Moet je nu wel of niet ontbijten voor het lopen ’s ochtends? Wat is de beste intervaltraining om 10 kilometer in 50 minuten te lopen? En als ik nu voor het eerst voor een marathon zou trainen, zou ik dan misschien wel voor het Sportrustenschema gekozen hebben? Deze en meer vragen beantwoord ik deze week in de AYRQ!
Fred: Heb gesmuld van jouw boek Live, Love, Run en ben nu net voor t eerst begonnen met hardlopen. Superleuk, maar moet ik nu ‘s morgens op een lege maag beginnen of eerst bescheiden ontbijten?
Hi Fred, wat leuk om te lezen. De ontbijt-vraag krijg ik redelijk vaak gesteld en de meningen zijn hier nogal over verdeeld. Of ik wel of niet ontbijt voor het lopen verscheelt eigenlijk ook per keer. Als ik een lange duurloop (meer dan 20 kilometer) loop, moet ik sowieso eerst goed ontbijten en dan wacht ik minstens een uur voordat ik ga lopen. In de zomer heb ik minder eten nodig dan in de winter. Als ik een korter loopje gepland heb neem ik ook meestal wel iets van een banaan of een pakje crackers voor het lopen, maar in de zomer in Italië ga ik ook best vaak op nuchtere maag lopen.
Goed, leuk om te weten wat ik doe, maar wat is nu de bedoeling. Zoals ik zei, de meningen zijn verdeeld. Het is niet fijn om hard te lopen vlak nadat je gegeten hebt, wat dat betreft zou je dus beter op nuchtere maag kunnen lopen als je meteen na het opstaan wil gaan lopen. Ik hoor ook weleens dat het beter is om op nuchtere maag te lopen omdat je lichaam dan meer vet zou verbranden omdat het geen eten heeft om te verteren. Maar het werkt ook een andere kant op, eten zorgt namelijk ook voor energie en energie heb je nodig om te lopen. Het is dus wel belangrijk dat je voldoende in je lijf hebt om daadwerkelijk hard te kunnen lopen.
Ontbijt is dus een lastige kwestie en ik denk dat je er het beste achter kunt komen wat goed voor jou is door gewoon verschillende dingen te proberen. Succes en veel plezier met lopen.
Anouk: Ik ben al een tijdje aan het trainen voor mijn eerste halve marathon. Alleen zit ik nu jammer genoeg een beetje in een hardloop dipje.. Mijn marathon is over 8 weken en ik heb de afgelopen 2/3 weken niet heel erg constant getraind. Mijn langste afstand die ik tot nu toe heb gerend is 15km. Denk je dat 8 weken trainen dan nu nog genoeg zal zijn?
Hi Anouk, wat leuk dat je aan het trainen bent voor je eerste halve marathon. Ik kan je geruststellen, de meeste mensen hebben weleens een hardloop dipje in hun training. Verder zijn er mensen die met een langste training van 14 kilometer een HELE marathon lopen, dus dat je nu al 15 kilometer gelopen hebt voor een halve marathon is alleen maar super goed. Als ik jou was zou ik proberen door te trainen tot 17/18 kilometer twee weken voor de GROTE dag en je vooral niet te veel zorgen maken. Zorg dat je niet ziek wordt of geblesseerd raakt en geniet van je eerste halve marathon. You can do this!
Iris: Hoi! In het kader van doelen voor 2018 wil ik graag 10km in 50 minuten rennen. Wat voor soort intervaltrainingen zou jij hiervoor gebruiken? Intervaltrainingen zijn absoluut niet mijn hobby en ik heb er ook weinig verstand van, dus ik ben benieuwd hoe jij het aan zou pakken.
Hey Iris, je bent absoluut niet de enige voor wie intervaltrainingen niet zo makkelijk gaan als lange duurlopen, maar ik moet zeggen… er is nog hoop. Zelf vond ik het ook verschrikkelijk, maar de laatste tijd kan ik het steeds meer waarderen. Zeker nu ik bij een atletiekvereniging train en mijn snelheidstrainingen samen met anderen doe gaat het steeds makkelijker.
