Gistermiddag liep ik voor het eerst sinds mijn training voor Boston (vorig jaar rond deze tijd) op de baan. Na Boston deed ik het een paar maanden wat rustiger aan qua training en half juni verhuisde ik naar een ander gedeelte van Den Haag, waardoor de baan ineens niet meer om de hoek lag. Gister besloot ik dat dat laatste geen excuus meer mocht zijn, twintig minuutjes rijden voor een training is niet het einde van de wereld. Op het programma? Mijn aller eerste Yasso 800 training. Ik hoor je nu denken, wat is dit nu weer voor futuristische training? Maar het is eigenlijk hartstikke simpel en ook dat ‘futuristische’ valt heel erg mee.
Bart Yasso
De bedenker van de Yasso 800 is Bart Yasso, Running Chief van Runner’s World US. Of in ieder geval, dat is hij tientallen jaren geweest, afgelopen jaar ging hij met Runner’s World pensioen. Goed, genoeg over Bart. Bart begon zijn 800 meter herhalingen toen hij zich probeerde te kwalificeren voor de Boston Marathon in 1981. Een paar jaar later, toen hij zijn trainingen analyseerde, kwam hij er achter dat de tijd waarin hij de 800 meters liep samenhingen met de tijd die hij in de marathon liep.
Hoe ziet een Yasso 800 training eruit?
Aller eerst is het natuurlijk belangrijk om eerst even warm te lopen, wat loopscholing te doen en wat te stretchen zodat je minder blessuregevoelig aan de training begint. Daarna is het tijd voor de Yasso 800’s. Bij een Yasso 800 training loop je 10 keer 800 meter met daartussen 400 meter rust (joggen). Het is de bedoeling dat je die 800 meters op een zelfde tempo loopt, zo snel mogelijk. Stel dat jij gemiddeld 4:00 over de 800 meters doet, dan zou je volgens de methode een marathon in 4 uur moeten kunnen lopen.
Wanneer doe je een Yasso 800 training?
Idealiter doe je de training 14 tot 17 dagen voor een marathon, vlak voor je taper dus. Het ultieme moment om te kijken waar je staat en wat je van de marathon kunt verwachten. Natuurlijk kun je de training ook doen als je geen marathon loopt, of aan het begin van de training. Maar aangeraden wordt om niet meteen voor tien herhalingen te gaan, maar te beginnen met vijf of zes herhalingen en dit langzaam op te bouwen.
Kun je dit ook op een halve marathon toepassen?
Toen ik gisteren na mijn eerste Yasso 800’s (ik deed vijf herhalingen) onder de douche stond bedacht ik me dat ik helemaal niet aan het trainen ben voor een hele marathon, maar voor een halve. Is de training ook daar op toepasbaar? Zou ik anders niet beter Yasso 400’s kunnen doen? Herhalingen van 400 meter met 200 meter rust? Ik vond het hier niet heel veel informatie over maar volgens een Canadese hardloopwebsite zou het moeten kunnen. Ik ben dan ook van plan om mijn Yasso 800’s af te wisselen met ‘Yasso’ 400’s. In plaats van beginnen met vijf herhalingen, zou ik in dit geval beginnen met tien herhalingen en dit opbouwen tot twintig.
Hoe ging mijn training?
Zoals gezegd deed ik gisteren een eerste poging tot Yasso 800’s. Ik liep eerst een kilometer warm en deed vervolgens wat loopscholing en stretchen. Vervolgens liep ik 5x 800 meter met daar tussen 5x 400 meter rust. Ik had van te voren de training in mijn horloge (Garmin Fenix 5s) gezet en ik had aangegeven dat ik de herhalingen met een pace tussen de 4’20 en 4’40 wilde lopen. Dit had ik nog nooit eerder op die manier gedaan, maar dit werkt ontzettend handig. Als ik sneller dan 4’20 of langzamer dan 4’40 liep gaf mijn horloge een melding in de vorm van een trilling om mijn pols. Daarnaast kon ik op mijn horloge de hele tijd mijn gemiddelde pace en de afstand die ik nog moest lopen aflezen.
Na drie herhalingen dacht ik… mijn hemel, ik heb hier echt geen zin meer in, ik kan er ook mee stoppen. Maar dat is het mooie van het programmeren van je horloge, het werkt echt als een soort trainer, je kunt niet zomaar stoppen. Uiteindelijk heb ik mijn training netjes afgerond. Ik liep de 800 meters in 3:25, 3:31, 3:28, 3:29 en 3:31. Niet slecht voor een eerste keer denk ik?
Wat ik trouwens bijzonder vind… tussen de herhalingen in, waarin ik 400 meter rustig moet joggen, heb ik echt het gevoel dat ik compleet stil sta. Maar als ik nu kijk naar het tempo waarop ik liep in mijn ‘rust’ is dat nog best behoorlijk. Ik bedoel, 5’08, 5’11 en zelfs 5’30, dat is echt alles behalve stilstaan. Leuk om te zien hoe snel je aan zo’n hoog tempo went. Nu hopen dat het me straks op de lange afstanden ook echt sneller gaat maken.
