Kun je in twee maanden trainen voor een halve marathon als je een basisconditie hebt? Hoe ga je van een schema gebaseerd op tijd, over op een schema gebaseerd op afstand? Hoe maak je de beste videobeelden tijdens het hardlopen? En wat is eigenlijk mijn favoriete activity tracker? De antwoorden geef ik je allemaal in deze AYRQ.
Lotte: Hoi Annemerel, ik wil op 9 juni in Zwolle mijn eerste halve marathon gaan lopen, maar ik heb al 2 maanden wisselend last van een knie blessure. Niet ernstig, er is niets beschadigd, wel een zeurende pijn (ik loop hiervoor bij de fysio). Ik heb de afgelopen 2 maanden af en toe wat kleine afstanden rustig gelopen en de laatste 2 weken helemaal rust gehouden. Voor mijn blessure liep ik 3 x per week, afwisselende trainingen, langste afstand 12 km. Mijn basisconditie is denk ik wel goed. Denk jij dat het nog gaat lukken om voor de halve te trainen, als ik deze week (hoop ik!) weer kan opbouwen?
Hi Lotte, de vraag is niet zo zeer of je het zou kunnen, maar meer hoe graag je het wil. Je hebt nog twee maanden, ik ben ervan overtuigd dat je op doorzettingsvermogen de halve marathon prima zou kunnen lopen. Als jij de komende twee maanden gewoon kunt trainen tot een kilometer of zestien, dan kun jij die halve marathon sowieso lopen. Maar ik kan jouw blessure niet aanvoelen en ik weet ook niet wat jouw fysio zegt over de gevolgen van doorlopen met pijn.
Ik heb dat dit jaar wel gedaan en het ging op een gegeven moment vanzelf over. Ik voel het nog wel ergens vaag, maar het voelt niet meer als pijn, eerder als een herinnering aan de pijn die ik ooit gehad heb. Stel, je fysio zegt dat je gewoon kunt doorlopen zonder je zorgen te hoeven maken dat het probleem erger wordt en je wil écht heel graag die halve marathon lopen, dan zou ik de gok er op wagen. Maar je moet er wel voor waken dat je door die knieblessure niet op een andere manier gaat lopen (compenseren), waardoor je een andere blessure/overbelasting oploopt. Want dan belandt je in vicieuze cirkel.
Deze afweging kan alleen jijzelf maken, ik kan alleen maar zeggen: zorg goed voor je lichaam en zie het niet als falen op het moment dat je de start (of de finish) van de halve marathon niet haalt. Succes met je beslissing en als je er voor kiest om door te trainen, heel veel succes met de voorbereidingen voor de halve marathon in Zwolle.
Sofie: Hoi Annemerel, ik ga op 9 juni de Muddy Angel run in Antwerpen lopen en was volop bezig met een schema voor 5km maar dat was met tijd en ik merk dat ik beter afstanden kan lopen. Ik ben nu bij mijn 7de week en moet er nog 3 maar wil graag overstappen naar afstanden maar weet niet zo goed met hoeveel ik moet beginnen en hoe ik het verder moet opbouwen. Ik heb al op internet gezocht maar vind enkel schema’s waarbij ik terug vanaf het begin zou moeten beginnen.
Hi Sofie, de meeste schema’s voor een vijf kilometer zijn inderdaad op tijd in plaats van afstand, het schema dat ik meestal deel is ook met minuten in plaats van meters. Als je graag op tijd zou willen lopen zou je de minuten in je schema ook om kunnen zetten in meters. Hiervoor is het wel belangrijk dat je weet hoe lang jij over een kilometer doet.
Laten we voor het gemak zeggen dat jij een kilometer loopt in 6 minuten en dat je een kilometer wandelt in 12 minuten. In je schema bijvoorbeeld dat je een training moet doen van 4×6 minuten met 2 minuten rust. Dit wordt dan 4x 1000 meter met 200 meter wandelen (het wandelen is dan net iets langer 2 minuten, maar anders moet je 166,666666 meter gaan lopen en dat is ook zo’n gedoe).
Het voordeel hiervan is dat je voor die laatste drie weken niet ineens een ander schema hoeft te gebruiken. Het nadeel? Je moet wat tijd investeren in tijden omzetten in meters. Succes met de rest van je training en veel plezier tijdens de Muddy Angel run in Antwerpen.
Ann: Ik ben op zoek naar een activity tracker, maar ik zie door de bomen het bos niet meer. Ik wil hem gewoon gebruiken om mijn stappen, slaap en hartslag te meten. Welke zou jij het meeste aanraden? Wat is jouw favoriet?
