ASK YOUR RUNNING QUESTION: #84

Is het beter om krachttraining te doen met grote gewichten of is het doen voor meer herhalingen juist beter? Wat is loopscholing? Wat heb ik eraan gedaan om mijn houding te verbeteren? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Marije: Leuk weer al die vragen! Ik vroeg me gister ineens iets af. Toen ik van drie keer in de week naar vier in de week ging qua lopen was het even zwaar in het begin, maar ging ik conditioneel erg vooruit. In jouw laatste boek train je meerdere keren per dag en per week. Hoeveel keer per week zou jij als max. aanraden (ik ben niet van plan meer dan 1x per dag te sporten) en hoe bouw ik op naar bijvoorbeeld 5 of 6 keer per week? Heb je tips?

Hi Marije, om conditioneel snel vooruit te gaan zijn worden in de meeste schema’s drie tot vier trainingen per week aangeraden. Red je dat niet bijvoorbeeld door werk of je thuissituatie, dan is het natuurlijk ook al heel goed als je twee (of een keer) per week je hardloopschoenen aantrekt. Iedere training is mooi meegenomen, natuurlijk.

Als je je trainingen op wil gaan voeren naar vijf a zes keer per week, dan is het belangrijk dat je niet iedere keer even zwaar traint. De meeste atleten doen maar drie kerntrainingen per week. Een kerntraining is bijvoorbeeld een lange duurloop (rustig), een training met korte intervallen (iets sneller dan wedstrijdtempo) en een training met langere intervallen (op wedstrijdtempo). De overige trainingen zijn hersteltrainingen van 35-60 minuten die op een rustig tempo worden afgewerkt. Als je die hersteltrainingen te snel doet, is de kans groot dat je snel raakt uitgeput en dat je niet voldoende herstelt om die kerntrainingen op het tempo te lopen dat je graag wil lopen.

Succes en blijf goed naar je lichaam luisteren :).

Jolin:  Hi Annemerel, Even een vraag over krachttraining. Ga jij voor veel herhalingen of juist veel gewicht? Ik probeer zelf altijd de oefening goed uit te voeren zoals het eruit ziet dat het heel makkelijk gaat, poker-face zeg maar ;-). Maar ik probeer toch zeker wel 10-15 herhalingen te doen. Ik zou ook veel zwaarder kunnen maar dan is het na 5 wel gedaan. Wat is voor jou effectiever? Verschilt het nog of je naar een 10km of een marathon toe werkt?

Hi Jolin, wij wisselen dit een beetje af. Aan het begin van het seizoen deden we meer herhalingen (12-10) met lagere gewichten en naarmate we dichter op wedstrijden komen doen we juist minder herhalingen met zwaardere gewichten. Daarnaast doen we ook trainingen waarbij we steeds minder herhalingen doen en het gewicht opvoeren (dus bijvoorbeeld 12hh-10hh-8hh-6hh en dan 30kg-35kg-40kg-45kg). Ik merk dat de combinatie van die verschillende trainingen mij het meest helpt. Net zoals met hardlopen is het met krachttraining denk ik beter om niet steeds hetzelfde te doen. Voor mij is er geen verschil of ik nu voor een marathon of tien kilometer wedstrijd train, hoewel ik dichter bij wedstrijden de krachttraining vaak wel uit mijn schema schrap.

Rosa:  Hi Annemerel! In je nieuwste boek lees ik dat je aan het begin veel hebt gewerkt aan een betere looptechniek. Wat waren voor jou de verbeterpunten in je looptechniek en hoe heb je ervoor gezorgd dat je hierin verbeterde? Ik loop er al een tijdje tegen aan dat ik een soort zitloop heb, mijn heupen houd ik te laag. Mijn trainer noemt dat ik moet proberen hoger met mijn heupen te lopen, maar ik vind het heel lastig om aan te voelen wanneer ik dan ‘goed’ loop, en dit vervolgens door te zetten. Misschien heb je tips, of kun je er een keer een video over looptechniek maken :)

Hi Rosa, ik snap heel goed dat het lastig is om aan te voelen of je ‘goed’ of ‘slecht’ loopt. Het is best moeilijk om je natuurlijke looppatroon te veranderen, vooral als je alleen te horen krijgt dat je met je ‘heupen hoger moet lopen’, ja maar hoe dan?

