ASK YOUR RUNNING QUESTION: 75

Hoeveel invloed heeft voeding op je loopprestaties? Kun je twee dagen achter elkaar hardlopen? En wat doe je eigenlijk tegen dat branderige koude gevoel op je longen tijdens het hardlopen in de winter? Deze vragen en maar beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Maaike: Hallo Annemerel, hoe groot is het effect van voeding op je uithoudingsvermogen en looptempo? Doordat ik vaak loop heb ik meer honger. Ik eet veel fruit en groenten maar toch voel ik vaak dat ik nog honger heb bovenop de gewone maaltijden. Ik eet dan koekjes en drink graag een glaasje Cava. Hoeveel % sneller en verder zou ik loop als ik perfect gezond eet? (ik slaap genoeg uren).

HI Maaike, niet gek dat je meer honger hebt als je vaak loopt. Toen ik meer begon te lopen wist ik ook niet meteen dat ik ZOVEEL meer moest eten dan daarvoor. Op trainingsdagen moest ik van de zomer meer dan 3000 calorieën eten. De truc was natuurlijk om zoveel mogelijk uit gezonde voeding te halen. Mijn lunch bijvoorbeeld, was bij elkaar al bijna 1000 calorieën en bestond voor een groot gedeelte uit granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst) met groenten en toch ook wat vlees (veel plantaardige eiwitbronnen vallen bij mij niet goed op de maag en darmen). Dat betekent niet dat ik nooit minder goede dingen gegeten heb, op mijn voedingsadvies stond zelfs dat ik op trainingsdagen 40 gram nachos mocht eten als ik daar behoefte aan had. En ook alcohol mocht ik incidenteel wel drinken en dat deed ik dan ook gewoon af en toe.

Ik denk niet dat je voeding een bepaald percentage van je snelheid is, maar natuurlijk is het wel van invloed. Als je niet genoeg eet heb je niet voldoende energie om alles uit je trainingen te halen. Als je de verkeerde dingen eet kun je last krijgen van je buik waardoor je niet alles uit je training haalt. Alcohol doet weinig voor het herstel van je lichaam, dus duurt het bijvoorbeeld langer voordat je weer klaar bent voor een volgende training. Als fanatiek hardloper verbrand je veel energie, maar als je structureel teveel eet kom je aan in gewicht, gewicht dat je mee moet slepen tijdens het hardlopen. Op deze manieren is voeding dus van invloed. Ik denk dat als je je voedingspatroon wil veranderen dat het belangrijk is om dit in kleine stapjes te doen. Probeer eens een maand de koekjes te laten staan en deze in te wisselen voor een gezonder tussendoortje (zoals een (homemade) granenreep of een stuk bananenbrood). Babysteps.

Marjolein: Een tijd terug was ik aan het trainen voor de halve marathon van Amsterdam met het trainingsschema uit jouw boek. Ik merkte zeker verbetering, maar op een gegeven moment werden de trainingen me te zwaar (waardoor, naast persoonlijke redenen, ik helaas ook niet de halve marathon heb gelopen). Ik wist toen niet goed meer wat ik moest doen. Wanneer je een training hebt geprobeerd, maar uiteindelijk niet gelukt is, moet je die training dan een volgende keer opnieuw doen of moet je die dan maar laten voor wat het is en verder met het volgen van het schema? Destijds had ik ook een te strak schema waarin onvoorziene omstandigheden eigenlijk gewoon niet mogelijk waren, terwijl je daar altijd rekening mee moet houden.

HI Marjolein, wat leuk om te lezen dat je vol enthousiasme bent begonnen aan het trainingsschema voor de halve marathon in mijn boek. Jammer, dat het je uiteindelijk niet gelukt is om de halve marathon daadwerkelijk te lopen, maar hé, volgende keer beter. Het is echt niet zo gek dat het je de eerste keer niet meteen gelukt is, het schema is ook redelijk ambitieus en een mega strakke planning betekent dat er maar iets hoeft te gebeuren en het loopt (voor je gevoel) in de soep.

Als ik een training mis, om wat voor reden dan ook, dan bekijk ik eerst wat voor training het is die ik gemist heb. Is het een lange duurloop? Dan doe ik hem een paar dagen later. Kan ik hem een paar dagen later ook niet doen? Dan sla ik hem over, maar zorg ik er wel voor dat de volgende lange duurloop niet eens een stuk langer is dan de laatste duurloop die ik wel gedaan heb, ik pas die training dan dus ook een beetje aan. Gaat het om een intervalsessie? Dan laat ik hem gewoon vervallen. Hetzelfde geldt voor een herstelsessie.

