Wat is loslopen eigenlijk? Kun je zomaar op iedere (buitenlandse) atletiekbaan trainen en hoe bevalt trainen met een schema me eigenlijk? Deze vragen en meer beantwoord ik deze week in de Ask Your Running Question. Lees je mee?
Ilse: Ik was benieuwd hoe het zit met atletiekbanen in het buitenland. Kun je overal zo maar komen trainen? Kost het geld? En moet je het laten weten als je op een bepaald moment wilt komen trainen?
Hi Ilse, leuke vraag. Dit verschilt natuurlijk een beetje per baan, maar over het algemeen geldt dat wanneer een baan van de gemeente is, je hier gratis gebruik van kunt maken, mits de baan op dat moment natuurlijk niet exclusief verhuurd is. In Den Haag is de baan van Haag Atletiek bijvoorbeeld eigendom van de gemeente Den Haag, je mag hier dan ook gratis gebruik van maken. Hetzelfde geldt voor de baan waar wij gebruik van maakten op Tenerife, deze heet ook letterlijk ‘Estadio Municipal’. Wel is het handig om van te voren even Google Maps te raadplegen om openingstijden te bekijken. Op Google Maps kun je ook meteen zien wanneer het doorgaans druk is op de baan en wanneer niet. Zo liep ik bij Haag Atletiek eigenlijk altijd op de baan wanneer er verder geen anderen aan het trainen waren (overdag).
Er zijn ook banen (zoals de baan van Olympus ’70 waar ik train) die geen eigendom zijn van de gemeente. Het is dan ook eigenlijk niet de bedoeling dat je hier gebruik van maakt op het moment dat je geen lid bent van de vereniging. Soms kun je bij verenigingen (ik ken dit vooral uit het buitenland) waar je een dagprijs betaald om toegang te krijgen (denk dan aan 5 euro), dit is een beetje vergelijkbaar met een kaartje kopen bij het zwembad, je hoeft hier van te voren dan ook geen melding van te maken.
Als jullie het leuk vinden schrijf ik binnenkort een artikel met tips (en ongeschreven regels) voor wanneer je voor het eerst op de baan gaat trainen (met of zonder trainer).
Krista: Hoe is voor jou de balans tussen plezier en prestatie? Ik vind zelf trainen met een schema heel leuk omdat je dan veel vooruitgang ziet. Maar dat betekent ook dat er altijd wel 1 training in de week is die je wellicht met wat tegenzin doet, of dat je jezelf teveel aan het opvreten bent om bepaalde tijden te halen. Dus af en toe zonder schema lopen geeft juist ook weer veel onbevangenheid en plezier. Hoe is dit bij jou, na jarenlang zelf lopen wanneer en hoe je wilt naar nu een strak trainingsschema?
Hi Krista, leuke vraag. Het klopt dat er ook wel trainingen zijn waar ik een beetje tegenop zie, maar de ervaring heeft geleerd dat de voldoening die ik na afloop heb dan het grootste is, als ik het wel gedaan heb. Daarnaast heb ik geen kant-en-klaar trainingsschema, maar bepaal ik samen met Tuur wat voor training ik ga doen, hierdoor is het iets minder strak dan het misschien lijkt. Ik heb wel een globaal schema voor een week, maar dit wordt vaker wel dan niet aangepast op hoe ik me op dat moment voel. Daarnaast, de trainingen die ik minder leuk vind (vaak trainingen met lange tempo’s) heb ik in samenspraak met Tuur verzonnen, waardoor het niet voelt alsof iets dat me wordt opgelegd, maar iets dat ik zelf graag wil. Ook al denk ik over dat ‘willen’ vlak voor een training vaak net iets anders. Ik weet dat dit de trainingen zijn waar ik beter van word en dat helpt ook zeker bij het ‘willen’ lopen.
Na de marathon (Málaga) heb ik ongeveer zes weken zonder schema gelopen. Hier werd ik niet gelukkig van. Ik voelde me een beetje doelloos, terwijl ik zat doelen had. Maar doordat ik geen schema had, had ik niet het gevoel dat ik echt aan mijn doel aan het werken was.
