Na mijn succesvolle CPC kreeg ik toch wat last van mijn knie. Mijn fysio adviseerde me om een weekje niet te rennen, er stonden toch geen belangrijke wedstrijden op het programma voor de komende weken. Voor de verandering besloot ik een keer verstandig te zijn en zonder tegenstribbelen te luisteren naar de expert. Op wat hardlopen tijdens drie(!) verschillende hardloop fotoshoots na hield ik me koest. Er valt dus weinig te vertellen over mijn eigen hardloopprestaties van afgelopen week. Ik wil deze gelegenheid aangrijpen om iets te schrijven voor beginnende lopers. Er wordt me namelijk heel vaak gevraagd naar een hardloopschema voor beginners en vorige week maakte ik eindelijk (in samenwerking met Marloes, met een hardlooptrainers diploma op zak) een schema voor beginners.
Misschien heb je dit schema al in Metro zien staan, maar hier is ‘ie nog een keer. Met dit schema zou je in principe – mits je fysiek in orde bent – in acht weken tijd dertig minuten achter elkaar kunnen hardlopen. Meestal loop je dan zo’n vijf kilometer, maar het kan ook net iets minder zijn. Wanneer je moet lopen bedoel ik dat je moet rennen. En met rennen bedoel ik niet sprinten, ik bedoel op een rustig tempo joggen. Een tempo waarbij je nog zou kunnen praten.
Zelf ben ik ook met een vergelijkbaar schema begonnen. Ik moet eerlijk bekennen dat ik het schema niet tot het eind gevolgd heb, ik vond het na twee weken wel goed en liep gewoon een half uur achter elkaar. Het kan sneller dan dit achtweekse schema, maar wat ik deed kan ik niemand aanraden, niet veel later had ik namelijk mijn eerste blessure te pakken. Je kunt zo’n vijf kilometer conditioneel misschien aankunnen, maar je spieren en pezen moeten nog aan de beweging wennen, probeer dus echt je rust te pakken en niet te hard van stapel te lopen.
Shin splints
Dan even kort over shin splints, ik krijg veel vragen van lezers die vragen hoe ze van shin splints afkomen. Ik heb daar helaas geen goed antwoord op, bij mij ging het uiteindelijk weg toen ik begon te trainen op Nike Free’s. Hoe ik het zou kunnen verklaren? Toen ik op mijn Free’s liep werden mijn kuiten meer aan het werk gezet en je kuiten trainen wordt je vaak aangeraden wanneer je last hebt van shin splints. Door je benen sterker te maken wordt je scheenbeen minder belast. Ik zeg nu niet dat je meteen naar de winkel moet rennen om Nike Free’s te halen, ik zou me focussen op kuitspier-oefeningen, als je dat googled kom je vast wel iets bruikbaars tegen. Dingen die je beter kunt laten als je al last hebt van shin splints? Touwtje springen (dan land je op je voorvoet en dat is belastend voor je schenen), op hakken lopen (dan loop je op je voorvoet waardoor er meer spanning op je schenen komt te staan).
Zo, wie gaat er NU beginnen met hardlopen?!
Liefs,
Annemerel
Handig! Ik ben afgelopen maandag weer begonnen, maar dan wel gelijk een lang stuk. Misschien kan ik toch beter zo beginnen, als ik geen blessures wil?!
Ik begin NU opnieuw ;-). Vanaf nu weer netjes drie keer per week in plaats van die ene keer de afgelopen weken.
Ik ben nu een paar weken bezig en volgens jouw schema zit ik ongeveer in week 4. En ik moet over 8 weken 10 kilometer kunnen rennen… Dat moeten we dus even iets versnellen haha. Wel handig schema!
