Mijn 3 favoriete baantrainingen (die je ook gewoon op de weg kunt doen)

Bijna twaalf jaar was ik ervan overtuigd dat ik gemaakt was voor eenzame duurlopen. Trainingen op een tempo, op een moment dat het mij uitkwam en het liefst moederziel alleen. Sinds april dit jaar leer ik dat trainen met anderen ook wel zijn charme heeft (en vaak zelfs een stuk leuker is), dat een vast trainingsmoment ontzettend goed werkt tegen uitstelgedrag en dat trainingen op verschillende tempo’s je niet alleen sneller maken, maar dat het ook nog eens heel erg leuk kan zijn. Ik deel graag mijn drie favoriete baantrainingen (die je ook gewoon op de weg zou kunnen doen op het moment dat je geen baan tot je beschikking hebt).

X-aantal keer 1000

Dit is misschien wel mijn favoriete training ooit. 1000’tjes. Het is net zo simpel als het klinkt, je doet een aantal keer een herhaling van 1000 meter. Je kunt dit op heel veel verschillende manieren doen. Een aantal voorbeelden:

• 4x 1000 op 3K-tempo met 6 minuten pauze (stilstaan / wandelen). De lange pauze zorgt ervoor dat je goed kunt herstellen zodat je de herhalingen alle vier heel hard kunt lopen. Ik heb dit zelf nog nooit gedaan omdat ik voor de marathon deze snelheid niet echt nodig heb. Dit is meer geschikt voor wanneer je traint voor kortere afstanden.
• 6x 1000 op 10K-tempo met 200 meter in 2 minuten. Bij deze training heb je minder lange rust waardoor je minder tijd hebt om te herstellen, je werkt niet alleen aan je basissnelheid maar ook aan je uithoudingsvermogen.
• 12x 1000 op 15K-tempo met 90 seconden rust (stilstaan / wandelen). Deze training heb een keer gedaan en ik heb hier zeker twee dagen van moeten herstellen. Moet ik er wel bij zeggen dat ik de training ook nog eens op 1600 meter hoogte deed. Door de vele herhalingen en het onvolledige herstel werk je bij deze training enorm aan je uithoudingsvermogen, terwijl je tegelijkertijd ook aan je snelheid werkt. Dit was een van mijn meest memorabele trainingen van afgelopen zomer, hij was slopend maar gaf tegelijkertijd zoveel voldoening.

3(5×200). Pauze = 60 seconden. Serie rust = 400 meter in 6 minuten

Dit is een training waarvan ik nooit verwacht had dat ik dit ooit leuk zou kunnen vinden. 200’tjes op de baan, op snelheid. “200 meter, jeetje, ik heb minstens vijf kilometer nodig om überhaupt op gang te komen”. Dat is eigenlijk nog steeds wel zo, maar daarom doen we dus voor iedere training een warming-up waarin we 3,5 kilometer warmlopen, loopscholing, krachtoefeningen en versnellingslopen doen. Zonder warming-up 200’tjes op de baan doen is inderdaad niet te doen.

Hoe je zo’n training aanpakt. Je doet drie (of om te beginnen twee) series waarin je 5x 200 meter aflegt. Tussen de 200’tjes sta je (bijvoorbeeld) een minuutje stil om te herstellen. Na vijf herhalingen leg je 400 meter in 6 minuten af in een combinatie van wandelen, dribbelen en stilstaan. Met deze training werk je vooral aan je basissnelheid, minder aan je uithoudingsvermogen. Wil je liever iets meer aan je uithoudingsvermogen werken, dan kun je ook 200 snel lopen en als pauze 200 meter dribbelen. Ik heb een keertje een training gedaan waarbij ik 12x 200 in 3’30 tempo en 12x 200 in 5’00 tempo moest lopen (die 200 op 5’00 tempo was dus mijn rust). Het was MEGA zwaar en deze training hoort absoluut niet in het rijtje van mijn drie favoriete trainingen thuis. Maar ik denk dat ‘ie wel heel goed was.

Wat ik zo leuk vind aan 200’tjes (met échte rust)? Op het moment dat je bent opgestart bent kun je eigenlijk de passen tot je finish al tellen. Het gaat zo snel. Op het moment dat het ‘afzien’ wordt, ben je een paar passen van de finish verwijderd. Heerlijk.

Yasso 800’s

Hier heb ik vaker over geschreven, de methode van Bart Yasso. Tijdens je marathonvoorbereiding loop je een aantal keer 800-meter herhalingen om je marathonsnelheid te bepalen. Ongeveer tweeënhalve week van te voren doe je je laatste Yasso-training waarin je 10x 800 meter in je doeltijd loopt. Stel je wil voor een tijd van 4.00 op de marathon gaan, dan loop je de 800 meter-herhalingen in 5’00 tempo (12 kilometer per uur). Je rust is 400 meter in 4 minuten. Je doet dus 4 minuten over de 800 meter en vervolgens 4 minuten over je 400 meter.

Zelf mag ik deze training dinsdag weer doen. Ik kijk er tegelijkertijd naar uit en zie er tegenop. Het is zeker geen makkelijke training en vooral het aantal herhalingen valt me zwaar. De training duurt voor mij ruim een uur, terwijl mijn trainingsgenootjes waarschijnlijk niet langer dan 40 minuten bezig zijn met hun training. Dat vind ik altijd best wel heftig, dat zij dan al klaar zijn en ik nog ZO lang moet. Maar als ik dan klaar ben voel ik me onoverwinnelijk. Na een herhaling of vier, vijf denk je echt dat er geen einde aankomt en denk je steeds ‘ik kan ook gewoon nu stoppen’, maar als je jezelf daar doorheen weet te slaan is de ontlading na afloop des te groter.

Kende jij een van deze trainingen al? Wat is jouw favoriete training? Ben je team-duurloop of kun je een intervalsessie op zijn tijd ook wel waarderen?

Liefs,
Annemerel