Op 20 april 2020 sta ik aan de start van de Boston Marathon. Op 20 april word ik volgens drie verschillende apps waarin ik mijn menstruatie bijhoud (Flo, Garmin en Fitrwoman) ongesteld. Nu zou het geen mega ramp zijn om tijdens de marathon zelf ongesteld te zijn, de kans is echter ook groot dat ik door jetlag en wedstrijdspanning net een dag later ongesteld zou worden. En kijk, dan ben ik dus niet zo blij, want de week voor mijn menstruatie voel ik me niet bepaald on top of my game. De dagen voor mijn menstruatie zelfs best wel slecht. De relatie tussen hormonen en sport(prestaties) heeft me altijd geïnteresseerd, maar de afgelopen twee maanden heb ik me daar nog veel meer in verdiept. Onder andere met het boek ‘Roar’ van Dr. Stacy T. Sims. Als je net als ik geïnteresseerd bent in het onderwerp zou ik zeggen, bestel dat boek en ga er goed voor zitten. Maar ik zal met jullie ook mijn meest waardevolle ontdekkingen uit het boek met jullie delen. Disclaimer: Alles wat ik deel heb ik in het boek gelezen, ik ben zelf geen dokter en absoluut (nog) geen expert op het gebied. Ik deel in deze blog onder andere een combinatie van supplementen + 1 medicijn tegen PMS, hier zijn nogal wat opmerkingen over gekomen van mensen die hier vraagtekens bij zetten. Als je hier zeker(der) over wil zijn zou ik overleggen met een arts (en het boek lezen voor nog meer context).
Je cyclus
Ik wist wel dat je cyclus bestaat uit verschillende fases en dat er verschillende hormoonwaarden zijn tijdens die cyclus. Ik wist ook dat ik me na mijn eisprong minder fit voelde dan voor mijn eisprong, maar waar dat allemaal precies aan lag… Inmiddels snap ik het steeds beter. Kort gezegd zijn er twee fases, de folliculaire fase (voor de eisprong) en de luteale fase (na de eisprong). Je cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie, na je menstruatie gaat je lichaam steeds meer estrogenen aanmaken. Ongeveer twaalf dagen na het begin van je cyclus heeft je lichaam ineens een stuk meer oestrogenen, samen met follikelstimulerend hormoon (FSH) luteïniserend hormoon (LH), dit zorgt voor de ovulatie. Na de ovulatie kom je in de luteale fase. Het aantal oestrogenen daalt, om vervolgens weer te stijgen, samen met progesteron. Ongeveer halverwege de luteale fase komen progesteron en oestrogenen levels tot een hoogtepunt, daarna nemen ze weer af, dit is het moment dat PMS (premenstruele symptomen) de boel in de war komen schoppen.
Goed, wat betekent dit voor je prestaties. Op het moment dat je ongesteld wordt zijn je oestrogenen laag en speelt progesteron geen rol meer, je lichaam functioneert op dit moment eigenlijk het meeste zoals het lichaam van een man. En dat is eigenlijk alleen maar goed voor je prestatie. Je bent sterker, je ervaart minder pijn en je kunt sneller herstellen. Een wedstrijd lopen als je ongesteld bent hoeft dus helemaal niet zo’n probleem te zijn. Mits je geen last hebt van andere klachten natuurlijk (zelf heb ik vaak last van mijn buik en rug en ik heb ook vaak last van migraine).
Het hoeft echter niet te betekenen dat je de dagen voor je menstruatie nooit goed zal kunnen presteren. In de luteale fase zijn V02max en je lactaatdrempel hetzelfde als in de folliculaire fase. Andere belangrijke indicatoren van fitheid, zoals bloedsuikerspiegel, ademhaling en thermoregulatie worden wel negatief beïnvloed in deze fase. Sporten op een warme dag zal daarom meer een uitdaging zijn in deze periode.
Voeding is mega belangrijk in het premenstruele gedeelte van je cyclus
Met voeding kun je niet alles oplossen, maar het is wel extra belangrijk om er nog meer rekening mee te houden in de periode voor je menstruatie. Je moet meer koolhydraten tot je nemen in deze fase van je cyclus. Zeker als je lange, intensieve trainingen (of misschien wel een wedstrijd) doet. Dr. Sims stelt voor een combinatie van 10 tot 15 gram eiwitten en 40 gram koolhydraten te eten voor iedere training langer dan 90 minuten. Daarnaast 40 tot 50 gram koolhydraten gecombineerd met eiwit en vet per uur dat je bezig bent.