Nog 53 dagen tot de CPC. Ik heb er mega veel zin in!
Heb jij wel eens een Yasso 800 training gedaan? En zo niet, heb ik je enthousiast gemaakt?
Liefs,
Annemerel
Ik heb er wel eens van gehoord, maar zelf nog nooit gedaan.
Ik wil het zeker eens proberen als ik weer mag/kan intervallen.
Ben benieuwd of het je helpt met sneller worden voor de cpc!
Even een vraag voor je AYRQ; misschien is het een domme vraag hoor maar iedereen heeft het over loopscholing tegenwoordig en ik heb echt geen flauw idee wat daarmee bedoeld wordt, heb je misschien voorbeelden (YouTube filmpjes ofzo) van wat je zou kunnen doen, en wat doe jij?
Wow, ik vind dit super inspirerend! Ik had er nog nooit van gehoord, maar ik heb nu gelijk zin om naar buiten te gaan en ook zo’n training te doen. Ik heb alleen geen baan in de buurt, en volgens mij geeft mijn app de tijden en afstanden ook niet zo mooi weer. Maar dat moet me niet tegenhouden.
Volgens deze training kan je dus nu al je pr op de marathon verbeteren met iets meer dan een halve minuut! Dat gaat de goede kant op met je voornemens. ;)
Wat doe jij qua loopscholing?
Ik was hier al benieuwd naar na je post op Instagram. Lijkt me een hele fijne training, ik interval nu eigenlijk alleen maar op tijd ipv afstand. Nu train ik voor halve marathon, dus 400 meter intervals lijken me voor nu beter.
Leuk training! Die ga ik doen wanneer ik 1 keer in de week van het sportrustenschema wat harder mag.
Nog nooit van gehoord maar wil ik zeker wel eens proberen. Binnenkort als ik weer mag intervallen maar even kijken of ik een baan kan vinden.
Had er eerlijk gezegd of nooit van gehoord, maar het klinkt echt super goed! En ideaal ook dat je als niet-lid zijnde van die baan gebruik mag maken. Lijkt me toch wel het fijnst met zo’n training. Misschien dat ik het binnenkort eens ga proberen, maar dan maak ik er wel een Yasso 400 variant van. Leuke post dit!
Oh wat super interessant, weer eens een ander soort training! Ga ik me zeker in verdiepen.
Wat betreft het programmeren van je sporthorloge; ik ben sinds een week ook gelukkig eigenaar van een Fenix 5s! Hartstikke fijn ding, een hele vooruitgang ten opzichte van mijn oude Forerunner 10 haha. Echter heb ik nog niet kunnen vinden waar ik de traningen ozals dit of een interval training kan programmeren, moet ik daar een app of iets dergelijks voor downloaden?
Wij doen regelmatig Yasso’s op de baan in aanloop naar de marathon en het heeft me echt een stuk sneller gemaakt (Boston bound nu! :)) Overigens heb ik altijd geleerd dat je tussen de Yasso’s in net zoveel rust moet nemen als dat je je Yasso loopt. Dus als je je Yasso in 4 minuten loopt, dan loop je die 400 meter rust ook in 4 minuten.
Auteur
Aaaahhh dat van die rust wist ik niet. Ik wist wel dat ik wat langzamer moest lopen dan ik nu gedaan heb, volgende keer daar ook maar een target op mijn horloge voor instellen, want had nu echt niet door dat ik nog zo ‘hard’ liep.
Dit wil ik ook wel eens proberen! Alleen lijken dit soort trainingen me wat onhandiger om te doen wanneer je geen horloge hebt waar je alles kan instellen.. Bestaan er apps waar je op zo’n manier je trainingen op voorhand kan ingeven?
Ik kende het niet omdat ik zelf niet hardloop, maar vind het eigenlijk alsnog leuk om over dit soort ’technieken’ te lezen! Je hebt sowieso wel andere trainingen nodig om dit jaar sneller te kunnen worden lijkt me. Ik hoop dat je hiermee verschil gaat merken!
Hi Annemerel, ik heb precies dezelfde training vandaag dus gedaan. Nu liep ik de 800m met een pace van 4,42 per km. Dus, omgerekend, liep ik de 800m in 3,45 per km ongeveer. Houdt dit dan in de ik de marathon (volgens deze theorie) in 3 uur en 45 minuten zou kunnen volbrengen? Nu heb ik op dit moment ook maar 5 herhalingen gedaan en zal mijn snelheid met 10 herhalingen langzamer zijn. Maar wilde het even vragen voor de zekerheid?.
Auteur
Yes dit zou volgens de berekening inderdaad zo moeten zijn. Super goed gedaan. Nu uitbouwen naar meer herhalingen!