ASK YOUR RUNNING QUESTION: #94

Hoe bepaal je je trainingstempo’s? Waarom loop ik 3,5 kilometer warm? En hoe besteed ik dat half uurtje tussen het inlopen en de wedstrijd? Deze vragen en meer beantwoord ik deze week in de Ask Your Running Question.

Nienke: Hoi! Ik ben nieuwsgierig waarom je altijd 3,5 km inloopt. Waarom niet na 2,5 km of 3 km je training starten? Is dat de magische grens waarin je echt lekker warm gelopen bent?

Hi Nienke, grappige vraag. De reden dat ik meestal drieënhalve kilometer inloop, is omdat we een standaard rondje bij mijn atletiekvereniging hebben dat precies drieënhalve kilometer lang is. Ik merk ook dat mijn lichaam dit nodig heeft om op te warmen. De eerste kilometer ben ik vaak nog wat stijf, de tweede kilometer ben ik in mijn hoofd ook nog allerlei excuusjes aan het bedenken waarom het deze training allemaal niet gaat lukken en in de laatste anderhalve kilometer begin ik eindelijk te ontspannen.

Met drie kilometer, of tweeënhalve kilometer kan ik mijn training ook nog wel beginnen, maar korter dan dat werkt voor mij echt niet. Dan ben ik nog zo stijf. Voor een duurloop hoef ik niet warm te lopen, maar ik merk wel dat de eerste drie kilometer van mijn duurloop standaard de langzaamste van het stel zijn.

Kim: Hoi Annemerel; ik train momenteel voor een halve marathon. Vorig jaar liep ik de 10K in Disneyland, dit jaar wil ik graag de 21K lopen. Maar ik geraak helemaal niet vooruit. Integendeel, ik loop nu slechter dan vorig jaar. Volgens vele komt dit door mijn hartslag. Ik heb hier nooit naar gekeken! Mijn hartslag is gemiddeld 185. Dit zou dus veel te hoog zijn. Maar hoe zorg ik er nu voor dat die naar omlaag gaat? En kan het me nog lukken om 21K te lopen tegen september, of zet ik deze droom best uit men hoofd? Liefs!

Hi Kim, gaaf dat je vorig jaar de 10 hebt gelopen in Disney en mooie uitdaging om dit jaar de halve marathon te doen. Laat ik beginnen met je gerust te stellen, je hebt nog bijna vijf maanden om van de 10 kilometer op te bouwen naar de halve marathon.

Ik snap dat je zenuwachtig wordt dat je voor je gevoel nu niet vooruit gaat, of dat het zelfs slechter gaat dan vorig jaar. Er kunnen allerlei oorzaken voor zijn, maar ik kan me ook zo voorstellen dat het komt doordat je een beetje ‘bang’ geworden bent. Voor de afstand, door het feit dat de trainingen niet zo lekker gaan, daardoor denk je misschien voor een training al dat het misschien niet goed zal gaan.

Een hartslag van 185 is inderdaad hoog, maar als je dit altijd gehad hebt, is het niet perse té hoog. Ik loop mijn duurlopen met een hartslag van 145, maar mijn zusje net als jij met 185. We hebben dezelfde ouders en we zijn allebei (voor zover we weten) gezond. Wat ik wil zeggen: jouw hartslag is ontzettend persoonlijk. Wat voor jou laag is, kan voor mij ontzettend hoog zijn.

Probeer eens wat duurlopen te doen op een tempo waarbij je nog rustig kunt praten. Als dat voor jouw gevoel amper sneller is dan wandelen, don’t worry, het komt wel. Eerst weer een beetje vertrouwen in jezelf krijgen. Als dit goed gaat kun je trainingen in wisseltempo’s gaat doen, waarbij je een paar blokken loopt waarin je harder dan conversatietempo loopt en dit afwisselt met wandelen/dribbelen.

Ik hoop voor je dat dit helpt :) En als je over twee maanden nog steeds geen vooruitgang ziet, stel dan gewoon weer je vraag ;-).

Thijs: In je boek beschrijf je dat je voor een korte wedstrijd de warming up vanaf 50 minuten voor de wedstrijd begint. Als ik dit toepas blijft er nog wel zo’n half uurtje over. Bij warm weer misschien lekker maar zoals afgelopen vrijdagavond met zo’n 12 graden niet ideaal omdat je dan snel weer afkoelt. Uiteindelijk bleef ik een beetje rond hobbelen om warm te blijven. Hoe pak jij dit aan bij koud weer?

