ASK YOUR RUNNING QUESTION: #96

Wat zijn goede krachtsoefeningen om thuis te doen? Hoe voorkom je gespannen kuiten? Wat is de perfecte hardloopzonnebril? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de AYRQ.

Anouk: Ik ben aan het trainen voor mijn eerste halve marathon. Ik merk dat voor mijn spieren me tegenhouden, terwijl dat in het begin ging om mijn hartslag en ademhaling. Daarom wil ik krachttraining toevoegen aan mijn schema, maar ik weet niet zo goed waar ik moet beginnen. Ik heb geen geld/tijd voor een sportschool, dus ik wil dit voornamelijk thuis doen. Heb je hier toevallig tips voor?

Hi Anouk, leuk dat je aan het trainen bent voor je eerste halve marathon en goed dat je naast het lopen ook wat krachttraining wil gaan doen. Dit kun je natuurlijk prima thuis doen, al merk ik wel dat sinds ik krachttraining op locatie doe, ik het veel beter volhou en het een stuk serieuzer neem. Maar er zijn genoeg oefeningen die je thuis ook kunt doen om je benen sterker te maken. Een aantal oefeningen die ik doe als ik niet in het krachthonk kan maar toch wat oefeningen wil doen (bijvoorbeeld op vakantie):

• Overhead Squats met een gewichtje van ongeveer 2 kilo (fles water of medicine ball) 15x
• Lunges, 10x per kant
• Opstappen op een verhoging 10x per kant
• Een rechte trap op hinkelen (let op, bouw dit rustig op, begin met 5 treden per been en wissel dan om, je wil niet geblesseerd raken, zorg ook dat je een trap hebt met treden die groot genoeg zijn om je hele voet op te plaatsen, de trappen in huis voldoen hier vaak niet aan)

(in dit artikel dat ik in september plaatste zie je een aantal foto’s van de oefeningen uitgelegd)

Ik zou deze set in totaal drie keer. Op het moment dat het te makken wordt kun je gewichtjes gebruiken om de oefeningen zwaarder te maken. Succes!

Merel: Ik loop graag hard maar het liefst in de herfst en winter door de temperatuur. Toch blijf ik in de zomer ook lopen. Afgelopen jaar heb ik me eindelijk gewaagd aan een goede zonnebril, durfde dat nooit in verband met migraine. De druk op m’n neus en achter mijn oren lokte wel eens een aanval uit… Maar nu het weer zonniger wordt, merk ik dat ik ook met hardlopen graag een zonnebril wil dragen. Heb je tips voor een goede zonnebril?

Hi Merel, wat vervelend dat zonnebrillen soms een migraine aanval bij je veroorzaken. Ik begrijp het heel goed, bij mij zijn mijn schouders een zwak punt en bij mij wordt het regelmatig veroorzaakt door een sportbeha waarvan de schouderbanden te strak zitten. Zelf vind ik hardlopen met een zonnebril heel fijn, omdat het felle licht ook nog weleens voor migraine-achtige hoofdpijn wil zorgen bij mij.

Onlangs heb ik de brillen van Goodr gevonden (onder andere te koop bij Run2Day) en die zitten bij mij ontzettend goed. Ze blijven goed zitten, zonder te klemmen en het kijkt erg prettig. Als deze brillen te strak zitten kun je ook de Frogskin van Oakley proberen. Die heb ik ook en die zit bij mij iets minder strak (lees: hij blijft soms niet heel goed zitten, maar ik heb dan ook best wel een smal hoofd). Mocht dit ook niet werken, kun je misschien een petje proberen. Hoewel een petje bij mij op warme dagen ook nog weleens koppijn bezorgd. Zorg er in ieder geval voor dat je hem voor het lopen niet te strak doet, door de warmte gaat hij gedurende de run alleen maar strakker zitten en op een gegeven moment kan dat flinke hoofdpijn veroorzaken.

Succes!

Anouk: Heb je misschien ook tips voor sterke maar wel soepele/ontspannen kuit spieren? Ik zit namelijk om de zoveel tijd bij de fysio omdat er teveel spanning op mijn kuitspieren staat waardoor ik pijn krijg in mijn schenen en kuiten.