Hi Ann, ik heb zelf eigenlijk nooit een activity tracker gebruikt. Of nou ja, in 2012 kocht ik een Nike Fuelband, maar die wordt inmiddels niet meer geproduceerd en die kon eigenlijk maar bar weinig in vergelijking met wat activiteitstrackers nu allemaal kunnen. Ik meet mijn stappen, slaap en hartslag wel, maar dit doe ik met mijn Garmin Fenix 5s GPS horloge, voorheen deed ik dit met mijn Apple Watch (ik heb de Apple Watch 1). Dit werkt voor mij erg goed, ik heb ook geen problemen met slapen met zo’n groot horloge om mijn pols. De eerste dagen was het wat raar, maar het wende snel.
Nu snap ik dat je niet meteen zin hebt om 699 euro neer te leggen voor een mega uitgebreid GPS horloge als je eigenlijk alleen maar je stappen, slaap en hartslag wil weten. Maar ik kan je helaas niet helpen aan een vergelijkend warenonderzoek van verschillende GPS-trackers. Ik heb zelf ook het idee dat de meeste wel ongeveer dezelfde functies hebben.
Na een beetje Google afgespeurd te hebben kwam ik op dit artikel met de 10 beste Fitness trackers van 2018 (volgens Techradar). Ik vind dit een fijn artikel omdat de horloges netjes vergeleken zijn. Na dit artikel gelezen te hebben zou ik kiezen voor de Samsung Gear Fit Pro 2 (heeft offline Spotify support), de TomTom Spark 3 (functioneert meteen als hardloophorloge, niet duur en je kunt er muziek opzetten) of de Garmin Vivosport (goede batterijduur en werkt met Garmin Connect, ik vind dit een fijne App).
Succes met kiezen, ben benieuwd waar je uiteindelijk voor gaat.
Bram: Ik heb vanmorgen een aantal van je vlogs zitten kijken, erg leuk. Over twee weken ga ik mijn eerste marathon (Parijs) lopen. Natuurlijk wil ik hier beelden van hebben. Heb een GoPro met body zodat ik kan filmen. Maar wil ook zo hard mogelijk gaan. Het lijkt me dat die twee niet zo goed samen gaan. Hoe doe jij dat? Het lijkt op je filmpjes niet of je langzamer gaat lopen om te filmen.
Hi Bram, super tof dat je de marathon in Parijs gaat lopen. Heel veel succes morgen. Ik hoop dat je hier nog iets aan hebt, anders voor een volgende keer.
Ik heb zelf nooit met een GoPro op mijn borst een wegwedstrijd gelopen. Wel een keer tijdens een trailrun, maar ik vond de beelden vrijwel allemaal onbruikbaar omdat het heel erg schokt en ik vond het perspectief ook niet leuk. Als ik tijdens een wedstrijd film doe ik dit dus altijd met mijn iPhone. In het verleden deed ik dat met mijn iPhone 6 (mijn iPhone 7+ was veel te groot om mee in de hand te lopen tijdens het hardlopen), inmiddels doe ik dat met mijn iPhone X. Verder gebruik ik de Apple AirPods voor het geluid.
Omdat ik redelijk vaak film tijdens het lopen, ben ik er inmiddels aan gewend en belemmert het me niet heel erg tijdens het lopen. Ik moet wel zeggen: als ik echt voor een PR zou gaan, dan zou ik niet zo snel mijn camera pakken. Ik denk dat het toch wel iets van energie kost om je iPhone te pakken en in de camera te praten. Ik merk dit meestal wel tegen het einde van een wedstrijd, als alles een beetje zwaarder wordt.
Maar tegelijkertijd zorgt het filmen er vaak ook voor dat ik juist harder loop. Door steeds positieve berichten te delen in mijn camera, krijg ik vanzelf een positieve spirit en ik denk dat die spirit minstens zo belangrijk is als fysieke fitheid.
Hoe ik dat filmen verder aanpak? Ik houd de camera iets boven mijn hoofd, een klein beetje naar de zijkant gedraaid. Met mijn onderste vingers zorg ik er voor dat mijn iPhone stabiel in mijn hand ligt zodat het beeld zo min mogelijk schokt. Als ik iets anders dan mezelf film (wat misschien nog wel veel leuker is, hou ik de camera ook zo vast dat hij zo stabiel mogelijk in mijn handen ligt. Je wil hem natuurlijk ook niet laten vallen. Het klinkt allemaal misschien een beetje vaag, maar ik zou zeggen, oefen er gewoon een beetje mee in trainingen. Je vindt dan vanzelf voor jezelf een manier wat voor je werkt.
Hoop dat jullie de antwoorden mijn vragen weer leuk en interessant vonden om te lezen. Hoewel je die natuurlijk wel met een enkele korrel zout moeten nemen, want ik spreek slechts uit ervaring & mijn belangrijkste expertise is Google. Vragen voor volgende week mogen wederom in de comments gesteld worden. Kom maar op! En onthoud, er zijn geen domme vragen (alleen domme antwoorden).
