ASK YOUR RUNNING QUESTION: #32

Tijd om weer wat brandende hardloopvragen van jullie te beantwoorden. Dit keer onder andere… wat moet je doen als je het gevoel hebt dat je stagneert? Kun je met slechts een keer in de week hardlopen opbouwen en hoe word je een ochtendloper?

Anke: Hoe zit het met afbouwen na een marathon? Daar lees ik niet zoveel over helaas maar het zal niet de bedoeling zijn dat ik na 4x in de week nu opeens abrupt stop. Kun je daar iets over vertellen?

Hi Anke, goede vraag. De taperfase (de periode waarin je afbouwt richting de marathon) is niet bedoeld om compleet stil te zitten. Het is de bedoeling dat je langzaam afbouwt. Stel je loopt drie weken voor je marathon je laatste en langste lange duurloop van 35 kilometer, dan loop je een week later nog zo’n 20 kilometer en de week voor de marathon loop je 12 kilometer. Ook je andere trainingen maak je stukje bij beetje minder intensief. Er zijn genoeg schema’s op internet te vinden waarin ook de taper goed is uitgelegd. Natuurlijk zijn hier ook honderdduizenden meningen over, de een stelt een iets intensievere taper voor dan de ander. Wat voor jou het beste werkt kan alleen jijzelf uitvinden.

Kelly: Ik liep voorheen behoorlijk wat hard, halve marathons etc. maar door gezondheidsklachten moest ik echt helemaal stoppen. Ik heb nu zo’n twee jaar niet gelopen en de conditie van een wijkagent. Ik zou echt heel graag weer willen lopen maar er zijn twee problemen: Waar ik woon is het vanaf half zes echt pikkedonker, er zijn geen lantaarnpalen hier op het platteland… En ’s morgens is de zon zo laat op en ik werk van 9.00u tot 18.00u. Is het mogelijk om hardlopen weer op te pakken met slechts 1x per week ? Wat zou jij adviseren? En hoe voorkom je dat je weer te hard gaat? Ik wil zo graag op een snel temp lopen, behoorlijke afstanden maar ja, die conditie ben ik helaas 100% kwijt. Dat demotiveert best wel.

Hi Kelly, wat vervelend dat je twee jaar niet hebt kunnen lopen door gezondheidsklachten. Ik hoop dat je nu weer helemaal de oude bent, op je conditie na dan (hoewel: ik denk dat een wijkagent nog een redelijke conditie heeft, die moeten best veel wandelen en fietsen toch? hebben meer beweging dan mensen die de hele dag achter een bureau zitten).

Sowieso is een keer per week hardlopen beter dan niet hardlopen, maar echt opbouwen is met een keer in de week best lastig. Toch snap ik ook dat je met jouw baan lastig doordeweeks kunt hardlopen. Ik zou ook niet zo snel in mijn eentje in het donker over het platteland gaan lopen, hoeveel verlichting ik ook zou hebben. Maar is er niet iemand in de omgeving die net als jij graag wil hardlopen en waar je samen mee kunt lopen?

Is een sportschool abonnement een idee, zodat je ook trainingen op de loopband kunt doen? Anders zou ik voorstellen om doordeweeks zoveel mogelijk alternatieve beweging te pakken, zoals wandelen in je lunchpauze. Daarnaast ook wat krachtoefeningen voor hardlopers (kan gewoon thuis) om je lichaam weer wat sterker te maken en dan in het weekend lekker lopen. Je afstand/tijd kun je uitbreiden met de 10% regel, iedere week kun je de training hooguit 10% langer maken dan de week ervoor.

Hopelijk kun je hiermee vooruit totdat de zon zich weer wat vaker en langer laat zien. Succes.

Cinthia: Sinds een aantal jaren loop ik af en aan hard, sinds januari 2/3 keer per week. In mei schoenen laten aanmeten, maar kreeg toen een shinsplint. Sinds begin oktober geen last meer hier van. Maar merk dat mijn ademhaling niet lekker gaat. Ook gaat het de ene keer wel lekker en de andere keer niet. Sinds oktober doe ik per week een duurloopje en een keer een interval. Heb je toevallig tips over verder komen, blijf nu hangen rond vijf km en ademhaling? Merel: Ik loop al een tijdje (drie a vier maanden) 2 keer per week hard, maar ik zie niet veel vooruitgang, soms kan ik namelijk 4km aan 1 stuk doorlopen en soms kost 3km al veel moeite! Ik snap niet zo goed hoe dit kan en ik word er ook niet echt gemotiveerder door terwijl ik het lopen wel heel fijn vind om te doen! Heb jij eventueel nog tips wat ik zou kunnen proberen om de afstand goed op te bouwen?

Hi Cinthia & Merel, jullie hebben bijna dezelfde vraag dus ik heb besloten om het antwoord op jullie vraag te combineren. Aller eerst: het is niet raar dat het de ene keer wel lekker gaat en de andere keer niet. Dat is met alles in het leven, toch? Beter worden gaat nooit in een rechte lijn omhoog, de ene keer gaat het beter dan de andere keer, maar uiteindelijk moet de lijn toch stijgend zijn.