Het is misschien lastig om hier voor jezelf een keuze in te maken van wat je wel en niet zonder risico kunt overslaan, maar dat is iets dat je met de tijd leert aanvoelen. En daarom is het niet gek dat het bij je eerste training voor een halve marathon niet gelukt is en dat het in de toekomst wellicht wél gaat lukken. Je hebt nu die ervaring van de eerste keer, je weet waar je ‘knelpunten’ liggen en kunt daar iets mee mocht je weer gaan trainen voor een halve marathon. Succes!

Dieter: Ik heb een beroep met onregelmatige uren en dagen (verpleegkundige) en tevens een beroep die fysiek ook wel belastend is. Dat is ook de reden dat ik enkel loop op mijn vrije dagen. Normaal loop ik nooit twee dagen na elkaar, omdat ik al had gehoord dat dit niet goed zou zijn voor je lichaam… Hoe sta jij hier tegenover en op welke voorwaarden?

Hi Dieter, ik snap dat het lastig is voor je om je trainingen helemaal perfect te plannen. Of je lichaam het aankan om twee dagen achter elkaar hard te lopen heeft te maken met hoe goed je getraind bent en hoe snel je herstelt. Zelf loop ik vaak zes dagen per week hard, soms zelfs twee keer op een dag, de reden dat ik dit ongestraft kan doen is dat ik dit langzaam heb opgebouwd, tussendoor voldoende rust neem en omdat ik verschillende trainingen doe. Als ik op zondag een duurloop doe, loop ik zaterdag bijvoorbeeld een training met korte heuvelsprints. Op die manier kan ik het goed combineren. Misschien kun je dit rustig opbouwen. Dus als je twee dagen achter elkaar loopt, de trainingen eerst iets minder intensief maken dan je normaliter zou doen en dit steeds uitbreiden. Succes!

Dieter: Nu het wat kouder begint te worden, heb ik vaak het gevoel dat de koude lucht ‘brandt’ in m’n longen, en lopen met zo’n sjaaltje voor de mond vind ik toch ook niet dat… Heb jij hier nog tips voor?

Hi Dieter, ik ken het probleem. Ik heb daar ook altijd last van aan het begin van een koude periode en ik hoor iedereen in mijn trainingsgroep hier over klagen. Ik moet zeggen, in januari/februari zijn mijn longen de kou vaak een stuk beter gewend en gaat het een stuk makkelijker. Dingen die je er aan kunt doen? Zorgen dat je je mond niet te veel open hebt tijdens het lopen en toch dat stomme sjaaltje (ik gebruik een buff als het heel erg koud is). Daarnaast probeer ik vaak naar beneden te kijken als ik wel ademhaal door mijn mond, ik heb het idee dat het dan minder koud voor mijn longen is.

Julie: Hoe begin je aan het samenstellen van je eigen schema? Je vindt op het internet genoeg schema’s om 5-10-20 km uit te lopen maar ik wil graag een schema dat me sneller maakt. Ik heb deze afstanden al meerdere keren gelopen, maar ik word niet echt veel sneller :-( Hoe pak je het ook aan als de volgende wedstrijd pas midden april is, je kan een schema nemen van 12 of 16 weken maar dan raak ik niet tot in april, wat doe ik de komende weken dan? Heb je daar tips voor? Hartelijk bedankt alvast!

Hi Julie, ik zou de komende tijd wat intervaltrainingen doen om sneller te worden. Als je tijd hebt om drie keer per week te trainen zou ik een keer in de week een duurloop doen (tussen de 10-20 kilometer) en twee keer in de week iets waarin je werkt aan je snelheid. Een keer in de week iets korter (bijvoorbeeld 200’tjes) en een keer in de week iets langer (bijvoorbeeld 1000’tjes of 2000’tjes). Ik schreef onlangs een blog waarin ik mijn favoriete trainingen om sneller te worden deelde, ik denk dat je hier wel iets aan zult hebben. Daarnaast kun je natuurlijk ook even wachten tot 18 december, dan ligt mijn boek ‘Trainen als een topatleet’ in de winkel, waarin ik heel veel tips deel om sneller te worden.

Thanks voor al jullie vragen! Nieuwe vragen kunnen zoals iedere week in de comments gesteld worden, ik probeer ze zo snel mogelijk in een AYRQ te beantwoorden!

Liefs,
Annemerel