Je voorbereiden op kramp
Prostaglandine is een stofje dat wordt aangemaakt als het eitje niet bevrucht is en wordt afgestoten, dit kan een pijnlijk proces zijn. Ongeveer 50% van de vrouwen heeft last van menstruele krampen. In de vijf tot zeven dagen voor je menstruatie kun je het effect van die kramp veroorzakende stofjes verminderen door bepaalde supplementen. Neem een mix van 250 microgram magnesium, 1 gram omega 3, 45 microgram zink en 80 milligram aspirine. Geen ibuprofen, maar aspirine. Aspirine onderdrukt de krampen namelijk onomkeerbaar, terwijl het effect van ibuprofen omkeerbaar is.
Hoofdpijn
Zoals ik al schreef heb ik tijdens mijn menstruatie ook vaak last van hoofdpijn, dit schijnt te komen doordat hormonen flink dalen vlak voor je menstruatie. Ze komen door een verschil in de bloeddruk en het plotseling vernauwen van de bloedvaten. De beste manier om hoofdpijn de baas te zijn is door gehydrateerd te blijven en genoeg voeding met nitriet te eten zoals bieten, spinazie en watermeloen.
Darm-issues
Om het allemaal nog gezelliger te maken krijgen veel vrouwen ook te maken met darmproblemen tijdens hun menstruatie. Laat ik nou net een van hen zijn… ik moet normaal al redelijk vaak naar het toilet, maar als ik ongesteld ben… Ook dit heeft te maken met prostaglandinen. Als dit stofje teveel wordt aangemaakt zwerven ze door je lichaam en brengen ze andere spieren (zoals je darmen) op gang. Dit probleem zou je volgens Dr. Sims ook op kunnen lossen door de combinatie van supplementen te slikken die je ook tegen kramp slikt.
Je cyclus verschuiven
Hoe fijn zou het zijn als je zelf kunt bepalen wanneer je precies ongesteld wordt? Ik heb in het verleden weleens geëxperimenteerd met de Nuva-ring. Op het moment dat ik een maand voor de marathon dacht, dit gaat niet goed… dan gebruikte ik de Nuva-ring om mijn cyclus te verschuiven. Het nadeel hiervan was dat ik me in de periode dat ik hem gebruikte echt hels voelde. Ik was iedere ochtend kotsmisselijk.
Toch denk ik erover om dat ook dit keer weer te doen (wellicht met iets anders dan de Nuva-ring, een hele lichte pil bijvoorbeeld). Alleen dan gebruik ik dit niet op het laatste moment, een paar weken voor de wedstrijd, maar in het begin van mijn trainingsperiode (ik denk zelf aan januari, aangezien ik in april Boston loop). Dit deed Paula Radcliffe (tot oktober houdster van het wereldrecord op de marathon, wat ze overigens liep tijdens haar ongesteldheid) ook.
De pil
Dr. Tracy Sims is, op zijn zachtst gezegd, niet echt gecharmeerd van de pil. Het zorgt ervoor dat hormoonniveau’s nog hoger zijn dan zonder de pil, vergelijkbaar met de periode vlak voor je menstruatie. Ze haalt ook onderzoeken aan waarin uit blijkt dat de pil zorgt voor langzamer herstel van de spieren, je aerobe capaciteit dimt en dat er minder spieropbouw is.
Goed, dit zijn de basics, het boek gaat op al deze onderwerpen nog veel dieper in, maar als je daarin geïnteresseerd bent kun je het boek het beste gewoon zelf bestellen.* Mij heeft het in ieder geval heel veel duidelijkheid gegeven en handvaten om mee te werken. Ik ben ook zeker van plan om het boek nóg een keer te gaan lezen, zoals ik vroeger ook vaak met een studieboek deed, om de stof nog beter te begrijpen.
In de woorden van Stacy Sims, ‘Women are not small men’, we moeten dan ook niet denken dat we ons lichaam precies zo kunnen behandelen. Als we leren met ons lichaam te werken in plaats van tegen ons lichaam, kunnen we wel net zover – zo niet verder – komen.
Liefs,
Annemerel
(Dit is een affiliatelink, dat betekent dat ik een klein percentage van de omzet krijg als jij iets koopt via mijn link).
Lijkt me een mega interssant en leerzaam boek!
Hi Annemerel,
Heel interessant om jouw review te lezen. Ik ben zeer geïnteresseerd in dit boek.
Is het boek heel lastig in het Engels qua begrip?
Bedankt alvast!
Auteur
Ik vond het zelf niet heel lastig, omdat het niet heel wetenschappelijk geschreven is. Of nou ja, niet heel droog wetenschappelijk.
Oke! Thanks!
Ik ga hem bestellen!
Heel interessant om te lezen dit! Ga het boek denk ik ook aanschaffen. Ik heb wel een vraagje: klopt her dat je halverwege de luteale fase het “”slechtst” kan presteren, omdat je hormonen dan het hoogst zijn?