Ik denk dat het voor mij ook wel anders is dan voor iemand die 40 (of meer) uur per week voor een baas werkt. Ik moet alle structuur in mijn leven zelf aanbrengen, omdat ik geen vaste werktijden heb die me zijn opgelegd door een baas. Een trainingsschema geeft me iets van houvast, iets van structuur en daar vaar ik een stuk beter op dan ik van te voren verwacht had.
Roos: Binnenkort loop ik mijn eerste marathon (Rotterdam) en die wil ik graag binnen de 4 uur lopen. Hoe kan ik dan het best mijn tijd verdelen? Reken je dan voor elke km evenveel tijd, dus 28 min tot het 5 km punt, 56 min tot 10 km, 120 min voor halve marathonpunt, etc. Of kan je beter het eerste deel iets sneller doen omdat de laatste kilometers waarschijnlijk langzamer gaan dan de eerste?
Hi Roos, wat gaaf dat je Rotterdam loopt en wat een mooi doel heb je voor ogen. Ik liep zelf in 2014 3.58.26 op Rotterdam, maar de manier waarop ik dat deed zou ik jou niet aan willen raden. Ik heb mijn splits net even opgezocht in het archief van de Rotterdam Marathon.
| 5 kilometer | 27:31 (27:31) |
| 10 kilometer | 54:46 (27:15) |
| 15 kilometer | 1:22:14 (27:28) |
| 20 kilometer | 1:49:11 (26:57) |
| Halve marathon | 1:55:23 |
| 25 kilometer | 2:16:29 (27:18) |
| 30 kilometer | 2:43:57 (27:28) |
| 35 kilometer | 3:13:44 (29:47) |
| 40 kilometer | 3:45:00 (31:16) |
Ik liep een hele positieve split en dat is een stuk minder positief dan je zou willen, het lopen van een negatieve split (de eerste helft langzamer dan de tweede helft) zorgt meestal voor een beter resultaat dan andersom. Het liefst loop je het eerste gedeelte van de wedstrijd zo rustig dat je het gevoel hebt dat je nog moet beginnen, daarna mag je wat harder gaan werken. Dat doe je niet door ineens te gaan racen, maar je merkt vanzelf dat het tempo steeds minder als ‘chillen’ zal gaan voelen en dat je er steeds meer voor moet werken. En dat maakt niet uit, want daar heb je (als het goed is) voor getraind en dat is de marathon.
Het vergt wat moed en zelfvertrouwen, om er niet als een gek van door te gaan en te denken ‘als ik nu rustig doe kan ik later misschien nog wat harder’. Maar geloof me, die kilometers die je in het begin haalt zijn geen ‘money in the bank’. ‘Money in the bank’ is de energie die je in het eerste gedeelte bespaart door op een rustig tempo te starten.
Heel veel succes en plezier in Rotterdam en wellicht kom ik je tegen tussen kilometer 29 en kilometer 42,195, want die loop ik als onderdeel van mijn team met La Roche Posay!
Julie: Hey Annemerel, wat bedoelt men met wedstrijdtempo? Is dit je recordtempo dat je al eens gelopen hebt in een wedstrijd of het tempo dat je graag wil behalen in de volgende wedstrijd?
Hi Julie, dit hangt natuurlijk een beetje van de context af waarin het geschreven staat. Op mijn schema staat bijvoorbeeld regelmatig 6x 1000 in 10 kilometer (wedstrijd)tempo. Hoe hard ik die 1000’tjes dan precies loop, dat bespreek ik meestal met Tuur. De ene keer voel ik me heel fit en dan loop ik ze in mijn beoogde wedstrijdtempo (3’58), de andere keer voel ik me wat minder, dan spreken we af dat ik ze in 4’05 loop (het niveau dat ik nu denk te hebben).