Mijn probleem was dat ik teveel met mijn voeten over de grond schraapte en mijn stappen te klein waren. Dit had vooral te maken met het feit dat ik weinig kracht had in mijn benen, maar ook in mijn heupen, billen en buik. Hierdoor sleepte ik een beetje met mijn voeten over de grond. Door krachttraining, loopscholing en het lopen in verschillende tempo’s ben ik een grotere pas gaan maken en ben ik krachtiger gaan lopen, waardoor ik niet bij iedere pas over mijn eigen voeten struikel.

Ik weet natuurlijk niet wat jij allemaal al doet naast het hardlopen, maar het klinkt alsof jij ook wel wat extra kracht en stabiliteit rond je heupen kunt gebruiken. Krachttraining (en dan vooral eenbenige oefeningen) kunnen je hier enorm bij helpen. Ik ga zeker snel een video over looptechniek maken, ik moet alleen nog even de tijd vinden in mijn (en Tuur’s) agenda.

Lilian:  Hi Annemerel! Ik heb een hardloopvraag :). Ik lees in je boek en vaak in je blogs dat je voorafgaand aan een training loopscholing doet. Nu ben ik hier niet echt in thuis en vraag ik me dan af wat je doet met loopscholing? Heb je toevallig ook handige oefeningen die ik zelf aan mijn training kan toevoegen?

Hi Lilian, net als een video over looptechniek, wil ik ook een video over loopscholing gaan maken. Maar voordat het zover is, zal ik eerst even kort jouw vraag beantwoorden.

Loopscholing doen we voor een training, nadat we zijn warm gelopen en ons lichaam hebben losgedraaid (komt ook nog een aparte video over). Loopscholing zijn allemaal oefeningen die we doen om je looptechniek te verbeteren. Wij beginnen vaak met zijwaarts (aansluitpas) en huppelen en gaan daarna verder met een lage kniehef en een wat hogere kniehef, vervolgens wisselen we dat knieheffen af, bijvoorbeeld: 5x links, 5x rechts, 3x links, 3x rechts. Ook doen we dingen als iedere vijfde pas een kniehef en dan even stil blijven staan (om te oefenen met balans).

Een oefening die we nooit doen is hakken-billen. De reden? Je benen zijn achter je lichaam, terwijl je die juist of onder of voor je lichaam wil hebben bij het lopen.

ANYWAY, ik kan dit allemaal veel duidelijker uitleggen in een video, dus die ga ik snel maken. Tot die tijd kun je de oefeningen die ik zojuist deelde beter even googlen voor een juiste uitvoering.

Marjolein:  Van de zomer wil ik mijn eerste halve marathon gaan rennen. Ik vroeg me af of dat te doen is zonder te eten tijdens het lopen. Door mijn pds weet ik nooit helemaal zeker hoe eten valt, en dat risico loop ik liever niet. Hoe zijn jouw ervaringen hiermee?

Hi Marjolein. Vervelend dat je last hebt van een prikkelbare darm. Ook ik heb daar last van, maar de laatste tijd heb ik het met hardlopen redelijk onder controle. Alhoewel, gisteravond moest ik toch ook weer rennen naar het toilet tijdens mijn training. TMI?

Wat voor mij het beste werkt is om twee uur voor een training mijn laatste maaltijd te nuttigen. Deze maaltijd bestaat voornamelijk uit koolhydraten, weinig vezels en is niet pittig. Vaak kom ik dan uit op pannenkoeken. Dit eet ik ook voor een wedstrijd.

Als mijn training onder de 90 minuten is, neem ik doorgaans geen eten tussendoor. Behalve als ik train voor een marathon en moet oefenen met eten tijdens het lopen. Doordat er tijdens het lopen meer zuurstof gaat naar je spieren, die hard aan het werk zijn, gaat er minder zuurstof naar je darmen. Je darmen hebben dus minder hulpmiddelen om hun werk goed te doen. Daarom is het belangrijk om tijdens je training voeding tot je te nemen dat heel makkelijk te verteren is, zodat het makkelijk omgezet kan worden in energie. Ik heb hier in het verleden gelsnoepjes van Powerbar voor gebruikt en probeer nu Maurten. Maurten ging bij mij tijdens de marathon niet ontzettend lekker, maar ik wil het wel graag nog een kans geven omdat ik van anderen wel heel goede verhalen hoor.

Veel succes en plezier met trainen voor je eerste halve marathon!

Dank voor al jullie leuke vragen, ik heb ze net als altijd weer met heel veel plezier beantwoord. Nu al zin om de vragen van volgende week te beantwoorden.

Liefs,
Annemerel