ASK YOUR RUNNING QUESTION: #99

Hoe verhoog je je cadans? Wat doe je tegen blessure-angst? Heb ik nog goede hersteltips om niet de hele dag als een zombie door het leven te hoeven gaan na een lange duurloop? Deze vragen en meer beantwoord ik vandaag in de Ask Your Running Question.

Marije: Ik ben bezig om mijn cadans te verhogen. Die zat rond de 155-158. Ja erg he! Maar in tien jaar tijd geen last van gehad. Nu met mijn blessure moet ik weer rustig beginnen en pak ik mijn cadans aan. Ik probeer het te verhogen naar 170 door te lopen met een metronoom en snellere muziek. Ik merk nu al dat ik veel minder last heb van zeurende spiertjes van mijn blessure. Heb jij nog meer tips om de pasfrequentie te verhogen?

Hi Marije, super leuk dat je het lopen zo serieus aanpakt en ook op je techniek (cadans in dit geval) let. Voor degene die niet weten wat je cadans is, dit is het aantal stappen dat je zet per minuut. Uit onderzoek is gebleken dat de meeste wereldtoppers met een cadans rond de 187 lopen. Zelf loop ik – van nature – ook met een pasfrequentie tussen de 180 en 190, ik kom echter niet in de buurt van de snelheid van wereldtoppers. Je snelheid wordt niet alleen bepaald door je cadans, maar ook je paslengte (en die is bij mij dus vrij kort). Je zou kunnen zeggen: paslengte x cadans = snelheid.

Dingen die je zou kunnen doen om je pasfrequentie te verhogen?

1. Loopscholing is een hele goede, door loopscholing word je vanzelf gedwongen meer op je middenvoet te landen en dat leidt tot een hogere pasfrequentie omdat de contacttijd korter is.

2. Snelle 200’tjes afgewisseld met 60 sec rustig wandelen/joggen zijn ook een goede manier om je pasfrequentie te verhogen, je pasfrequentie ligt tijdens die 200’tjes een stuk hoger dan bij een duurloop.

3. Ook heuvelsprints zijn een goede om je pasfrequentie te verhogen, je pasfrequentie gaat vanzelf omhoog als je een heuvel op sprint.

Laurie: Ik vroeg me af of je tips hebt voor ‘angst’ na een blessure. Afgelopen april heb ik een drietal weken rustig aan moeten doen in verband met cuboid syndrome. Dit speelde op na een halve marathon (PR) ;). Inmiddels heb ik beter ondersteunende schoenen en loop ik weer (bijna) op mijn oorspronkelijke tempo, enkel durf ik geen interval trainingen meer te doen, of het tempo echt flink op te hogen, in de angst dat ik opnieuw een blessure krijg. Heb je hier tips voor, want ik weet ergens ook wel dat ik dat gewoon moet kunnen doen:) ?

Hi Laurie, vervelend dat je in april geblesseerd bent geweest, fijn dat het nu zo goed met je gaat. Aller eerst: ik begrijp je angst volledig. Na mijn stressfractuur vond ik het ook heel spannend om weer echt harde tempo’s te lopen op de baan. Nadat ik ‘gezond’ was verklaard heb ik vier/vijf maanden geen snelle 200’tjes durven doen. Pas sinds eind februari durf ik weer een beetje tempo te maken op mijn voorvoet. Ik merkte meteen dat ik een stuk sneller kon.

Ik denk dat het goed is om te bedenken dat je nu heel veel stapjes voor bent op je blessure. Toen je de blessure kreeg had je geen zooltjes én kende je de blessure nog niet. Waarschijnlijk heb je best een tijdje met vage klachten doorgelopen, voordat je echt geblesseerd bent. Door die blessure heb je nu extra lange voelsprieten gekregen, voordat de blessure terug is, zijn er bij jou waarschijnlijk al wel een aantal alarmbellen gaan rinkelen. Hierdoor neem je (hopelijk) op tijd gas terug.

Probeer de intervallen weer langzaam op te bouwen. Begin niet meteen met 12x 400, maar doe 4x 400 en loop de rest van de training op tempoduurloop tempo. Je zou ook 12x 400 kunnen doen en de eerste acht gewoon op 10 kilometertempo en de laatste vier alleen iets sneller. Eis niet meteen teveel van jezelf en bouw het rustig op. Succes!