Als je kiest voor je beoogde wedstrijdtempo, dan is het wel belangrijk dat dit een realistisch doel is. Ik heb afgelopen zomer 40.10 gelopen op de 10 kilometer (een pace van 4’01) dus die 3’58 is op een goede dag helemaal zo gek nog niet. Ik kan ook zeggen ‘ja ik wil graag 35 minuten lopen dus ik ga die 1000’tjes in 3’30 lopen’, dat is natuurlijk wel een beetje gekkenwerk. Je kunt als wedstrijdtempo dus best een tempo kiezen dat je nog nooit gelopen hebt, maar dan moet het wel een realistisch doel zijn (en je moet niet ziek-zwak-misselijk zijn, want dan is de kans groot dat het een mission impossible wordt, op zo’n moment kun je jezelf beter een iets minder ambitieus doel geven, mocht het dan wel lukken om je sneller te lopen, dan is dit alleen maar mooi meegenomen).
Marjolein: Wat wordt er precies bedoeld moet ‘loslopen’? Die term hoor ik vaak bij hardlopers, maar wat houdt het in?
Hi Marjolein, leuke vraag. Loslopen is eigenlijk een hele rustige vorm van een duurloop. We doen dit vaak voor en na een training of wedstrijd, om de spieren op te warmen en letterlijk ‘los’ te lopen. De afstand van dat loslopen verschilt wat het doel is. Als het bijvoorbeeld voor een krachttraining is, dan lopen we vaak 35 minuten (omdat we verder niet meer gaan lopen). Voor een wedstrijd kan 12 minuten al volstaan. Voor een baantraining lopen we meestal rond de 18 minuten. Na het loslopen doen we vaak wat losdraai oefeningen, wat loopscholing (voor techniek en om range of motion te vergroten) en daarna nog wat versnellingen (gecontroleerde sprintjes van ongeveer 100 meter waarin het tempo steeds oploopt). Daarna beginnen we onze training of zijn we klaar voor de wedstrijd.
Thanks voor al jullie leuke vragen. Ik lijk een beetje op een vastgelopen langspeelplaat, maar ik haal echt heel veel plezier uit het beantwoorden van deze vragen. Dus laat ze vooral komen, dan heb ik volgende week weer wat leuks te doen.
Liefs,
Annemerel
Altijd leuk om te lezen! Ik heb een vervolgvraag over het loslopen: Ik loop vaak 2-3 keer per week, tussen de 4-10km per rondje. Dat zijn altijd “gewoon” duurlopen al probeer ik tempo en hoogtemeters wel af te wisselen om toch variatie te hebben (soms een sneller rondje met minder hoogtemeters, en soms juist wat langzamer maar wel 75-100 hoogtemeters). Ik wil ook interval weer oppakken, maar ik vroeg me af hoelang ik daar dan het beste voor kan loslopen voor ik aan de intervallen begin? Voor m’n gevoel heb ik na bijv. 20 minuten loslopen al een hele afstand gelopen (voor mijn doen) voordat ik aan de intervallen begin.
Hi Annemerel,
Ik reageer eigenlijk nooit, maar het lijkt mij zeker een interessant artikel over de tips en regels rondom de atletiekbaan. Ik zit er zelf aan te denken om als mijn scriptie is afgerond mezelf aan te sluiten bij een atletiekvereniging, omdat ik merk dat ik mezelf er na mijn blessure minder tot hardlopen aanzet.
Wat heb jij nog meer voor tips met betrekking tot het kiezen van een atletiekvereniging en zou jij het ook echt aanraden, mijn ultieme doel is om voor mijn 25e de marathon te lopen (ben nu 23).
Alvast bedankt!
Hallo Annemerel,
Leuke vragen en antwoorden deze week! Afgelopen week op wintersport zat ik jouw wintersport vlog te bekijken. Toevallig zaten wij ook in de Dolomieten, hadden net de sella ronda gedaan en bij Jimmie hutte gegeten. Over die vlog heb ik twee vragen? Waarom ging Tuur wel skiën, maar jij niet snowboarden? Daarnaast vroeg ik mij af of snowboarden en skiën ook helpt voor je balans en de spieren rondom je heupen?
