige snelheid wil lopen moet je een compleet andere inspanning leveren. Je kunt twee dingen doen: de heuvels juist als trainingselement zien, dat wil zeggen: probeer een gelijkmatige snelheid te lopen en deze vast te houden als je omhoog loopt. Je rust heb je dan als je naar beneden loopt. Een andere manier zou kunnen zijn om niet op tempo maar op hartslag te trainen. Dus, in plaats van dat je zegt: ‘ik ga nu 8 minuten met een pace van 5’30 lopen’ zeg je: ‘ik ga nu 8 minuten met een hartslag van 165 lopen’. Op die manier kun je zien of je de juiste inspanning levert.

En als het je het echt graag serieus aan wil pakken, dan zou ik eens langs gaan bij een atletiekvereniging. Ik weet dat het spannend klinkt, maar geloof me, dat is het allesbehalve, er zijn trainingsgroepen voor ieder niveau. Je kunt op een vlakke baan lopen en je trainer kan je tips geven wat betreft je ademhaling en de tempo’s die je moet (mag) lopen.

Anouk: Ik zou de halve marathon in Amsterdam gaan lopen maar jammer genoeg kreeg ik in het voorjaar een blessure, hoewel ik daar nu wel van hersteld ben heb ik niet genoeg kilometers/snelheid kunnen maken om mee te kunnen doen aan de halve. Echt balen maar ja, weet jij misschien nog een leuke halve marathon die een beetje in het Noorden van het Land is? Zo niet, wat is dan een echte aanrader voor iemands eerste halve marathon?!

Hi Anouk, wat jammer dat je niet aan de start staat van de halve in Amsterdam. Wel heel slim van je om niet toch – onvoorbereid – aan de start te verschijnen. Ik weet dat de Berenloop is op 4 november, die is volgens mij op Terschelling. Waarschijnlijk komt die ook te vroeg voor jou. Daar heb ik wel hele goede verhalen over gehoord, maar ik heb hem zelf nooit gelopen. Ik heb sowieso nooit in het noorden van Nederland een halve marathon gelopen. Zelf hoop ik in december nog de halve marathon in Linschoten te kunnen lopen (midden van het land), ik heb hier goede verhalen over gehoord (parcours zou snel zijn). In maart sta ik zoals altijd weer aan de start bij de CPC in Den Haag.

Lezeres Marije gaf een paar tips voor halve marathons in het noorden: Marije: “De halve van Ameland (adventurerun) is super gaaf, het is geen makkelijke run, maar wel super gaaf. De halve van Haren is erg leuk en die is in het voorjaar, net als de Bonifatiusloop in Dokkum.”

Misschien zijn er meer lezers die goede ervaringen hebben met halve marathons in het noorden van Nederland?

E.: Ik ben benieuwd naar jouw tips om goed te doseren tijdens een run en vooral jezelf te pushen/motiveren. Ik weet dat ik tijdens wedstrijden veel meer kan, loop namelijk mijn wedstrijden gemiddeld langzamer dan trainingen. Puur omdat ik tijdens wedstrijden opeens druk voel en altijd wandel neigingen krijg. En daar ook vaak aan toegeef. Ben aan het overwegen om geen wedstrijden meer te lopen, omdat ik er geen plezier uithaal. Maar vind mn trainingen leuker als ik ergens naartoe werk. Beetje dubbel dus. Hopelijk heb je goed advies.

Hi E. wat jammer dat je niet zulke leuke ervaringen hebt met wedstrijden. Ik snap dat het frustrerend is als je in trainingen beter loopt dan in wedstrijden. Zoals je zelf al aangeeft kan de druk die je jezelf oplegt om goed te lopen hier zeker mee te maken hebben.