Liefs,
Annemerel
Hoi Annemerel! Ik ben totaal geen hardloper, maar lees toch altijd trouw de AYRQ’s! Ik wil volgend jaar de kennedymars gaan lopen, dat is een wandeltocht van 80 km die binnen 20 uur gelopen moet worden. Heb jij, als hardloper, misschien nog tips hoe ik het beste hiervoor kan trainen? Wat voor een soort schema’s zijn het beste aan te raden? Ik heb nog nooit eerder zo’n lange afstand gelopen.
Ik moet me ook nog verdiepen in de beste schoenen en sokken.
Hoi Sandy, je kunt best even zoeken naar het trainingsschema van de Nijmeegse Vierdaagse. Die staan gewoon op hun website. Dan train je voor 40 km en als je het langere schema volgt voor de 50 km. Dan kun je het misschien nog uitbouwen? :)
Hi Annemerel, over 2 weken loop ik mijn 2e halve marathon. Op dit moment gaat de combinatie van hardlopen en mijn stoelgang niet compleet vlekkeloos, volgens mij vergelijkbaar met jouw klachten rond de marathon van Berlijn. Heb je nog last-minute tips om een dixiebezoekje te voorkomen? Ik ben bang dat dat mijn plannen om mijn tijd van mijn eerste halve te verbeteren in de war zal schoppen..
Ha Annemerel, mijn vraag voor de volgende AYRQ is als volgt: hoe sleep je jezelf het huis uit als je wilt hardlopen, maar ongesteld bent? Ik probeer drie à vier keer per week hard te lopen, maar merk dat het tijdens die ene week van de maand niet vaker gebeurt dan hooguit 1 keer. Is het een kwestie van gewoon gaan en zien wat eruit komt en je desnoods volproppen met pijnstillers?
Hi Annemerel, ik ben wel benieuwd naar jouw ervaringen hiermee en of je me een advies kan geven. Hoe vaak neem jij een gelsnoepje tijdens je marathon of je trainingen ervoor? Of neem je tijdens trainingen sowieso alleen drinken?
Hi Annemerel! Ik loop nu al een tijdje consequent hard 2x per week en kan nu circa 10km. In mei ga ik 4 weken reizen in Azië en hoop ik dat ik daar wellicht een aantal keer kan hardlopen, maar daar reken ik niet op. Ik ben bang dat ik na 4 weken weer opnieuw kan beginnen, al hoop ik natuurlijk dat m’n basisconditie van 5-7,5km na de reis er nog is, zeker omdat dan verschillende leuke wedstrijden op de planning staan. Heb jij tips voor tijdens de reis en het oppakken van de trainingen erna?
Super tof dat je naar Azië gaat. Ik had in de zomer ongeveer dezelfde vraag aan Annemerel en zij motiveerde me toen om mijn schoenen mee te nemen. Ik heb ze meegenomen naar Vietnam en heb in die vier weken ook vier keer gelopen, ondanks het super vochtige en hete klimaat. Zelf ben ik heel blij dat ik daar vier keer een 5 km heb gelopen, gewoon in rustig tempo. De locals vinden het ook echt tof (en idioot) als ze een hardloper zien en ik heb zo echt toffe plekjes gezien. Ik nam telkens een fles water van een halve liter mee en dronk na die tijd een flesje cola en at zoute chips om al het zweten weer te compenseren en mijn zout aan te vullen. Op een feestje van het consulaat sprak ik ook Nederlanders die er woonden en zij gaven als tip om gewoon te gaan, rustig te gaan lopen en eventueel ’s ochtends vroeg of ’s avonds na 19.00 uur te gaan. En flink water te drinken voor en na de tijd. Ik zou zeggen gewoon gaan doen en genieten. Ik heb er een sport van gemaakt om mijn schoenen mee te nemen op elke trip die ik ging maken. (Ik had een vaste ‘basis’ in Vietnam, mijn vader woont er, en vanuit daar heb ik veel gereisd met een kleine backpack). Ik wou echt overal een stukje lopen, dat is niet helemaal gelukt, want soms ben je ook gewoon moe van alle indrukken en al het lopen.
Na die tijd kon ik het weer goed oppakken en was het geen probleem om weer lekker te lopen. Ik liep zo weer 8 tot 10 km. (Ik had voor die tijd dezelfde basis van 10 km) Veel plezier op reis!
Ohh die vraag heb ik afgelopen zomer gemist. Wat toevallig, ik ga ook naar Vietnam!! Zelf neem ik mijn renschoenen ook altijd mee op vakantie, want die lopen gewoon eenmaal lekker ook voor hikes e.d. Maar merk dat ik ze wat minder vaak aantrek voor een echte run, want moe door hele dag rondstruinen etc.