Hi Thijs, ik doe inderdaad 50 minuten voor mijn wedstrijd een warming-up en dat half uurtje tot de start heb ik hard nodig. In dat half uurtje moet ik namelijk al-tijd nog een keer naar het toilet (en ik moet als dame helaas vaak net iets langer in de rij staan dan jullie mannen), ik doe en schoenenwissel en daarna moet ik nog naar de start (die is vaak niet naast de kleedkamers). Op het startterrein doe ik dan nog vaak wat versnellingslopen. Die houden me niet alleen warm voor de start, die peppen me ook op voor de wedstrijd en ik kan meteen even checken of mijn schoenen goed zitten. Vaak sta ik dan uiteindelijk pas zo’n 5 minuten van te voren in het startvak.

Hoop dat het zo een beetje duidelijker is!

Julia: Ik lees en hoor je het vaak hebben over dat je getraind hebt “op halve marathon tempo”, “op 10km tempo”, “op 3000m tempo” enz. Nou zegt mij dat helemaal niks, hoe beslis je wat je tempo is op welke afstand?

Hi Julia, het makkelijkst is natuurlijk om wedstrijden te doen over die afstand, zodat je weet wat jouw tempo is op die afstand. Mijn snelste marathon liep ik met een tempo van 4’37, mijn halve marathon in 4’21, mijn 10 kilometer in 4’01, mijn 5 kilometer in 3’56 en mijn 3000 in 3’52. Dat zijn dan ook ongeveer de tempo’s die ik loop als ik het heb over ‘marathontempo’ of ‘3000 meter tempo’ of wat voor tempo dan ook heb.

Nu ben je natuurlijk niet altijd in dezelfde vorm als op het moment dat je je PR liep over die afstand. Op zo’n moment kun je natuurlijk best een beetje smokkelen met je pace.

Heb jij alleen een recente 10 kilometertijd staan, dan kun je met deze handige tool ook je pace over andere afstanden berekenen. Deze tool houdt er verder geen rekening mee of je aanleg hebt voor lange of korte afstanden. Zo staat mijn tijd op de marathon (3.15:03) gelijk aan 11:13 op de 3000, terwijl mijn PR op de 3000 bijna een halve minuut langzamer is. Maar op deze manier kun je wel handig je tempo’s bepalen.

Als je aan het trainen bent voor een bepaald doel (bijvoorbeeld een 10 kilometer onder de 40 minuten), kun je er ook voor kiezen om in trainingen dit ‘beoogde wedstrijdtempo’ (3’59) te kiezen, in plaats van het tempo dat je al eens gelopen hebt. Op die manier train je het tempo dat je in de wedstrijd wil gaan lopen.

Angela: Hi Annemerel, ik lees altijd met veel plezier je blog! Ik had een vraag, ik wil 29 mei meedoen aan een 10km wedstrijd op een tempo van 4:30. Ik train 3 keer per week (2x op de baan, interval) en 1x per week zelf door middel van een iets langere duurloop. Wat raad jij aan om deze laatste weken nog te doen als ik voor mijzelf train? De andere twee trainingen worden gegeven door een trainer dus daar hoef ik gelukkig niet over na te denken.

Hi Angela, leuk dat je op 29 mei aan de start staat van een 10 kilometer, welke ga je lopen? Ik loop zelf de 30ste een 10 kilometer, dus zal dan even aan je denken (waarschijnlijk ben ik de 29ste namelijk zenuwachtig voor mijn eigen 10 kilometer, dus dan denk ik eraan!).

Ik zou naast de twee baantrainingen zelf nog twee trainingen doen. Een duurloop (tussen de 10 en 20 kilometer, ik loop vaak liever langer in duurlopen zodat ik me over de afstand in de wedstrijd in ieder geval geen zorgen hoef te maken, een wedstrijd voelt dan heel kort, omdat ik veel langer getraind heb) en een tempoloop op het tempo waarmee je de wedstrijd wil lopen (4’30).

Je kunt dan bijvoorbeeld beginnen met 6x 1000 in 4’30 met 2 minuten wandel/dribbelpauze. Dan een week later 3x 2000 met 3 minuten wandel/dribbelpauze en tot slot nog een keer 2x 3000 met 3 minuten wandel/dribbelpauze. Op die manier leer je het tempo goed aanvoelen en moet het op 29 mei vast goed komen. Wel even een sidenote, het zou mij niet lukken om in een training 3000 meter op mijn 10 kilometertempo te lopen, dus als het net iets langzamer gaat in de training, is er geen man over boord, in een wedstrijd ben je vaak tot veel meer in staat.

Veel succes en plezier!

Dankjewel voor al jullie leuke vragen, heb ze net als iedere week met ontzettend veel plezier beantwoord. Nieuwe vragen kunnen zoals iedere week weer gesteld worden in de comments.

Liefs,
Annemerel