Auteur
Goede vraag, daar ben ik dus ook nog niet helemaal uit… omdat er in dit boek juist geschreven wordt dat de laatste dagen voor je menstruatie de klachten het hevigst zijn. Als je het boek hebt zie je ook allerlei grafieken en wordt het allemaal wat duidelijker wat ik schrijf.
Ook voor Tuur kan het handige informatie zijn bij de vrouwen die hij traint. Weet niet of menstruatie nou een onderwerp is wat je makkelijk ter sprake brengt bij je trainer maar als het zoveel invloed heeft,moeten we daar maar eens mee gaan beginnen!
Auteur
Ja Tuur vindt het ook mega interessante informatie.
Hi Annemerel, ik lees al jaren met veel plezier je blog (waarvoor dank!!) en voelde me nu geroepen om een reactie te plaatsen. Ik mis de nuance en het kritisch redeneren een beetje. Wat is de kwaliteit van het bewijs over bijv de pil en langzamer herstel van de spieren? Komt het uit een systematic review? Of een case report? Hoe komen ze tot deze conclusie? En in wat voor groep vrouwen? Hoe hebben ze het effect van voeding onderzocht en welke factoren hebben ze nog meer rekening mee gehouden? Ik denk dat er veel individuele verschillen zijn en dat het moeilijk is om een ”one size fits all” advies te geven voor iedereen. Dit geldt bijv ook voor anticonceptie. De pil/nuvaring/mirena/implanon- er zijn veel opties en de ene optie werkt niet voor de andere. Met een Mirena spiraal menstrueren bijv veel vrouwen helemaal niet meer.. En met de pil kunnen veel vrouwen gemakkelijk de menstruatie verplaatsen..
Auteur
Hi Emma, ik deel alleen wat ik uit het boek geleerd heb. Als je hier echt in geïnteresseerd bent kun je het beste het boek lezen, want dat zou voor mij betekenen dat ik het halve boek moet overtypen en dat was niet de bedoeling bij het delen van deze blog. Om heel eerlijk te zijn staat er in het boek ook niet welke onderzoeken dit precies zijn (heb het net nog even nagezocht om toch nog wat vollediger te kunnen zijn). Ze spreekt alleen over ‘in one study’ en ‘other research found’.
Ik geef ook aan dat ik zelf nog heel veel moet leren en dat ik het boek nog een keer wil lezen om echt ‘boven’ de stof te kunnen staan.
Ik vind inderdaad ook dat je best gemakkelijk (medicatie)adviezen geeft, terwijl je een leek bent die ergens één boek over heeft gelezen.
Enig nuance is een vereiste.
Ik vind het vooral bijzonder dat deze dame bepaalde medicatie adviseert die nergens is de richtlijnen te vinden zijn. Dat zet te denken over de auteur, vind ik. (Ik heb overigens op Pubmed een zoektochtje gewaagd naar aspirine en menstruatiepijn, maar ik kan nog niks vinden wat voor aspirine pleit. Mogelijk is het advies gebaseerd op theorieën, maar niet in praktijk getest. Overigens krijg ik op de combinatie die wordt geadviseerd helemaal geen zoekresultaten.)
Auteur
Je hebt gelijk, ik zal er een duidelijkere disclaimer bij zetten.
Ik onthoud mij meestal van reageren, maar ik wil nu toch ook wat delen. De reden dat het effect van aspirine ‘onomkeerbaar’ is, is dat aspirine een veel sterkere binding heeft met oa de bloedplaatjes. Dit betekent dat als jij dit slikt, en zou vallen tijdens de marathon, er veel meer moeite moet worden gedaan om de bloeding te kunnen stelpen. Je hebt het fysiologische proces namelijk geblokkeerd. Dit is de reden waarom aspirine niet breed in de schappen ligt bij de etos zoals paracetamol en ubiprofen. Mensen die dit medicamenteus slikken en op hun hoofd vallen, moeten meestal ook een scan om een bloeding uit te sluiten. Het is prima als je ten tijde van de dagen dat je vloeit, 3x per dag 600mg ubiprofen slikt (eventueel aangevuld met 3x1000mg paracetamol) . Dan is het idd Wenselijk omkeerbaar maar zul jij door de stabiele spiegel geen last heb en van krampen En dit is bewezen dat het niet interfereert met training. Bovendien is Dit ook de eerste stap van behandeling door de gynaecoloog als je daar heen gaat met menstruatieproblemen. Dit boek sluit echt niet aan wat we als Nederlandse artsen adviseren. Jammer dat het boek niet gebalanceerd wordt aangeprezen. Een kritische noot mist wat niet gedekt wordt door een disclaimer.
