ASK YOUR RUNNING QUESTION: #87

Zijn langzame duurlopen van 7’00 per kilometer nou echt zo belangrijk? Is wintersporten een goede (marathon)training? Hoe taper je voor een halve marathon? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de AYRQ.

Anouk: Ik loop vaak 2-3 keer per week, tussen de 4-10km per rondje. Dat zijn altijd “gewoon” duurlopen al probeer ik tempo en hoogtemeters wel af te wisselen om toch variatie te hebben (soms een sneller rondje met minder hoogtemeters, en soms juist wat langzamer maar wel 75-100 hoogtemeters). Ik wil ook interval weer oppakken, maar ik vroeg me af hoelang ik daar dan het beste voor kan loslopen voor ik aan de intervallen begin? Voor m’n gevoel heb ik na bijv. 20 minuten loslopen al een hele afstand gelopen (voor mijn doen) voordat ik aan de intervallen begin.

Hi Anouk, ik snap dat wanneer je 20 minuten hebt losgelopen je al het gevoel hebt dat je een hele training erop hebt zitten. Vroeger vond ik het al heel wat om twee baantjes rond de baan te lopen, toen ik zelf nog af en toe een intervaltraining deed op de atletiekbaan. Toch zou ik – met de kennis van nu – wel proberen om minstens twaalf minuten warm te lopen en daarna nog wat versnellingen te doen voordat je aan je training begint. Je zult merken dat je intervallen een stuk makkelijker zullen gaan op het moment dat je goed bent opgewarmd. Succes!

Quirien:  Leuke vragen en antwoorden deze week! Afgelopen week op wintersport zat ik jouw wintersport vlog te bekijken. Toevallig zaten wij ook in de Dolomieten, hadden net de sella ronda gedaan en bij Jimmie hutte gegeten. Over die vlog heb ik twee vragen? Waarom ging Tuur wel skiën, maar jij niet snowboarden? Daarnaast vroeg ik mij af of snowboarden en skiën ook helpt voor je balans en de spieren rondom je heupen? Ik ben aan het trainen voor mij eerste marathon (Rotterdam) en zit nu qua duurloop training tussen de 30 en 35 km. Tijdens de wintersport heb ik een paar 5 km’s gedaan op 1000 meter hoogte (inclusief heuvels). Maar daarnaast heb ik ook het idee dat ik flink getraind heb tijdens het snowboarden. Gewrichten rondom mijn heupen en knieën voelen een stuk soepeler. Zou wintersporten helpen bij een voorbereiding van een marathon?

Hi Quirien, wat leuk dat je mijn wintersportvlog op wintersport bekeken hebt. En waar zat je in de Dolomieten? De reden dat Tuur wel is geswitcht van snowboarden naar skiën, maar andersom niet, is omdat we twee paar ski’s en schoenen bij ons hadden en slechts een snowboard. Ik kon makkelijk op ski’s voordoen wat Tuur moest doen, maar op het moment dat ik op dat snowboard zou staan, zou Tuur dus op ski’s moeten staan en ik op een snowboard. Niet heel handig. Daarnaast kun je makkelijker blauweplekkenvrij de piste af komen als je voor het eerst gaat skiën en met snowboarden is dat iets minder het geval. Ik wilde mezelf ook niet blesseren waardoor ik (langere tijd) niet zou kunnen hardlopen.

Ik denk trouwens zeker dat je met snowboarden en (in mindere mate) skiën continu je balans aan het trainen bent. Ook je bovenbenen voel ik tijdens het skiën altijd wel werken, dus ik denk zeker dat een hele goede training kan zijn. Zo lang je het maar niet combineert met iedere avond twee flessen wijnen/een krat bier in de après ski ;-).

Linda:  Hey Annemerel, 7 april loop ik de halve van Berlijn, mijn taperperiode begint 2 weken voor de halve, wat doe jij in de taperperiode? Ik zie er namelijk wel een beetje tegenop om na al dat trainen veel minder (qua afstand) te gaan trainen.