Ik vind mezelf nog een beginnende hardloper! Ik loop nu ongeveer 2 jaar hard(zacht). Vroeger deed ik altijd mee met crossjes door de modder en door weilanden, met me mooie atletiek kleding aan. Sinds ik 2 jaar geleden begonnen ben heb ik, vind ik zelf, best wat kilometers afgelegd. Dit jaar wil ik de dam tot dam loop weer gaan doen, maar dit jaar wat beter en sneller. Tijdens het trainen voor die van vorig jaar ging ik opeens van 2 keer naar 3 keer in de week hardlopen, toen kwamen die shin splints(nog nooit van gehoord). Door wat minder vaak te gaan trainen en door op een zachte ondergrond te gaan lopen ging dit vanzelf weg.
Ah ik ben mega blij met dit schema, so many thanks! Ik ga het echt proberen vol te houden <3
Oh, met zo’n schema ben ik ooit ook eens begonnen (lees: mijn moeder zag het niet voor zich dat ik zomaar twaalf minuten zou kunnen hardlopen zonder neer te storten met de coopertest en dus begonnen we in de zomervakantie voor de eerste al met zo’n schema, lol). En wat vond ik dat ‘lopen’ toch altijd een verwarrend woord :P Wel een goed schema denk ik zo, als ik ooit nog eens zou beginnen zou ik het waarschijnlijk ook weer met zo’n schema doen :)
oeh ik ben nu bezig met rennen met evy, die volgt een vergelijkbaar schema. nu nog volhouden haha
haha wat grappig, ik ben vandaag begonnen met een soortgelijk schema! :D
Pff, ik kan mezelf er steeds maar niet toe zetten om weer te gaan hardlopen, misschien moet ik mezelf verplichten dit schema aan te houden.. Eens kijken hoe ver we komen.
Handig schema! Ik loop heel vaak met een schema, anders geef
Ik het na een halve km al op, terwijl als mijn doel is 30 minuten lopen ik dat zo doe.
En shin splits heb ik ook gehad, toen ik op all stars liep (!!) en toen ik schoenen liet aanmeten ging het gelukkig weg!
Wat een handig schema! Ik ben wel eens begonnen met hardlopen, alleen hield dat niet zo lang vol en baalde dan altijd verschrikkelijk. Ni ben ik vorige week met een hardloop opstapcursus begonnen en ben nu 3x geweest. Hardstikke leuk! Ik heb absoluut geen conditie en heb nu al 650m achter elkaar gerend! Ik ga je hardloopblogs nu zeker meer volgen, heel erg bedankt voor de inspiratie! :)
Wat een ontzettend handig schema! Je ziet er altijd zo veel en moet maar een beetje zoeke welke handig is. Ik was heel goed bezig, maar helaas is dat weer weggezakt. Nu even de ultieme motivatie vinden en dan ga ik weer.. Denk ik .. Hoop ik.. Men, heb je daar geen tips voor Annemerel?!
Bij mij helpt het altijd om een doel te stellen. Mijn eerste wedstrijd was met een paar collega’s. De weken voorafgaand hadden we het tijdens het werk af en toe over hoe de trainingen gingen. En na afloop van de run dronken we met zijn allen in de zon een lekker drankje. Mijn 2e run was een ladies run met een groep vriendinnen. En daarna zat ik er zo lekker in dat ik ben blijven rennen, maar altijd wel voor een wedstrijd, anders kom ik de bank niet af :)
Ik ben sinds gister fanatieker begonnen samen met een vriendin. Naast 3x per week roeien hadden we het idee om dit jaar een 5KM wedstrijd te gaan lopen. Met onze conditie zit het wel goed, maar het hardlopen is toch wel wat anders :)
We hebben beiden hiervoor al meerdere keren gelopen, maar zijn nu ook rustig begonnen met Start to Run met Evy. Dat schema bouwt het veel rustiger op dan dit schema. Dus ik hoop dat we het kunnen volhouden en dat het een uitdaging blijft om onszelf iedere training te verbeteren!
In ieder geval wil ik zeggen dat jij mij toch wel geïnspireerd hebt om te gaan hardlopen! Dus dit berichtje komt op het perfecte moment! Ga je vaker dit soort “beginners”-berichten plaatsen om ons te blijven motiveren? Ik zou dat wel heel gaaf vinden, want je bent voor mij toch wel een hardloopvoorbeeld!