Als je echt het idee hebt dat je niet vooruit komt terwijl je wel twee, drie keer in de week traint, goed eet en drinkt en genoeg rust neemt, dan kan het ook tussen je oren zitten. Ik weet het, ik vond het altijd verschrikkelijk als mijn ouders weleens zeiden dat er iets tussen mijn oren zat. Ik dacht dan altijd dat ze mijn ‘probleem’ niet serieus namen. Inmiddels snap ik de betekenis van deze uitspraak een stuk beter, je hoofd, je instelling, de manier waarop je met dingen omgaat is ZO belangrijk met alles dat je doet. Als het een paar keer niet zo lekker is gegaan ga je vanzelf geloven dat je het niet kunt. Dat je niet harder kunt. Niet verder.

Probeer je mindset te veranderen, je kunt dit wel. Overtuig jezelf ervan dat je het echt kunt en doe het gewoon. Denk niet teveel na onderweg over hoe je je voelt, maar probeer te genieten van het lopen.

Ben heel benieuwd of het werkt voor jullie. Hoor het graag!

Babette: Ik vind hardlopen superleuk en doe het vooral in de avond, omdat ik dat fijner vind. Nu kan ik niet meer zo vaak in de avond lopen door wisselende werktijden. Maar in de ochtend ben ik gewoon minder ‘goed’. Ik hou het minder lang vol, ik loop minder snel en het voelt gewoon zwaarder. Is het een kwestie van wennen? Bestaat dit echt of zit het in m’n hoofd? En natuurlijk.. heb je tips om ook in de ochtend lekker te rennen? Dank!!!

Hi Babette, het is niet vreemd dat je lichaam minder aankan zo ’s ochtends vroeg. Het moet immers nog wakker worden. Ik heb zelf ook nog nooit een PR gelopen om zes uur ’s ochtends. Maar geloof me, het went wel. En het voordeel van ’s ochtends hardlopen is dat je de rest van de dag de positieve energie van het hardlopen met je meedraagt. Denk daar vooral aan als ’s ochtends vroeg je wekker gaat.

Wat je kunt doen om een ochtendloper te worden? Ga sowieso lekker op tijd naar bed, je hebt gewoon je uurtjes slaap nodig. Leg voordat je gaat slapen alvast je hardloopkleding klaar. Ik las laatst een tip van iemand die wel heel ver ging, deze persoon sliep in haar hardloopshorts en sportbeha zodat de stap om op te staan ’s ochtends nog kleiner werd. Nu zou ik niet lekker slapen in mijn hardloopkleding, maar het is een idee, haha.

Drink als je wakker wordt een kopje koffie en een glaasje water en eet een banaantje, dit zorgt ervoor dat de motor wordt aangezet. Het licht meteen bij het wakker worden aanzetten en een muziekje helpen ook om je lichaam aan de praat te krijgen. Als je in het donker in stilte je kleding aantrekt heb je misschien nog het gevoel dat je slaapwandelt en heb je de eerste kilometers tijdens het lopen nodig om wakker te worden.

Dan tot slot, maak je niet te druk over minder snelle tijden en lange afstanden. Plan die runs in voor andere tijdstippen, als je wel overdag of ’s avonds kunt lopen. Geniet van je ochtendruns. Dat is het belangrijkste. En denk vooral aan het goede gevoel dat jij hebt als je straks op je werk aankomt.

Iris: Ik vraag me af hoe jij het doet met je mobiel tijdens het hardlopen wanneer het regent. Vandaag kwam ik namelijk plotseling in een bui terecht en ik wou graag muziek luisteren maar ben dan heel erg bang dat mijn mobiel nat wordt. Hij zat wel in een sportarmband maar ben bang dat dat niet voldoende het water tegenhoudt.

Hi Iris, ik heb de iPhone 10 en had hiervoor de iPhone 7 Plus, die waren allebei waterproof, daar kan ik zelfs mee onder de douche gaan staan. Toch liep ik tot voor kort ook veel met mijn iPhone 6 en ook met mijn iPhone 5 en 4 heb ik veel in de regen gelopen. Hij is nooit eerder verzopen, terwijl ik hem nooit in een waterproof hoesje gestoken heb, of in een armband om mijn pols. Meestal doe ik mijn telefoon in een vakje van mijn Lululemonbroek, of ik houd hem in mijn hand als ik geen vakje heb. Als het echt heel hard regent wil ik hem ook nog wel in het zakje van mijn regenjasje stoppen. Dat jasje moet waterafstotend zijn, dat werkt natuurlijk nooit helemaal honderd procent, maar tot nu toe voor mij wel genoeg om mijn telefoon niet te laten verdrinken. Good luck!

Thanks voor al jullie vragen. En jullie weten, deze blogs bestaan niet zonder vragen. Dus schroom niet en stel die brandende (of iets minder brandende) vraag hieronder in de reacties.

Fijn weekend!

Liefs,
Annemerel