Interessant boek…wil hier bij zeggen dat ik geen voorstander ben van de pil…heb hem zelf vanaf mijn 15 e geslikt tot 50 jaar..altijd te zwaar geweest en megaheupen gehad….ik stopte op advies van arts met de pil….en in 1 maand 9kg kwijt ..alleen van mijn heupen…ben wel 6 weken beroerd geweest maar erna me nog nooit zo goed gevoeld..naar mijn mening wordt de pil te snel voorgeschreven en te weinig controle door arts..heb dit ook bij mijn huisarts gemeld….
Auteur
Jaaa zelf ook absoluut geen voorstander van, ik voelde me er ook niet goed bij en toen ik hem slikte (laatste jaren middelbare school) kwam ik ook veel aan en ik werd er een emotioneel stuk ellende van. Op een gegeven moment zei mijn moeder ‘die pil eruit of jij eruit’ nou ja toen was de keuze snel gemaakt. De schrijfster van dit boek is er dus ook absoluut geen fan van.
Interessant! Ik heb zelf voornamelijk last van kramp. Heb jij toevallig de tip met supplementen al getest? En werkte het? ?
Auteur
Ik ben sinds gisteren begonnen met slikken (wel een klein beetje te laat want verwacht dat ik iets eerder ongesteld wordt), ben benieuwd of het alsnog helpt.
Interessant stuk. Ik heb ook een hekel aan de pil, omdat ik daar zo vlak van werd, maar heb sinds een half jaar een Implanon. Werd in het begin nog een klein beetje ongesteld, maar nu helemaal niet meer. Mij bevalt het goed.
Interessant stuk. Wel even ter aanvulling een opmerking over aspirine. Niet geschikt voor iedereen. Voor mensen met stollingsproblemen bijvoorbeeld. Aspirine is medicatie en geen supplement! Dus zeker niet zo maar gaan slikken!
Heel interessant! Het lijkt me zware materie, maar zoals jij het opschrijft is het heel overzichtelijk. Knap gedaan ??
De pil… wat een verschrikkelijk ding. Ik heb het jaren geslikt omdat toen ik jong was het “normaal” was en er geen andere mogelijkheden waren. Plus ik had geen benul waar ik aan begon. 6 jaar geleden ben ik er mee gestopt en ik wil het nooit meer. Ik kan het moeilijk uitleggen maar die hormonen gooiden de balans in mijn lichaam naar een balans die niet bij mij hoorde. En dan hebben we het nog niet eens over de periode dat ik begon of stopte dat alles in onbalans was en ik enorm vlak werd qua emotie. Als ik dan lees dat je overweegt de pil te gaan slikken voor prestatieverbetering (correct me if I’m wrong) dan wil ik je toch echt het advies geven om het niet te doen. Die troep is het niet waard.
Ik ben hier zelf ook erg “mee bezig” omdat vooral mijn humeur me in de weg zit. Nu ik weer start met hardlopen (Jeej maar: lang verhaal!) moet ik me ook in dat fysieke wat meer verdiepen.
Ik kreeg van mijn huisarts medicatie om mijn menstruatie uit te stellen. Dit werkte prima maar moet je wel op tijd aan denken. Ik wil eigenlijk ook niet aan de hormonen. (ook langer verhaal, iets met twee IVF kinderen)
Ik zou de voorkeur hebben voor suppelementen, maar dit is wat lastig samen te stellen volgens mij. Ik kwam uit op vitamine B… maar ook dát is weer ingewikkeld. Ik ga me er nog eens in verdiepen. (en ik denk niet in dit boek omdat ik bang ben dat ik er niet door kom in het engels…)
Hoi Annemerel, bedankt voor je reactie. Ik ben eerlijk gezegd niet echt geinteresseerd in het boek. Alleen vind ik dat een (medisch) book review kritischer moet zijn en dat je het (medische) advies niet zo maar moet overnemen zonder na te denken over waar het op gebaseerd is. In de woorden van Marjan, Pubmed zegt er weinig over. Als je in Cochrane (2016) kijkt: ”there is no high quality evidence to support the effectiveness of any dietary supplement for dysmenorrhoea, and evidence of safety is lacking. However for several supplements there is low quality evidence of effectiveness and more research is required.” Ik zou dus aanraden om de Cochrane review te lezen in plaats van dit soort boeken om ”echt boven de stof te kunnen staan”.
Auteur
Bedankt voor de tip :) Probleem met dingen rondom menstruatie is wel echt dat er veel te weinig onderzoek gedaan wordt. Wellicht heb jij iets waar ik meer informatie vandaan kan halen?