Ah zo gaaf dat je de halve in Berlijn gaat lopen. Daar wil ik ook ooit nog wel een keer aan de start staan. Zelf taper ik voor de halve vaak ‘maar’ een week van te voren. Of nou ja, mijn langste duurloop doe ik wel twee weken van te voren, maar een week voor de halve train ik nog wel tot een kilometer of 14/15. In de week voor de wedstrijd probeer ik niet ineens veel minder te lopen dan anders. Ik heb gemerkt dat wanneer ik mijn trainingsfrequentie en intensiteit ineens terugschroef, dit alleen maar zorgt voor allerlei vage kwaaltjes. Wel is de omvang van mijn trainingen iets minder.

Dat houdt dus voor mij in dat ik wel gewoon op iedere dag dat ik normaal zou trainen, een training doe. Ik loop ook op dezelfde tempo’s als ik zou doen in een niet-taper week, ik loop alleen wat minder lang. Zo deed ik op de donderdag voor de CPC bijvoorbeeld een treshold van 20 minuten, terwijl ik tien dagen eerder nog een treshold van 40 minuten deed. Als ik duizendjes doe, doe ik er in plaats van acht een stuk of zes. Verder zorg ik er voor dat ik de week van te voren goed slaap en eet/drink.

Kim:  In je blog “let’s talk about; Bodytalk” geef je aan dat je bij het volgen van het schema voor je boek “trainen als een toptalent” gestopt bent met alleen de langzame lange duurlopen die je eigenlijk altijd deed. Voor zover ik heb gelezen in je boek en heb gehoord in het interview waren die in 5’10/km??? Dat is toch niet echt langzaam? Ik vraag me af of die echt langzame duurlopen van pak ‘m beet 6’30/7’ per km nou echt zo belangrijk zijn zoals in een hoop boeken beweerd wordt. Tot voor kort liep ik alles nl altijd zo snel mogelijk ook de intervallen. Maar merk ik dat ik geen/weinig vooruitgang meer boek. Ik hoor dan dat ik ook langzamer moet gaan lopen om in de toekomst toch sneller te worden.. klopt dat? Benieuwd hoe jij en Tuur hierover denken?

Hi Kim, 5’10 was inderdaad niet echt langzaam op dat moment. 5’10 was gewoon ‘mijn tempo’ dat ik voor alles van marathon tot training gebruikte. Toen ik met dat tempo liep was 6’00 een ‘echt langzaam’ tempo voor mij geweest. Nu zou dat 5’30 zijn. Voor Arthur is ‘echt langzaam’ een tempo van 4’50. Dat ‘echt langzame’ tempo is dus voor iedereen anders.

Is het nuttig? Als ik kijk naar hoe goed Tuur loopt denk ik… uhhh ja. Een van de voordelen van zo ‘langzaam’ lopen is dat je lichaam sneller herstelt en je dus snel weer een andere training kunt doen. Daarnaast loop je in een ander energiesysteem (vrijwel volledig vetverbranding) als je op een lage hartslag (dus waarschijnlijk ook lager tempo) loopt. Hierdoor leer je je lichaam meer vet te verbranden dan koolhydraten (=energie).

Voor mij heeft het echter ook nadelen, ik merk dat wanneer ik lang op een lager tempo loop, ik geneigd ben minder netjes te lopen waardoor ik eerder last krijg van pijntjes. Maar echt op marathon wedstrijdtempo lopen, dat doe ik vrijwel nooit in een lange duurloop. Dat KAN ik niet eens. Ik doe nu bijvoorbeeld 5x 5 kilometer op marathontempo, waar ik eerst dus 35 kilometer achterelkaar op het tempo liep waar ik uiteindelijk ook de wedstrijd in liep. Ik ben mijn leven aan het beteren dus.

Conclusie: verschillende tempo’s lopen is heel belangrijk, maar of je nu echt met 6’30 per kilometer moet gaan lopen als je je marathon met een gemiddelde pace van 5’15 wil lopen… ik denk het niet.

