ASK YOUR RUNNING QUESTION: #85

Ben ik nooit moe na een lange duurloop? Hoe dat ik dat met eten voor mijn avondtrainingen? En lig ik nog steeds na iedere training te stuiteren in mijn bed?

Karlijn: Hoe combineer jij voeding met een avondtraining? De trainingen bij de atletiekvereniging waar ik loop zijn vaak ‘s avonds.

Hi Karlijn. Wij trainen ’s avonds van 19.15 tot 21.00u. Meestal eet ik rond 17.00u een paar pannenkoeken, daarna eet ik niet veel meer tot na de training. Na de training (rond 21.30u) ga ik dan voor mijn echte maaltijd, een pasta of een curry. Doe ik dit niet, dan word ik ’s nachts met een rommelende maag wakker. Eet ik die pasta of curry voor mijn training, dan heb ik daar de hele training last van. Ik probeer vaak het eten van te voren al te maken zodat ik het alleen nog maar hoef op te warmen, want na een training om half tien nog uitgebreid koken, daar heb ik vaak de energie niet voor (en dan ga ik dus wel zonder eten naar bed, waar ik dan rond een uurtje of 3.00u ’s nachts last van krijg).

Maaike: Hallo Annemerel, een vraagje over vermoeidheid… Hoe moe ben jij na een duurloop van 20km/30km aan een voor jou rustig tempo? Douche je dan en doe je dan nog allerlei activiteiten alsof je niet gelopen hebt? Afgelopen zondag liep ik 15km (meestal loop ik 10km) en was ik rond 15u30 thuis. Mijn benen waren wat stram en ik heb de hele dag in de zetel tv gekeken. Op maandag voelde ik de vermoeidheid nog een beetje maar was ik energiek op mijn werk en vrolijk tegen mijn kinderen.

Hi Maaike, dat is totaal niet gek, dat je na een lange duurloop vermoeid bent. Bij mij scheelt het echt van training tot training. Soms ben ik na een 30 kilometer super energiek, soms ben ik na 20 kilometer echt een kasplantje dat echt een middagslaapje nodig heeft om de rest van de dag nog een beetje te kunnen functioneren. Het heeft bij te maken met hoe goed een training is gegaan (als het heel makkelijk ging heb ik veel adrenaline waardoor ik voor mijn gevoel meer energie heb), wat voor weer het was (als het heel koud is, met veel wind en regen, heb ik het idee dat ik veel langer moet herstellen) en wat ik de rest van de week al gedaan heb (lijkt me logisch).

Belangrijk is in ieder geval om na de training je reserves meteen goed aan te vullen met een voedende maaltijd met voldoende koolhydraten (energie) en eiwitten (spierherstel) en goed drinken (om afvalstoffen weg te spoelen). Daarnaast speelt gewenning ook een grote rol, hoe vaker ik een lange duurloop doe, hoe beter mijn lichaam er mee om weet te gaan.

Evelien: Hi Annemerel, tijdens je topatleetproject ben je veel/meer avondtrainingen gaan doen en je schreef hierover dat je na zo’n looptraining op de baan vaak lag te stuiteren in je bed en slecht kon slapen. Ik vroeg me af of je hier nog steeds last van hebt (en hoe je hier mee omgaat, tips?), of dat je lichaam daar wellicht aan gewend is geraakt?

Hi Evelien, je hebt helemaal gelijk. Na mijn eerste atletiektrainingen lag ik urenlang te stuiteren in bed. De adrenaline van de training, de ‘excitement’ omdat ik zo snel progressie maakte. Ik geniet nog steeds van trainingen en ik maak nog steeds progressie, maar het is allemaal wat minder nieuw en spannend. Ik douche vaak na het trainen meteen bij de club (wat ik voorheen gewoon thuis deed) en in de auto op weg naar huis voel ik mezelf al slaperig worden. Ik moet dan echt moeite doen om nog wakker te blijven om nog wat te eten.

Misschien helpt het ook dat ik nu iedere dag standaard om kwart voor zeven opsta. Ik was eerst natuurlijk alleen en als zelfstandigondernemer kon ik vaak zelf bepalen hoe laat ik opstond. Nu ik iedere dag op hetzelfde tijdstip opsta ben ik rond half elf ook gewoon echt wel klaar om naar bed te gaan, ook als ik een training gedaan heb.

En wat wellicht ook bijdraagt is dat Tuur en ik in de auto naar huis de training vaak bespreken, in plaats van dat ik bij thuiskomst nog een uur in bed lig te app’en om de training op die manier met Tuur te bespreken ;-).

Floor: In je “Valentijn” vlog hoorde ik je samen met Arthur praten over hoelang je maximaal kunt trainen zodat het effect heeft. Daar hebben jullie het over 2 uur en 15 minuten (correct me if i’m wrong) en dat het daarna geen effect meer heeft. Misschien een domme vraag, maar hoe zit dat dan met lange duurlopen voor een marathon bij “langzame” lopers? Die zijn toch al snel minimaal 3 tot 4 uur bij een 30+ duurloop.

Hi Floor, het klopt dat wij een krachttraining meestal niet meer dan twee uur een kwartier bezig proberen te zijn. Als je langer traint moet je zo diep in je reserves dat je je glycogeen uitput, de volgende dag ben je dan minder goed in staat om goed te trainen,je moet hier echt even van herstellen. Als je korter dan twee uur en een kwartier traint en je vult snel je koolhydraten en eiwitten aan, dan kun je de volgende dag weer trainen.

Als jij traint voor een marathon is het – naar mijn idee – wel belangrijk om een paar keer echt een lange training te doen, om je lichaam te laten wennen aan deze belasting. Het is wel de bedoeling dat je de training op een rustig tempo uitvoert, zodat je voor een groot gedeelte in je vetverbrandingszone zit, dit is een ander energiesysteem dan je aanspreekt tijdens een interval- of krachttraining. Je energie wordt in die zone voor een groot gedeelte geleverd door vetten, in plaats van glycogeen (koolhydraten). Hiervan heb je er veel meer opgeslagen in je lichaam en hier kun je dus veel langer op teren zonder uitgeput te raken. Maar feit blijft, dat je na zo’n lange duurloop de dag erna beter ook geen pittige interval- of krachttraining kunt doen.

Thanks voor al jullie vragen. Ik heb ze weer met heel veel plezier beantwoord. Laat die nieuwe vragen maar weer komen in de comments!

Liefs,
Annemerel