Ga eens rustig zitten met een kopje thee (of koffie) pen en papier en schrijf voor jezelf op wat er volgens jou tijdens een wedstrijd allemaal niet goed is gegaan. Probeer vervolgens te achterhalen waar dat door komt. Je schrijft dat het komt doordat je druk voelt, maar waar komt die druk vandaan, wie legt jou die druk op, hoe kun je die druk voorkomen? Wanneer voel je die druk opkomen, waar dacht je op dat moment aan, op welk moment in de wedstrijd zat je toen?

Zelf krijg ik wandelneigingen op het moment dat ik voel dat het niet vanzelf gaat en ik besef dat ik nog heel veel kilometers moet. Dan denk ik: “Wow, dit kan ik echt niet nog eens .. kilometer volhouden”. Voor mij is het dus belangrijk om in het moment te blijven en mezelf niet de kans te geven om na te denken over alle kilometers die ik nog moet lopen “Eerst deze kilometer overleven, die volgende kilometer is van latere zorg”.

Soms lukt het niet hoor, dan sta ik al met negatieve gedachten aan de start en kom ik gewoon niet lekker in mijn ritme. Dat is balen, dat is niet leuk en de kilometers lijken dan echt mega traag te gaan. Dat kan gebeuren, maar het is natuurlijk niet leuk als je dat iedere wedstrijd hebt. Ik hoop dan ook dat je de dieperliggende oorzaak kunt vinden en hiermee aan de slag kan gaan.

Nina: Ik ga meelopen komend jaar met de Roparun, maar hoe kan ik hier het beste voor trainen? Je loopt met de roparun een soort estafette loop, dus geen lange duurlopen. Momenteel loop ik 3x in de week hard waarbij ik de duurlopen loop van zo’n 10 tot 15 km. Daarnaast probeer ik ook interval trainingen te doen, maar vind het lastig om de juiste tijden en afstanden hiervoor te vinden. Heb jij misschien tips om te trainen voor een Roparun?

Hi Nina, wat gaaf dat je de Roparun gaat lopen. Een mooi evenement om naar toe te werken. Super goed dat je nu al zo goed bezig bent met drie keer in de week hardlopen, die basis ga je straks zeker nodig hebben als je je trainingen gaat opbouwen.

Ik heb zelf nooit voor een estafetteloop getraind, maar ik denk dat het vooral belangrijk is dat je lichaam snel leert herstellen. Nu train je waarschijnlijk vaak om de 48 uur, tijdens de Roparun zal je veel vaker aan de bak moeten. Ik denk dat het daarom een goed idee is om je trainingsfrequentie langzaamaan op te gaan bouwen, van drie keer in de week naar vijf keer in de week. Dat hoeven dan echt geen vijf intensieve trainingen te zijn, maar korte herstelloopjes van 35 minuten op rustig duurlooptempo gecombineerd met duurlopen van 50-80 minuten en wellicht iets van interval. Uiteindelijk zou je een a twee dagen per week zelfs ’s ochtends en ’s avonds een korte rustige run kunnen doen om je lichaam helemaal te laten wennen aan de belasting.

Waar je denk ik ook veel uit zal halen is herstel. Wat eet je na een training om je lichaam zo goed mogelijk te laten herstellen, wat eet je voor een training zonder dat je daar last van je buik van krijgt. Let erop: je moet het onderweg kunnen bereiden. Ook erg belangrijk: dat je rust leert te pakken na een training, dat je je adrenaline die je van een training hebt onder controle leert te houden en na het lopen jezelf tot rust kunt brengen, zodat je weer topfit aan je volgende training kunt beginnen.

En vergeet ook niet: krachttraining. Als ik het afgelopen half jaar een ding geleerd heb, is dat krachttraining echt ontzettend goed is voor blessurepreventie. Ja, een stressfractuur voorkom je er helaas niet mee, maar ik heb geen last gehad van mijn heupen, knieën of schenen omdat mijn lichaam sterk genoeg was om de klappen te verwerken.

Heel veel succes en plezier met trainen!

Thanks voor al jullie vragen, heel benieuwd waar jullie deze week mee komen!

Liefs,
Annemerel