Janna:  Mijn vraag gaat over de marathon, mijn eerste, die ik volgende maand in Rotterdam zal lopen. Ik ben 4 weken geleden tijdens het lopen gevallen op mijn knie, waardoor ik anderhalve week niet heb kunnen lopen. Daarna ben ik weer voorzichtig gaan opbouwen, maar heb dus behoorlijk wat achterstand op m’n oorspronkelijke schema. Ik heb niet alle trainingen ingehaald, maar ben weer “op gevoel” gaan lopen, en tot nu toe is 25km mijn meest verre. Door deze achterstand is de moed me echter in de schoenen gezakt, en ben ik bang dat het me niet gaat lukken. Ik heb de duurlopen niet opgebouwd zoals ik had gepland, en ga volgend weekend proberen 29-33km te lopen. Ik twijfel of ik wel moet starten. Wat denk jij? Wat is jouw advies? Liefs Janna

Hi Janna, wat rot dat je bent gevallen met hardlopen. Ben zelf ook meerdere malen op mijn bek gegaan tijdens het lopen, gevalletje OEPS. Ik heb de littekens nog als aandenken. Hoop dat je inmiddels goed hersteld bent en het je trainingen niet meer in de weg staat.

Ik denk dat je je geen zorgen hoeft te maken over die langste afstand van 25 kilometer die je tot nu toe gelopen hebt. Probeer dit weekend nog die lange duurloop van 30 kilometer te pakken en loop dan twee weken voor de marathon nog een keer een halve marathon en ga dan je taper in (zoals ik bij Linda’s vraag al omschreef, niet te heftig, maar gewoon net iets rustiger aan).

Natuurlijk is het ontzettend balen dat je voorbereiding niet zo vlekkeloos liep zoals je gehoopt had, maar geloof me, de meeste marathonvoorbereidingen verlopen niet vlekkeloos. Blessures en ongelukjes zitten in een klein hoekje. Voor Berlijn viel ik acht weken van te voren ook over een boomstam waardoor ik ruim een week niet goed kon lopen (en daarna had ik last van mijn kuit waardoor mijn trainingen ook niet verliepen zoals ze zouden moeten). En toen kwam die stomme stressfractuur ook nog voorbij. Als het lopen van de perfecte marathon makkelijk was geweest, dan zou het een stuk minder bijzonder zijn. Probeer te vertrouwen op de trainingen die je gedaan hebt, geniet van je duurloop dit weekend en onthoud waarom je hier überhaupt aan begonnen bent… niet om jezelf rot te voelen, maar om jezelf BETER te voelen (althans: dat neem ik aan), dus maak je vooral niet te veel zorgen.

Iris:  Ik heb een vraag over krachttraining en spinnen combineren met hardlopen. Zou jij als je 2/3 keer in de week hardloopt (1x interval + 1 x duurloopje en 1x herstelloopje) aanraden om dit te combinereren met 2x krachttraining per week ter preventie van blessures of 1x krachttraining en 1x spinnen?

Hi Iris, wat goed dat je krachttraining, spinning en hardlopen wil combineren, ik denk dat die combinatie heel goed zou zijn om blessures te voorkomen. Zelf zou ik denk ik kiezen voor drie keer hardlopen, een keer krachttraining en een keer spinning. Als je dan meer kracht zou willen doen, dan zou ik een of twee loopjes combineren met een kwartiertje balans/krachtoefeningen.

Maar het hangt er ook een klein beetje vanaf wat je doel is. Wij doen minder krachttraining in verhouding met lopen omdat je spieren daardoor groter worden wat nadelig kan zijn voor het hardlopen. Als jouw doel niet is om harder/verder te lopen, maar alleen het onderhouden van je conditie, dan zou je net zo goed meer kracht kunnen doen.

Dank voor al jullie leuke vragen. Janna en Quirien, veel succes in Rotterdam en Linda in Berlijn (en succes met de laatste loodjes!) en aan de rest, nieuwe vragen mogen zoals gewoonlijk in de comments gesteld worden en probeer ik volgende week te beantwoorden.

Liefs,
Annemerel