DEAR FRANCIEN: #10

Dear Francien,

Weet je nog vorig jaar eind mei in Milaan tijdens We Own The Night… God allemachtig, we hadden allebei het doldwaze plan om onze beste 10 kilometer ooit te lopen. Of nou ja, we hadden allebei het plan niet, maar toen het startschot ging dachten we – zonder dat we dit van elkaar wisten – to hell with it, we zien wel waar het schip strand. Nou, dat hebben we de laatste zeven kilometer van de wedstrijd geweten. Na twee kilometer zag ik je rennen en ik besloot je als haas te gebruiken.

Toen we na vijf kilometer het eerste waterstation tegenkwamen knalde ik boven op je, water, water, NU! Oh hoi Francien, ja ik loop al de hele tijd stilletjes achter je. We liepen de rest van de wedstrijd samen. Ik weet nog dat ik naar jou gilde ‘ik hou het wel bij marathons’ en dat jij op een gegeven moment stopte waarop ik dacht ‘YES, nu mag ik ook stoppen’. Toen ik je dat vertelde herpakte je jezelf en liepen we samen verder. De laatste tweehonderd meter liepen we hand in hand en toen we na ruim 55 minuten over de finish kwamen deden we net alsof we de Olympische Spelen gewonnen hadden. In werkelijkheid was het mijn langzaamste 10 kilometer tijdens een wedstrijd ooit.

Tijdens die wedstrijd in Milaan ging er zoveel mis. Na die wedstrijd zei ik ‘in Amsterdam nemen we samen revenche’. Helaas moest je in Amsterdam werken, maar we zijn inmiddels een jaar verder en op 16 mei kom je er niet zo makkelijk vanaf. Gelukkig wil je dat zelf ook niet en heb je besloten dat je tijdens We Run Amsterdam je snelste 10 kilometer ooit wil lopen. Als ik me niet vergis liep jij je snelste 10K ooit in 2013, tijdens We Own The Night Milaan. Je liep hem toen in 47 minuten… Die snelste 10K van jou is dus écht een uitdaging. Maar afgelopen weekend bewees jij in Zuid-Afrika maar weer dat niets onmogelijk is, dus ik geef je graag 10 tips om je snelste 10K ooit te lopen. De afgelopen maanden ben ik zelf flink sneller geworden en ik deel de dingen die ik geleerd heb graag.

1. Zorg goed voor jezelf. Ik ben op dit moment lichter dan ik de afgelopen jaren was en dat heeft vooral te maken met gezonde(re) voeding. Ik probeer zo veel mogelijk ‘echt’ eten te eten. Groenten, fruit, salades, zelfgemaakte pastasauzen, soep. In het begin was het lastig om niet iedere dag een pak Oreo’s leeg te eten én een zak chips, maar inmiddels ben ik er aan gewend. Die gezondere voeding zorgt er niet alleen voor dat ik me energieker voel, ik heb ook een stuk minder gewicht mee te slepen tijdens het rennen. Het is lastig om die omschakeling te maken, maar uiteindelijk levert het je juist heel veel tijd op (zowel tijdens het rennen als in het dagelijks leven).

2. Doe aan interval. Ik haat interval. Daarom doe ik ook niet de klassieke vorm van interval. Ik loop 1 of 2 kilometer op een flink tempo en wacht dan 1-2 minuten. Dit werkt voor mij, misschien werkt een andere vorm van interval wel voor jou. Ik begon met interval omdat ik geblesseerd was en op een relaxt tempo lopen deed heel veel pijn aan mijn knie. Ik kon dus beter HARD lopen en tussendoor pauzeren. Ik vroeg me af of ik dan tijdens een wedstrijd wél achterelkaar kon lopen, ik bedoel, tijdens mijn trainingen mocht ik tussendoor pauzeren. Maar dat was gelukkig geen enkel probleem.

3. Neem je training serieus, probeer minstens drie tot vier keer per week naar buiten te gaan voor een training. Druk is geen excuus, maak het lopen een prioriteit, een eerste levensbehoefte.

4. Maak de rest van je lichaam ook sterker. Ik heb nog steeds een grafhekel aan krachttraining, maar doe een paar keer per week enkele oefeningen om mijn core te versterken. Mijn favoriete oefening is de plank, in alle vormen waarin hij komt, ik heb het idee dat ik daar echt iets aan heb en het feit dat ik het steeds langer volhoud is zeer goed voor mijn competitieve hart.

5. Doe geen gekke dingen. Hoewel ik echt heel graag zondag de Marathon van Rotterdam wil gaan rennen (en ik ook denk dat ik een PR kan lopen), doe ik het toch niet. Ik weet dat ik tijdens die marathon meer kapot maak dan me lief is. Dus Frans, als jij weer last krijgt van je schenen, stop dan meteen waar je mee bezig bent en ga naar je fysio. Wat voor mij helpt zijn compressiekousen, heb je dat wel eens geprobeerd?

Goed we hebben het nu over je training gehad… nu heb ik nog vijf tips voor de wedstrijd zelf!

6. Zorg dat je de dagen voor de wedstrijd genoeg water drinkt, je wil geen dorst krijgen tijdens de wedstrijd (dat hebben we vorig jaar in Milaan al eens meegemaakt).

7. Ga de avond van te voren op tijd naar bed en doe op de dag zelf niet al te veel voor de wedstrijd, geef je benen/lichaam de rust die het nodig heeft.

8. Doe een warming-up voor de wedstrijd om je hartslag al iets omhoog te krijgen. We gaan onze beste wedstrijd OOIT lopen, dus we gaan niet tijdens de wedstrijd inlopen, dat doen we ervoor. Als je je hartslag in de wedstrijd te snel omhoog brengt zul je hier de rest van de wedstrijd voor moeten boeten.

9. START! OK, we gaan nu niet all-out, want we moeten nog 10 kilometer, maar we gaan wel lekker hard. Daar hoef je de eerste twee kilometer waarschijnlijk geen moeite voor te doen, de adrenaline houdt je op de been en je hebt het idee dat je helemaal niet zo hard gaat, maar dat ga je dus wel. Het is nu de bedoeling om een relaxte pace te vinden, eentje waarbij je nog goed kan ademhalen, maar waarbij je wel lekker hard gaat.

10. Halverwege de race ga je het als het goed is zwaar krijgen, als je het op dat moment niet zwaar krijgt, ga je niet hard genoeg, dan kun je meer. Denk bij jezelf, het zijn nog slechts 5 kilometer, als ik het goed doe loop ik dat in minder dan 25 minuten. Wat zijn 25 minuten op een mensenleven? Denk niet na over de pijn, denk na over de prestatie die je straks geleverd hebt en waar je super trots op bent. Denk aan het verhaal dat je morgen op GirlsLove2Run kunt schrijven, denk aan de reacties van de lezers die trots op je zullen zijn, GO ON GO ON YOU CAN DO IT!

Wanneer gaan we samen trainen? 

Liefs,
Annemerel