Er zijn verschillende manieren om snelheid aan je trainingen toe te voegen. Zo zou je bijvoorbeeld iedere kilometer 800 meter op normaal tempo kilometer kunnen lopen en de laatste 200 meter 30 seconden sneller dan je normale tempo. Stel je voor dat je comfortabele tempo 5’30 is (55 minuten op de 10K) dan zou dat dus betekenen dat je 800 meter met 5’30 en 200 meter met 5’00 (50 minuten op de 10K loopt). Als dat je makkelijk af gaat kun je ook 5’15 / 4’45 gaan proberen, of 600 meter met 5’30 en 400 meter met 5’00.
Wat ik ook een fijne training vind is een minuten training. 1 minuut snel (bijvoorbeeld 4’45) gevolgd door 1 minuut langzaam lopen. Herhaal dit 10-20 keer. Deze training is super overzichtelijk en als je maar 10 herhalingen doet ben je er in 20 minuten mee klaar (niet vergeten om eerst minstens twee kilometer warm te lopen, om blessures te voorkomen).
Er zijn nog heel veel andere manieren om sneller te worden, ik denk dat ik een boek zou kunnen schrijven met intervaltrainingen. Maar ik zou zeggen, probeer eens een van deze trainingen en wellicht word jij ook wel fan, als je merkt dat deze trainingen je dus echt wel sneller maken.
Angela: Stel dat jij nu begint met trainen voor je eerste (halve) marathon zou je dan kiezen voor een traditioneel trainingsschema of zou de methode van sportrusten ook een optie zijn?
Hi Angela, ik denk dat voor mij de sportrusten methode geen optie zou zijn, omdat ik toch wel een klein beetje een control freak ben en er echt niet van overtuigd zou zijn dat ik een marathon kan lopen met 14 kilometer. Ik weet dat er heel veel succesverhalen zijn en ik geloof ook echt wel dat het voor je kan werken. Maar ik geloof ook dat het mentaal heel zwaar moet zijn om een marathon te lopen met slechts 14 kilometer in de benen, de marathon is dus echt drie keer zo lang. Volgens mij moet je lichaam ook wennen aan zo’n lange tijd actief zijn en daar ligt de focus bij het sportrustenschema veel minder.
Daarnaast heb ik ook gewoon de tijd om lange trainingen te doen en vind ik het daadwerkelijk leuk om meer dan 30 kilometer te lopen.
Mirjam: Hoi Annemerel! Ik ben aan het trainen voor mijn eerste halve marathon, voorheen liep ik 2/3 keer per week net waar ik zin in had. Sinds een maand probeer ik wat meer aan een schema vast te houden, maar ik heb het idee dat ik niet vooruit ga. Ik loop ruim 10 km zonder moeite, maar op korte afstanden heb ik nu soms erg last om datzelfde tempo vast te houden. Soms ben ik dan nog langzamer… Zou het kunnen dat ik overtraind ben? Dat kan toch niet met zulke afstanden? Heb je misschien een tip?
Hey Mirjam, wat goed dat je je wat meer aan een schema probeert te houden. Nu weet ik alleen niet precies aan wat voor schema je je probeert te houden, dus of je overtraind bent door je schema durf ik zo niet te zeggen. Wat ik je wel kan vertellen is dat wanneer je teveel trainingen op dezelfde intensiteit doet, je dit uiteindelijk niet veel sneller zal maken. Beter is het om rustige (voor jouw gevoel misschien mega slome) trainingen af te wisselen met tempotrainingen. Voldoende rust is daarnaast ook belangrijk.
Verder kan het ook een mentaal dingetje zijn dat je op korte afstanden de snelheid niet meer vast kunt houden. Zelf loop ik vaak ook makkelijker een tien kilometer dan een vijf kilometer, omdat ik bij een vijf kilometer vaak al vanaf de eerste kilometer aan het aftellen ben tot ik weer thuis ben. Dus dat zou ook een reden kunnen zijn waarom je soms moeite hebt een vlot tempo te lopen op de vijf kilometer.
