ASK YOUR RUNNING QUESTION: #73

WEEEEEKEND! Tijd om een aantal hardloopvragen te beantwoorden. Deze week onder andere veel aandacht voor heuvelsprints en pijnlijke kuiten!

Laura: Hoi Annemerel! Ik heb super genoten van je avonturen deze zomer! Hopelijk volgt er voor jou nog een mooie afsluiting, maar dat komt vast goed :). Ik loop zelf inmiddels een jaartje hard met afstanden rond de 5-8 km. Nu bleek na een hardloop clinic afgelopen week dat ik technisch gezien niet zo goed loop (haklanding, te grote stappen o.a.). Ik probeer hier nu aan te werken, maar met name de voorvoetlanding voelt heel geforceerd (en langzaam!). Heb jij nog tips om van hak- naar voor/middenvoetlanding te gaan? Ik weet dat ik het in ieder geval geleidelijk moet doen maar verder vind ik het lastig..

Hi Laura, dankjewel, ik ga er ook nog steeds vanuit dat ik mijn boek en project een waardig einde kan geven later dit jaar. Positieve gedachten zorgen voor positieve energie, toch? En positieve energie heb ik nodig om die stressfractuur de laan uit te sturen.

Anyway: het veranderen van je loopstijl is inderdaad iets dat je geleidelijk zou moeten doen. Het feit dat je op je hak landt is niet persé fout, als jij op die manier lekker (en vooral: blessurevrij!) loopt, zou ik er misschien zelfs niets aan veranderen. Zelf ben ik echter het tegenovergestelde van jou: ik zet dus juist hele kleine passen en land op mijn voorvoet. Doordat ik een kleine pas heb (die ik overigens wel aan het verlengen ben door krachttraining te doen en andere loopoefeningen) is mijn pasfrequentie wel hoog, wat zorgt voor mijn ‘snelheid’.

Een manier om je pasfrequentie te verhogen is door het doen van heuvelsprints. Wanneer je een heuvel op sprint heb je automatisch een kortere pas en je landt eerder op je voorvoet. Hoe je precies zo’n heuvelsprint-training doet lees je in het antwoord op de vierde vraag. Onthoud in ieder geval: rustig opbouwen en je kuiten voldoende rust geven na een training (als je niet gewend bent op je voorvoet te landen is dit een hele omschakeling voor je kuiten) (wat je kunt doen tegen stijve kuiten lees je in het antwoord op vraag drie!). SUCCES!

Sofie: Ben jij ooit in Amsterdam naar winkel van Lululemon geweest? Ik heb geen idee wat ik qua maat moet hebben dus ergens kunnen passen met een beetje advies zou fijn zijn.

Yes! Daar ben ik inderdaad wel eens geweest en ik heb er zelfs een aantal keer iets gekocht. Als je in de buurt bent is dit zeker een aanrader om te kijken welke maat je nodig hebt. Verder is de webshop ook heel goed en kun je makkelijk dingen terugsturen op het moment dat de maat verkeerd is, dus dat zou je eventueel ook kunnen doen. Zelf draag ik op dit moment trouwens maat 4 van Lululemon.

Senne: Hoi Annemerel! Eerst wil ik even zeggen dat je een supergroot voorbeeld voor me bent en dat ik het echt leuk vind om je foto’s, filmpjes en blogs te zien! Ik ben 14 jaar en loop nu 1,5 jaar hard en ik heb al 5 wedstrijden van 7,5 km gelopen, maar nu heb ik een probleempje….ik heb sinds een paar weken last van volle, pijnlijke, harde kuiten en soms zelfs kramp. Weet jij wat ik hier tegen kan doen? Ik heb jullie wel eens zien rollen met zn foamroller enzo…kan dat werken? Of heb je een andere oplossing? Liefs xx

Hi Senne, wat goed dat je al zoveel wedstrijden gelopen hebt. Toen ik 14 was, was ik liever lui dan moe. Vervelend om te lezen dat je zoveel last hebt van harde kuiten, ik heb hier zelf ook best wat last van gehad deze zomer. Er zijn verschillende oorzaken voor maar het komt er op neer dat wanneer jouw kuiten opgezwollen zijn dit vaak te maken heeft met een overbelaste kuitspier. Vaak heeft dit te maken met een te snelle opvoering van snelheid en trainingsomvang (de hoeveelheid kilometers die je loopt).

Zelf heb ik inderdaad een roller die ik gebruik om mijn kuiten los te masseren, dit doe ik vaak voor een training. Ik heb deze stick. Verder kun je je kuitspieren trainen door bijvoorbeeld op de onderste traptrede te gaan staan met je voorvoet en dan omhoog en naar beneden te gaan. Als het probleem na twee weken niet weg is zou ik even langs een fysio gaan zodat hij je kan helpen met oefeningen en misschien je kuiten los kan masseren. Probeer het hardlopen de komende weken een beetje te beperken, ga in plaats daarvan fietsen of doe je training op een zachte ondergrond (bijvoorbeeld een bospad of schelpenpad), de klap op je lichaam is dan minder groot waardoor je je kuiten minder belast.

Celine: Heb je tips voor een schema naar de bruggenloop (15km) in Rotterdam? Ik volg nu het halve marathon schema uit je boek deels of half misschien (?) en denk dat ik dan nog wat bruggen/heuvels/trappen in moet bouwen ergens. Hoe zou jij dit aanpakken?

Hi Celine, wat gaaf dat je de Bruggenloop gaat lopen dit jaar. Ik zou hem vorig jaar lopen, maar toen gooide een sneeuwstorm roet in het eten (wat stiekem ook wel weer een beetje grappig was!). Ik denk dat je inderdaad kunt opbouwen volgens mijn halve marathon schema. Daarnaast is het inderdaad een goed idee om wat heuvels in je training op te nemen. Wat ik zou doen:

Tijdens duurlopen af en toe een brug/heuvel pakken en hier op duurlooptempo overheen lopen. Zodat je leert omgaan met het hoogteverschil terwijl je je tempo zo constant mogelijk probeert te houden.

Verder zou ik een paar heuvelsprints trainingen doen. Bijvoorbeeld: 20 minuten warmlopen, wat loopscholing, daarna 4x 70 meter versnellingsloop heuvel op (je begint dan op 50% van wat je kunt en laat dat tempo oplopen totdat je bijna niet meer harder kunt). Daarna begint de echte training.

1. Sprint 35 seconden de heuvel op op ongeveer 80% van wat je kunt.
2. Dribbel vervolgens door tot je boven bent.
3. Dribbel/wandel naar beneden.
4. Herhaal 4-10 keer (je begint natuurlijk netjes met een klein aantal herhalingen en bouwt dit langzaam op).

Verder kun je op een trap verschillende plyometrische-oefeningen doen voor extra kracht in je bovenbenen. Bijvoorbeeld:

1. De trap op en iedere trede 2 keer aanraken
2. De trap op en steeds een trede overslaan
3. De trap op hinken (heel zwaar, bouw dit rustig op)

Heel veel succes en ik ben heel benieuwd naar hoe het gegaan is!

Dank wederom voor al jullie vragen, heb ze weer met veel plezier beantwoord. Hoop dat jullie iets aan mijn antwoorden hebben. Nieuwe vragen mogen zoals altijd in de comments gesteld worden. Fijn weekend! Heb je nog een hardloopwedstrijd gepland staan? Of ga je gewoon lekker trainen? Ik sta zondag aan de kant bij de 5 kilometer tijdens de Bredase Singelloop!

Liefs,
Annemerel