Hi Anouk, vervelend dat je steeds teveel spanning op je kuiten hebt. Het is geen onbekend probleem, ik heb er zelf eens in de zoveel tijd ook last van, vooral als ik weer eens eigenwijs geweest ben en op andere schoenen gelopen heb. Andere oorzaken bij mij: te weinig water drinken na een training. Of: Een snelle training waarbij ik veel op mijn voorvoet land en daarna niet voldoende rust nemen.

Tuur zit op dit moment ook aan de kant met een stijve kuit, bij hem is het nu ‘zo ver’ dat er een slijmbeursje in zijn spier ontstoken is geraakt. Zijn fysio gaf weer een hele andere oorzaak van de blessure/overbelasting: hij zou het te druk hebben en daardoor minder goed kunnen herstellen.

Hoe je stijve kuiten kunt voorkomen? Het is geen garantie, maar ga op zoek naar de oorzaak en probeer dat te voorkomen. In mijn geval: goed drinken na een training (en gedurende de dag), alleen op mijn Zoom Fly’s lopen (met uitzondering van wedstrijden) en mijn kuiten goed stretchen na een snelle training. Voor Tuur: proberen meer rust te creëren en op momenten dat het (door werkzaamheden) niet anders kan, gewoon wat minder hard trainen.

Succes :)

Arnold: Een beetje gekke vraag, maar waarop wellicht een heel slim antwoord komt: ik loop mijn rondjes in een park. Als ik de rondjes met de klok meeloop, dan geeft mij Garmin-sporthorloge andere afstanden weer dan wanneer ik precies dezelfde rondjes tegen de klok inloop. Om het verschil aan te geven; 9 rondjes linksom telt op tot 11,7 kilometer en 9 rondjes rechtsom tot 12 kilometer. Elke keer weer. Het verschil van 300 meter is best een hoop (als je 12 km/u per uur loopt zelfs 90 seconden).

Hi Arnold, ik weet ook niet precies hoe dit zit, maar ik ervaar hetzelfde als ik in tegengestelde richting op de baan loop. Als ik een duizendje in de ‘normale’ richting loop geeft hij netjes precies op de lijn aan wanneer ik duizend zit. Als ik in tegengestelde richting loop zegt hij dat al zo’n 100 meter voordat ik bij mijn finish ben. Ik heb de vraag bij Garmin neergelegd en ben in afwachting van hun reactie.

Krista: Ik train samen met m’n vriend voor onze eerste marathon, die we in Berlijn gaan lopen dit jaar. Sinds kort zitten we bij de sportschool om extra kracht in ons lijf te krijgen. En nu zat ik me af te vragen. Als het eens slecht weer is en men “moet” een intervaltraining doen, kan men dan de workout vanuit Strava op de loopband overzetten, zodat de loopband je automatisch op het gewenste tempo laat lopen? Je mag dit idee aandragen aan je connecties in de sportwereld ?

Hi Krista, wat tof dat jij en je vriend de Berlijn Marathon gaan lopen dit jaar. Heel gaaf om hier samen naar toe te kunnen werken.

Volgens mij is het niet mogelijk om je Strava aan een loopband te koppelen, maar ik ga er vanuit dat zoiets handigs in de toekomst nog wel gaat gebeuren. Ik heb helaas geen echte connecties bij Strava, anders heb ik nog wel wat meer tips voor ze. Ik zou het bijvoorbeeld echt super fijn vinden om mijn runs te delen zonder dat men de route kan zien. Ik weet dat je een privacy zone in kunt stellen, maar die straal van 1 kilometer vind ik niet genoeg. Met bijna 2500 volgers (waarvan ik het gros niet ken) vind ik het niet heel fijn om mijn routes te delen. Ik bedoel, je weet maar nooit…

Maar om je vraag te beantwoorden: ik zou niet weten hoe je je work-out het makkelijkst in een loopband kunt zetten. Dus ik gooi hem even in de groep, heeft een van jullie (lezers) hier een goed antwoord op?

Thanks voor alle vragen! See you next week, met meer vragen (stel ze in de comments) + antwoorden!

Liefs,

Annemerel