Tot slot is het ook heel belangrijk om te onthouden dat een training geen wedstrijd is en dat je niet iedere training harder kan lopen dan de vorige. Hoop dat je wat aan mijn antwoord hebt en dat je lekker blijft genieten van het lopen.
Heel erg bedankt voor al jullie vragen. Vond het zoals altijd weer heel leuk om ze te mogen beantwoorden. Nieuwe vragen mogen wederom in de comments gesteld worden.
Liefs,
Annemerel
Blijft een fijne rubriek op je blog! Een dingetje… In het antwoord op de eerste vraag zit een aardige typefout: /verscheelt/ ipv /verschilt/.
Fijn om eens vragen te stellen.
Goed om dit alles te weten….
Fijn weekend Xoxo
Sportrusten lijkt mij ook niks. Ik train op dit moment opnieuw voor 5 km en wil daarna door naar de 10 km. Die 5 km doe ik in een wedstrijd, kan ik de week erna gelijk verder trainen met mijn nieuwe schema voor de 10 km of een aantal dagen rustig aan doen? En hoeveel lopen dan ongeveer?
Die tips voor intervaltrainingen wil ik graag een keer toepassen! Jammer alleen dat mijn schema voor de komende acht weken al vast staat… Ik durf er ook niet zo goed van af te wijken.
Wat ik vaak merk met intervaltrainingen is trouwens dat ik het lastig vind om me precies aan mijn voorgenomen tempo te houden. Ik doe het wel ongeveer, maar niet op de seconde af. Vaak zit er wel een speling in van 15 seconden (vaak loop ik sneller dan de bedoeling is). Dit komt ook doordat mijn horloge er even over doet om mijn juiste tempo weer te geven (hij telt langzamer af dan ik versnel). Het komt er dus vaak op neer dat ik bijv. 4:35min/km loop i.p.v. de 4:50min/km die mijn schema aangeeft. Is dat erg? Hierdoor loop ik ook niet al mijn intervallen op hetzelfde tempo.
Ik ben nu het sportrustenschema aan het volgen. Ik vind het ook een hele aparte training. Maar wetende dat een klassieke marathontraining voor mij te veel van het goede is met mijn werk, reistijd en klein peutertje, heb ik toch de keuze gemaakt het een keer te proberen. Als het niks is, dan weet ik dat ook weer.
Hoi, ik heb op het sportrustenschema mijn eerste marathon gelopen. Bij mij heeft het gewerkt. En nog iemand van onze groep heeft het ook gedaan en zij had al meerdere marathons gelopen en heeft zelfs haar tijd verbeterd en noet zo’n klein beetje ook! Ik denk dat het verschilt per persoon of het werkt of niet. En ik moet eerlijk zijn ik had er een hard hoofd in of het zou werken, ondanks dat er zoveel succesverhalen zijn, je moet het zelf uitproberen. En het ging zo lekker dat ik mijn tweede marathon al gepland heb en deze ga ik wederom op het sportrustenschema doen.
Hoi Annemerel, vorig jaar zag ik in jouw vlog dat je een aantal cryo behandelingen hebt gedaan om te kijken wat dat met je herstel na het lopen zou doen. Nu heb ik daar nooit meer iets van gezien of gelezen (of heb ik dat gemist?). Hoe dan ook, ik vroeg het me af, wat waren jouw ervaringen?
Hoi hoi,
Ik heb ook getraind volgens het Sportrusten programma, nou ja, een soort combinatie daarvan. Sportrusten en dan elke maand wel met een race meedoen van een halve marathon en een keer 30km gelopen. Daarmee heb ik twee hele fijne Marathons kunnen lopen. Ik was in eerste instantie wel bang dat ik niet genoeg had getraind, maar achteraf bleek de training goed te hebben gewerkt voor mij.
Groetjes!