Liep jij gewoon een rondje zonder te plannen of hoe deed jij dat daar?
Ja daar ben ik inderdaad ook benieuwd naar. Hoe doe je het met lopen in het buitenland? Ik ga binnenkort een klein weekje naar Ierland, en wil daar graag ook hardlopen omdat ik nu bezig ben met een schema en het gewoon fijn vind om dat vol te houden. En omdat hardlopen natuurlijk gewoon hartstikke leuk is ;). Maar inderdaad, zoek je van tevoren uit hoe je wil gaan hardlopen of hoe gaat dat in z’n werk?
Hoi Anneke relatie,
Ik heb gisteren de marathon van Rotterdam gelopen en erg veel last gehad van PDS. Ik denk dat het koolhydraten stapelen er misschien de oorzaak van is, omdat alles wat anders is zorgt voor klachten. Met de testlopen at ik pannenkoeken in de ochtend en had ik nergens last van. Ik weet dat sommige mensen carboloader gebruiken, heb jij daar ervaring mee en weet je of dat een verstandig alternatief is voor de volgende keer? Uiteraard ga ik dat uittesten voordat ik een volgende marathon loop.
Hoi hoi, ik ben ook weer van de partij. :) Ik train voor de marathon en heb nu drie keer een halve marathon gelopen (ging super!) en afgelopen week was mijn langste duurloop 24 km. Maar ik merk dat ik mentaal even in de hobbel zit, dat ik op kijk tegen die lange afstanden (de 24 km lukte ook niet om in een keer achter elkaar door te lopen, ik moest onderweg even wandelen). Hoe hou je jezelf mentaal positief als je in de marathon het niet meer ziet zitten of tijdens lange duurlopen? Want ik liep nu drie km verder dan ik ooit deed en dat had ik best hardlopend kunnen doen, mijn tempo lag lager dan tijdens mijn HM’s. Maar het is denk ik mijn mentale motivatie. Kortom hoe blijf je in ‘het hier en nu?’
Hoi Annemerel,
Ik heb de Nike epic react flyknit, maar ik krijg altijd na zo’n 5 km een tintelende voet. Dat terwijl ik mijn schoenen helemaal niet straks strik. Ze zijn ook niet te klein want ze zijn 1 maat geoter dan mijn normale schoenen en zelfs als ik compressiesokken aan heb werkt het niet. Bovendien heb ik ook hele smalle voeten, dus ze kunnen ook niet te breed zijn. Weet jij iets wat ik er aan zou kunnen doen? Liever geen andere schoenen want ze lopen heerlijk en ik heb ze pas een maandje.
Hoi Annemerel!
Ook een vraagje voor een toekomstige AYRQ:
Net als jij heb ik een run-break ingelast; wat doe jij (of zou je willen doen :) om conditie/kracht op peil te houden?
Een combi van fietsen (duurtraining) & yoga (flexibiliteit) bevalt mij momenteel goed, maar sta altijd open voor aanvullingen!
Oh ja, rust is ook training :) :)
Hey Annemerel!
Ook ik heb een vraag waar jij mij misschien mee kunt helpen.
In oktober loop ik mijn eerste halve marathon, superleuk natuurlijk maar ik zit een beetje met de planning van mijn training. Ik loop nu ongeveer tussen de 10 en 12 km en wil jouw 16 weken schema uit je boek gaan volgen.
Maar als ik daar nu mee begin dan ben ik daar rond augustus mee klaar. Kan ik nu beter dan nog andere trainingen gaan doen of heb jij zoiets van begin maar gewoon met het schema ? Ik neig namelijk meer naar dat laatste omdat ik dan nog wat extra tijd heb mocht ik de trainingen toch lastiger vinden. Maar dan zit ik weer met het volgende probleem, hoe kan ik dan het beste training in augustus en september om wel die 21 km in de benen te houden?
Ik hoop dat jij een antwoord hebt!
Groetjes Anouk.
Hi Annemerel,
Ik heb een vraag. Ik wil jouw schema van 5 naar 10 KM gaan volgen uit je boek Live Love Run.
In dat schema staat bijvoorbeeld: duurloop 10 min rustig, duurloop 25 min vlot, duurloop 10 min rustig. Pauze 5 min wandelen.
Betekent dat je 10, 20 en 25 minuten steeds afwisselt met 5 minuten wandelen?
En geldt hetzelfde voor de dag met 2 min – 4 min -6 min – 8 min etc. Dat je elke keer tussendoor een wandelpauze van 1 minuut doet?
Dat was me namelijk niet helemaal duidelijk. ;-)
En wat doe je met je horloge tijdens een wandelpauze? Zet je die dan ook op pauze zodat alleen de daadwerkelijk gerende KM’s worden meegeteld?