Ik ben aan het trainen voor mij eerste marathon (Rotterdam) en zit nu qua duurloop training tussen de 30 en 35 km. Tijdens de wintersport heb ik een paar 5 km’s gedaan op 1000 meter hoogte (inclusief heuvels). Maar daarnaast heb ik ook het idee dat ik flink getraind heb tijdens het snowboarden. Gewrichten rondom mijn heupen en knieën voelen een stuk soepeler. Zou wintersporten helpen bij een voorbereiding van een marathon?
Groetjes Quirien
Hey Annemerel, 9 april loop ik de halve van Berlijn, mijn taperperiode begint 2 weken voor de halve, wat doe jij in de taperperiode? Ik zie er namelijk wel een beetje tegenop om na al dat trainen veel minder (qua afstand) te gaan trainen
Hoi annemerel,
Ik loop nu twee keer per week hard en wil dit graag uitbreiden. Ik doe nu eens per week een intervaltraining en eens per week een duurloop. Wat zou jij adviseren als extra training: hardlopen (en wat dan? Een duurloop of interval) of krachttraining? En zijn er specifieke krachttrainingen die je dan zou aanraden?
Ben benieuwd!
Ik ben heel benieuwd naar een artikel met tips voor het trainen op de baan. Graag dus!! :)
Hoi Annemerel,
In je blog “let’s talk about; Bodytalk” geef je aan dat je bij het volgen van het schema voor je boek “trainen als een toptalent” gestopt bent met alleen de langzame lange duurlopen die je eigenlijk altijd deed. Voor zover ik heb gelezen in je boek en heb gehoord in het interview waren die in 5’10/km??? Dat is toch niet echt langzaam? Ik vraag me af of die echt langzame duurlopen van pak ‘m beet 6’30/7’ per km nou echt zo belangrijk zijn zoals in een hoop boeken beweerd wordt. Tot voor kort liep ik alles nl altijd zo snel mogelijk ook de intervallen. Maar merk ik dat ik geen/weinig vooruitgang meer boek. Ik hoor dan dat ik ook langzamer moet gaan lopen om in de toekomst toch sneller te worden.. klopt dat? Benieuwd hoe jij en Tuur hierover denken?
Goed te horen dat de baan van Haag openbaar is, binnenkort maar eens proberen!! (weleens op gerend tijdens wedstrijden overigens).
Hopelijk gaat cpc morgen door…
Hey Annemerel,
Allereerst baal ik vandaag net zo hard als jij dat de CPC vandaag is afgelast. :(
Mijn vraag gaat over de marathon, mijn eerste, die ik volgende maand in Rotterdam zal lopen.
Ik ben 4 weken geleden tijdens het lopen gevallen op m’n knie, waardoor ik 1,5 week niet heb kunnen lopen. Daarna ben ik weer voorzichtig gaan opbouwen, maar heb dus behoorlijk wat achterstand op m’n oorspronkelijke schema. Ik heb niet alle trainingen ingehaald, maar ben weer “op gevoel” gaan lopen, en tot nu toe is 25km mijn meest verre afstand. Door deze achterstand is de moed me echter in de schoenen gezakt, en ben ik bang dat het me niet gaat lukken. Ik heb de duurlopen niet opgebouwd zoals ik had gepland, en ga volgend weekend proberen 29-33km te lopen. Ik twijfel of ik wel moet starten. Wat denk jij? Wat is jouw advies? Liefs Janna
Hoi Annemerel,
Ik heb een vraag over krachttraining en spinnen combineren met hardlopen. Zou jij als je 2/3 keer in de week hardloopt (1x interval + 1 x duurloopje en 1x herstelloopje) aanraden om dit te combinereren met 2x krachttraining per week ter preventie van blessures of 1x krachttraining en 1x spinnen?
Altijd leuk deze blogs!
ik zou heel graag een blog lezen over (ongeschreven) regels wanneer je op de baan traint :) heb het nog nooit gedaan, en vind het een beetje spannend om te beginnen!