Thanks voor je anti-shinsplints tip! Ik heb er ook flink last van gehad en ik ben nu weer aan het opbouwen. Alleen omdat ik nu op een andere schoen loop en met een andere houding (ik liep dus eerst echt verschrikkelijk scheef) krijg ik nu enorm veel spanning op mijn kuiten. Trainen is een goed idee :) Hopelijk werken mijn benen binnenkort helemaal mee! Ready to run :)
Ik heb ook last van shinsplints en daarom zou ik graag willen weten welke nike free’s(bv. 5.0 of de 4.0) voor jou hebben geholpen.
In ieder geval nog bedankt voor de verdere tips!
heel erg handig, misschien maar weer opnieuw beginnen!
Ik ga verstandig proberen doen en me aan dit schema houden!
Wat een superfijn en handig schema! Ik hou aan het begin van mijn run altijd in de gaten hoe lang ik steeds loop (meestal is dat inderdaad 2 minuten lopen, 1 minuut wandelen), maar ik merk dat ik echt moet ‘inlopen’ voordat ik kan hardlopen. Hierna kan ik meestal wel 10 minuten achter elkaar lopen voordat ik weer rust neem. Of is dat gewoon een kwestie van doorzetten in het begin? ;-)
Super leuke foto!!
Ik heb afgelopen zondag voor het eerste meegedaan aan een hardloopewedstrijd! Ik liep namelijk de 5KM tijdens de Stevensloop in Nijmegen. Mijn eindtijd was uiteindelijk 36:00 minuten.. niet echt snel, maar ik ben al lang blij dat ik nu 5KM aan één stuk kan lopen. Een half jaar geleden begon ik namelijk al de hijgen na 100 meter joggen.
Opbouwen is inderdaad echt belangrijk. Ik heb steeds na het hardlopen last van mijn knie/bovenbeen. Ik doe nu ook rustig aan.. ga vandaag voor het eerst weer hardlopen na zondag. Heb via Spotify een playlist gemaakt die deels geïnspireerd is op jouw hardloopmuziek en de ‘no shame in my game’ playlist en ik heb daardoor veel zin om weer te gaan lopen!! Meedoen met een hardloopwedstrijd geeft echt zoveel energie!
Oh en nog wat anders: ik wacht echt met smacht op het moment dat jouw ‘shop my closet’ weer wordt aangevuld! Denk je dat dat binnenkort weer eens gaat gebeuren? Ik vond dat korte zwart met rode nike hardloopbroekje ZO leuk! Baal echt dat ‘ie is verkocht. Hopelijk komt er binnenkort weer zoiets online.. :-) XXX
Een kleine tip, mocht je last hebben van een shin splint, is een behandeling bij shin splint stop (.nl). Na vaker last te hebben gehad van shin splints kon na de eerste (zeer pijnlijke) behandeling alweer beginnen met lopen! Na 4 weken was ik er helemaal vanaf :)
ah yes wat fijn zo’n schema!
Erg handig schema, die werken echt goed in het begin! :)
Ik ben nu ongeveer bij week 6. ;)
Ik heb toen ik begon met hardlopen de 5km running coach met Renate Wennemars gevolgd, en dat vond ik toch ook heel fijn. Nu loop ik gewoon lekker voor mezelf en probeer ik rustig op te bouwen naar 10km.
Ik ben allang begonnen met hardlopen door jou!!:)
Ik las vanochtend dit bericht en ik ben vandaag begonnen. Sinds ik je volg kreeg ik al de kriebels om te gaan hardlopen, maar hoe begin je nu (weer)?? Dit was het perfecte antwoord en ik heb nu al een lekker gevoel. Zaterdag gaan we weer! Liefs xx
Ik ben sinds vorige week weer begonnen. Naast krachttraining, voetbal en zaalvoetbal houd ik niet heel veel tijd over om te hardlopen. Toch probeer ik 1 of 2x per week een klein stukje te rennen, gewoon omdat het ontspanning biedt :)