Irma: Hey Annemerel, wat eet/drink jij tijdens een lange trainingsduurloop en is dat anders dan tijdens een wedstrijd? Zo ja, wat eet/drink je dan?

Hi Irma! Tijdens een lange duurloop eet/drink ik pas wat als ik langer dan 20 kilometer onderweg ben (behalve als het 20+ graden is, dan neem ik onderweg wel water). Meestal probeer ik tijdens mijn duurlopen hetzelfde voedsel te nemen als ik tijdens de marathon van plan ben om te nemen, om mijn lichaam er alvast aan te laten wennen. Op dit moment heb ik een hele voorraad Maurten liggen. Ik heb sinds de Málaga Marathon geen echt lange duurlopen meer gedaan, maar ik ben van plan om Maurten te gebruiken in aanloop naar mijn volgende marathon.

Marjolein: Gister heb ik mijn eerste halve marathon gelopen, in Zwolle. Mijn doel was om hem uit te lopen en dat is gelukt. Voor een eerste halve marathon vind ik mijn tijd prima (2 uur 30), maar de volgende halve marathon zou ik wel graag sneller willen lopen. Ik heb alleen geen idee hoe je zoiets aanpakt. Kun jij helpen?

Hi Marjolein, gefeliciteerd met je eerste halve marathon! Die heb je maar vast in de pocket, toch?

Er zijn heel veel manieren om sneller te worden op een halve marathon. Wat ik – met de kennis die ik nu heb – zou doen:

1. Een keer een lange duurloop per week (60 – 100 minuten),

2. Een keer een korte tempoloop per week (30 – 50 minuten, op het beoogde halve marathontempo)

3. Een keer intervaltraining per week (de ene week 40 sec snel afwisselen met 80 sec wandel/joggen, de andere week 5x 6 minuten).

Als je vaker wil lopen zou je nog rustige duurloopjes tussendoor kunnen doen van 35 minuten. Daarnaast denk ik dat je ook veel winst kunt behalen door een a twee keer per week krachttraining te doen (er van uitgaande dat je dat nog niet doet).

Lara: Ik merk dat ik na een loop van 15+ km de rest van de dag heel erg moe ben. Niet zo gek natuurlijk na een flinke inspanning, maar ik heb ook het idee dat ik mijn vocht en voedingsstoffen niet goed aanvul na het lopen. Heb jij nog goede hersteltips?

Hi Lara, allereerst: you’re not alone! Na een lange duurloop kan ik me de rest van de dag ook lusteloos voelen. Hoe goed ik herstel wordt vaak eigenlijk al tijdens de training bepaald. Als ik tijdens de training last heb van mijn buik, weet ik dat herstel langer zal duren omdat mijn darmen van slag zijn en de voeding na een training dus niet goed op zullen nemen. Daarom is het voor mij belangrijk dat ik vóór een training al heel goed nadenk over wat ik eet en hoe laat ik dat eet. Het beste is twee uur voor de training vrijwel alleen maar koolhydraten (weinig eiwitten, zo min mogelijk vet).

Na een training probeer ik meteen goed te drinken (een halve liter voor het douchen, een halve liter na het douchen). Voor het douchen eet ik idealiter ook nog zo’n 150-200 gram kwark met extra eiwitten. Een echte maaltijd eet ik het liefst binnen anderhalf uur na een training. Ik ben er achter dat vet eten (ook al zijn het gezonde vetten zoals olijfolie) mijn darmen irriteren. Evenals ui (wat voor ui dan ook). Sushi is voor mij eigenlijk de meest veilige maaltijd na het lopen, het is jammer dat ze in Monster geen Albert Heijn hebben waar je verse sushi kunt kopen, want dat werkte een paar jaar geleden echt súper goed. Het is belangrijk om uit te vinden wat jouw lichaam irriteert, dit is gewoon een kwestie van ’trial & error’.

Succes met je trainingen, ik hoop dat je iets aan mijn antwoord hebt. Oh: extra… als je een half uurtje hebt, kun je ook een half uurtje in bed gaan liggen. Ogen dicht, telefoon weg. Wel een timer zetten van 30 minuten, want als je langer gaat liggen werkt het averechts.

Dank voor jullie leuke vragen! De vragen die ik nu niet beantwoord heb, komen volgende week aan bod. Maar ik heb ook nog meer dan genoeg ruimte voor nieuwe vragen, dus laat ze maar komen.

Liefs,
Annemerel